25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.

Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.

На чем основываются принципы ПП?

Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:

  1. Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
  2. Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
  3. Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
  4. Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
  5. Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
  6. Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
  7. Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
  8. Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
  9. Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.

Фитнес — диета для похудения?

Многие из нас беспокоятся на тему излишнего веса и усиленно для этого занимаются видом спорта фитнес. Диета для похудения же самая модная тема на сегодня. К сожалению, очень часто, глядя в зеркало, мы начинаем понимать, что где-то мы себя слишком баловали сладким или мучным. Но нужно помнить, что сбалансированное питание полезно для состояния всего организма в целом, поэтому не стоит увлекаться даже самыми проверенными диетами. Лучше питаться в меру здоровой пищей и заниматься тренировками ежедневно. Поверьте, эффекта будет больше, хоть и ждать его придется чуть дольше. Об этом необходимо помнить и стараться в течение дня питаться правильно.

Ежедневно нужно употреблять полноценный завтрак, обед и легкий ужин. Рекомендуется иметь в каждодневном меню супы, так как они отлично справятся со всеми со всеми желудочно-кишечными нагрузками. Также как можно больше жидкостей, чистая вода и соки (до 2-х литров). Они дадут и нужные питательные вещества, и чувство голода пройдет. Многие ошибочно считают, что пить во время тренировок нельзя. Пить нужно до, во время и после тренировки!

Диета при занятиях фитнесом

Фитнес-диета для похудения предполагает 5-ти разовое питание каждый день. При этом калорийность должна быть около 1500-1600 калорий в день, только тогда можно обеспечить безопасную потерю веса. Нужно есть меньше жиров, а больше белка и углеводов. Ниже мы приведем пару меню для соблюдения диеты при занятиях фитнесомна будние дни недели.

Понедельник

На завтрак: 2 яйца (1желток, 2белка), 100грамм овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 грамм обезжиренного второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный обед: 100 грамм вареной курицы, 100 грамм риса, зеленого полдник: печеная картошка, обезжиренный ужин: тушеная рыба 200грамм, салат и одно яблоко.

Вторник

На завтрак: 100 грамм мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50г обед: куриный салат (150-200г мяса), 1 картофелина, полдник: йогурт обезжиренный, ужин: 150 грамм рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

Среда

На завтрак: 200 грамм клубники, 100г овсянки, омлет из 2-х второй завтрак: банан, 100г обед: 200 грамм рыбы, 100г риса, полдник: фрукты, ужин: 100 грамм индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Четверг

На завтрак: 1 грейпфрут, 100г геркулеса, 1 стакан второй завтрак: банан, 100г обед: 150 грамм курицы, рис полдник: 1 стакан овощного сока, ужин: 120 грамм говядины, чашка кукурузы.

Пятница

На завтрак: персик, 100 грамм овсянки, омлет, стакан второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100г обед: 100 грамм индейки, полдник: салат, 100г ужин: 100грамм курятины, салат.

Упражнения >>

Диета при занятии фитнесом для похудения

Какую диету она использовала перед началом соревнований?

Бренда сидела на диете 18 недель и результаты стали видны после третей недели.

Главное помнить, диета не должна быть основой вашей жизни, и вы не можете ее использовать постоянно.

  • Каждый пункт из списка может быть заменен на чем-то похожим. Если вам не нравится – не ешьте этот продукт.
  • Вы должны сделать все от Вас зависящее, чтобы съесть всю еду, которую приготовили.
  • То же самое относится и к воде.
  • Ведите активную жизнь.
  • При приготовлении пищи снимите кожу с мяса, и постараетесь готовить на гриле.
  • Вы можете съесть красного мяса 2–3 раза в неделю.
  • Каждый день, принимая витамины и минералы.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь, пустые калории, которые ослабляют организм.

Специи, которые вы можете использовать: кетчуп, горчица, соевый соус, обезжиренный соус для салатов фитнес диеты Келли

  • Фруктовые джемы
  • Травяные специи подсластители

Источники белка:

  • Белое мясо курицы, индейки говядина тунец из банки рыба
  • Морепродукты яйцо тофу соя

Углеводы: овсяные хлопья картофель рис кукуруза

Овощи: все, что содержит много воды шпинат, кабачки, салат лук-порей, сельдерей помидоры лук зеленый горошек цветная капуста, брокколи, редис грибы морковь горох

Фрукты:

  • 1 яблоко
  • 1 апельсин
  • 1 / 2 грейпфрута
  • 3 небольшие абрикосы
  • 1 банан
  • 1 / 4 дыня
  • 1 стакан ягоды, виноград
  • 1 манго, маленькая папайя

Если это возможно сведите к минимуму молочные продукты, изделия из пшеницы. Многие люди имеют аллергию на эти продукты и даже не знают об этом. Симптомы могут плохо проявляться и быть скрытыми, но часто это метеоризм.

Молочные продукты:

  • 1 йогурт
  • 1 стакан белого сыра
  • 1 чашка обезжиренного молока «можно использовать вместо соевого молока)
  • 1 / 2 чашки обезжиренного или низкокалорийного сыра продукты из пшеницы:
  • 2 ломтика хлеба
  • 1 булочка
  • 2 чашки макарон

Фитнес диета для похудения для женщин меню:

Диета при занятии фитнесом для похудения

Питание фитнес диета Бренда Келли

3 куриных белка, 1 целое яйцо 1 стакан свежего или замороженного шпината, вы можете добавить к этому, 1 / 2 чашки куриного или говяжьего отварного мяса, оливковое масло и перемешать

2. Питание

  • 1 йогурт или молочный коктейль.

3. Питание

  • 170г куриного мяса салат с овощами
  • 1 булка «хлеба или других продуктов, пшеницы»

4. Питание

  • 1 порция овощей
  • 100г куриного мяса

5. Питание

  • 170г рыбы
  • 1 стакан овощей приготовленных на гриле
  • 1 чашка коричневого риса

Закуски допускаются: рисовые лепешки попкорн орехи и сухофрукты в умеренных количествах «1 / 2 чашки» несколько раз в неделю

Выпивать каждый день 2 литра воды.

По крайней мере, 2–3 раза в неделю, упражнения на сжигания жира.

Не забывайте об отдыхе. Организм, которого лишили сна и отдыха, не будет работать эффективно.

Ваш метаболизм также зависит от этого! Смотрите внимательно и увидите, как ваше тело преображается!

Составление плана питания

Этап №1: предварительная подготовка

  • Цель: формирование здорового питания
  • Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Продукты для диеты

Правильные продукты — залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Продукты для диеты

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Читайте также:  Как правильно крутить обруч, чтобы убрать живот и бока

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Продукты для диеты

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров — пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Вам также будет интересно:

Продукты для диеты

Питание для женщин – Общие рекомендации

Перед переходом к рекомендованным диетам для женщин, пытающихся сжечь жир и укрепить мышцы, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации относительно питания.

Контроль Калорий

Огромный фактор в диете – это калории — против отсутствия калорий; сумма ваших калорий определяет, теряете вы вес или набираете. Употребление слишком большого количества калорий ведет к отложению жира. Но если вы не едите достаточного количества калорий, вы не нарастите мышцы. Установление поглощаемого числа калорий и подсчет количества съедаемых калорий каждый день необходимо для сжигания жира и наращивания мышц.

Управление питательными макроэлементами

Хотя суммарное употребление калорий самый важный диетический фактор, отношение белка к жирам может определять потерю мышечной или жировой ткани. Диета, которая содержит 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жира даст отличающиеся результаты от диеты, вмещающей 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жира.

Поддержание гидратации

Вы должны выпивать достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Потребление достаточного количества воды способствует оптимальной гидратации, а также ощущению сытости без дополнительных калорий. Иногда люди обманывают водой голод. Поэтому поддержание гидратации может также предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, необработанные продукты вместо, предварительно упакованных и обработанных. Упакованные продукты переполнены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто имеют высокое количество сахаров, таких как высокофруктозный кукурузный сироп.

Питание для женщин – Общие рекомендации

Вы удивитесь, как быстро вы можете потерять вес, просто готовя пищу дома, вместо питания фастфудами и полуфабрикатами. Вы также сохраните много денег!

Контроль инсулина

Инсулин – «накапливающий» гормон. Когда он продуцируется, сжигание жира замедляется. Для контроля выработки инсулина выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, и вы сможете уменьшить набор веса или увеличить его потерю. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что ведет к набору мышечной массы практически без набора жира.

Правильный белок

Вдобавок к наращиванию мышечной массы, вам необходимо есть достаточное количество белка для поддержания выработки нового мышечного белка. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша диета, но как только вы войдете в колею, у вас не только не будет никаких проблем, вы также будете наслаждаться тем, насколько сытым и довольным вы себя чувствуете.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного функционирования всего тела. Диетические жиры получили плохую славу из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые продвигали употребление минимального количества жира, но в действительности незаменимые жирные кислоты являются необходимыми нашему телу и являются частью здоровой диеты. Потребление жира не означает откладывание жира. Фактически большинство жиров, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживания подтянутого тела. Не бойтесь есть здоровые жиры. Также убедитесь, что добавляете продукты с качественными жирными кислотами, например, рыбий жир или льняное масло.

Женщинам не нужны значительные отличия от мужчин в диете. Одно метаболическое отличие между мужчиной и женщиной – женскому организму легче удается использовать жир в качестве источника энергии, при снижении углеводов (сахара) в крови, чем мужчина, что является причиной, по которой женщина склонна к лучшим результатам на низкоуглеводной диете. Благодаря этому факту мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной диете (не безуглеводной) для потери жира и наращивания тонизированных мышц.

Рецепты фитнес блюд

Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с криветками

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды. Смузи можно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  1. 1 банан;
  2. 100 мл молока;
  3. горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Фитнес винегрет

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Меню на неделю

Предлагаем вариант, рассчитанный на семь дней – под днем недели перечисляем блюда для каждого из пяти приемов пищи (завтра, перекус, обед, снова перекус и ужин). При желании можно употреблять также специальные фитнес батончики для похудения – вкупе с такой диетой и занятиями спортом они также будут эффективны.

Понедельник

  • два яичных белка, овсяные хлопья, свежевыжатый апельсиновый сок, обезжиренный творог – 2 ложки;
  • фруктовый салат с йогуртом в качестве заправки;
  • куриное мясо, рис с овощами;
  • печеная картошка, йогурт – 1 стакан;
  • приготовленная без жира рыба с салатом, груша или яблоко.

Вторник

  • что-нибудь из цитрусовых, овсяная каша, стакан молока;
  • творог, один небольшой банан;
  • приготовленное без жира куриное филе, немного риса;
  • овощной сок, немного отрубей;
  • нежирное мясо, немного кукурузы (вареная, консервированная).

Среда

  • мюсли (залить молоком, добавить фрукты), два яичных белка;
  • морковный сок, 2 ложки обезжиренного творога;
  • овощной салат с курицей, печеная картошка, один фрукт по выбору;
  • йогурт, фрукты;
  • рыба с овощным салатом, немного вареной фасоли.

Четверг

  • омлет, овсяная каша (добавить фрукты), сок;
  • овощной сок, немного риса;
  • крольчатина/индейка/курица, один фрукт по выбору;
  • творог с фруктами либо салат из овощей;
  • куриная грудка, немного лаваша, овощной или фруктовый салат.

Пятница

  • омлет, овсянка (добавить фрукты);
  • творог с бананом;
  • немного риса с рыбой, салат;
  • йогурт, порция ягод или фрукты по выбору;
  • крольчатина/индейка/курица, салат из овощей, кукуруза.

Суббота

  • гречневая каша, омлет, стакан молока;
  • творог с бананом;
  • рис с рыбой, салат, сок;
  • печеная картошка, йогурт – 1 стакан;
  • салат из овощей с креветками.

Воскресенье

  • что-нибудь из цитрусовых, мюсли (залить молоком), два яичных белка;
  • порция риса, персик;
  • крольчатина/индейка/курица, немного макарон (разрешается только из твердых сортов пшеницы), сок;
  • зеленое яблоко, йогурт;
  • мясо с салатом.

Как видим, если рассматривать фитнес питание для похудения, то меню будет состоять из вполне вкусных и доступных блюд. Будет хорошо, если за период такого рациона вы привыкнете питаться несколько раз в день небольшими порциями и будете практиковать это и дальше. Готовить фитнес завтрак, равно как обед и ужин, можно быстро, только пусть и сама еда будет полезной, а порции – небольшими.

Калории

Для тех, кто хочет похудеть, сделать свое тело упругим, а фигуру пропорциональной, одних упражнений не хватит, нужно ограничить свое питание. Но тут главное не перебарщивать, чтобы не навредить здоровью.

Во время диеты не должны возникать такие симптомы как:

  • Головокружения;
  • Усталость;
  • Болезненность.

Они сигнализируют о недостаточном количестве потребляемых калорий. Для здорового снижения веса женщине необходимо употреблять минимум 1200 калорий, а мужчине – 1500. Но это минимум для тех, кто не занимается спортом. В зависимости от нагрузки, базовый обмен веществ увеличивается. В любом случае необходимо перед диетой проконсультироваться с врачом и диетологом. Возможно есть какие-либо ограничения и противопоказания.