5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам накачать бицепс

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Упражнения на бицепс

Итак, перейдем к главной теме статьи. Сейчас есть очень много различных способов сделать эту мышцу больше, но не все способы действенны. Поэтому здесь описаны только лучшие упражнения на бицепс, которые действительно приносят пользу и сопутствуют максимально быстрому накачиванию данных мышц. Давайте ознакомимся с лучшими методами прокачки двуглавой мышцы плеча:

Упражнения на бицепс
  1. Подъем штанги обеими руками стоя.
  2. Это упражнение довольно простое и его нужно выполнять на каждой тренировки двуглавой мышцы плеча. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти не выходили вперед, и чтобы корпус оставался неподвижным. Что касается результата, то можно сказать, что это очень действенный способ, ведь уже через месяц вы увидите увеличение объемов мускулов.

  3. Подъем изогнутой штанги.
  4. Считается, что это упражнения приносит лучший результат, чем предыдущее, так как двуглавые мышцы плеча намного больше напрягаются именно при подъеме такого типа снаряда.

  5. Сгибание рук со штангой сидя на скамейке Скотта.
  6. Это еще один хороший способ увеличить размер бицепса. Необходимо принять удобное положение на скамье Скотта, руки поместить на штанге немного шире плеч и потихоньку поднимать ее максимально близко к грудной клетке. Кроме того, не опускайте снаряд быстро, ведь это чревато травмой.

  7. Подъем гантелей “Молот”.
  8. Это упражнение на бицепс, включает в работу брахиалис (мышца, которая помогает увеличить общую толщину руки). Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Необходимо медленно поднимать гантели, которые находятся в вертикальном положении. А так же необходимо следить за тем, чтобы локти не двигались и не прижимались к телу.

  9. Сгибание рук с гантелями под наклоном (полу лежа).
  10. Для проделывания упражнения нужно сесть на лавку под углом 45 градусов и сгибать руки с одной или несколькими гантелями. Руки необходимо полностью выпрямлять – это поможет максимально растянуть мускулы.

  11. Подъем гантелей с оборачиванием ладоней.
  12. Для этого упражнения нужно взять гантели и поднимать их, оборачивая ладони на 90 градусов. Данный способ прокачки очень эффективен, ведь нагрузка на нужные мышцы максимальна. В результате бицепс будет визуально увеличиваться. Кроме того, в работу включаются предплечья.

  13. Работа на блоке.
  14. Практически во всех спортзалах есть блоки (блочные тренажеры), используя которые можно проработать нужные мышцы. Это упражнение очень эффективное и в тоже время простое и доступное.

  15. Паучьи сгибания.
Упражнения на бицепс

Этот метод накачки довольно сложный и не подойдет для атлетов начального уровня. Для его выполнения нужно лечь животом на скамейку, которая поднята под углом 45 градусов. Требуется медленно опускать и поднимать штангу/гантели.

Упражнения на бицепс

Комплекс упражнений на бицепс, подходящий для домашних условий

Работа над бицепсом может вестись как с собственным весом, так и со специальным утяжелением. Для достижения наилучшего результата вам потребуется обзавестись гантелями, поскольку в определенный момент только упражнений с собственным весом будет недостаточно для прогресса.

В свою собственную тренировочную программу вы можете включить одни из самых эффективных упражнений для бицепса:

  • Подъемы прямым хватом. Упражнение выполняется в положении стоя, гантели необходимо взять в обе руки, поочередно поднимая их. Достигнув высшей точки подъема нужно обязательно задержаться на несколько секунд. За один подход делайте 10-15 повторений.
  • Подъемы гантели на бицепс с полотенцем. Для упражнения потребуется длинное полотенце, на котором нужно надежно зафиксировать снаряд. Возьмите полотенце и начинайте сгибать локти так, чтобы нейтральный хват перешел в прямую линию, ладони внутренней стороной должны смотреть вверх. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц бицепса.
  • Подъемы на бицепс. Для этого упражнения вам нужен табурет или удобный стул. Сядьте на него, немного расставив ноги и поместив между ними на полу гантель. Ухватившись за снаряд, ваш локоть должен упираться в колено. Начинайте сгибать руку в локте, разворачивая ладонь при подъеме на 180 градусов. В конечной точке зафиксируйте руку на 3-4 секунды, медленно опуская руку вниз. За один сет сделайте 15-20 повторений.
  • Подъемы гантели в наклоне на фитболе – упражнение, позволяющее не только разнообразить ваш тренировочный комплекс на бицепс, но и проработать сразу несколько мышц тела, благодаря которым удерживается равновесие. Лягте на фитбол спиной так, чтобы ваши руки доставали до пола и могли удобно ухватиться за гантели. Начните поочередно выполнять подъемы снарядов правой и левой рукой, напрягая бицепс. В верхней точке не забывайте задерживаться на несколько секунд, чтобы создать напряжение в мышцах (20 повторений в сете).
Читайте также:  Табата — готовые программы тренировок для похудения

Для такой тренировки c гантелями лучше всего приобретать разборные модели, чтобы самостоятельно контролировать рабочие веса, увеличивать или уменьшать их при необходимости

Упражнения

Подъем штанги на бицепс

Упражнения

Подъем гантелей на бицепс сидя

Последнее время многие фитнес-гуру с «ютуба» рекомендуют выполнять так называемую «базу» на бицепс, и при этом указывают на различные варианты обыкновенных сгибаний рук. Похоже, все подзабыли начальный курс спортивной физиологии. Напомним, упражнение считается базовым только в случае активизации более одного сустава. В нашем случае мы сгибаем руку в локте, т. е. используем только локтевой сустав. Различные перегибы спины или подсаживания — ошибки техники выполнения и к основному движению они никак не относятся. Единственно возможными базовыми упражнениями можно считать различные тяги, где помимо бицепса работают мышцы спины. Простые подъемы штанги или гантелей — это грубая изоляция, которая не так эффективна как базовые аналоги, но это уже дебри физиологии.

Упражнения

Идеальная тренировка бицепса — это выполнение 2-3 базовых упражнений на спину и финальное изолирующее для двуглавой мышцы плеча. В общем и целом рекомендуется использовать не более двух изолированных движений.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.
Как накачать в домашних условиях

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Читайте также:  Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Кстати, если запястья у вас забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для предплечья:

  • сгибания со штангой;
  • сгибание со штангой обратным хватом;
  • пронация и супинация;
  • сжимание эспандера и прочих радостей.

Тренировки у новичков

Главный вопрос у новичков чаще всего следующий: как быстро накачать бицепс? Но быстрыми темпами можно заработать только проблем, так как любой прогресс требует определенного количества времени. Некоторые для достижения быстрого эффекта начинают применять специальные протеиновые средства, которые дают на некоторое время хорошие формы телу. Но важно помнить, что в результате у человека под кожей будет находиться просто эластичная масса, а не мышцы. При малейшем нарушении стерильность при введении средства в бицепс можно спровоцировать серьезный абсцесс, что приведет к необходимости оперативного вмешательства.

За короткий срок увеличиться мышцы не могут, исключая случаи мощного искусственного воздействия со стороны. Достичь этого можно при помощи специальных средств, которые придется применять регулярно, тем самым убивая свой организм.

Преимущества качественных упражнений для прокачки бицепса обладают большим количеством преимуществ. Для начала следует отметить, что мышцы продолжают длительнее сохранять свой объем и форму после прекращения тренировки, так как это не приносит вреда организму.

В поисках лучших упражнений на бицепс на массу, важно придерживаться распространенных и эффективных техник, не используя для увеличения мышц якобы мгновенно действующие средства.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Читайте также:  Если отжиматься каждый день, то накачаешься

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

С чем совмещать?

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Подъем штанги или гантели на скамье Скотта

В упражнении используется специальный тренажер скамья Скотта. Выполняя подъемы на скамье Скотта, Вы обеспечите высокую стимуляцию своим бицепсам, а причина в том, что при сгибании рук на скамье исключается работа других групп мышц, которые могли бы помочь в поднятии веса.

Техника выполнения:

  • руки нужно опереть об скамью, всей нижней поверхностью;
  • для фиксации туловища, следует вынести ступни за пределы скамьи;
  • локти не должны ходить по сторонам, а занимать фиксированное положение, на ширине плеч;
  • поднимать штангу следует вверх до предела, в той самой точке следует напрячь бицепс (дополнительно стимулируя его);
  • опускать следует плавно, до точки удержания.

Примечание: не следует выполнять упражнения рывком, так как легко можно заработать травму нижней связки бицепса.

Выполняя все эти упражнения на бицепс помните о главном — безопасность превыше всего! Удачных тренировок!

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.