7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Упражнения для растяжки – это то, с чего начинается здоровье всего организма. Ведь они позволяют расслаблять мышцы, поддерживать гибкость суставов, развивать координацию, улучшать точность движений, предотвращать травмы. Растяжка для начинающих в домашних условиях предусматривает выполнение несложных манипуляций с собственным телом. Из числа предложенных упражнений можно выбрать несколько вариантов, выполнить которые не составит труда даже тем, кто никогда не занимался гимнастикой.

Как это работает?

В процессе любой тренировки ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), и по её окончании они остаются сжатыми. Можете считать, что ваш организм не знает о том, что вы закончили тренировку, и на всякий случай поддерживает их в рабочем состоянии. Спустя некоторое время мышцы начинают возвращаться в исходное состояние, и только после этого запускаются процессы их восстановления и роста. Время, затрачиваемое на полное «естественное» растяжение мышцы, может достигать нескольких суток!

Это время можно значительно сократить, если целенаправленно выполнить упражнения на растяжку. Те же спортсмены, которые не делают упражнения на растяжку, сами затягивают восстановление своих мышц, а, значит, ухудшают результаты своих тренировок.

Более того, если вы регулярно тренируетесь, но не делаете растяжку, укороченное состояние мышц становится для вас естественным. К чему это приводит? Вы станете неуклюжим и скованным. Это можно сравнить с попытками надеть джинсы на размер меньше – вроде бы и не сильно жмут, но и ходишь в них как раненый в одно место.

Скованная, зажатая мускулатура не может быть сильной. Рост мышц происходит после их сокращения, разрушения и восстановления? Так куда же сокращаться тем мышцам, которые уже сокращены почти до максимума.

Основные виды растяжек

В зависимости от длительности занятий и амплитуды существует несколько видов растяжки тела: статическая, динамическая, активная, пассивная, баллистическая.

Статическая растяжка пользуется особой популярностью среди йогов и профессиональных спортсменов. Люди, практикующие данный вид растяжки, должны сначала до предела растянуть мышцы, а затем задержаться в таком положении на 15 – 25 секунд. Во время же выполнения динамической растяжки необходимо постоянно двигаться. Очень часто в фитнесе данный вид растяжки выполняется вместе с силовыми упражнениями.

Пассивная растяжка чаще всего практикуется с тренером или инструктором. Пока специалист выполняет активные действия, вы просто следите за дыханием и расслабляетесь. Активная растяжка же требует от вас максимум усилий, ведь для растяжения мышц необходимо выполнить ряд активных действий.

Баллистический вид растяжки начинающим не подходит, так как во время тренировки размашистые и резкие движения совершаются в быстром темпе. Новичкам для выполнения в домашних условиях рекомендованы статическая, динамическая и пассивная виды растяжки тела.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

  1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
  2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
  3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
  4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
  5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
  6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем — в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.
Читайте также:  8 упражнений для бедер в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног

С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.

Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:

Упражнения для растяжки ног
  1. Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
  2. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. Кисти рук на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
  3. Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
  4. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
  5. Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

  • правильно дышать;
  • правильно выполнять упражнения;
  • медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
  • выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
  • подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
  • использовать разные упражнения;
  • равномерно растягиваться.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше — тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц — она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня

Комплекс упражнений для растягивания всего тела

Этот комплекс упражнений можно применять как в тренажерном или спортивном зале, так и в домашних условиях, если проявить немного смекалки. Например, Вы можете вместо шведской лестницы применять другие подручные средства – подоконник, невысокий табурет и прочее.

Комплекс построен по принципу сверху вниз, то есть с головы до ног. Определенный отдел, например, руки, делится на отдельные мышцы – бицепсы, трицепсы.

Шея. Наклоны головы в стороны с помощью рук. Наклоните голову в сторону, помогая себе при этом одноименной рукой (если вправо, то правой и наоборот). Осанка ровная, стойка удобная для вас. Растягиваются как грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, так и трапециевидные.

Читайте также:  Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Трапеция. Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую. Потяните левую руку вправо правой рукой, одновременно с этим наклоняйте голову тоже вправо. Аналогичное движение сделайте для левой стороны.

Плечи. Дельтовидные мышцы. Выпрямите руку на уровне плеч и разверните ее в обратную сторону. То есть правую руку влево и наоборот, при этом стараясь не сгибать руку. Помогайте себе заводить растягиваемую руку противоположной рукой (тяните на себя в области трицепса правой руки).

Руки и спина. Трицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее, заведя предплечье за голову. Свободной рукой помогайте заводить плечи дальше за голову. Повторите то же самое для другой руки. Еще одно упражнение. Помните, как мы в школе пытались соединить обе руки за спиной (одна сверху другая снизу)? Проделайте то же самое для обеих рук. Здесь растягиваются как трицепсы, так и некоторые мышцы лопаток, а также широчайшие мышцы спины.

Бицепсы. Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Повесите, пока не почувствуете жжение. Также возьмите обе руки и соедините их в замок (пальцы переплетаются с пальцами другой руки), выпрямите руки над головой, обращая ладошки вверх (не размыкая пальцев). Эти два упражнения также направлены на растяжку предплечий.

Предплечья. Правую руку выпрямите на уровне плеча, левой помогайте сгибать кисть правой руки (ладошка обращена к исполнителю). То же самое проделайте, но развернув ладошку в обратную сторону – наружу, от исполнителя, то есть от Вас. А теперь просто соедините руки в замке и выпрямите обе руки вперед и вниз (ладони направлены туда же).

Грудь. Возьмитесь обеими руками за что-то по разным сторонам так, чтобы руки были выпрямлены. А теперь сделайте небольшой шажочек вперед, не отпуская и не сгибая рук. Чувствуете растяжение? Продолжаем. То же самое можно проделать с одной рукой, вторая пусть будет просто опущена. Или вот так. Возьмитесь за шведскую стенку обеими руками за спиной хватом снизу. А теперь постарайтесь потянуть туловище вперед. Получается?

Пресс, бока и поясница. Пресс и поясничные мышцы. Просто лягте на пол животом вниз, но при этом упершись локтями о пол (спина как бы прогнута). Продолжайте тянуться вверх, сгибаясь дальше в пояснице и как бы отталкиваясь от пола локтями. Следующее. Встаньте на колени, взявшись обеими руками за стопы. Осталось только как можно больше прогнуться в спине (живот направлен вверх).

Бока. Встаньте боком к шведской лестнице, обеими руками возьмитесь за разные лесенки и наклонитесь в сторону шведской стенки.

Ноги. Квадрицепсы и бицепсы. Встаньте на одну ногу, вторую согните сзади и помогайте сгибать дальше рукой. После этого, встаньте в выпад, но опуститесь коленом задней ноги на пол, а голень согните с помощью руки. Следующее упражнение. Одна нога прямая и стоит на пятке, вторая немного согнута и находится чуть сзади. Перенесите тяжесть тела на заднюю ногу, наклоняясь немного вперед.

Глубокие и мелкие мышцы ног. Сядьте на пол, руки стоят на полу за спиной, ноги прямые в разведены в сторону. Посидите так. Примите положения «жабы» — стоя на руках и согнутых в стороны ногах. Примите положение «бабочки», надавливая себе на колени.

Голени. Сидя на полу, выпрямите ноги и потяните на себя носки, помогая руками. Встаньте на возвышенность (20 см) на носки и опуститесь пятками вниз. Задержитесь.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Читайте также:  Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Полезное видео про упражнения для растяжки

Поделиться

Полезное видео про упражнения для растяжки

29 3285873 Рекомендуем Первые признаки беременности. 30+ симптомов беременности на …

6 210090 Рекомендуем Чем полезно коленно-локтевое положение при беременности Один комментарий

  • Юлия Алексеева 23 июля 2018 в 06:10

    Упражнения на растяжку помогают избавиться от болей в спине и улучшают самочувствие. Их можно делать в спокойной обстановке, не спеша, в отличие от ритмичного фитнеса. У меня всегда поднимается настроение после таких упражнений.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно Даю согласие на обработку моих персональных данных, с условиями Политики ознакомлен. Комментировать Вы здесь: Главная » Фитнес » Упражнения для растяжки: правила и комплекс для начинающих

Полезное видео про упражнения для растяжки

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.