5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Отжимания от пола – лучшее упражнение для развития грудных мышц. Это база, без которой не получится сформировать гармонично развитую и рельефную грудь. Техника отжиманий простая, но многие мужчины допускают ошибки при выполнении упражнения, из-за которых смещается акцент на работу бицепса, а не таргетируемой зоны. Следует разобраться в механике этого движения и рассмотреть вариации классических отжиманий.

Техника выполнения упражнения:

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и носки: руки стоят немного шире плеч, а пальцы рук смотрят вперед
  2. чем шире Вы поставите ноги, тем больше будет площадь опоры и, соответственно, тем легче будет выполнять упражнение
  3. начните медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях
  4. достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите “толчок” руками и вернитесь в начальную позицию
  5. во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы ноги, ягодицы и спина образовывали одну линию
  6. не прогибайте поясницу вниз и не опускайте голову слишком низко
  7. обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
  8. выполните необходимое количество раз

Формирование цели

Изначально чтобы было понимание по какой программе тренировок вам нужно тренироваться нужно сесть за письменный стол и предварительно заведя себе дневник тренировок, нужно сформулировать себе конкретную цель, а не образную что просто хотите похудеть или накачаться! Конкретная цель и её описание как пример для Вас. 1 шаг

  • Сегодня мой вес 75 кг / цель 65 кг
  • Объём руки в окружности 45 см / 36 см
  • Объём ноги в окружности 55 см / 50 см
  • Объём талий 79 см / 65 см
  • Объём грудной клетки 110 см / 95 см
  • Объём бедер 120 см / 100 см

2 шаг записать в дневник тренировок что конкретно  хотите в себе изменить  и нужно сделать акцент, например, видите, что ноги чересчур большие и жирные, слабые поэтому в первую очередь нужно акцентировать нагрузки именно на бедра – ягодицы и заднюю поверхность бедра! Чтобы укрепить и сделать их сильными и выносливыми.

Итог записать в свои дневник тренировок основные ваши проблемные зоны, которые действительно нуждаются в коррекции так как эти недостатки в фигуре сразу бросаются в глаза.

Биомеханика и преимущества

Отжимания от пола относятся к базовым упражнениям. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Основная мышца, на которую приходится максимум нагрузки – большая грудная. Также нагружается трицепс, передние дельты, в меньшей степени задействован бицепс. Стабилизация положения тела во время подъема тела осуществляется мышцами пресса и разгибателям спины.

Именно отжимания являются лучшим упражнением для развития грудных мышц. Это объясняется анатомией этой группы и ее функцией. В повседневной жизни грудь включается в работу только при выполнении толкательных движений, поэтому работа с собственным весом является наилучшим способом проработать эту зону.

Такая тренировка имеет массу неоспоримых достоинств.

  1. Абсолютная доступность – с отжиманиями справится даже начинающий. Техника имеет нюансы, но в целом проста, поэтому освоить ее не составит труда. Для такой работы не требуется специального оборудования или посещения тренажерного зала. Собственный вес всегда с собой, поэтому отжиматься можно где угодно и когда угодно.
  2. Эффективная проработка мышц кора. Подъем тела от пола положительно сказывается не только на объеме и рельефе целевой зоны, но и на мышцах кора. Это обязательно даст о себе знать при различных тренировках со штангой, в которых крайне важна работа стабилизаторов.
  3. Быстро заметен результат. Для идеального объема и рельефа необходимы регулярные и длительные тренировки, но первые результаты заметны буквально через несколько недель после начала выполнения.
  4. Минимальный риск травмы. Работа с собственным весом всегда безопаснее базовых упражнений со штангой. Правда, не стоит забывать, что спина тоже задействуется, поэтому нужно соблюдать осторожность.
Читайте также:  Комплекс упражнений при сколиозе позвоночника у детей

Рельефная объемная грудь – цель каждого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Изолированные нагрузки на эту зону, например, жим гантелей, малоэффективны без выполнения базы. Без отжиманий от пола не удастся сформировать симметричные и рельефные грудные мышцы, поэтому каждому начинающему бодибилдеру следует знать, как правильно отжиматься для наилучшего результата.

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травмы и получения преимуществ

Обычные ошибки, допускаемые большинством людей при выполнении отжимания, включают:

  • Слишком быстрое выполнение упражнения
  • Использование только частичного диапазона движения

Во-первых, замедлитесь и используйте трехсекундное напряжение мышц. Попытайтесь действительно почувствовать группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, и делаете полный диапазон движения; начиная с самого низа и проталкивая себе путь вверх.

Обратите особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол локтей по бокам составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно работать с мышцами грудной клетки.

Я рекомендую посмотреть демонстрацию Дарина правильной формы упражнения, но вот краткое изложение ключевых моментов, которые нужно запомнить:

  • Держите тело жестко и прямо в планке
  • Локти под углом 45 градусов по бокам
  • Вдыхайте, когда опускаетесь
  • Опустите свое тело до упора, позволяя вашей грудной клетке осторожно прикоснуться к полу
  • Выдыхайте, когда поднимаетесь

Отжимание от пола для начинающих девушек

Решившим начать вести здоровый образ жизни девушкам с занятия спортом следует научиться классическому варианту упражнения. Для этого следует лечь вертикально, руки расположить ладонями вниз на уровне плеч, ноги выпрямить и упереть в пол носками. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна оставаться прямой, попа максимально втянута.

Разжимайте локтевые суставы не до конца, должно остаться напряжение в грудных мускулах. В верхнем положении корпус не должен оставаться более секунды. Переходите к сгибанию локтевых суставов. Следите, чтоб согнутые локти не были направлены на пятки, а были разведены в стороны.

Отжимание от пола для начинающих девушек

Полного отпускания корпуса на пол следует избегать даже в самом начале выполнения упражнений. Уже на следующий день при восстановлении мышц появятся болевые ощущения там, где напряжение было максимальным:

  • в области груди;
  • в области ягодиц;
  • трицепс;
  • в области поперечных мышц живота.

Самое первое занятие не должно превышать 25 отжиманий. Нагрузка должна постоянно расти, причем не только от общего количества выполненных упражнений, но и от повышения сложности и чередования вида. Для начала следует разработать схему отжимания от пола и далее стараться придерживаться ее.

Отжимание от пола для начинающих девушек

Если развитость мускулатуры не позволяет начать с классического варианта, следует упростить задачу и начать отжиматься с упором в коленях. Такой вариант исполнения также направлен на укрепление мышц грудного и спинного пояса, прокачиваются руки и плечи.

Смотрите видео о технике выполнения отжиманий от пола для девушек.

Упор в пол на ладонях и коленях. Корпус следует держать ровно, ладони на уровне плеч. Поочередно сгибается и разгибается локтевой сустав, сохраняя напряжение грудных мускулов при подъеме и отпускании корпуса.

Отжимание от пола для начинающих девушек

Болевые ощущения на следующий день помогут разобраться с тем, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Техника выполнения

Упражнение технически несложное. Достаточно одной-двух тренировок, чтобы освоить его. Выполнять его можно на любой ровной поверхности.

  • Примите упор лежа. Руки под плечами или чуть шире. Ноги на носках. Тело и ноги составляют одну прямую линию.
  • На вдохе согните руки, опуститесь вниз почти до касания грудью пола. Ноги и живот не касаются поверхности, локти смотрят в стороны.
  • На выдохе выпрямите руки и отожмитесь от пола. Тело остается ровным в течение всего движения. Поясница не прогибается. Живот подкручен и напряжен. Движение тела напоминает движение стрелки в часах вокруг оси.
Читайте также:  Как убрать живот и бока, что поможет и что бесполезно для похудения

На начальном этапе, при недостатке физических сил, можно выполнять отжимания стоя на коленях или от скамьи.

Лучше выполнить меньше отжиманий с правильной техникой, чем больше с неправильной.

Частые ошибки при выполнении

  • Провисание или задирание таз.
Техника выполнения

Самая распространенная ошибка. Происходит из-за слабых мышц пресса и неспособности держать тело вытянутым в одну линию. Пресс должен быть напряжен. Ягодицы поджаты. Провисание таза является частой причиной болей в спине. Допустимо если бедра будут чуть выше прямой линии, чем провисать

  • Подбородок прижат к груди или голова задрана слишком вверх.

Шея должна быть в нейтральной позиции на одной линии с позвоночником.

  • Сильное разведение локтей.

При виде сверху положение рук и туловища напоминает букву Т. Такое положение неестественно для человека и травматично для суставов. Руки должны быть отведены от тела на 10-20 градусов. Лопатки сведены и опущены. Такое положение раскрывает грудь и является идеальным для отжиманий.

  • Неправильное положение ступней.

Ступни должны касаться пола только пальцами и быть перпендикулярны полу. неправильная позиция приводит к тому, что печи располагаются не прямо над кистями , а смещаются вперед или назад. неправильная позиция приводит к накоплению усталости и травмам.

Какие мышцы работают?

Далее рассмотрим группы мышц, задействованных при отжиманиях.

Грудные

Большинство атлетов отжимаются ради развития грудных мышц, так как развитость именно этой части тела высоко ценится в бодибилдинге. Кроме эффектного рельефа, грудные мышцы нужны для выполнения множества различных упражнений, которые позволяют прорабатывать и другие части тела.

Многие тренеры отмечают, что только отжимания позволяют добиться такого полноценного развития рельефа груди.

Передняя зубчатая

Эта мышца расположена ближе к подмышкам вверху над ребрами. Она необходима для выполнения множества упражнений и с большим трудом прорабатывается другими способами, кроме отжиманий. В плане эстетики у этих мышц своя важная роль – они подчеркивают объем грудной мышцы.

Бицепсы

Бицепс или двуглавая мышца – одна из наиболее заметных мышц на теле человека. Во время отжимания большой нагрузки на бицепсы не достается, но это не значит, что бицепс остается расслабленным. Он работает вместе с другими мышцами и, тем самым, укрепляется.

Трицепс

Какие мышцы работают?

Учитывая, что трицепс – это две трети объема плеча, важность трицепса в формировании красивого силуэта бесспорна. Отжимания дают отличную нагрузку этим мышцам, но во время отжимания для трицепса руки надо поставить ближе, чем при классическом виде упражнения.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельта – триединая мышца, она помогает грудным мышцам при подъеме тела от пола. Эта группа мышц во время отжиманий получают хорошую нагрузку хоть и не основную.

Пресс

Мало кто отжимается ради укрепления пресса, что не совсем верно. Когда тело атлета находится в положении планка, его пресс напряжен. Он удерживает внутренние органы человека и сохраняет их от деформации. Если напрягать пресс во время отжиманий, то эти мышцы будут укрепляться и получать хорошую форму.

Ягодицы

И об этой мышце люди мало задумываются, выполняя отжимания. Тем не менее, большие ягодичные мышцы во время отжиманий или при положении планка также находятся в напряжении. Они удерживают таз над полом и помогают ногам удерживать вес тела в горизонтальном положении.

Шейные мышцы тоже испытывают небольшое напряжение во время отжиманий, так как им приходится удерживать голову в правильном положении. Это важно, так как позвоночник во время отжиманий должен оставаться ровным, с естественными изгибами.

Грудные

Эту группу мышц отжимания способны проработать лучше всего. А меняя ширину постановки рук или угол наклона корпуса ты можешь акцентировать нагрузку на верх или низ пекторальных.

Отжимания с широкой постановкой рук

  1. Прими упор лежа, ладони расположи шире плеч. Корпус вытянут в струну, взгляд направлен в пол.
  2. На вдохе начни сгибать руки и медленно опустись отводя локти в стороны. Остановись в тот момент, когда грудная клетка окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  3. Сделай небольшую паузу и на выдохе вернись в исходное положение.
Грудные

Этим же упражнением можно акцентировать нагрузку на верх пекторальных. В этом случае тебе нужно забросить ноги на скамью. В остальном техника остается неизменной. Другой вариант — оставить ноги на полу, а руками отжиматься от скамьи. Тогда нагрузка сместится уже на низ пекторальных.

Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях для женщин.

На спину можно положить блин от штанги — так ты сделаешь отжимания сложнее. В качестве альтернативы подойдет и рюкзак с грузом.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

    большая

    — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

    малая

    — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

    передняя зубчатая

    — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

    межреберные

    — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни.

Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов.

Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам; правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди); рекомендуется использование специальных напульсников на запястья; при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки; правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе; регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта; правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный

Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий