5 преимуществ физических упражнений на улице

Как outdoor-проект Sportules ищет своё место под солнцем

Рекомендуемые материалы

13 декабря 2019 Ариадна Фролова из Ульяновска привезла «золото» и «серебро» с престижного всероссийского турнира по плаванию 26 ноября 2019 В ульяновском «Буревестнике» поплывут вольным стилем, баттерфляем и на спине 26 января 2021 У ульяновского ФОКа во время чемпионата России протекла крыша 25 января 2021 Ульяновские кудоисты в 15-й раз стали первыми на окружных соревнованиях 20 ноября 2019 В Ульяновске для ребят, не умеющих держаться на воде, начался «Всеобуч по плаванию» 10 октября 2019 Ульяновец стал мастером спорта России по плаванию

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

План занятий в бассейне

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.

Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение

Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения. [3] [4]

Ваш организм получит большое количество витамина D

Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе. [1] [2]

Поможет повысить уверенность в себе

Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе. [3] [5]

Вы сожжете больше калорий

Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]

Это бесплатно

Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные. Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]

Оптимальные условия для тренировок в жару

  • 30 градусов тепла и выше — температура, при которой тренировки в жару становятся опасными для здоровых людей и профессиональных атлетов.
  • Тренировки на открытом воздухе должны проводиться только в тени.
  • Безопаснее летом тренироваться в зале. Современные фитнес-клубы оснащены системами климат-контроля, так что соответствующая влажность и приток свежего охлажденного воздуха лидируют при выборе условий для тренировок.
  • Разминка и заминка летом, независимо от условий тренировки, остаются обязательными для всех видов тренировок.
  • Перед тренировкой не стоит наедаться, достаточно за час-полтора скушать небольшую порцию пищи (в зависимости от времени суток). Так как организм при переваривании пищи выделяет тепло, в условиях жары он испытывает двойную нагрузку. Из-за большой потери жидкости минералы и микроэлементы расходуются быстрее, выделяясь с потом, поэтому летом питьевой режим не нужно ограничивать. После тренировки тоже нужно поесть, даже если не хочется из за жары, ведь без пищи не будет соответствующего восстановления и результата.
  • Что касается спортивных добавок, то летом не стоит употреблять термодженики и энергетики, препараты для похудения и, тем более, диуретики. Всё это создаёт колоссальную нагрузку на сердце, почки, сосуды, нервную систему и, в сочетании с высокими температурами, может привести к трагическим последствиям. Даже если в зале не жарко, то действие добавки продолжается дальше вне зала (пляж, общественный транспорт).
  • Выбор одежды зависит от условий тренировки. На улице в тени можно ограничиться минимумом одежды, а в помещении важно одеваться так, чтоб избежать перегрева, но чтобы одежда хорошо проводила воздух, выводила тепло и отталкивала влагу. От слишком узкой одежды стоит отказаться, как и от многослойности. Обувать лучше специальные летние кроссовки для занятий, которые изготовлены из лёгких тонких материалов, с вентилируемой подошвой таким образом, чтоб не потели ноги.
  • Так как летом мы потеем интенсивнее, в зал нужно обязательно брать дополнительное полотенце – одно стелить на тренажёры, а другим вытирать пот, например, со лба, шеи (индивидуально, по необходимости).
  • Тренировки в путешествиях стоит начинать через несколько дней после прибытия, ведь адаптационный период итак является сильной нагрузкой на весь организм и иммунитет.

Золотая середина нагрузок

Есть три вида тренировок.

  • Строго аэробные: бег на длинные дистанции, велоспорт.

  • Силовые: все, что связано с отягощением и подразумевает поднятие предельно возможного веса несколько раз. После тренировки — отдых.

  • Что-то среднее, набравшее популярность в последнее время: crossfit, freeletics, круговые тренировки и пр. То есть 5 раз подтянуться, пробежать 100 метров, 20 раз присесть, отдохнуть минуту и т.д.

Бег — хороший выбор для морозной погоды, этому мы посвятили отдельную статью.

Преимущество Экономия денег

Во время занятий на свежем воздухе нам не нужны дорогие тренажёры, которые устанавливают в фитнес-клубах. Поэтому отпадает необходимость платить за абонемент в спортзал и потом думать о том, как его продлить или заморозить. Конечно, если хочется накачать мышцы, то без специального оборудования не обойтись. Однако в том случае, когда речь идёт исключительно о здоровье и желании держать тело в тонусе, занятий на брусьях или турнике, установленных во дворе, будет вполне достаточно. При желании можно взять с собой гантели или, допустим, спортивную резинку. Освободившиеся средства можно потратить на инструктора, который проведёт прямо на улице индивидуальное или групповое занятие. В любом случае такая трата средств, особенно в тёплое время года, когда на улице светит солнце, будет более эффективна.

Вывод: тренировки на открытом воздухе помогают сохранить мотивацию

«Это исследование предоставило первые доказательства того, что физические упражнения, проводимые в естественной среде, приводят к более высокому уровню приверженности у женщин в постменопаузе по сравнению с той же программой, проводимой в помещении», – резюмировали исследователи. «Кроме того, тренировки на свежем воздухе способствуют повышению уровня физической активности […] и усиливают как аффективную валентность, так и спокойствие, кроме того, поддерживая позитивную вовлеченность в большей степени, чем тренировки в помещении. Поскольку текущие результаты подтверждают, что физические нагрузки, выполняемые на открытом воздухе, обеспечивают совокупную пользу для благополучия женщин, подобные программы упражнений должны быть дополнительно продвигаться, учитывая их существенное положительное влияние на аффективный опыт и их потенциальное влияние на продвижение активного образа жизни.»

Читайте также:  Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

От себя добавлю. Разумеется в реальной обстановке, когда тренер привязан к помещению – тренажерному залу, реализовать подобные мероприятия крайне не удобно. Но, печальный опыт пандемии ковида научил многих работать с клиентами «онлайн», так сказать» на удаленке». Вот для таких дистанционных тренировок, включая составление тренировочных программ, вышеуказанная информация будет полезна. Если у зрелого клиента есть возможность тренировок на воздухе (например на даче), ориентируйте программы с учетом этого обстоятельства. По крайней мере так меньше риска «потерять» своего подопечного на половине пути.

Источник:

  1. Adherence to exercise and affective responses comparison between outdoor and indoor training. Lacharité-Lemieux. Menopause. 2015 Jul;22(7):731-40.

Физические упражнения для занятий дома

Мнение специалистов о том, можно ли при коронавирусе заниматься спортом, неоднозначно. В целом – это допустимо. Но надо понимать, какие именно упражнения рекомендуют:

  • легкая гимнастика;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег и ходьба на месте;
  • отжимания на руках;
  • приседания;
  • йога и пилатес;
  • танцы;
  • растяжка;
  • упражнения с использованием предметов (стул, пластиковые бутылки, стена);
  • занятия на тренажерах (велотренажере, например).

Специалисты советуют выбрать 1 или несколько вариантов, в соответствии с вашими возможностями. Важно не превращать упражнения, которые должны быть полезным и приятным занятием, в опасную для здоровья деятельность.

Международные организации по охране здоровья предлагают принципы по выбору физических нагрузок. Они советуют рассматривать 2 типа упражнений – для улучшения подвижности суставов и для укрепления мышц. Достаточно выполнять хотя бы 1 из этих типов упражнений. Но есть и идеальная схема, рекомендованная для домашних тренировок:

Физические упражнения для занятий дома
  • упражнения на разминку;
  • на подвижность суставов;
  • для укрепления мышц;
  • на растяжку.

Важно избегать занятий, которые не подходят. Всегда надо оценивать, являются ли упражнения, которые вы собираетесь выполнять, комфортными для вас. Если это занятия спортом после длительного бездействия, избегайте долгих и утомительных тренировок. Тело, не привыкшее к таким нагрузкам, может пострадать.

Читайте также:  Корица для похудения: рецепты напитков и блюд

Всегда надо планировать график занятий. Так, например – сегодня 10 упражнений, в следующий раз – 15, потом – 20. Делать слишком много сразу нельзя. Тело должно к этому привыкнуть.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.