3 простых правила, чтобы быстро сделать живот плоским

Чтобы с годами получить тонкую талию и плоский живот, придется заниматься определенным видом физической нагрузки несколько раз в неделю. Делать комплекс упражнений можно в домашних условиях. При регулярных тренировках и правильной техники большой живот исчезнет, а мечты о красивом теле у женщин и мужчин станут реальностью.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Упражнения для тонкой талии

В интернете можно найти много видов физической нагрузки, которая поможет убрать животик.

Боковая растяжка

Вот несложное упражнение.

  • Расставьте ноги примерно на ширине 30 см. Руки разместите на бедрах, немного не доходя до коленок. Представьте, что вы хотите присесть.
  • Вдохните, потом выдохните, а затем не дышите. Втягивайте живот и замрите в принятой позиции на секунд пять. Теперь можно встать на начальную позицию.
  • Локтем правой руки достаньте до согнутого колена. Постарайтесь максимально вытянуть в сторону левую ногу, вытягивая носок.
  • Левую ногу вытягивайте вверх, вторая не отрывайтесь от поверхности. Представьте, что вы хотите достать некую вершину. Но наклоняться нужно только вбок.
  • В такой позе замрите на секунд девять. Вдохните и смените позицию.

Повторите действия по три раза в обе стороны.

Самолетик

Отличная разминка не только для талии, но упражнение, которое поможет убрать бока. Оно вам прекрасно знакомо по урокам физкультуры. Это отличный способ добиться тонкой талии.

  • Положение стандартное – ноги на ширине плеч. При этом колени нужно немного согнуть.
  • Расположите ладони немного не доходя до колен и не дышите секунд восемь.
  • Как только вы остановили дыхание, левую ногу нужно отвести в сторону. При этом стараться локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  • Правая рука тоже не останется без дела. Взмахните ею назад и замрите на несколько секунд в таком положении.
  • Можно наклониться еще больше, чтобы левое предплечье доставало до правой ноги.
  • Замрите вы такой позиции также на восемь секунд.

Для каждой ноги эти нехитрые действия нужно продублировать по три раза. Имейте в виду, что дышать нужно именно так¸ как указано выше. Иначе толка от такой зарядки не будет.

Распространённые ошибки

  1. Упор только на один вид нагрузки. Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
  2. Неправильный выбор упражнений. Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
  3. Сосредоточенность на одной части тела. Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию на контрасте всегда себя оправдывает
Распространённые ошибки

упражнение — Дыхание огня

Удивительное по простоте упражнение на дыхание, поможет подтянуть мышцы животика, уменьшить складки на боках или совсем их убрать.

Читайте также:  Тренировка широчайших мышц спины

Техника выполнения «Дыхание огня»:

  • Сесть в позу лотоса или на стул, спинку выпрямить, грудную клетку слегка приподнять. При выполнении этого упражнения не надо дышать грудью. Чтобы это проконтролировать, в начале выполнения дыхания положите руку на грудную клетку. (Верхняя часть туловища остается неподвижной).
  • На выдохе быстро и резко втянуть живот к позвоночнику, слегка подать его вверх. Весь акцент направлен на выдох, когда мышцы напрягаются при втягивании.
  • Далее происходит естественный выдох вместе с расслаблением мышц живота. При этом живот не выпячивается, а остается на месте.

Таким образом, во время дыхания происходит то напряжение, то расслабление мышц животика. После небольших тренировок дыхание будет происходит естественным путем, без чрезмерного напряжения. Если вам это упражнение покажется трудным, делайте отдых на 10 секунд, затем продолжайте дыхательную тренировку. Очень скоро увидите, как уменьшилась ваша талия, а животик стал плоским и незаметным.

По мере того, как вы научитесь делать «Дыхание огня», постарайтесь ускорить темп. Сделайте 20 циклов с коротким отдыхом на 10 секунд. Выполняйте 3 подхода по 20 раз с 10 секундным отдыхом.

У этой методики есть противопоказания: обострение заболеваний сердца и щитовидной железы.

Тонкая талия к лету — упражнения для тонкой талии

Если вы поверили в то, что вынесено в заголовок, то поздравляем! Вера в чудо, подкрепленная трудолюбием, терпением и целеустремленностью, — обязательное условие при выполнении несложных упражнений в домашних условиях. Не станет же кто-то спорить с утверждением, что при определенных усилиях можно даже за неделю уменьшить бока и живот?

Другое дело, что при изначальной массе тела в 60 килограммов, например, результат куда заметнее, чем при весе на 20-30 килограммов больше. Поэтому, ставя перед собой цель за короткий срок «разжиться» тонкой и стройной талией, учитывайте исходные данные. И помните, что чем пышней формы, тем больше усилий придется приложить, чтобы получить мало-мальски удовлетворяющий вас результат.

Итак, что же скрывает нашу тонкую талию от окружающих взоров?

Во-первых, те самые «запасы на черный день», которые женский организм почему-то норовит отложить чаще всего на животе, попе и бедрах.

Во-вторых, слабый тонус мышц тоже не способствует подтянутости линий фигуры.

Так что первое, что следует предпринять, это ограничить излишне «запасливому» организму доступ к новым калориям. Изнурять себя диетой не нужно, но ограничить употребление вредных вкусностей придется. Булочки, пирожные, газировки – из меню вон. Да здравствуют морковка, капуста и прочие кабачки с яблоками!

Ну а второе – это специальные упражнения для талии и плоского живота, которые вы может делать в домашних условиях без посещения спортзала и использования тренажеров.

Читайте также:  Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок?

Собственно, разминка не требует каких-то специфических упражнений. Хотите – побегайте на месте. Или походите, попрыгайте. Или, что веселее и прикольнее, потанцуйте. Только не увлекитесь, а то позабудете перейти к собственно тренировке.

  • В конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклоняйтесь вправо и влево с поднятыми вверх руками. Наклоняетесь влево – тянетесь за правой рукой, вправо – за левой. Повторите по десять наклонов вправо и влево.
  • Привставая на цыпочки, потянитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пытаясь коснуться вывернутыми ладонями пола. Количество повторов произвольное, но не меньше 30.
  • Сделайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались для «шпагата»
  • Неспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы катая яблоко по тарелочке. Медленно, с потягом, понаклоняйте голову к правому и левому плечам.
  • Нужно делать какие-то специальные упражнения?

    Чтобы не потерять талию, следует отказаться от некоторых упражнений, которые впоследствии могут привести к её расширению засчёт гипертрофии боковых мышц пресса.

    • Это любые упражнения для косых мышц с отягощением более 7–10 кг (наклоны с гантелями, тяга нижнего блока в кроссовере и т.п.).
    • Кроме того, к этому приведут упражнения для прямых мышц пресса с дополнительным отягощением (скручивания на наклонной скамье с блином, подъёмы ног с утяжелителями).
    • Также этому способствуют базовые упражнения с большим весом, поскольку этот тип упражнения вовлекает в работу всё тело, в том числе мышцы пресса.

    В одном исследовании шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

    Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

    Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

    Нужно делать какие-то специальные упражнения?

    Попробуйте вот эти

    Если для вас важен каждый миллиметр в талии, не стоит делать упражнения на прокачку косых мышц живота. Это любые движения с поворотами корпуса: косые скручивания, наклоны в стороны с гантелями или на блочном тренажёре, боковые планки, русские скручивания, «дровосек» с гантелью или медболом.

    Если жир ушёл, а талия не появилась, скорее всего, дело в особенностях вашего строения. Вы можете смириться с этим и жить дальше без «песочных часов» или обратиться к пластической хирургии.

    Чтобы сделать талию более выраженной, люди проходят через резекцию — удаление одной или нескольких пар нижних рёбер. После такого вмешательства благодаря сокращению мышц брюшного пресса обхват талии уменьшается.

    У этой операции довольно долгий восстановительный период (2–3 дня в стационаре и месяц в корсете). Возможны осложнения в виде нарушенной функции почек, частых простудных заболеваний и болевых ощущений. Стоимость начинается от 57 тысяч рублей.

    Укрепление бокового пресса

    1. В положении лежа повернуться на бок, локтями опереться о пол и начать медленно поднимать тело до момента выпрямления предплечья.
    2. Застыть в финальном положении на минуту, а затем медленно двигаться в обратном направлении. Выполнять несколько раз для каждой стороны.

    Совет! Качать пресс нужно после проведения упражнения на талию у женщин или мужчин, чтобы правильно распределить нагрузку на все группы мышц. Силовые упражнения по укреплению мышц пресса нужно начинать с минимума, а увеличивать поступательно.

    Читайте также:  Можно ли заниматься приседаниями во время месячных

    Тренировки сидя на стуле и другие упражнения для талии

    Эта тренировка поддержит тонус мышц живота даже на работе.

    1). Сидя выпрямиться и упереться стопами в пол. Положить по сторонам на полу маленькие предметы, которые собрать, наклоняя туловище, втянув и удерживая живот.

    2). Так же сидя, с согнутыми руками и поднятыми локтями. Выполнять повороты туловища, чтобы увидеть, что сзади. 40 раз.

    3). Встать лицом к стулу, пятку выпрямленной ноги положить на сидение. Не торопясь выполнить наклон, коснуться пальцев ноги и так же медленно выпрямиться, ведя кистями рук по поверхности ноги. Сделать 10 наклонов.

    Тренировки сидя на стуле и другие упражнения для талии

    4). Стоя перед зеркалом выполнять восточные движения бёдрами ежедневно по 10 мин.

    5). Упражнение Шварценеггера под названием «вакуум». Делаем вдох, втягивая живот, и представляем, что пупок достаёт до позвоночника. Выдыхая отпустить мышцы, но не расслаблять. Ежедневно по 50 раз подходами по 5-10 повторений. Результат усилится при выполнении стоя в упоре на коленях или если сесть на стул.

    Рекомендации: тренироваться дважды за день, есть спустя 30-40 мин., а после еды – через 1,5-2 ч. Начинать тренировки с 3-х раз в неделе по 15 мин., с постепенным увеличением нагрузки до получаса.

    Не стоит для наклонов в стороны использовать отягощения – при этом нарастает мышечная масса, делая талию шире.

    Упражнения для тренажерного зала: график на неделю

    Занятия в тренажерном зале дают возможность прокачать все мышцы.

    Женщины, желающие иметь плоский живот и осиную талию, интересуются тренировками мышц живота:

    1. Понадобится снаряд «наклонная скамья». Отрегулировать наклон тренажера на 30 градусов, прилечь, поместить руки на грудную клетку. Совершать неполные скручивания, не поднимая поясницу. Для обеих сторон сделать по 20 повторов.
    2. Тренировка на брусьях. Первоначальная поза – ноги опущены, опора на предплечья. Ноги согнуть, поднимать к торсу до образования прямого угла. Поза фиксируется на 20-25 секунд. Выполнить по 15 повторений в 3 круга.
    3. На снаряде «наклонная скамья» выполнять скручивания. Руки находятся за головой. Локтем необходимо касаться противоположного колена.
    4. Необходим тренажер кроссовер. Стать на колени, левым боком к тренажеру. Верхний блок взять в левую руку. Тянуть блок вниз с силой, при этом слегка сгибая туловище. Повернуться правым боком. Необходимо выполнить 4 круга по 20 повторений.
    5. Делается при помощи кроссовера. Отойти на расстояние метра от снаряда. Стать боком. Расставить ноги. Руками взяться за нижний блок тренажера. Приседая, опускать его, а поднимая руки тянуть в противоположную сторону от снаряда по диагонали вверх. Поменять сторону. 4 круга по 20 повторений.

    Комплекс рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Иначе можно получить противоположный эффект – накачать мускулы живота, что сделает талию толще.

    Перед тренировкой необходимо сделать разминку, чтобы исключить растяжение связок и мышц.

    Вакуум

    Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
    2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
    3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
    4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
    5. Расслабиться, глубоко подышать.

    На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики:

    Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.