8 эффективных упражнений для похудения в области талии и боков

Вы уже готовы к пляжному сезону? Готовы блистать своей тонкой талией? Не нужно только сейчас говорить, что вам не нужны эти замечательные и эффективные упражнения для талии и боков, что вы не собираетесь надевать облегающее платье или бикини. Просто поверьте, что стройное, подтянутое и тренированное тело придаст вам уверенности и удовольствия от того, что вы сами сделали себя!

Самые распространенные ошибки

  1. Применение очень строгих диет

Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

  1. Использование корсета

Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

  1. Неправильно подобранные физические упражнения
  • ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
  • ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
  • ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

Что нужно для тренировки?

Так что, милые дамы, если вы готовы заняться проблемой похудения и поработать над талией, встаем со стула и готовимся к тренировке. Для тренировки нам нужен будет коврик и спортивная одежда.

Если у вас серьезные отложения на животе и в области талии, то можно воспользоваться жиросжигающим или антицеллюлитным гелем и похудательным бельем. Это поможет вам быстрее убрать бока.

Еще нам для тренировки понадобится интервальный бесплатное приложение для своего смартфона — их предостаточно.

Для тренировки вам нужно будет установить первый интервал равным 30 сек., а второй — 10 сек. Число раундов установите равным 8.

Нажимаете кнопку Старт  и приступайте к эффективным упражнениям для талии. Во время первого интервала вы выполняете упражнение, а во время второго — отдыхаете и готовитесь к новому упражнению.

Итак, начинаем решать задачу — как убрать бока и получаем удовольствие от работы над собой.

Что делает талию тонкой?

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. «Проще всего получить ярко-выраженную талию девушкам с астеническим типом телосложения: их отличают тонкие кости, длинные конечности, узкая грудная клетка, не склонные к гипертрофии мышцы», — поясняет Юлия Маленчук.

А вот гиперстеникам сделать талию тонкой бывает очень сложно.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

«Обхват талии зависит от физиологических особенностей, типа телосложения, количества жировой прослойки в области живота, от питания, образа жизни, гормонального

Также «расширить» талию может и выпирающий живот. «С этой проблемой могут сталкиваться обладательницы любого типа фигуры, даже очень худые девушки, — поясняет Юлия Маленчук. — Помимо лишнего веса, причин тут может быть несколько: увеличенный лордоз в поясничном отделе позвоночника, слабые внутренние мышцы, недавняя беременность и даже проблемы с кишечником. Если с последним нужно разбираться на приеме у гастроэнтеролога, то справиться с первыми можно с помощью упражнений».

Обхват талии может увеличиться и после беременности. «Ее последствием может стать увеличенный лордоз в поясничном отделе, растянутая белая линия живота, слабые внутренние мышцы. Если нет диастаза, который следует убирать хирургическим путем, рецепт тот же: работать с осанкой и тренировать внутренние мышцы», — добавляет Юлия Маленчук.

Что нужно знать перед началом тренировок

Стремясь добиться осиной талии, девушки выбирают упражнения, которые отличаются высокой сложностью. Однако специалисты называют подобный подход ошибочным. Подобные воздействия не всегда дают желаемый эффект и в ряде случаев могут даже отдалять от цели. По этой причине необходимо выбирать рекомендованные упражнения для талии. Кроме того, необходимо соблюдать ряд правил. От их соблюдения зависит эффективность корректировки фигуры.

Чтобы корпус тела девушки стал выглядеть значительно лучше, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • коррекцию талии необходимо начать с избавления от лишнего жира,
  • в промежутках между упражнениями можно пить немного воды, а общий объем выпитой жидкости за сутки должен быть не менее 2 л воды,
  • перед тренировкой нужно выполнять разминку, а после нее – заминку,
  • есть необходимо за 1-2 часа перед тренировкой, а повторный прием пищи должен быть не ранее 2-3 часов после завершения выполнения упражнений,
  • качание пресса и наклоны не дадут должного результата для талии.
Читайте также:  Как правильно сесть на шпагат в домашних условиях

Если модница задумалась над тем, как быстро сделать узкую талию в домашних условиях, она должна приступать к достижению своей цели со снижения лишнего веса. Работу над мышцами должна происходить уже после того, как жир уйдет с талии и живота.

Обратите внимание! Если девушка начнет заниматься, не убрав лишний вес, красивые мышцы корпуса будут незаметны под слоем жира. Внешний вид талии модницы не изменится, а величина живота может даже увеличиться из-за того, что под жировой прослойкой начали образовываться мышцы.

Эксперты советуют модницам, желающим похудеть и обзавестись красивой талией, начать снижение веса с равномерного распределения нагрузки. Тренировки должны сочетать в себе силовые и кардио упражнения. Кроме того, в обязательном порядке придется сесть на диету.

Рекомендуем видео: Убираем БОКА! Упражнения для Тонкой ТАЛИИ!

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить внешний вид корпуса, необязательно отказываться от основных блюд и переходить только на яблоки и кефир. Однако жирное, жареное и сладкое необходимо исключить из меню. В противном случае выполнение упражнений для улучшения внешнего вида талии результатов не даст. Еще одно правило, которому необходимо следовать в обязательном порядке, — упражнения для талии нужно начинать и заканчиваться разминкой и заминкой соответственно. Выполнение простых подготовительных действий позволит женщине предотвратить нанесение вреда мышцам корпуса и уменьшить вероятность получения травм. Эксперты советуют выполнять перед тренировкой разогревающие воздействия, а после нее – растяжку. Если девушка решила скорректировать талию и улучшить внешний вид корпуса, в большинстве случаев она начинает качать пресс и делать наклоны. Эксперты заявляют, что осуществление подобных манипуляций является ошибкой.

Обратите внимание! Выполнение наклонов приносит ощутимый эффект для талии. Однако их бездумное применение во время тренировки может привести к тому, что боковые мышцы будут перекачены. При этом объем талии не уменьшится ни на см. Увлекаться качанием пресса тоже не стоит. Упражнение принесет тот же эффект, что и бездумное выполнение наклонов.

Если девушка хочет избавиться от боков, она должна оказывать комплексное воздействие на талию. Только одним упражнением не обойтись. Чтобы составить схему тренировки правильно, лучше обратиться к профессионалу. Если подобной возможности нет, девушка может самостоятельно сформировать комплекс воздействий на каждую неделю. Однако, перед тем, как включить упражнение в список, необходимо разобраться, на какие именно мышцы корпуса или конечностей оно оказывает воздействие и к какому эффекту приведет.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Читайте также:  10 динамичных упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

Чаще всего рекомендуют упражнения для тонкой талии на:

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.
Читайте также:  7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Полезное видео

  • Железный обруч для талии
  • Как уменьшить талию?
  • Как сделать талию тонкой?

Упражнения для уменьшения талии желательно сочетать с др. физическими нагрузками. Например, с бегом или танцами. Также потребуется придерживаться диеты с низким содержанием белков и углеводов. Не нагружайте свое тело! Оптимальное количество тренировок в спортивном зале не должно превышать 3-х в неделю. Домашним упражнениям можно уделять больше времени, примерно по часу в день. Если Вы будете строго следовать этим рекомендациям, результат не заставит себя ждать.

Питание во время тренировок

Как женщинам, так и мужчинам, особое внимание следует обращать на рацион питания. Самым оптимальным считается приём пищи не менее 5 раз в сутки, но маленькими порциями.

Нельзя полностью ограничивать себя от жиров, углеводов и тем более белков, поскольку это только навредит организму.

О продуктах, содержащих много белка, узнайте на нашем сайте.

Как сделать, чтобы ляшки похудели, можно прочитать в статье. Как питаться и какие упражнения выполнять.

Об использовании молотого семени льна для похудения здесь.

Поскольку это компоненты играют очень важную роль в нашем организме:

  1. Углеводы дают человеку энергию, поэтому без них никак не обойтись. Но, если их употреблять в большом количестве и вести малоподвижный образ жизни, то организм их не использует все, вместо этого, со временем появляются бока, живот и полнеют бедра. Следует отметить, что углеводы могут быть простыми и сложными. Сложные углеводы полезны для нашего организма, поскольку они хорошо усваиваются организмом человека. Для того, чтоб получить запас энергии, необходимо употреблять свежие фрукты, овощи и бобовые.
  2. Белки являются строительным материалом для нашего организма. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо употреблять яйца, нежирные молочные продукты, мясо, приготовленное на пару или в отварном виде.
  3. Некоторые люди считают, что употребление жиров совсем не обязательно, но это совсем не так, поскольку они также, как и углеводы дают организму энергию. Конечно, употреблять нужно только правильные жиры, например, это может быть кукурузное, соевое, оливковое, тыквенное, арбузное масло. Кроме того, очень полезно употреблять орехи, кунжут и семена льна.

Помните, что невозможно за пару недель скинуть лишние килограммы и приобрести желаемые формы.

Для хорошего результата нужно долго и регулярно тренироваться.

После достижения намеченной цели рекомендуется не отступаться от уже привычных тренировок, чтоб поддерживать себя всегда в безупречной форме.

Упражнения для талии и пресса поможет разучить видео.

К каким видам упражнений можно обратиться?

Все вышеперечисленные занятия помогут вам добиться хороших результатов. Однако на этом упражнения для убирания боков и талии не заканчиваются. Список можно еще продолжать очень долго. И если выше были описаны в основном те занятия, выполнять которые надо в позиции лежа, то далее стоит привести в качестве примера те виды тренингов, которые можно выполнять из других положений.

Если вы хотите избавиться от жировых складок на талии и боках, вам просто необходимо начать выполнять наклоны в разные стороны. Делать это надо по 20 раз. Также можно делать приседания. Во время их выполнения нельзя отрывать ступни от пола. Кроме того, надо отводить соединенные замковым способом руки на каждое бедро поочередно. Это отличный вид упражнения для боковых мышц пресса.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?»