5 упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Лишние сантиметры на ягодицах, увы, никого не красят и заставляют женщин комплексовать по этому поводу. Как же бороться с жировыми отложениями в этой области? Об особенностях и технике выполнения упражнений для похудения ягодиц мы расскажем в данной статье.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-34% Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203 Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.8

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.5

890 р. 590 р. Купить В наличии 2 шт. -18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт. -21% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзыва 4.2

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 4.8

890 р. 699 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28% Тканевые мини эспандеры Hip Bands Fashion HVAT без антислип (Размер L) Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок…

В избранное Сравнить 1 отзыв 4.7

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.0

690 р. 499 р. Купить В наличии 2 шт.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер для ног V76 «Стройные бедра» Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

320 р. Купить В наличии 1 шт.

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер-эспандер «Бабочка» STARFIT ES-501 на сжатие (Синий) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

348 р. Купить В наличии 3 шт.

Комплекс упражнений

1. Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Суть и базовые принципы

Фитнес резинки представляют собой эластичные ленты для ног из специального материала с различной плотностью. Их также называют эспандерами. В основном эспандеры изготавливают из 100% латекса. При этом необходимо учитывать то, что латекс различается по качеству, которое зависит от страны производителя – Малайзия, Таиланд или Китай.

Самым качественным считается латекс, производимый в Малайзии. Он имеет высокую эластичность и прочность, что делает его в разы износостойким по сравнению, например, с китайским латексом. В зависимости от плотности эспандера определяется нагрузка. Чем резинка плотнее, тем сильнее сопротивление, соответственно, больше нагрузка на тело.

Кроме того, ее удобно использовать в домашних условиях, фитнес резинка является отличной альтернативой штанге и гантелям при этом безопасна и легка в хранении. Существуют разные виды фитнес резинок. Одни предназначены для прокачки ног и ягодиц, другие – для укрепления мышц рук и спины.

Упражнения с резинкой для ног можно выполнять даже новичкам. Они не только безопасны и полезны для здоровья, а также считаются одним из самых эффективных способов подкачать свое тело за короткое время.

Использование эспандеров для тренировок имеет ряд преимуществ:

  • нагрузка равномерно распределяется на весь тренируемый участок тела;
  • риск травм минимален, практически исключен;
  • многофункциональность и универсальность – занятия с эспандером помогают проработать разные группы мышц, в том числе способствуют реабилитации различных травм;
  • тело становится более упругим, разглаживаются проблемные участки тела;
  • компактность;
  • возможность тренироваться в домашних условиях, не посещая спортивный зал;
  • невысокая стоимость.

Несмотря на количество преимуществ, фитнес резинки имеют небольшие недостатки, которые нужно учитывать при покупке данного спортивного инвентаря.

А именно:

  • тонкие резинки быстро изнашиваются и рвутся;
  • узкие резинки впиваются в кожу и доставляют боль и дискомфорт;
  • возможная аллергия на латекс.

Резинки для фитнеса делятся на следующие виды:

  • эластичные ленты длиной 1,2 — 2 м, шириной 5 см;
  • мини-петля длиной примерно 60 см, шириной 5-10 см;
  • длинная петля длиной 1,5 — 2 м, шириной 2-10 см, подходит для спортсменов;
  • восьмерки;
  • кольцо;
  • эксертьюб.

Самым популярным видом фитнес резинки является эластичная лента. Большим спросом пользуется из-за своей универсальности. Ее можно задействовать во всех упражнениях для проработки любой мышечной группы. Мини-петля считается самой удобной и безопасной в использовании. Не сдавливает сосуды, не натирает. Эффективна для прокачки пресса.

Использование длинной петли удобно тем, что амплитуду движений можно увеличивать за счет своей длины. Но нужно иметь определенную физическую подготовку для тренировки с данным видом резинки. Восьмерки подходят для проработки мышц бедер, ягодиц и предплечий. Кольцо хорошо прокачивает бицепсы и трицепсы. Эксертьюб подходит для укрепления мышц спины и рук.

По составу материала фитнес резинки различают:

  • латексные;
  • тканевые;
  • полиуретановые;
  • резиновые.

Латексные эспандеры пользуются наибольшей популярностью на сегодняшний день. Отлично тянутся, но могут вызывать аллергию. Тканевые резинки в составе имеют натуральные ткани с добавлением полиэстера или латекса. Преимущество тканевой резинки в том, что выполняя упражнения, она не соскальзывает с тела. Из недостатков – натирает кожу.

Если выявилась аллергия на латекс, то хорошей альтернативой станет полиуретановая резинка для фитнеса. Она гипоаллергенна и имеет хорошую износостойкость. Главным недостатком является высокая цена по сравнению с резинками из других материалов.

Если нужен недорогой эспандер, то можно купить резиновый, но нужно иметь в виду, что такая резинка быстро изнашивается и теряет жесткость.

Читайте также:  Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Упражнения с резинкой для ног можно выполнять в домашних условиях, что, несомненно, является плюсом данного спортивного инвентаря. Принцип работы с подобными лентами заключается в том, что при их растяжении нагрузка на ноги идет за счет сопротивления.

Заниматься ежедневно с эспандером не рекомендуется, так как за короткий срок мышцы не успеют восстановиться, что может нанести вред здоровью. Кроме того, следует обращать внимание на технику выполнения, чтобы в сравнительно короткие сроки достичь желаемых результатов.

Упражнения с резинкой для ног помогут добиться следующего:

  • уменьшение веса (для желающих похудеть);
  • набор мышечной массы (для желающих набрать мышечную массу);
  • улучшение упругости тела;
  • повышение сопротивляемости мышц;
  • восстановление травмированных мышц и суставов.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

  • Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа
  • Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)
  • Тяга с гантелями на прямых ногах

Какие упражнения подойдут мужчинам?

Не только женщины, но и мужчины задаются целью приобрести упругость в ягодицах, ведь в силу неправильного питания и малоподвижного образа жизни появившиеся отложения портят внешний вид и форму этой части тела. Какие же занятия помогут решить данную проблему? Чтобы мужчинам похудеть в ягодицах, следует выполнять следующий комплекс упражнений в домашних условиях:

  1. Приседания с разведенными стопами. Стоя на полу, разведите ноги шире, носки стоп под 45°. С выдохом, опуская корпус и отводя ягодицы назад, приседаем. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Выполните 15 раз в несколько заходов.
  2. Отведение в сторону согнутой ноги. Опуститесь коленями на пол, а ладонями коснитесь поверхности. Ноги согните под прямым углом. С выдохом, не разгибая ногу, подымаем ее в сторону. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд и на вдохе вернитесь назад. Выполните по 10 подъемов на каждую конечность, по три захода.

Для повышения эффективности данного упражнения можно прикрепить к лодыжке утяжеление (гантель), но только не в том случае, когда Вы только начали заниматься.

  1. Альтернатива. Лягте на левый бок и согните ноги, опираясь на локоть. Положите диск на правое бедро и, придерживая его рукой, отведите правую ногу в сторону. Выполните по 10 раз на каждую конечность в 2-3 захода.
  2. Подъем согнутой ноги. Упритесь ладонями и коленями в пол, выровняйте спину. Вложите гантель в сгиб ноги и зажмите мышцами. С выдохом подымайте ногу с утяжелением, пяткой вверх. Во время выполнения следите за поясницей, не стоит ее выгибать. Производите подъем конечностей от 10 до 15 раз в несколько заходов.
  3. Опускание корпуса с подъемом ноги. Возьмите в руки утяжеление и выровняйте корпус. Опускаясь вниз, выведите прямую ногу назад. Движение нужно делать на выдохе, подыматься – на вдохе. Повторите упражнение на каждую ногу по 15 раз в 3 захода.
  4. Выпады назад с гантелями. Возьмите утяжеление в руки и выровняйте спину. Сгибая переднюю ногу под прямым углом, отведите вторую ногу назад и опуститесь на колено. Выполнить по 10 раз на каждую конечность в три захода.
  5. Наклон корпуса со штангой. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носки под углом 45°. Опустите гриф за голову и удерживайте в месте, где кончается шея. Делая выдох, наклонитесь вперед. Отводите ровный корпус назад под прямым углом. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
  6. Упор на локти. Станьте в планку, держа спину прямо. На выдохе подымите одну ногу. Замрите в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 
Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Особенности организации прокачки дома: основные правила и частые ошибки девушек

  • распределение нагрузки на всё тело. Помимо упражнений на ноги, уделить внимание другим движениям, например, делать подтягивания на спину, отжимания на грудные и так далее;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • питание должно соответствовать цели;
  • организм должен отдыхать и восстанавливаться;
  • тренировочная программа должна периодически меняться.

В начале тренировок девушки часто допускают следующие ошибки:

  • нерационально распределяют нагрузку;
  • не дают организму отдохнуть должным образом;
  • не используют дополнительный вес, работают только с собственным телом;
  • не вносят в тренировки достаточного разнообразия.

Любая тренировка должна соответствовать поставленным целям. Если это похудение, то нужно выполнять многоповторные движения, но иногда чередовать их с силовыми, если нужно набрать вес, лучше не делать больше 15-20 повторений, в зависимости от упражнения.

Наклоны на одной ноге

Это упражнение имеет другое название – румынская становая тяга. В работу включаются мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, пресс. Кроме того, участвуют бицепсы бедер, мышцы ягодиц и поясницы. Выполняйте упражнение следующим образом:

  1. Встаньте на правую ногу и немного согните ее в колене.
  2. Медленно наклоните туловище, держите спину ровно.
  3. Левую ногу отставляйте назад, немного согнув колено, руки по бокам.
  4. Вернитесь к исходному положению, повторите со второй ногой.
  5. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Наклоны на одной ноге

Чтобы упростить упражнение, можно использовать опору:

  1. Расположите левую ногу на скамье.
  2. Держите спину ровно, сгибая тело вперед.
  3. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте в исходное положение.
  4. Поменяйте конечности.
  5. 3 подхода по 15 повторений.

Какие мышцы задействуются?

Независимо от того, профессионал вы или нет, знать строение мышечной массы необходимо. Это позволит не только лучше знать строение своего тела, но и ощущать работу волокон, сокращать и правильно подбирать комплекс тренировочных упражнений.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Во время выполнения тренировки будут задействоваться мышцы:

  • Ягодиц;
  • Голени;
  • Передняя поверхность бедра;
  • Задняя поверхность бедра.
Какие мышцы задействуются?

При тренировках для ягодиц активизируются ягодичные мышцы, которые способствуют распрямлению тела, учувствуют при отводе бедер назад, а также при переносе веса тела при сгибах и поднятиях. Таким образом, процесс проработки облегчается, и мышцы прокачиваются интенсивнее.

При приседаниях с гантелями для девушек, активными становятся квадратрицепс и большая ягодичная мышца. В зависимости от типа приседания, могут активизироваться внутренняя сторона бедра, бицепсы, камбаловидные мышцы и ягодицы.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Поза орла

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.