7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

государственное казенное общеобразовательное учреждение Ростовской области

Особенности женской физиологии

Здоровый образ жизни и поддержание тела в спортивном виде — это не только модная тенденция последних лет, но и правильный подход к образу жизни в целом. Красивое и подтянутое тело — это доступная реальность для всех девушек и мужчин, а добиться цели поможет желание и постоянная работа над собой.

Составляя программу тренировок для девушек, нужно учитывать физиологические особенности организма. На построение мышечной ткани влияют  гормоны  — тестестерон и норадреналин. В отличие от мужчины, в женском организме нет большого содержания этих гормонов, из-за этого девушки не выполняют упражнения до мышечного отказа.

Поэтому выполняя силовое упражнение, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Природа подарила женщине способность к деторождению, из–за чего женский организм делает запасы в виде жировых отложений. Для создания красивых форм нужно совмещать занятия спортом с правильным питанием, в которое будет входить ежедневный подсчет калорий.

Составить программу тренировок для девушки можно самостоятельно. Сначала для этого нужно определить с основными моментами.

Сколько раз тренироваться в неделю?

После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий. Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревогиПродолжительность: от 10 до 90 минутЧто нужно для тренировок: коврикСколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернетаСкачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

Читайте также:  Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Не травмируйте себя на тренировках

Я пишу о том, что сам проработал и испытал. Может, у кого и другой опыт, но я могу писать только о своём. Думаю, что мой способ наиболее безопасен.

Многие ассоциируют походы в спортзал с поднятием штанги. Действительно, свободные веса имеют преимущество перед тренажёрами, но и шансы травмировать себя, поднимая штангу на грудь, больше, чем на тренажёре или с гантелями.

И если вы хотите правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, советую не травмировать себя. Если на тренировке вы используете штангу, то всегда должен быть рядом человек, который вас обезопасит и подстрахует.

Но если такого человека нет, и есть тренажеры, способные заменить штангу, то лучше обходить её стороной и делать нечто безопасное и равноценное. Или при составлении программы тренировок учитывайте брать такой вес, который вас не обеспокоит.

Надеюсь, в вашем тренажерном зале есть возможность обойтись без штанги, так будет лучше, если, конечно, вы не профессионал. Но я пишу не для профессионалов.

Определение максимального результата

Известно, что для роста силовых показателей и развития мышечных волокон необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Используя предложенный нами выше план тренировок в тренажерном зале (а также вне его), который можно условно выразить следующей формулой: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6, IV) 90%/4 (величина нагрузки в процентах от предельно возможного результата / число повторений), — необходимо корректировать относительную величину отягощения для каждого упражнения. Корректировка производится как минимум 1-ин раз в две недели.

Приведем пример того, как можно неправильно спланировать тренировочную нагрузку, не зная максимальных показателей. Результат в приседах со штангой на плечах подрос у спортсмена, к примеру, со 100 до 110 кг. Следовательно, при тренинге в приседах с интенсивностью 70% вес снаряда должен реально составить не 70, а 77 кг. Если же атлет будет продолжать тренироваться с 70 кг, это по факту будет составлять всего лишь 64%.

Читайте также:  Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Для вычисления максимальных возможностей, зачастую, применяют метод подъема максимальных отягощений, что вместе с тем, связано с чрезмерным напряжением, и, как следствие, риском получения травм, а также перенапряжением нашей центральной нервной системы…

Но существует способ определения максимальных возможностей с помощью построения графика.

Предположим, спортсмен способен присесть с весом 60 кг семь раз подряд, с весом 75 кг — пять раз, с весом 90 кг — три раза. Нанесем на график данные результаты. На оси ординат отложим количество повторений, на оси абсцисс — вес отягощения. Соединим полученные точки и продлим линию вплоть до её пересечения с вышеуказанной осью абсцисс. Полученная точка пересечения — предполагаемый максимальный результат при одном повторении — в нашем примере: 100 кг.

  • < Назад
  • Вперёд >

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

  • Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
  • Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
  • Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
  • Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Читайте также:  Массаж для похудения ног: 8 способов проработать бедра и ягодицы 

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

[image id=”340887,340888″]

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
  2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
  3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
  4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
  5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражненийОбязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

Как заниматься без инструктора

Программа тренировок на массу в домашних условиях

Не у всех есть возможность взять абонемент в тренажёрный зал. Однако набрать массу можно и дома. Достаточно только исключить упражнения на тренажёрах. Понадобятся лишь гантели и штанга.

Понедельник (прокачка спины и бицепса)

Среда (прокачка ног и плеч)

Пятница (прокачка груди и трицепса)

Утверждение, что набрать массу в домашних условиях, без посещения тренажёрного зала, невозможно — не более чем миф. Обязательно выполняйте силовые упражнения с гантелями и штангой, увеличивайте нагрузку, следите за техникой — и результаты не заставят себя долго ждать.