3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

Альпинист
  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Читайте также:  Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Вариант упражнения для женщин

после прыжка приземляться нужно на всю стопу и на согнутых коленях

Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:

  1. Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.

  2. Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.

Как выполнить бурпи

  • Приседание: Встаньте прямо. Затем сядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой.
  • Планка: Опираясь на ладони, подпрыгните двумя ногами назад, чтобы вы оказались в положении планки.
  • Отжимание: Сделайте отжимание – ваша грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, чтобы снизить нагрузку.
  • Планка: Вернитесь в положение планки. Это может быть классическая планка.
  • Приседание: Подпрыгните ногами вперёд, чтобы они снова оказалась у ладоней.
  • Прыжок: Энергично сделайте прыжок вверх, поднимая руки прямо над головой.

Это – одно повторение. Сделайте так много, как сможете.

Читайте также:  Ходьба. Как ходить с пользой и удовольствием

Ранее мы также рассказывали о том, какая тренировка является лучшей для похудения и поможет вам добиться желаемого к лету.

  • 1
  • 1

Tags: бурпи, лишний вес, мышцы, ожирение, планка, похудение, прыжок, растяжка, тренировка, упражнение

Каковы преимущества упражнения бёрпи

  1. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно. Эти все факторы делают бёрпи утомительным, но в то же время и очень эффективным упражнением.
  2. Так как при выполнении упражнения бёрпи происходят несколько переходов, то сжигается высокий процент жира. Благодаря высокой эффективности упражнения ускоряется обмен веществ, что обеспечивает сжигание калорий и после тренировки.
  3. Упражнение бёрпи часто используется в интервальных тренировках, поэтому оно помогает в выработке выносливости.
  4. Для выполнения упражнения бёрпи не нужно дополнительного оборудования только пространство, кроссовки и ваше желание.
Каковы преимущества упражнения бёрпи

Если вы ещё не пробовали бёрпи, то настало время. Можно начать с 5 повторений этого упражнения постепенно увеличивая число подходов. После того как вы привыкните к упражнению бёрпи можно попробовать различные варианты его выполнения.

5 самых важных аспектов бурпи

1. Отсутствие пауз. Очень важно не делать пауз между движениями, тем самым не давая ни секунды отдыха ни мышцам, ни сердечно-сосудистой системе.

2. Дыхание. Быстро выдохлись? Возможно, причиной тому стало сбитое дыхание. Дышать нужно так: опускание — вдох, отжимание — выдох, подъем — вдох, прыжок — выдох.

3. Высокий прыжок. Прыжок — это самая энергозатратная часть упражнения, ведь для выпрыгивания нам нужна взрывная сила, поэтому прыгать нужно как можно резче и выше.

4. Правильное сочетание нагрузки и отдыха. На начальном этапе время нагрузки и отдыха между подходами должно быть одинаковым: 2 минуты выполнения упражнения — 2 минуты отдыха, 1,5 минуты нагрузки — 1,5 минуты отдыха. В последующем время отдыха нужно постепенно сократить до 1 минуты. Ориентироваться можно на пульс — как только он опустился ниже 120 ударов в минуту, вы готовы к следующему подходу.

5. Утренняя тренировка. Поскольку один из главных плюсов бурпи — это ускорение метаболизма, выполнять его нужно утром, вечером в этом уже не будет смысла.

  • Total60
  • 47
  • 2
  • 11

Упражнение бурпи

Кроссфит является идеальным направлением в спорте для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Упражнение бурпи является эффективным благодаря тому, что оно включает сразу несколько позиций, вовлекающих в работу разные группы мышц.

Если выполнять программу, которая включает только это упражнение, то уже за непродолжительный промежуток времени можно достичь отличных результатов.

Для тренировки не нужно дополнительное оборудование, поэтому заниматься можно в любом месте, главное, желание.

Что дает упражнение бурпи?

Благодаря многообразию поз в одном упражнении происходит одновременное развитие силы и дыхания.

Читайте также:  16 самых эффективных упражнений для пресса

Польза упражнения бурпи:

  1. Нагрузку получают мышцы груди, рук, передние дельты, бедра и пресс. Благодаря этому развивается сила.
  2. Поскольку напрягается все тело, и упражнение является интенсивным, запускается процесс сжигания жира. Упражнение бурпи для похудения позволяет сжигать на 50% больше жира, чем обычный силовой тренинг. Кроме этого, ускоряется метаболизм.
  3. Развитие мышечного корсета, позволяет через небольшой промежуток времени заметить красивый рельеф мышц.
  4. Происходит развитие выносливости тела и организма, что позволяет легче переносить другие нагрузки.

Стоит также сказать о некоторых противопоказаниях, так запрещено выполнять бурпи людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого есть проблемы с суставами. Если во время тренировки чувствуется сильный дискомфорт, то нужно остановить занятие.

Как делать упражнение бурпи?

Чтобы получить заявленный результат и минимизировать риск получения травм, необходимо учитывать все детали техники выполнения.

Как правильно делать упражнение бурпи:

  1. Встаньте ровно, поместив ноги на ширине плеч – это исходное положение.
  2. Выполните приседание и упритесь в пол руками. Упор стопы должны приходиться только на носки.
  3. В прыжке выпрямите ноги, отводя их назад, тем самым принимая положение планка.
  4. Следующий шаг – отжимание. Опускайтесь вниз до того, как грудь не коснется пола.
  5. Выполните прыжок, притягивая ноги к рукам, и сразу же из этого положения совершите выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой.

Есть несколько тренировочных программ, которые учитывают степень развития спортсменов. Новичкам необходимо на протяжении двух минут выполнять максимальное количество бурпи. В общем, выполните три подхода, делая между ними перерыв по две минуты. Старайтесь с каждой тренировкой делать как можно больше повторений за две минуты.

Следующий вариант программы подходит для людей, которые уже не видят прогресса от тренировок для новичков или же они имеют неплохую физическую подготовку. В таком случае следует выполнять не три, а пять подходов с перерывами не больше полторы минуты. Продолжительность тренировки такая же. Следующий уровень – профи.

В таком случае нужно выполнять шесть подходов, продолжительностью по три минуты каждый. Отдых между ними не больше минуты.

Есть несколько способов, которые позволят не только разнообразить тренировку, но и повысить уровень нагрузки. Например, стандартные отжимания можно делать с волной, то есть при выполнении отжимания сначала следует опустить верхнюю часть и только потом ягодицы.

Выходить из отжимания следует в обратном направлении. Если есть возможность, то можно добавить в упражнение подтягивания, которые выполняются в самом конце после выпрыгивания. Еще один вариант усложнения – во время конечного прыжка старайтесь поднять ноги как можно выше к груди.

Можно использовать дополнительные утяжелители, которые надеваются на руки и ноги.