7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп Тренируемые зоны

Тренируемые зоны

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Эффективный комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и бедер

Этот вид спортивного инвентаря считается простым и удобным способом обеспечить дополнительную нагрузку для определенной мышечной группы в процессе тренировки. Многие спортсмены используют этот аксессуар во время домашних занятий уже на протяжении длительного периода времени, но только в последнее время он завоевал огромную популярность.

Читайте также:  Упражнения при боли в пояснице в домашних условиях видео

Мини-резинка – компактная комфортная лента, которая производится из эластичных материалов. В большинстве случаев производители такого инвентаря создают ее в виде латексной кольцевой ленты. Нагрузка, например, на бедра или другие мышцы гарантируется благодаря сопротивлению, возникающему в процессе того, как растягивается эспандер. Многие профессиональные спортсмены считают ее одним из доступных аксессуаров, причем с доказанной эффективностью ее функционала. Занятия с резинкой выполняются в любое время дня, при этом человек способен самостоятельно регулировать степень нагрузки на собственное тело через контроль за амплитудой растяжки резины.

Обеспечивается с фитнес резинкой:

  • повышение мышечного тонуса;
  • минимальная нагрузка на суставы, связки;
  • уничтожение проблемных зон;
  • увеличение силы;
  • улучшение качества фигуры;
  • продуктивное прорабатывание мышц ягодицы.

Такие факторы подтверждают эффективность и функциональность этого фитнес инвентаря для тренировок дома, а также в тренажерном зале.

–ВАЖНО– Самым уникальным считается тот факт, что такой аксессуар не оказывает негативное воздействие на суставы, скелет, связки!

Упражнения для бедер

1. Отведение коленей. Встать в основную стойку, расправить плечи, напрячь пресс, поставить на пояс руки. Левую ногу поставить на носок, перенесите вес тела на другую. Левую ногу согнуть, оторвите её от пола, затем выпрямить, отвести в сторону не опуская. Выполнить каждой ногой по 10-15 раз. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. 2. Полумостик. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, от пола их не ягодиц и бёдер напрячь, таз и спину приподнять. Руки прижать к телу, опереться на стопы и плечи. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выпрямите ноги и опустите таз. Повторите 8-15 раз.

3. Упражнения для бедер: ножницы. Выпрямите спину сидя на полу, втяните живот. Повернитесь резко вправо и обопритесь о пол полусогнутыми руками, постарайтесь одновременно сделать ногами вертикальные ножницы. Выполните данное упражнение в каждую сторону по 5-10 раз. Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для бёдер укрепляют одну из самых больших мышечных групп.

4. Полуприседы. Встаньте прямо, скрестите на груди руки, ноги на ширине плеч. Приседайте не торопясь пока бедра не будут параллельными полу. Сделать 10-12 этих приседаний, потом 20 раз поднимитесь и опуститесь на носках. Это 1 подход. Укрепляет мышцы голени и бедер.

5. Подъём бёдер. Лежа на левом боку обопритесь о пол правой рукой на уровне талии, а левой ладонью упритесь в пол, чтобы локоть находился непосредственно над ладонью. Оттолкнитесь бёдрами от пола. Задержитесь на несколько секунд. Повторите на каждом боку по 10 раз. Упражнение укрепляет косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

6. Махи ногами. Встаньте прямо. Выполняйте махи одной ногой вперёд и назад, потом вбок, медленно и высоко. Сделать по 20-30 махов в каждую сторону каждой ногой.

Обязательно включайте упражнения для бедер в свои тренировки по бодибилдингу и фитнесу.

Советы по организации фитнес-тренировок дома

Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

  • Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
  • Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
  • Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
  • При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
  • Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
  • Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги. Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Читайте также:  Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы?

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Советы по выполнению

Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:

  • Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
  • В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
  • Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.

Подходы и повторения

Советы по выполнению

Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).

Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.

Разминка и растяжка

Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.

Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:

  • Наклоны вперед, сидя на полу.
  • «Лягушка».
  • Стойка на коленях.
Советы по выполнению

Отягощения

Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

Читайте также:  Таблетки для похудения ТОП 20 препаратов

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: , laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-20 лучших упражнений для рук

Упражнения со штангой – быстрый результат

Всем, наверное известно, что силовые упражнения со штангой являются самыми эффективными, и поэтому его любят и спортсмены, и спортивные любители. Для новичков желательно заниматься на первых порах с тренером, чтобы нагрузка была рассчитана правильно. В противном случае можно ограничиться грифом, а уже потом добавлять блины и утяжелять упражнения. Со штангой можно приседать, а можно проделать классическую тягу. Она считается весьма действенной.

Упражнения со штангой – быстрый результат

Выполняется на прямых ногах, немного согнутых в коленях. При выдохе потяните штангу вертикально вверх, лопатки должны быть сведенными, спина прямая. Рекомендовано поднимать до верхней части икр, после чего опускать на пол. С тем, чтобы польза была максимальной, работать должны в основном ягодицы.

Заключение

Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две – просто сместите график занятий на этой неделе

  • Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
  • Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
  • Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
  • Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
  • Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
  • Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
  • Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
  • Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle