6 правил для эффективных занятий кроссфитом

admin 13.06.2017 0 Comments

Отличие кроссфита от других видов тренировок

Для того чтобы составить правильную программу для начинающих и заниматься в домашних условиях, нужно получить полное представление об этой системе.

Итак, кроссфит – тренировка, где упражнения отличаются высокой интенсивностью. По времени она занимает не больше 30 минут. Все упражнения, которые включены в комплекс, направлены на развитие сразу всех мышц тела. Упражнения в комплексе выполняются по кругу, то есть они повторяются. Например, за один круг тренировки вам необходимо 8 раз присесть, 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз подпрыгнуть. Перечень этих действий представляет собой цикл, который важно повторить за время тренировки 4-5 раз.

С интенсивностью этих действий трудно поспорить. В результате их вы активно разрабатываете дыхательную систему, повышаете активность работы сердца. При этом у вас задействованы мышцы спины, пресса, ног.

Очень часто в этой системе выполняются упражнения с дополнительным весом. Причем дополнительным весом может служить как небольшой мешочек с песком, так и что-то более ощутимое, это могут быть упражнения с гирей.

В результате можно сделать вывод, что кроссфит служит прекрасной альтернативой тренажерному залу или аэробике. Кроссфит сочетает в себе первое и второе одновременно.

И вот такую чудо-тренировку можно устроить себе в домашних условиях. Не нужно идти в зал. Вы просто заводите таймер и приступаете к комплексу.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы:

  • Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
  • Повышается выносливость;
  • Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
  • Улучшаются метаболические процессы;
  • Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
  • Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
  • В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
  • Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.

Минусы:

  • Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
  • Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта. Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
  • Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;

Кроссфит программа тренировок для начинающих: первые недели

Цель: отработка техники упражнений с собственным весом, выработка базовой выносливости

День 1

Разминка: прыжки со скакалкой, 10-12 минут, обычные

Тренировка:

3 раунда на время: 10 бурпи, 20 приседаний, 30 полных подъемов на пресс

День 2

Разминка: 10 минут бега трусцой

Тренировка:

По 8 раундов Табаты (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) каждого упражнения: отжимания, полные подъемы на пресс, приседания

День 3

Разминка: скакалка

Тренировка:

5 раундов на время: 10 выпрыгиваний вверх с приведением коленей к животу, 15 повторов упражнения «супермен»

День 4 – отдых. По самочувствию – либо полный, либо занятие на растяжку, либо подвижный отдых, либо практика движений, которые у вас пока не получаются (например, подтягивания, стойки на руках, отжимания и т п)

День 5

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

2 раунда на время – бег на 400 м, 25 «шагающих» выпадов без отягощения

Читайте также:  Как правильно делать лимфодренажные прыжки от отёков

День 6

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка

Выполнить 100 отжиманий на время. Засчитываются только отжимания в упоре лежа либо в упоре на опору, но не отжимания с колен. Отдыхать можно, как вам удобно.

День 7

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка:

4 раунда на время: 15 бурпи, 25 приседов, 35 полных подъема на пресс

День 8. День отдыха

День 9

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

3 раунда на время: спринт 50 м, 10 приседаний, спринт 25 м, 10 полных подъемов на пресс, спринт 50 м, 10 бурпи

День 10

Разминка: скакалка

Тренировка

3 раунда на время: 20 выпрыгиваний с приведением бедер к животу, 30 полных подъемов на пресс

День 11

100 бурпи на время

День 12. День отдыха

День 13

Разминка: скакалка

5 раундов на время: 20 бурпи, 15 приседов, 10 полных подъемов на пресс

День 15

Пробегите 5 км на время

День 16

Табата: приседы, бурпи, полные подъемы на пресс, отжимания

Выполняя эти тренировки думайте больше о качестве каждого движения, если это необходимо, снимайте себя на видео, чтобы поработать над ошибками. Начиная заниматься кроссфитом исключительно важно понять суть этой системы – вы не должны делать плохо и быстро, тогда ваша кроссфитерская «карьера» тоже завершится довольно быстро.

Старайтесь сначала наработать технику, и с ростом общей и силовой выносливости, набирайте темп. Эту программу можно повторить 1-2 раза, «соревнуясь» сама с собой, и отслеживая рост результатов.

Похожие записиКроссфит дома, упражненияКак выбрать зал для CrossFitПерчатки для кроссфитаКроссовки для кроссфита

Показания для смены программы

Если во время тренировок ухудшается самочувствие спортсмена (головокружение, тошнота, удушье, скачки АД, подобное), следует пересмотреть скорость (интенсивность) и виды упражнений. Врачебная консультация в этом случае обязательна.

Показания для смены программы

Если после изменений тренинга улучшений не наступило – следует прекратить тренинг и пройти медицинское обследование с целью узнать причину, почему CrossFit не подходит. Возможно, существуют Вам неизвестные причины (например, ущемление нерва), по которым нельзя применять определённого типа упражнения.

Упражнения для новичков

Предлагаем рассмотреть самые простые упражнения кроссФит для проведения тренировки новичков. Для того, чтобы заниматься кроссФит, зал можно соорудить и в собственном доме. Итак, кроссФит для начинающих включает следующие упражнения:

  • первое упражнение – это выполнение отжиманий. 4 подхода по 25 раз;
  • следующее упражнение подразумевает в упоре лежа подносить ноги к туловищу. Выполнить стоит 4 подхода по 25 раз;
  • третье упражнение, которое входит в программу кроссФит тренировок, включает выполнение приседаний с прыжком. Также стоит сделать 4 подхода по 25 раз;
  • последнее упражнение подразумевает выполнение работы, направленной на пресс. Необходимо сделать 4 подхода по 25 раз на прокачку пресса.

Для того, чтобы получить наглядную информацию, можно произвести упражнения, просмотрев видео с кроссФит.

Необходимо выполнить 4 круга упражнений. Каждый круг включает в себя по одному подходу к каждому упражнению.

Данный комплекс несет в себе определенный смысл. А именно, домашний кроссФит для начинающих позволяет начать проработку группы мышц, далее произвести нагрузку на дыхательную и сердечную системы. Но новичкам в этой системе стоит понимать, что подходя к подобному типу нагрузок без подготовки, им стоит быть осторожными.

Упражнения для новичков

Основные правила и принципы

Перед тем, как начать упражнения, необходимо изучить все правила и принципы данной системы. Именно тогда кроссФит для девушек и юношей будет приносить результат.

Читайте также:  Какие делать упражнения, чтобы убрать живот.

Когда выполняется домашний кроссФит, мышцы не должны испытывать тяжести. Но в тоже время уставать вы должны сильнее, чем при других видах тренировок. Мышцы и связки необходимо растягивать как перед тренировкой, так и после. Во время занятий не стоит употреблять много воды.

Стоит понимать, что такой способ занятий дома весьма удобен для людей, которые постоянно заняты. Это поможет держать себя в форме и заниматься в любое время, в любом месте, где это удобно. Главное, вникнуть в процесс занятий и в дальнейшем получать отличные результаты.

Отдыхай

Да, мы понимаем, из тебя бурными потоками хлещет энергия, ты готов сдвигать горы голыми руками, но постой, не спеши. Опытный тренер не станет назначать тебе ежедневные силовые тренировки. Да и вообще, рекомендуется тренироваться через день, особенно когда речь идет о кроссфите. Организму нужно восстанавливаться, а если ты занимаешься ежедневно, то у него не остается времени на это.

Еще одна ошибка начинающего спортсмена – это жизнь в ритме, которого он придерживался до начала занятий кроссфитом. Помни: чем выше нагрузка, тем больше времени требуется организму на восстановление, а это значит, что тебе нужно спать больше. Ты заметишь со временем, что начал спать где-то на час больше, и это нормально, так как организм восстанавливается именно во сне. Плюс во сне вырабатывается гормон роста, влияющий на восстановление и рост тканей. Из этого следует, что чем качественнее твой сон, тем эффективнее проходят тренировки.

Если ты не можешь без тренировок, и у тебя есть желание и силы на спорт, то лучше чередуй дни с силовыми упражнениями и кардио. Кстати, именно этим хорош кроссфит, который делает упор не столько на прокачку рельефных мышц, сколько на выносливость. Пресс, турники и тому подобные упражнения, не требующие большой нагрузки, – хороший способ разбавить силовые упражнения.

Канатный подъём

Кроссфитеры предпочитают синергетическое использование мышц, а не по отдельности, но всё, что приведёт вас к вершине каната, будет достаточно.

Используя только верхнюю часть тела, чтобы подняться по веревке, вы создаете совершенное упражнение по подтягиванию верхней части тела. Ваши спина, трапеции, руки и хват будут полностью утомлены после нескольких подъёмов.

Подъём по канату — это совершенное «функциональное» упражнение для верхней части тела, которое позволит нарастить массу мышц и увеличить силу, одновременно увеличивая общий атлетизм тела.

Если у вас есть доступ к канату, просто попробуйте 1-2 подъёма на верх с первого раза и постарайтесь добавлять к этому каждую неделю также по 1-2 подъёма или начните встраивать канат в другие свои тренировки.

Выполнение:

Многие спортивные залы не снабжены канатами. Но если у вас он есть, не забудьте воспользоваться этим снарядом! Для чистой тренировки верхней части тела не используйте ноги. Если же вы новичок, вам, возможно, придётся использовать свои ноги, чтобы изучить схему движения.

Просто используйте сцепление одной руки за другой, когда пытаетесь подняться к потолку.  Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и не давали вашему телу «болтаться» на канате. Можно использовать перчатки, они буду полезны, так как веревка может ободрать руки, если вы к ней ещё не привыкли.

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

Арабески

Арабеск

— упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия двуглавой мышцы бедра.

Арабески

Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела — всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.

Основные правила и принципы, которых нужно придерживаться

Главное правило программы тренировок кроссфита – отказ от какой-либо специализации, чтобы спортсмен получал полноценное физическое развитие. Комбинирование гиревого спорта, гимнастики, тяжелой атлетики и бега позволяет сделать тренировочный процесс намного эффективней и интересней. Чтобы достигнуть хороших результатов, занимаясь по данной спортивной методике, надо придерживаться основных правил кроссфита:

Принцип вариативности. Необходимо ежедневно прорабатывать новую программу тренировок, постоянно чередуя их. Для тренировки одной конкретной мышцы делается монотонный комплекс, который следует выполнять один раз в неделю. Принцип осуществления приемов. Комплекс упражнений выполняется конкретное число раз или на время. К примеру, прорабатывается каждый прием за 30 секунд максимальное количество раз Принцип цикличности. Выполнив всю программу по порядку, следует повторять ее сначала.

Занимаясь кроссфит спортом, важно правильно питаться, чтобы сохранить полученные результаты. Основное питание для тренинга – это диета палео, которая сосредоточена на потреблении только натуральных продуктов животного и растительного происхождения, и отказе от всех синтетических компонентов, которые принесла нам цивилизация. В меню спортсмена с программой тренировок кроссфит должно быть большое количество нежирного мяса, морепродуктов, растительной пищи и полезных жиров

Основные принципы палео диеты:

В меню спортсмена с программой тренировок кроссфит должно быть большое количество нежирного мяса, морепродуктов, растительной пищи и полезных жиров. Основные принципы палео диеты:

  • большое количество в рационе морепродуктов, нежирной рыбы, мяса;
  • приветствуются все свежие фрукты и ягоды, кроме бананов, винограда, арбузов из-за большого содержания сахара;
  • нужны в рационе некрахмалистые овощи: грибы, брокколи, свекла, салат, баклажаны, болгарский перец;
  • обязательны к употреблению орехи, семена, сухофрукты;
  • обогащение рациона рыбьим жиром;
  • отказ от майонеза, кетчупа, колбасных изделий, копченостей, солений, полуфабрикатов, мучного;
  • отказ от молочной продукции;
  • отказ от пшеницы и ее производных;
  • ограниченное потребление картофеля.