9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Атлеты, качающие свое тело ради спортивных достижений, даже те, кто занимается в спортзале для себя, хотят иметь красивые контуры тела.

Почему важно выполнять базовые упражнения для ног?

Кто впервые начинает посещать спортзал, задается вопросом — имеет ли значение, какими упражнениями начинать тренировки и какими лучше ее заканчивать? Ответом, естественно будет – имеет. Если правильно распределить последовательность упражнений, это позволяет добиться намного быстрее желаемых результатов.

Здесь не следует пренебрегать установленными правилами:

  1. Начинать тренировку с базовых упражнений.
  2. Заканчивать изолирующими.

Базовые или многосуставные упражнения помогают прорабатывать за раз несколько мышц, изолирующие предназначены для работы одной мышцы.

Как быстро похудеть в ногах?

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна  регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

  • сдобные и кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
  • колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Читайте также:  Массаж для похудения ног: 8 способов проработать бедра и ягодицы 

Дополнительные меры

  • Перейдите на здоровое питание, сядьте на диету. В вашем рационе должны преобладать фрукты, овощи, злаковые, рыба и кисломолочные продукты.
  • Антицеллюлитный массаж поможет разбить жировые отложения на проблемной зоне и сделает кожу привлекательной.
  • Приобретите велосипед! Крутите педали, и мышцы ног будут в тонусе. В холодное время года используйте велотренажер.
  • Прыгайте на скакалке – это лучший кардиотренажер в мире. Прыжки стимулируют движение венозной крови, страхуя от варикозного расширения вен. Прыжки на скакалке сжигают гораздо больше калорий, чем бег!
  • Практикуйте пешие прогулки. По возможности, добирайтесь на работу пешком. Это поможет снять стресс и сжечь калории.
  •  Контрастный душ для всего тела и для ног, приведет кожу в тонус, укрепит иммунитет.

Упражнения укрепят мышцы, избавят от лишних жировых отложений. Будьте реалистами, выполняя одни лишь упражнения, стройные ноги за неделю не получишь. Регулярные занятия на протяжении месяца обязательно дадут видимый результат.

Противопоказания

От выполнения высокоамплитудных упражнений для накачивания ног (приседаний, выпрыгиваний, выпадов, жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног) следует отказаться тем, у кого имеются заболевания голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.

В этом случае целесообразно тренировать ноги статичными упражнениями, которые не создают динамическую нагрузку на суставы: стульчик, ягодичный мостик, горизонтальная планка, удержание тела на носках и т. д.

Осуществлять силовые тренировки девушкам с заболеваниями сердца и других внутренних органов, допускается только с разрешения врача. От занятий следует отказаться во время беременности и первые 4-6 недель после родов. Осуществлять тренировки во время простудных и других инфекционных заболеваний также не стоит.

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол. Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц. Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Упражнения для спортзала

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Читайте также:  Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю! Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для спортзала

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Против целлюлита

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Против целлюлита

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Против целлюлита

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Против целлюлита

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Против целлюлита

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Как побороть лень?

Некоторым людям домашние тренировки даются очень тяжело, так как домашняя обстановка их очень расслабляет, и они не могут сосредоточиться. В такой ситуации, стоит выделить себе «рабочее место» и повесить туда график своих тренировок, а также по возможности разложить инвентарь. Далее, необходимо просто начать. Если вы начнете воспринимать это место как рабочее, то вам будет легче сосредоточиться. Постарайтесь, чтобы это не было то же место, где вы едите, спите или расслабляетесь. Если есть картинка идеала, к которому вы стремитесь, то распечатайте и повесьте на стену.

Если вам тяжело заниматься по картинкам с упражнениями, то найдите подходящую тренировку в формате видео, где будет тренер, ведущий счет и объясняющий все нюансы.

Пример для мужчин:

Как прокачать ноги одним лишь приседанием

В данном видео предлагается комплекс упражнений для проработки мышц ног, который можно выполнять как в зале, так и дома. Этот комплекс выполняется без каких-либо дополнительных снарядов, и является альтернативой привычным упражнениям на ноги.

Пример для женщин:

НОГИ и ЯГОДИЦЫ

Это сверх-эффективная полноценная жиросжигающая тренировка на ноги и ягодицы!

Также постарайтесь договориться с домочадцами, если они имеются, чтобы во время тренировки не отвлекали бытовыми и несущественными вопросами.

Главное – приготовьте место и начните!

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.