4 упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Активно тренируясь, многие женщины упускают из вида такой вид мышц, как бицепсы, а ведь эта часть рук почти всегда на виду, особенно в теплое время года. Ввиду малой нагрузки мускулы атрофируются, появляется неэстетичная дряблость или лишние складки.

Подробный обзор

Советы, как накачать трицепс быстро

  1. Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
  2. Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
  3. Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц. Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.
  4. Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
  5. Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук. Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Вот в принципе и все основные советы по накачке трицепса в быстром режиме. Конечно упражнения лучше выбирать вам самим, так как трудно дать всем общий совет, как накачать трицепс быстро.

Смотрите также:

  • Как увеличить результат в жиме лежа?
  • Как накачать шею
  • Правила тренировок для похудения

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.
Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Выпрямление рук в планке

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.
Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Упражнения для трицепса

1. Сгибание рук

Исходное положение – стоя, ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Держа гантели, сгибать руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне пояса. После медленно разогнуть руки. Важно следить, чтобы локти оставались неподвижными. При этом руки следует выпрямлять полностью, до ощущения нарастающего напряжения в области трицепса. Далее возвратиться в исходное положение и повторить упражнение. Оптимально выполнять подходами по десять раз.

2. Французский жим

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку в руки две гантели по одному килограмму. Медленно сгибать руки, заводя их за голову. Локти следует удерживать в статичном положении, работать должны исключительно предплечья. Для одного сета достаточно десяти подходов.

3. Жим от пола

Исходное положение – лежа на полу, упор на колени, кисти рук повернуты друг к другу. Выполнять отжимания с округлой спиной. Важно следить, чтобы руки находились на уровне груди. В этом упражнении качество выполнения важнее количества отжиманий.

Также эффективны обратные отжимания, разведение рук в стороны с отягощением, поднятие рук с эспандером и другие.

Очевидно, что достаточно сложно самостоятельно достичь нужного результата при работе с трицепсом, и потому эффективнее всего отправиться в фитнес-клуб. Преимущества занятий в фитнес-клубе вполне очевидны: здесь профессионалы подберут индивидуальную программу с учетом ваших физических данных, в которой будут учтены все перечисленные выше факторы, и вы не потеряете драгоценного времени и усилий впустую.

Подбираем правильный снаряд

При выборе гантелей спортсменкам стоит обращать внимание не только на весовой фактор, но и на тип конструкции, комфорт хвата. В спортзале чаще всего представлен богатый перечень монолитных конструкций, а вот для занятий дома оптимальны будут разборные. Каждый из видов имеет свои достоинства и недостатки. Например, цельные гантели удобнее в хвате, зато разборные подойдут для занятий всей семьей.

Подбираем правильный снаряд

Фактор веса играет большое значение. При силовых нагрузках женщинам стоит прокачиваться с помощью грузов от 3 до 7 кг. Малые веса будут неэффективны. Хорошо, если снаряд имеет прорезиненное покрытие, благодаря чему он не будет скользить в процессе тренировки.

Малые грузы актуальны в случае наличия небольших растяжений, с которыми врач разрешил продолжить занятия, или беременности, но также только после консультации специалиста.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

Разгибание рук с гантелями лежа
  • Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
  • Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
  • Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
  • На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Важно

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Отличная статья! Спасибо!

11

Фитнес-тренер

Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесуСертификация FPA (association of the fitness professionals)

Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Специализация:

Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры

Другие статьи по темам

Как убрать жир с рук и плеч после лет — Женщины и мужчины после лет

Как подкачать руки в домашних условиях

Получив подряд несколько писем, в которых спрашивается о том, как избавиться от дряблого жира и как убрать жир с рук и плеч я подумала, что об этом стоит написать. Пора сделать руки такими, которые не стыдно показать миру!

За годы работы в фитнес-индустрии я убедилась, что область рук (плечи, трицепсы и бицепсы) – это поистине злободневный вопрос для женщин.

Почему женщинам именно руки кажутся такими проблемными? Думаю, это связано с тем, что, как и бедра, задняя часть плеча – это место отложения жира у женщин.

(Если вы когда-нибудь проверяли объем жира с помощью циркуля, вы помните, что жир замеряют именно на задней части руки).

Без здоровой диеты и физических упражнений, отложения жира в сочетании с дряблыми мышцами трицепсов обеспечат вам дряблые жирные руки, столь ненавистные большинству женщин. Но есть и хорошая новость: упражнения с гантелями для верхней части рук довольно быстро приведут все в норму.

Хотя, должна сказать, что помимо того, что вы будете отлично выглядеть в любой одежде, сильные руки намного расширят ваши возможности! Если регулярно делать упражнения для верхней части тела, я гарантирую потрясающее ощущение от того, насколько вы станете сильнее и увереннее… вместо того, чтобы просить помочь с этими упрямыми баночками, вы сможете открывать их самостоятельно … мешки для мусора и корзины для белья станут намного легче… одеть малышей или внуков – в два счета!

По теме: Сама не толстая а живот большой как его убрать

Видео Как подкачать трицепсы с Анной Куркуриной

Если вы начнете сегодня и будете последовательны, то через 4-6 недель вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть изящнее. Начать можно с таких упражнений…

Комплекс упражнений

*Для всех приведенных здесь четырех упражнений выберите гантели такого веса, от которого вы будете уставать где-то через 12-15 повторений. Если вы с легкостью делаете 15 повторений, попробуйте что-то потяжелее… но не и переусердствуйте!

Поднимаем переднюю часть плеча:

поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед бедрами, ладонями к себе. Слегка согнув локти, поднимайте руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Не двигайте плечами – они должны быть расслабленными и не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Поднимаем боковую часть плеча:

поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите на этот раз по бокам от себя, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опять же, не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание бицепса:

это классика. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки с гантелями опустите по бокам от себя, ладонями вперед. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч, остановитесь, когда они будут на уровне груди, ладонями к себе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Жим трицепса над головой:

Совет!

поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на стул). Возьмите одну гантель обеими руками. Вытяните прямые руки над головой, приводя локти к ушам. Медленно согните локти, чтобы опустить вес за себя. Держите локти близко к ушам. Сожмите трицепсы и выпрямить локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения с собственным весом также очень эффективны:

Отжимания: лягте на коврик или на пол, а если вы новичок, то обопритесь на колени, а не на пальцы ног. Руки должны находиться под плечами, но чуть шире их. Согните локти под углом 90 градусов и опускайтесь, напрягая мышцы живота. Не прогибайте поясницу – спина должна оставаться ровной.

Обратные отжимания: сядьте на скамейку, положив кисти рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от сиденья и переместитесь так, чтобы ваше тело было перед сиденьем. Колени держите слегка согнутыми. Согните локти и опуститесь вниз на несколько сантиметров. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад. Вернитесь вверх в исходное положение.

Об авторе

Более 20 лет она ведет занятия по фитнесу и является персональным тренером. Она — пишущий редактор журнала Prevention, сотрудник по фитнесу филиала NBC в Миннеаполисе, а также член Совета директоров Американского совета по физическим упражнениям.

Трицепс-машина

Это сложносуставное упражнение позволит легко найти вес, оптимальный для вашего уровня. Если вы тренируетесь для достижения силы, просто установите более тяжелый вес, чем просто ради увеличения мышцы (8-12 раз). Вероятно, вам понадобится пристегнуть себя ремнем, но это облегчит выполнение форсированных повторов (с партнером), дропсетов, а также пауз на отдых, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.В тренировке: Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз. Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда. Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи. На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит

Это особенно важно при сушке. Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды

Питание для лучшего роста мышц

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

  • 8:00-8:30 – завтрак;
  • 11:00 – второй завтрак;
  • 13:00-13:30 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:00 – ужин;
  • 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Читайте также:  Новичок в зале: с чего начать?