5 легких упражнений для рельефного пресса

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъемы ног на турнике или на брусьях. Однако для их правильного выполнения мышцы живота должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнения совершено не подходят для начинающих.

Подробный обзор

Причины ослабления интимных мышц

Причин, приводящих к ослаблению мышечной ткани влагалища и мышц малого таза, немало. В группе риска, в первую очередь, много рожавшие женщины, те, кто перенес различные операции и страдает хроническими заболеваниями, а также женщины в менопаузе.

К ослаблению интимных мышц могут привести:

  1. Многократные аборты.
  2. Многократные роды. Во время родов через естественные пути мышцы тазового дна растягиваются в два с половиной раза! Это иногда приводит к разрыву тонких мышечных волокон, особенно при преждевременных или стремительных родах, когда родовые пути не готовы к рождению малыша. Кроме того, во второй половине беременности увеличивается подвижность тазовых костей под воздействием гормона релаксина, который расслабляет связки и хрящи, соединяющие тазовые кости. Поэтому они становятся сверх меры подвижными/
  3. Многоплодная беременность, при которой мышцы растягиваются особенно сильно.
  4. Разрывы или разрезы промежности во время родов, операции на половых органах. Правда, если женщина соблюдает все рекомендации и заживление идет без осложнений, риск опущения тазовых органов небольшой.
  5. Операции на брюшной полости, если образовались спайки.
  6. Частые простудные заболевания, если они сопровождаются длительным кашлем: из-за напряжения мышц передней брюшной стенки повышается давление в брюшной полости в течение длительного времени.
  7. Резкое похудение.
  8. Ожирение – оно увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна.
  9. Малоподвижный образ жизни, общее ослабление мышечного тонуса. При этом перестают работать мышцы передней брюшной стенки, уменьшается эластичность мышц тазового дна.
  10. Возрастные изменения. После 50 лет понижается эластичность влагалищных тканей из-за понижения уровня прогестерона и эстрогенов (женских половых гормонов), обеспечивающих их упругость. Похожее состояние может возникнуть и в более молодом возрасте — при подавлении функции яичников лекарственными препаратами (например, во время лечения опухолей), удалении яичников.
  11. Генетическая предрасположенность, врожденная аномалия развития соединительной ткани — слабая структура основного белка соединительной ткани (коллагена) не может обеспечить прочность и эластичность связок.
  12. Хронические запоры.
  13. Тяжелые физические нагрузки.

Всемогущая планка

Это упражнение можно считать одним из самых эффективных для всего тела в принципе, не только для пресса. В работу включаются практически все мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, квадратная мышца поясницы.

Исходное положение: лежа на животе.

Выполнение: встань на локти и носочки, ноги выпрямлены. Тело расположено параллельно полу, стой в этом положении без какого-либо движения, напряги все мышцы, взгляд направь перед собой.

Важно: тело должно быть ровным, как струна, ягодицы не опущены, но и не сильно подняты над полом. Не забывай, что нельзя задерживать дыхание, дыши медленно, вдох делай носом, а выдох ртом.

Количество выполнений: стоим как можно дольше, засекаем время — каждый раз стараемся его увеличивать на 10-20 секунд.

Польза упражнения «Березка» для женщин

  • повышает иммунитет,
  • улучшает осанку,
  • повышает гибкость позвоночника,
  • улучшает циркуляцию крови,
  • насыщает мозг и организм в целом кислородом,
  • улучшает кровоснабжение мозга и органов малого таза,
  • помогает при варикозе и геморрое,
  • выводит соли из организма,
  • нормализует работу лимфатической системы,
  • приводит в гармонию все чакры,
  • повышает энергию,
  • омолаживает организм.

Противопоказания упражнения «Березка»

  • серьезные проблемы с сердцем,
  • гипертония,
  • травмы в шейном отделе и позвоночнике,
  • увеличенная щитовидная железа,
  • беременность (на поздних сроках),
  • воспаления глаз,
  • глаукома,
  • хронический гайморит,
  • воспаления уха,
  • критические дни у женщин.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Какие мышцы работают

С чего начать

Упражнение лучше всего выполнять на голодный желудок утром или вечером.

Стоять в позе «Березка» нужно от 1 до 30 мин. Начинать, конечно же, стоит с 1 мин, постепенно увеличивая время выполнения. Рекомендуется потом разделить упражнение на 2 подхода: утром постоять 15 мин, затем вечером 15 мин.

Первые результаты появятся через 2-3 мес (но надо учесть, что у всех организм и образ жизни разный), а вот существенные изменения заметите через 1 год.

Техника упражнения «Березка»

1. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

2. Напрягите пресс, сделайте вдох и начинайте поднимать ноги под углом 90°C. Замрите в этом положение на 1-2 с, потом начните поднимать нижнюю часть спины и таз. Ладони прижаты к полу.

3. Обхватите руками нижний край ребер, тем самым вы будете поддерживать тело. Затылок, шея, плечи до локтей, плечевые суставы остаются на полу.

4. Замрите в этой позе.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Обязательно следите за техникой выполнения, и тогда при регулярном ее выполнении вы заметите потрясающие изменения в своем здоровье.

Как правильно делать упражнение «Березка»

Мне нравится

Не нравится1

Упражнение березка: какие мышцы работают

Стойка «березка» является очень функциональным упражнением. При его выполнении задействуются многие мышечные группы – живота, ягодиц, бедер. В работу также активно включаются мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины.

Упражнение березка: как правильно делать

Чтобы получить максимально благоприятный эффект от «свечки» необходимо чтобы соблюдалась правильная техника выполнения.

Для этого лягте на пол, ноги вместе, рук вдоль тела. Поднимите ноги вверх, до прямого угла с телом. Помогая себе руками, поднимитесь еще выше ногами вверх, поддерживайте себя за поясницу. Тело должно принять вертикальное положение, ноги устремлены вверх, только лопатки, предплечья и плечи находятся на полу.

Следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным. Напрягите все мышцы, живот должен быть втянутым. Не заваливайте ноги за голову, не уводите их в сторону. Правильное положение – строго перпендикулярно полу.

Упражнение березка: какие мышцы работают

При каких заболеваниях рекомендовано делать березку

К таковым недугам относят: геморрой, варикоз, воспаления женской мочеполовой системы, мигрени, запоры.

Как часто выполнять стойку березка и сколько минут делать

Новичкам в такой стойке рекомендуется оставаться максимально возможное время, сколько позволят силы – в среднем 30-60 секунд. Практикуясь и оттачивая свое умение, доведите время березки до 5 минут. Ежедневная стойка утром натощак и вечером на пустой желудок перед сном, по 5 минут, обеспечит отличный результат, укрепит иммунитет и здоровье.

Чем полезно упражнение березка для женщин

Березка очень полезна для женского здоровья. При регулярном выполнении улучшается работа малого таза, уменьшаются болезненные ощущения во время критических дней, стабилизируется выработка половых гормонов, обеспечивается профилактика многих гинекологических заболеваний. Женщинам в период климакса упражнение «свечка» позволяет избавиться от стресса, нервного напряжения, приливов.

Женщинам, которые любят носить высокие каблуки, упражнение поможет снять усталость с ножек.

Упражнение березка для мужчин

Мужчины, регулярно выполняющие березку, станут более уравновешенными и стрессоустойчивыми, обеспечат себе прилив энергии и жизненных сил. После тяжелой физической работы уйдет усталость. Позвоночник станет более крепким и выносливым, а трудоспособность повысится. Упражнение является хорошей профилактикой заболевания простатитом.

Упражнение березка: какие мышцы работают

Упражнения березка: противопоказания

  • патологии щитовидной железы, ее увеличение;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • хронический гайморит;
  • глаукома и инфекции глаз;
  • отит среднего уха;
  • травмы спины и шеи;
  • грыжа паховая.

Вред упражнения березка будет обеспечен, если делать его в критические дни или при беременности. Перед упражнением следует делать общую разминку для разогрева мышц.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины.

Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже.

Читайте также:  Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

  • вакуум живота — что будет, если делать каждый день?
  • лучшие упражнения на пресс — научное исследование
  • планка — как влияет на фигуру?

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Читайте также:  Упражнения для развития трицепса у себя дома

В продолжение темы

  • Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения
  • Эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования
  • Упражнение планка — как делать правильно? 4 лучших вариации планки

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

Тренировка пресса.

К то придумал тренировать пресс каждый день или через день? Конечно, культуристы у них от любых тренировок мышцы растут и тем более мышцы восстанавливаются очень быстро и готовы к частым тренировкам.

У чистого спортсмена дело обстоит иначе. Начнём с того, что мышцы брюшного пресса это такие же мышцы, как и остальные мышцы тела. Поэтому тренировать их без отягощения малопродуктивно. Нет отягощения, нет прибавки мышечной массы. Если хотите увеличить кубики нужно тренироваться с весом.

Но выполнять скручивания на наклонной скамье с весом опасно для здоровья. В один прекрасный момент позвонки в пояснице могут сместиться. У них в этом положении очень неустойчивое состояние. Поэтому лучше всего пресс тренировать лёжа на горизонтальной скамье полностью на спине. Концентрацию в таком положении вполне можно выполнить. А для роста мышц берём вес. И позвонки все остаются на месте.

Теперь об отдыхе. Пресс, как мы уже сказали это обычная мышца, значит, и восстанавливаться она будет, как обычно при тренировки на силу. Это 7 дней.

Вот и получается, что:

Пресс нужно тренировать один раз в неделю.

Тренировка пресса. Что бы были кубики. По новейшей методике!

Пресс нужно тренировать один раз в неделю, как показано на странице:

#ckr

на видео под названием (hlop2) первый месяц потренируйтесь на технику.

Это упражнение не травмирует спину

Почувствуйте концентрацию. Как этого добьетесь, подберите рабочий вес:

#rab

и с весом на груди делайте по 3 подхода на 12 повторений.

Целую неделю пресс восстанавливается, а затем новая тренировка.

Через месяц таких занятий вы почувствуете, как пресс становиться сильнее и нужно увеличивать рабочий вес. Вес прибавлять по 1 кг на каждой тренировке.

В этот же день нужно делать обратные скручивания, обязательно отрывая таз от спинки банкетки.

Так же 3 подхода по 12 повторений.

Ведите дневник тренировок:

после каждой тренировке закрывайте углеводное окно:

#oi

и делайте после тренировке лёгкую растяжку на проработанные мышцы.

#op

Для пресса растяжка — это упражнение крокодильчик из йоги.

Так же для мужчин и женщин оформить талию поможет обруч.

Наружная косая мышца:

Особенность этой мышцы заключается в том, что она считается самой широкой на поверхности нашего тела и располагается по обе стороны нашего туловища. Ее волокна устроены так, что проходят сверху вниз и медиально, к серединной телесной линии. Свое начало она берет от поверхности грудины сбоку, а если быть точнее, то от 8 нижних ребер. Наглядно изображено ниже.

Основная функция:

Наружная косая мышца:
  • Помогает вращать наш корпус в противоположные стороны (при условии одностороннего сокращения)
  • Обеспечивает тягу ребер вниз, а также сгибание туловища (при условии двустороннего сокращения)
  • Помогает при поднятии и переносе различных отягощений
  • Поддерживает наш корпус в вертикальном положении

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Симптомы, которые убираются, если ежедневно тренироваться

Все эти неприятные симптомы можно убрать, если следовать нашим советам, выполнять наши задания и понемногу увеличивать нагрузки каждый день.

С чем мы сталкиваемся:

  • вялость вашего орудия даже при самом процессе соития;
  • утром не наблюдается приподнятое состояние ковбоя (говорит о серьезных проблемах);
  • низкий тестостерон, перестало тянуть к противоположному полу;
  • супруга недовольна;
  • уменьшилась длительность брачных игр;
  • нужно очень много времени для того, чтобы достигнуть жесткости.