9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день

Самое полное освещение темы: «сколько калорий нужно в день нужно сжигать чтобы похудеть на» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем 7000 килокалорий (плюс/минус 500 килокалорий). Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум. Для сжигания жира по 500 г в неделю нужно будет сжечь около 3500 килокалорий, в день – 550 килокалорий. И такой дефицит нужно сделать лишь для того, чтобы избавиться от 2 кг за месяц.

При соблюдении диеты, которая позволяет создавать дефицит в 500 килокалорий за сутки, похудеть удастся на 1 кг за 2 недели. Именно поэтому врачи подчеркивают необходимость применения не только сбалансированного диетического питания, но и физических нагрузок. Также нужно учитывать, что чем меньше становится масса тела, тем нужен больший дефицит калорий, что делает обязательным пересчет потребляемого количества калорий каждые 2-4 недели.

Потерять 1 кг от массы тела можно только создав дефицит в 7000 Ккал, но это правило работает только в первые 1-2 недели активного похудения, потому что впоследствии процессы обмена веществ сильно замедляются. Для последующего снижения веса понадобится увеличить дефицит калорий.

Рекомендуем прочитать статью о том, как считать калории, чтобы похудеть. Из нее вы узнаете, зачем считать калории в продуктах и блюдах, составлении меню на каждый день, что ограничивать в еде.

А здесь подробнее о похудении в тренажерном зале.

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

Читайте также:  5 лучших бадов для похудения: эффективные препараты

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

  • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
  • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
  • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
  • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
  • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
  • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
 10 минут 20 минут 30 минут
1 26.4 52.7 79.1
2 42.7 85.4 128.1
3 61.4 122.7 184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
 10 минут 20 минут 30 минут
1 21.6 43.3 64.9
2 40.6 81.8 121.7
3 62.2 124.5 186.7

Секреты быстрого похудения. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Читайте также:  Упражнениями для похудения с синди кроуфорд

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

Шаг 1 : Рассчитать свой bmr и ежедневную потребность в калориях.

После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

Секреты быстрого похудения. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Шаг 3 : рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

Эта программа состоит из двух частей:

Первая часть программы – «Очистка 9» — выводит из организма все вредные вещества, помогает Вам улучшить свое здоровье и почувствовать себя более жизнерадостным.

Вторая часть программы – «Стиль жизни 30» — создана в продолжение программе первой части. Подготовленный организм уже с большей эффективностью способен сжигать жиры. При этом нормализуется обмен веществ. Также принцип этой программы заключается в том, чтобы обучить Вас, как достичь желаемого веса и затем поддерживать его. Выполняя эту программу, Вы выработаете привычку контролировать свой вес и значительно улучшите свое здоровье.

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Определения

Общий подход к определению калории связан с удельной теплоёмкостью воды и состоит в том, что калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 . Однако, поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания. В силу сказанного и по причинам исторического характера возникли и существуют три определения трёх различных видов калории[1].

  • Калория (калория международная) (русское обозначение: кал; международное: cal), 1 кал = 4,1868 точно.
  • Калория термохимическая (русское обозначение: калТХ; международное: calth), 1 калТХ ≈ 4,1840 .
  • Калория 15-градусная (русское обозначение: кал15; международное: cal15), 1 кал15 ≈ 4,1855 .

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты; «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время, несмотря на переход в систему , в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве часто используется кратная единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория

Читайте также:  Менс Физик или бодибилдинг – что это, что выбрать

(Гкал) (109 калорий). Для измерения тепловой мощности используется производная единица Гкал/ (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты, произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени.

Кроме того, калория применяется при оценках энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях

(ккал).

Для измерения количества энергии используются также мегакалория

(1 Мкал = 106 кал) итеракалория (1 Ткал = 1012 кал).

Как достичь недостатка калорий?

Рассмотрим несколько советов, что делать, чтобы похудеть: сколько нужно тратить калорий в день, как правильно питаться, двигаться.

  1. Ходите на обед пешком.
  2. Еду в ресторане заказывайте мудро. Замените салатную заправку оливковым маслом.
  3. Ешьте медленно. Пережевывая каждый кусок не менее 20 раз, вы сокращаете энергетический прием до 70 ккал за один прием пищи.
  4. Используйте маленькую тарелку. Она создаст иллюзию большого количества пищи.
  5. Съешьте половину порции, подождите 15 минут. Увидите, все еще ли вы голодны.
  6. Питайтесь регулярно. Голод не поможет похудеть.
  7. Не добавляйте молоко в кофе. Избегайте капучино и другого кофе со взбитой молочной пеной.
  8. Замените сахар в чае медом.
  9. Ограничьте употребление алкоголя.
  10. Остерегайтесь макарон. В них много сахара.
  11. Не ходите по магазинам голодными.
  12. Сервируйте еду, не ешьте из кастрюли.
  13. Не используйте слишком много масла.
  14. Не покупайте попкорн в кинотеатре.
  15. Остерегайтесь фруктовых смузи, некоторые фрукты имеют много калорий.
  16. Оставляйте ¼ еды на тарелке.
  17. Высыпайтесь. Люди, спящие менее 6 часов, съедают примерно на 300 калорий в день больше.
  18. Не ешьте перед телевизором — так вы не обращаете внимания на количество потребленной пищи.

Сколько калорий потреблять 

Разберемся теперь, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть гарантированно. Современные диетологические рекомендации много внимания уделяют временному распределению калорий. Каким должен быть промежуток между трапезами? Вот актуальные советы: 

Сколько калорий потреблять 
  1. Питайтесь за день 6 раз, 
  2. Делайте промежутки между едой минимум пару часов, 
  3. Когда из-за занятости не получается дробно питаться, составьте приемлемый график обедов, 
  4. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, 
  5. Чтобы сбросить вес, вечером кушайте низкокалорийные продукты.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

При потере веса людей интересует не только то, сколько надо сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг или больше. Они хотят знать индивидуальное минимальное ежедневное потребление энергии. К сожалению, простого ответа здесь нет. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Организм каждого человека нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, каждый занимается разными видами спорта с иной интенсивностью. Это еще один фактор, в вопросе, сколько надо принимать и сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть. Его необходимо учитывать.

Измерьте процент жира и мышечной массы в теле на профессиональном устройстве. Настройте потребление, например, 2000 калорий в день, в идеале сочетающих:

  • 30% белка;
  • 30% жира;
  • 40% углеводов.

Через несколько дней взвесьтесь. Если вес резко снизился или повысился, уменьшите или увеличьте потребление калорий, в зависимости от цели. Через несколько месяцев пройдите контрольное измерение, чтобы узнать, произошла потеря мышц или жира. Это кажется излишне сложным, но это отличный шанс определить работу тела, скорость метаболизма.

Также важно определить свой ежедневный расход энергии. Затем установить либо дефицит, либо доход. При похудении идеально терять около 1 кг в неделю. А сколько калорий надо сжигать в день для похудения? Рекомендуется снизить потребление энергии примерно на 1000 ккал в день. Хороший помощник — калорические таблицы. Они содержат огромную базу данных продуктов. Можете записывать свое меню, имея обзор потребленной энергии.

Вы находите 1 кг в неделю недостаточным похудением? Но в месяц это 4 кг, а в год — 48!

Не спешите с похудением. При большей потере веса вполне возможна потеря мышечной массы, что нежелательно.

Ускорение

Уже занимаетесь каким-то видом спорта, но результатов нет? Добавьте в тренировку больше скорости! Если бегаете – штурмуйте холм, если плаваете – пытайтесь проплыть «свою» дистанцию быстрее, если катаетесь на велосипеде – делайте больше ускорений. Главное – не увлекаться: за ускорением всегда должен следовать небольшой отрезок отдыха.

Смотрите также:

  • Откуда взялось выражение (жест) ОК и что в действительности оно означает?
  • Как делаются спецэффекты для кино: подробный гид по удивительному процессу.
  • 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней.

Комментарии для сайтаCackle