5 видов выпадов со штангой на плечах чтобы разнообразить день ног

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Какие мышцы задействованы

Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
  2. Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
  3. Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.
Какие мышцы задействованы

Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается.

Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

  • если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
  • при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.

Секреты выполнения

Делая выпады с гантелями, старайтесь следовать приведенным ниже советам:

Секреты выполнения
  • перед тем как приступать к выполнению упражнения, сделайте хорошую растяжку основных групп мышцы. Такой подход — возможность свести к минимуму риски получения травмы;
  • старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Перед тем как начинать движение, «пройдите» свой путь мысленно;
  • во время движения направляйте взгляд только вперед. Если смотреть себе под ноги, то это приведет к округлению спины. Как следствие, общая эффективность упражнения упадет;
  • дышите правильно: при движении вниз необходимо делать вдох, а при движении вверх — выдох;
  • используйте заднюю ногу только для удержания равновесия. Использовать ее в качестве отталкивающей не желательно;
  • чтобы стабилизировать опорную ногу, носок последний необходимо провернуть немного во внутреннюю сторону;
  • если делать выпады с гантелями, имеющими вес в 30-40 килограмм, и ориентироваться на резкий подъем, то можно рассчитывать на рост мышечной массы;
  • следите, чтобы коленный сустав во время сгиба оставался под 90 градусов. В идеале он не должен пересекать плоскость носка и сформировать тупой (острый) угол;
  • на начальных порах движение с утяжелением может быть весьма сложно задачей, но со временем мышцы привыкают к нагрузке;
  • чтобы повысить эффективность выполнения упражнения, можно ставить ногу на небольшую подставку высотой в 15-20 сантиметров. Это позволит в процессе опускания больше растянуть ягодичные мышцы;
  • чтобы было проще удерживать равновесие, старайтесь идти не по одной линии, а расставлять ноги немного по сторонам;
  • задняя часть ноги должна оставаться на носке. Цель — переместить массу на работающую (переднюю) ногу;
  • выполняя выпады, старайтесь опускаться как можно ниже. При этом ноги желательно выпрямлять до конца. Допускается немного наклонять корпус вперед, чтобы потянуть ягодичную мышцу;
  • на начальном этапе можно сделать упражнение с гантелей в одной руке.

Преимущества выпадов с гантелями

Несомненно данное упражнение имеет достаточно много преимуществ :

Преимущества выпадов с гантелями
Преимущества выпадов с гантелями
  • Сжигание большого количества калорий за счет работы мышц ног и спины;
  • Заменяет приседание со штангой, при болях в спине или пояснице;
  • Позволяет улучшить координацию движений;
  • Можно заниматься как в домашних условиях, при наличии инвентаря, так и в зале;
  • Не требует много пространства для работы;
  • Выпады с гантелями помогут избавиться от болей спине;
  • Помогает накачать мышцы бедер, ягодичные и поднят общую физическую выносливость.
Преимущества выпадов с гантелями
Преимущества выпадов с гантелями

Преимущества выпадов с гантелями
Преимущества выпадов с гантелями

Как и сколько раз делать

Чтобы результат тренировок был ощутим, нужно знать, как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц.

Правильная техника выполнения

Мастерство безукоризненной тренировки предусматривает следующий алгоритм:

  1. Достать гантели, руки опустить.
  2. Встать прямо, прогнув в пояснице спину, напрячь мускулатуру спины и живота.
  3. Голову держать ровно, смотреть перед собой.
  4. Ноги раздвинуть чуть шире бёдер, колени расслабить, немного согнуть.
  5. Вдохнуть.
  6. Ступить вперёд правой ногой, перенести на неё центр тяжести и опустить таз книзу с целью добиться угла в 90 ° на сгибе сустава. Левая нога при этом не дотрагивается коленом пола.
  7. Замереть на несколько мгновений.
  8. Опереться на правую ногу и возвратиться в начальную позу.
  9. Выдохнуть.
  10. Повторить упражнение, шагнув вперёд левой ногой.
Как и сколько раз делать

Количество подходов и повторений

Выпад с гантелями следует начинать с 8 повторений на каждую ногу, выполняя 3 подхода. В перерывах между подходами необходимо расслабить и встряхнуть конечности. После двух-трёх недель тренировок можно постепенно начинать увеличивать количество выпадов до 20, а количество подходов — до четырёх.

Читайте также:  4 способа сделать эффективнее фитнес-тренировки для похудения

Эффективность тренинга зависит от того, с каким весом делать выпады.

Выпады для мужчин начинают выполнять с гантелями весом 5 кг, впоследствии увеличив до 10 кг. Для девушек выпады рекомендуется делать, увеличивая вес гантелей с 3 до 5 кг.

Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

  • Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
  • Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
  • Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
  • Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.

Выпады с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Упражнение Выпады с гантелями представляет собой базовое движение, нагружающее две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги. Благодаря воздействию сразу на две группы мышц, выпады можно включать как в комплексы для тренировки квадрицепсов, так и в программы тренинга ягодичных мышц.

Подобные выпады могут также выполняться со штангой, воздействие на целевые мышцы при этом остается аналогичным.

См. основную статью — Выпады со штангой.

  • Какие мышцы работают?
  • Выпады с гантелями включают в работу следующие основные мышцы:
  • — Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.
  • Техника выполнения
  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
  • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выпады с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Практические советы и рекомендации

  • Держите корпус ровно — не наклоняйтесь вперед, либо назад. Взгляд держите прямо.
  • При подъеме из положения приседа опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на носок. Не начинайте подъем с толчка опорной ноги, так как в этом случае нагрузка на квадрицепс будет серьезно снижена.
  • Делайте широкий шаг. Делая слишком маленький шаг, колено выйдет за носок рабочей ноги, что приведет к чрезмерной нагрузке коленного сустава, а это чревато травмой.
  • Данное упражнение можно усложнить, заменив гантели штангой. В этом случае вы получите больше координационного и стабилизационного эффекта. Однако для целевой накачки квадрицепсом гантели лучше всего. Их вес должен быть достаточно большим. Если трудно их удержать, не стесняйтесь использовать ремни. Выполняйте данное упражнение только под наблюдением страховщика.
  • Усложнить выпады с гантелями можно, выполнив сначала все повторы одной, затем второй ногой.
Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Внимание! Классические выпады с гантелями несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.

Видео по теме: «Пошаговая техника выполнения выпадов с гантелями»

Существующие аналоги упражнения

Некоторые люди не могут делать выпады из-за болезней или других причин. В таком случае на помощь придут упражнения, которые являются их аналогами.

«Пистолетик»

В движении участвуют те же самые мышцы, что и при выпадах с гантелями.

Такое название носят приседы на одной ноге. Для их выполнения нужно ровно встать, расположив ноги на ширине плеч. После чего надо оторвать одну ногу от пола, перенеся вес на другую конечность. Затем делается медленное приседание на опорной ноге, а вторая поднимается перед собой. Поднятая нога должна быть ровной, а таз не двигаться вперед или назад.

В нижней части поднятая нога располагается параллельна полу. В этой точке требуется напрячь все мышцы и мощным (но не резким) движением встать.

Сисси приседания

Существующие аналоги упражнения

Сисси приседания дают хорошую нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

Необходимо подойти к какой-либо опоре, ровно встать и оторвать пятки от пола, оставшись стоять на носках. После чего начинаем сгибать колени, подавая их вперед и отклоняя корпус назад (одновременно). Насколько это возможно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Запрыгивания на коробку

Отлично развивают икроножные, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепс бедра.

Для прыжков подойдет ящик высотой 50, 60 или 70 сантиметров (зависит от уровня подготовки). Исходное положение: ноги чуть шире плеч, грудь выставлена вперед, спина прямая. Пресс напряжен, чтобы не допустить округление спины. Присаживаемся и прыгаем из такого положения. При выполнении прыжка немного подтягиваем колени к груди и мягко приземляемся на коробку, также приседая, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. После чего встаем в полный рост и мягко спрыгивает обратно.

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Читайте также:  5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom! Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Болгарские выпады

Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой на плечах

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Советы по выполнению

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Подъем на носки

Простейшее упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц, легко можно выполнять в спортивном зале, дома, на улице. Оно идеально подойдет не только людям, связавшим свою жизнь со спортом, но и тем, кто ежедневно преодолевает немалое расстояние пешком.

Взяв гантели, стоя прямо и вытянув руки вдоль тела, следует стопу расположить так, чтобы пятка уверенно стояла на полу. Ноги нужно развести чуть шире плеч.

Сделав выдох, нужно как можно медленнее подняться на носках максимально вверх и, достигнув высшей точки, задержаться примерно на одну-две секунды. Затем следует вдохнуть и так же медленно опуститься в исходное положение. Желательно не касаться пятками пола и все время держать мышцы ног напряженными, но если в первые разы удерживать равновесие не получается, то можно пока дотрагиваться пятками поверхности.

Во время подъемов не нужно сгибать колени, потому как в данном случае упражнение уже превратится в приседание и, соответственно, нужный эффект получен не будет. При желании можно осуществлять подъемы не на обеих ногах сразу, а на одной, чередуя их через определенное количество повторений.