9 лучших видео тренировок для домашнего похудения

Этот отзыв идет в продолжение отзыву » Те фото которые я стеснялась показывать. Рельефный пресс от Кати Усмановой», и еще одной тренировкой от «Beachbody».

Шон Ти “Инсанити” — программа для тех, кто настроен на качественный результат

Занятия, доступные в пределах домашней обстановки, и эффективные, ничуть не меньше чем профессиональная тренировка — мечта любого современного члена общества: как домохозяйки, так и успешного, но крайне занятого, бизнесмена.

Исходя из этой тенденции, большинство фитнес-тренеров разрабатывают доступные, интенсивные, а главное действенные онлайн-программы, направленные на среднестатистического человека. Каждый курс наделен своей изюминкой, авторским видением и разносторонним подходом к программе тренировок.

“Инсанити” — качественный спортивный продукт от успешного тренера Шона Ти.

Ведущая цель тренинга — непревзойденный результат путем интенсивных силовых и кардио нагрузок, в сочетании с возвращающим эластичность мышцам стретчингом, направленных не только на ускорение процесса жиросжигания, но и достижение общей рельефности мышечных масс.

Сжатые двухмесячные сроки, внешний облик и активность Шона, становятся дополнительной мотивацией на пути претворения мечты об идеальном теле в реальность.

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Бег на месте

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 374

Особенности питания во время похудения с танцами

По окончании занятия есть стоит не ранее, чем через 2 часа. Есть ограничения и по приему пищи до его начала: подходящее для этого время – где-то за 30 минут. Еда при этом должна быть легкой и нежирной, лучше всего и вовсе перейти на здоровое питание. К нему относятся:

  • разнообразные крупы (гречневая, пшенная, рисовая, пшеничная, овсяная и т. д.);
  • молочные продукты (особенно полезен кефир);
  • клетчатка – она способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • зеленый чай;
  • сырые овощи и фрукты;
  • оливковое масло и мн. др.

Любые танцы для похудения не принесут пользы, если после занятия ими каждый раз будет опустошаться холодильник: поедаться колбаса, сало, свинина, сливочное масло, булочки и прочая выпечка. Быстроусвояемые углеводы нужно оставить за бортом, их рекомендуется заменить белками. Эти вещества дарят энергию и способствуют наращиванию мышечной массы. Из напитков внимания достоин женьшень, настой шиповника и протеин, разведенный в воде. Употреблять его рекомендуется на завтрак или ужин отдельно от еды.

Insanity в годовом тренировочном цикле

Следующее ниже – мои размышления и видение темы, а не официальная информация от «Пляжного Тела». Лично я советовала бы заняться «безумием» зимой, прямо после праздников. Все просто:

  • если вы тренируетесь дома, скорее всего, амбиций на набор мышечной массы и существенное улучшение силовых показателей у вас пока нет, и цель состоит в чем-то другом, скорее всего, в обретении пресловутой пляжной формы к пляжу;
  • прохождение Insanity займет у вас 2 месяца – условные половину января, февраль и половину марта. Тем самым вы закончите раньше, чем успеет начаться весенний авитаминоз, и сможете спланировать на период смены времен года и простуд более мягкую для иммунной системы программу. Откровенно говоря, стабилизировать вес в марте-апреле, намного проще и приятней, чем активно худеть. В мае, если захотите, сможете устроить короткий интенсивный предпляжный цикл с «круговыми» и кардио, ну а между маем и «безумием» самое время походить в тренажерный зал за силовой подготовкой и коррекцией «проблемных зон»
  • зимой, пока нет большого количества сладких фруктов и ягод в шаговой доступности, проще «усидеть» на диете Зона
Читайте также:  Русская гиря как исконно-русский спортивный снаряд

Да, залогом впечатляющих результатов на этой интервальной кардиопрограмме является употребление 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров, ну и небольшой дефицит ккал, порядка 10% от суточной потребности. Собственно, зимой это делать проще всего – в рамках данной схемы можно устроить 4-5 приемов пищи, употреблять не только «фитнес-салаты», но и горячие блюда, да и вообще жить, есть и радоваться. Только «считалку» в телефон не забудьте скачать, да и первое время придется ходить с контейнером.

Впрочем, легальных покупателей программы Шон Ти снабдит примерным рационом, в котором будет распланировано, сколько белка, углеводов и жиров и из каких конкретных продуктов нужно съесть в каждый прием пищи.

Но не стоит думать, что высокоинтенсивная кардиотренировка – универсальный ответ на все наши вопросы о слишком высоком проценте жировой ткани. Если покопаться в Интернете, можно найти и негативные отзывы. Их пишут, в основном, люди, морально и физически не готовые к высокоинтенсивным тренировкам каждый день, кроме воскресенья, а также убежденные сторонники поедания всего, что под руку попадет. Так что если вы хотите достичь успеха с программой, постарайтесь наладить питание заранее. Ну а вкусности и сладости отдайте соседям снизу. Ведь в ближайшие 2 месяца вы будете радовать их прыжками по 40 минут в день.

Елена Селиванова

Как делать упражнения

Прыжки на скакалке

Это движение поднимет пульс и обеспечит хорошую кардионагрузку. Если вы умеете выполнять двойные прыжки — делайте. Если нет, ограничьтесь одинарными, но работайте интенсивно и без пауз.

Во время прыжков держите локти ближе к телу и старайтесь вращать только запястья, а не предплечья. Тело удерживайте ровным, спину — прямой.

Трастеры с гантелями

Это упражнение отлично нагружает и верх, и низ тела и сжигает действительно много калорий.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, согните локти и удерживайте гантели рядом с плечами. Уйдите в приседание — следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Поднимитесь из приседания и выжмите гантели вверх, над головой. Затем опустите руки в исходное положение и снова уйдите в приседание. Это движение выполняется слитно, без пауз между фазами: вы используете инерцию подъёма для жима гантелей, а затем без остановки опускаете их к плечам и снова приседаете.

Заранее подберите подходящий вес гантелей. Он должен составлять около 30% от вашего одноповторного максимума в приседании со штангой на груди. Например, я могу присесть с весом 85 кг, значит мой вес гантелей для трастеров 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Если вы не знаете это число, ориентируйтесь по своим возможностям: вы должны с лёгкостью сделать 10 раз с выбранным весом. Если на последних повторениях вы не можете выжать гантели вверх, возьмите снаряд полегче.

Ничего страшного, если это будут самые лёгкие гантели по 1–2 кг. Трастеры созданы, чтобы убивать мышцы, так что вы всё равно получите хорошую нагрузку.

Махи гирей

Это упражнение прекрасно развивает Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength взрывную и максимальную силы, прокачивает Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads ягодицы, мышцы спины и пресса, а также сжигает немало калорий.

Встаньте прямо с гирей в обеих руках, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и согните колени, заводя гирю между ног. Затем резко разогнитесь в тазобедренном суставе и махните гирей, чтобы она подлетела до уровня ключиц.

Позвольте гире упасть обратно и снова заведите её между ног, набирая инерцию для следующего маха. Следите, чтобы спина оставалась прямой всё время, мощно работайте тазом.

Выбирая подходящий вес, ориентируйтесь по своему уровню подготовки. Если вы новичок, возьмите гирю 4–8 кг, если силовые нагрузки для вас уже стали привычными, попробуйте 12–16 кг.

Читайте также:  Как можно накачать широкие плечи: оптимальный подбор упражнений

Для домашних тренировок можете использовать канистру с ручкой, наполненную водой или песком. Только заранее проверьте, выдержит ли ручка, и не вставайте напротив зеркал и хрупких предметов.

Велосипед

Это одно из самых эффективных American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises движений на прокачку пресса, к тому же безопасное для поясницы.

Лягте на пол, уберите руки за голову, разведите локти в стороны и оторвите прямые ноги от пола. Поочерёдно сгибайте ноги и разворачивайте корпус в сторону, пытаясь дотянуться локтем до колена.

Не отрывайте поясницу от пола и не давите руками на голову. Держите пресс в напряжении и не опускайте ноги на пол до конца интервала.

Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Последняя по счёту но не по значению самая простая, для неё вам не потребуется никакого оборудования, так как вы будете использовать только вес собственного тела.

Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Из-за этого по нагрузке она может быть несколько проще других, так что для того, чтобы сохранять высокий сердечный ритм, придётся работать чуть усерднее. Есть несколько способов этого добиться:

  • Увеличьте амплитуду движения. Чем она больше, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Скажем, вы выполняете упражнение «Крабы» из списка ниже. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше усилий будете прикладывать.
  • Добавьте движения руками. Добавьте махи руками: описывайте огромные круги или поднимайте над головой, и любое упражнение станет куда интенсивнее.
  • Добавьте взрывных движений. Ещё один способ усложнить себе задачу — добавлять в упражнение прыжок. Наприме, если вы делаете удар коленом или скручивания стоя, попробуйте подпрыгивать, это сразу добавит нагрузки.
Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Как выполнять:

  • Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
  • Выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд, можете заменять любые упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения или дискомфорт.
  • Сделайте один раунд или столько, сколько вам нравится, после чего обязательно остыньте и растянитесь.
Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела
Время Упражнение ШВН
5 мин Разминка: кардио  4
1 мин Бурпи с присядом: Из упора лёжа прыжком перейдите в широкий присяд, руки при этом вытяните вверх. Опустите руки, снова прыжком перейдите в упор лёжа, повторите. 7-8
1 мин Отжимание с боковой планкой: Примите упор лёжа, опираться можете на носки или на колени, выполните отжимание. На движении вверх поверните корпус вправо и поднимите правую руку вертикально вверх, перейдя в боковую планку. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите для другой стороны. 7-8
1 мин Отжимания от скамьи сзади с выпрямлением ног: Сядьте спиной к скамье, выполните отжимание. На движении вверх выпрямите правую ногу и вытяните левую руку к её носку. Опуститесь в отжимание и повторите, чередуя стороны. 7-8
1 мин Вскидывание коленей в планке: Примите упор лёжа, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее. 7-8
1 мин «Крабы»: Положите вес на пол в качестве ориентира, станьте по одну его сторону. Опуститесь в присяд, коснитесь руками пола, затем переместитесь по другую сторону веса и точно так же коснитесь пола. 7-8
1 мин Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, сосредоточьтесь на работе верхней части тела и пресса. 7-8
1 мин Сгиб в выпаде: Сделайте выпад вперёд и коснитесь пола пальцами рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны, старайтесь двигаться так быстро, как только сможете. 7-8
1 мин Скручивания стоя: Заведите руки за голову, сместите вес тела на правую  ногу. Поднимите левое колено к правой стороне груди и коснитесь его правым локтем. Повторяйте 30 секунд на каждую сторону. 7-8
1 мин Пластун на месте: Упражнение, аналоничное вскидыванию коленей в планке, только колени нужно подтягивать к локтям по бокам корпуса, а не снизу. Двигайтесь так быстро, как только сможете. 7-8
1 мин Махи ногами лёжа: Лягте на бок, упритесь в пол локтем и бедром, ноги должны лежать друг на друге. Поднимите с земли бёдра так, чтобы колени продолжали упираться в пол. Теперь Поднимите верхнюю ногу и руку. Опустите, повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону. 7-8
5 мин   Остыньте и растянитесь.  7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

упражнений для домашней тренировки

Забудьте слова мамы о том, что нельзя прыгать на кроватях, потому что именно так вам предлагает тренироваться Гуфи. Практически в каждом своем упражнении он старается максимально задействовать кровать. Он демонстрирует как нужно запрыгивать на кровать, прокачивая мышцы ног, а также заниматься с дорожной сумкой, чтобы максимально накачать руки. Именно благодаря этому он и привлек наше внимание. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь, ведь вы его всегда возите с собой. После этого видео все тело будет гореть, хотя комплекс состоит всего из 8 упражнений.

Мы надеемся вы оценили 9 лучших видео-тренировок для домашнего похудения, которые мы подобрали специально для вас. Эти эффективные упражнения можно выполнять не только дома, но и в любом отеле и даже хостеле. Главное, это забыть о всех отговорках и представить результат, которого вы хотите добиться.

Календарь тренировок «Инсанити»

Программа существует 9 лет. Весь курс рассчитан на 60 дней. Упражнения необходимо делать шесть раз в неделю, один выходной дается для восстановления. Это универсальная программа, подходящая для мужчин и женщин в одинаковой степени.

Календарь тренировок «Инсанити» представляет собой таблицу с ежедневным планом занятий. Тренировка рассчитана на один час. В календаре отведены дни для фит-теста — особо интенсивная нагрузка с меньшим количеством времени для выполнения. Один день в неделю отведен для восстанавливающего тренинга с меньшей интенсивностью нагрузки.

Важно! Упражнения по программе «Инсанити» делаются на голодный желудок! Необходимо соблюдать режим питания: отказаться от жирной калорийной пищи, быстрых углеводов и сладкого. За полчаса до тренировки разрешается съесть немного овощей или фруктов.

Минусы Insanity

Как и в любой другой программе, в Insanity (Инсанити) с Шоном Ти есть свои минусы, о которых нужно знать, прежде чем приступать к тренировке.

В первую очередь, это большое количество прыжков, которые могут давать слишком большую нагрузку на колени, если у вас есть с ними проблемы.

Кроме того, как уже говорилось, для людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система или в целом слабое здоровье, тренировка не подходит.

Для всех остальных тренировка поможет открыть собственные новые возможности, укрепить здоровье и построить тело своей мечты.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

А что с пищевыми добавками?

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)