Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Причины появления жира в области ног и бедер

Как убрать живот за неделю

Правильно подобранные физические упражнения являются гарантом красивой и подтянутой кожи. Притом процесс похудения будет заметным, а занимаясь на свежем воздухе, будет получен заряд положительных эмоций. Иногда возникают такие ситуации, что от живота необходимо избавиться в течении семи дней, и такую проблему лишить можно. Даже за неделю при большем желании можно привести себя в порядок. В этой ситуации не нужно забывать, что семь дней слишком короткий срок. Исходя из срока, следует действовать комплексно, составляющим которого являются эффективные упражнения для похудения за неделю. В процессе занятий, тело разогревается, в жировые отложения поступает большее количество тепла и кислорода, что разрушает их. В процессе занятий можно избавиться не только от жировой прослойки, но и внешне стать моложе. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.

Начинать занятие нужно с небольшого разогрева:

  • бег на месте (2 минуты)
  • 10 наклонов вперед и в вправо-влево.
  • прыжки на месте (1 минута)

Основная часть тренировки:

  1. покачивание мышц пресса. Для этого следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки занести за голову. Выполнять поднятия корпуса. Начинать лучше всего с 10 поднятий, и постепенно прибавлять по 1-2 поднятию.
  2. это упражнение нужно делать лежа на боку, таким образом, максимально высоко поднять ногу и зафиксировать ее на несколько секунд. Начинать лучше с 5 раз на каждую ногу.
  3. следующее упражнение поможет подтянуть низ живота, для этого следует лечь на пол, руки положить под спину, и одновременно поднимать обе ноги. Выполнять такое упражнение нужно около 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
  4. По окончании такой домашней тренировки, провести небольшую растяжку, и принять контрастные душ.

Причины появления жира в области ног и бедер

Чаще всего женщины страдают от полноты бедер и ног. Это связано с природой женского организма. В каждой женщине заложено начало материнств, поэтому умный организм откладывает жир для того, чтобы возможная беременность протекала успешно. Именно в области живота, бедер и ног появляется лишняя полнота. Также причинами лишнего веса и целлюлита являются неправильное питание, стрессы и несоблюдение режима. Если вы решили похудеть, начните с режима и правильного питания. Не принимайте пищу позже 20 часов вечера, не делайте большие перерывы между едой.

Лучше усваивается пища, если ее принимать 5-6 раз в день небольшими порциями. Желательно сочетать диету с физическими упражнениями, тогда похудение будет эффективнее. Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, ходите пешком на работу, делайте упражнения утром, а в обеденный перерыв гуляйте на свежем воздухе. Быстро произойдет похудение, если вы займетесь плаванием, гимнастикой, любым другим видом спорта. Существуют специальные упражнения для похудения ног, а для бедер прекрасно подойдут занятия с обручем.

Комплекс мер для похудения ног включает:

  • диету;

  • дыхательную гимнастику;

  • спортивные упражнения.

Важно настроиться на длительную работу над своей фигурой. Даже если эффект будет заметен через 1-2 недели, продолжайте соблюдать все меры для похудения.

Упражнения для похудения ног

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то вам следует обратить внимание на комплекс занятий, который будет приведен ниже. Его с легкостью можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Следовательно, вам не придется ходить на фитнес. Это значительно сэкономит время и деньги.

Подъемы на полупальцы.

Займите позицию стоя, ноги разведите на расстояние, равное ширине плеч. После этого вдохните и поднимитесь на полупальцы. На выдохе вернитесь в ту позицию, которую вы заняли изначально.

Такие подъемы выполните 15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода. Если выполнять подобное занятие ежедневно, то можно высушить ноги от жира, а также рассчитывать на похудение бедер.

Махи, стоя на коленях.

Опуститесь на пол. Ладони и колени при этом должны упираться в пол. После этого резко отведите одну ногу назад, подняв ее так высоко, как вы только можете это сделать. Далее, верните ее в положение, которое вы заняли первоначально. Выполните движение другой ногой. Всего нужно сделать по 10 махов каждой ногой.

Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс

Рекомендуется выполнить 2-3 подхода. Похудение в области ног произойдет только в том случае, если это упражнение делать ежедневно. Также оно помогает избавиться от жира на бедрах. Такое упражнение подходит тем, кто хочет добиться похудения ног, не накачивая мышцы.

Велосипед.

Если вы думаете, как похудеть в ногах, то вам следует обратить внимание на это упражнение. Опуститесь на пол, лицом вверх, ноги согните, ступни держите на весу. Ногами выполняйте вращательные движения, как будто вы едете на велосипеде.

Всего нужно сделать 15-20 вращений. Рекомендуется выполнить 3 подхода. На похудение в области ног можно надеяться только в том случае, если велосипед крутить ежедневно.

Ножницы.

Опуститесь на пол, лицом вверх. После этого скрещивайте ноги так, как будто вы стрижете ими бумагу. При этом не спеша поднимайте их вверх и опускайте вниз. Выполняйте упражнение столько, насколько хватит сил. Если регулярно делать это упражнение, то можно довольно быстро высушить ноги от жира.

«Дотронься ногой до руки».

Выпрямитесь, ноги расставьте в стороны, но не слишком широко. Расстояние между ними должно быть равно ширине плеч. Руки держите прямо перед собой параллельно полу. Затем поднимите правую ногу так, чтобы она дотронулась носком до противоположной руки. Затем сделайте упражнение в обратную сторону. Всего нужно сделать по 10 махов на каждую сторону. Рекомендуется выполнить 3 сета с небольшими перерывами на отдых.

Бег.

Лучше всего бегать по утрам. Это поможет «зарядиться» энергией на весь день. С помощью бега можно добиться похудения ног, бедер и ягодиц, а также избавиться от целлюлита. Начинать можно с 10-минутной пробежки, постепенно увеличивая время, доведя до получаса.

Выше были представлены эффективные упражнения для похудения ног.

Прыжки через скакалку.

Как избавиться от жира на ногах в домашних условиях? Нет ничего проще. Необходимый реквизит – скакалка. Также вам потребуется немного свободного времени. Чтобы тренировка была эффективной, прыжки через скакалку следует выполнять определенным образом:

  • Держите ноги вместе и попрыгайте так через скакалку в течение 3-х минут. Приземление должно происходить полностью на стопы.
  • Прыгайте так, чтобы при приземлении вы вставали на обе ноги, но при этом выставляйте по очереди правую и левую ногу. Так следует прыгать в течение 2-х минут.
  • Прыгайте через скакалку так, как будто вы куда-то бежите, т.е. приземление осуществляйте то на одну, то на другую ногу. Так, следует прыгать в течение 3-х минут.

После таких прыжков рекомендуется сделать небольшой перерыв. Если вам нужно не только похудение в области ног, но и в области бедер, а также вам нужно подтянуть ягодицы, то после прыжков через скакалку рекомендуется сделать следующие упражнения:

  • Поверните стул так, чтобы спинка его смотрела на вас. Положите на нее ладони. Ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. После этого медленно присядьте, пока линия ваших бедер «уйдет» в параллель горизонтальной поверхности. Затем опять встаньте ровно. Сделайте 10 повторов и 3 подхода.
  • Выполните плие приседания. Для этого выпрямитесь, ноги отставьте друг от друга на максимальное расстояние. Носки должны «смотреть» в разные стороны. После этого низко присядьте и вернитесь в положение, которое вы занимали первоначально. Упражнение нужно повторить 10 раз и сделать 3 подхода. Это особенно эффективно убирает жир на бедрах.

Как похудеть в ногах, изменив режим питания

Пища, поступающая в организм, влияет не только на набор или сбрасывание веса. Это важный фактор общего здоровья, долголетия и самочувствия. Любая диета для похудения ног должна быть основана на базовых принципах здорового питания, ускорять метаболизм и быть безвредной для организма. К таким принципам относятся:

  1. Система питания, исключающая голодание. Кушать нужно 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  2. Большое количество воды, выпитое на протяжении дня, поможет активизировать обмен веществ и облегчить процесс пищеварения.
  3. Самым плотным и калорийным приемом пищи должен быть завтрак, чтобы запустить метаболизм и дать телу нужный объем энергии.
  4. Стоит ограничить потребление сладостей, особенно выпечки и мучного, заменив их полезными сухофруктами. Именно «сладкие» калории быстрее и легче всего откладываются на бедрах и ляшках.
  5. Исключить из меню газированные напитки, свести к минимуму употребление алкоголя.
  6. Нельзя полностью отказаться от углеводов, однако стоит ограничить потребление быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах: белый хлеб, картофель, макаронные изделия, булочки, торты, пирожные, сладкие напитки.

Диета для похудения ног и бедер должна включать себя весь спектр полезных веществ – жиров, углеводов и белков в правильном соотношении. Тогда лишний жир будет постепенно растрачиваться на физическую активность, а ноги станут стройнее и красивее.

Почему не худеют ноги и бедра?

Но что делать, если проблема, как похудеть в ногах и бедрах, остается актуальной, несмотря на соблюдение диетических мер? Тренироваться. Если вы любите заниматься спортом, попробуйте приседания, поднятие ягодиц в лежачем положении, тренировку в сидячем положении по-турецки (сядьте по-турецки, раздвигайте колени до ощущения напряжения в бедрах). В качестве альтернативы спорту попробуйте больше ходить. Быстрая ходьба – незаменимое движение для похудения нижней части тела. Также можно использовать компрессионное нижнее белье, уменьшающее жировые отложения.

Читайте также:  Массаж для похудения ног: 8 способов проработать бедра и ягодицы 

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Против целлюлита

Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Против целлюлита

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Против целлюлита

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги (в картинках)

Каждое из упражнений для похудения ног, которые я перечислю (в картинках) ниже, в первую очередь развивают квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца на передней части наших бедер. Но вы также сможете развить с помощью этих упражнений ягодицы и подколенные сухожилия.

Наши ноги очень сильны. Женщины, как правило, сильнее в ногах, чем в других частях тела. Мужчины наоборот. Итак, рассмотрим какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги, которые помогут вам разработать мышцы ваших бедер и икр и в первую очередь квадрицепсы.

Приседание. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Перенесите вес тела на пятки, и начинайте приседать, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину вертикально, насколько это возможно. В самой нижней точке, сделайте паузу и поднимайтесь.

Не допускайте, чтобы ваши колени выходили за линию пальцев. Колени сгибайте на 90 градусов, не меньше. Добавьте свободный вес для увеличения нагрузки. В нижней точке можете задержаться на 10-30 секунд, это сильно нагрузит мышцы ног. Попробуйте также приседать на корточках, но не советую делать это новичкам.

Присед с прыжком. Разведите ноги, руки вверх. Перенесите вес тела на пятки и начинайте приседать, опуская руки. В нижней точке сделайте паузу, затем поднимайтесь, одновременно выпрыгивая вверх.

Это слишком сложно упражнение для новичков, поэтому выполняйте его, только хорошо подготовившись.

Выпады. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно приседая на колено и выгибая спину. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Повторите для правой ноги.

Не позволяйте вашему колену выходить за линию пальцев. Если не получается, то расставьте ноги шире. Приседайте не меньше чем на 90 градусов. Добавьте веса для увеличения нагрузки. Делайте минимум 12 упражнений на каждую ногу.

Последнее упражнение на ноги для женщин это подъемы, лежа на боку. Ложитесь на бок. Держите тело прямым. Положите руки так как вам удобно. Затем начинайте поднимать верхнюю ногу вверх. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите её обратно. Повторите с другой ногой.

Это упражнение следует делать большое количество повторений. Не бойтесь экспериментировать. Для увеличения нагрузки, в верхней точке задержитесь на 10 и больше секунд. Вы также можете делать это упражнение, лежа на фитболе. Делайте не меньше 24 повторений на каждую ногу.

Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Полезный Совет!

Используйте все эти упражнения и выполняйте их регулярно. Ноги должны работать каждый день. Сделайте их сильнее, и они отблагодарят вас. Да и не забывайте, что ноги обязательно необходимо укреплять в комплексе.

Используйте также упражнения на бедра и ягодицы из моего выпуска. Это поможет вам создать красивые, стройные сильные ноги.

Если у вас остались еще какие-то вопросы, по тому какие упражнения делать, чтобы ноги похудели и стали стройными, то отпишетесь в комментариях, а также посмотрите следующее видео.

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Бег или быстрая ходьба по лестнице

В чём сложность?

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Как похудеть в ногах

Чтобы бедра с икрами оставались стройными, похудение ног должно включать физические упражнения на работу мышц и гибкость суставов. Последний фактор важен, потому что от него зависит скорость появления результата. От гибкости зависит возможная амплитуда движений: чем она больше, тем заметнее эффект. Полезные рекомендации, которые нужно делать, чтобы худели ноги:

  • выполнять упражнения на развитие координации и улучшение кровообращения: поднимать теннисный шарик пальцами стопы, захватывать карандаш;
  • периодически принимать контрастные и расслабляющие ванночки;
  • делать массаж стоп и икр вечером, приподнимать конечности при отдыхе, укрепить суставы и сделать растяжку;
  • полезно плавать, ездить на велосипеде или заниматься на тренажере, делать гимнастику.

В домашних условиях

Похудение в ногах и избавление от целлюлита в домашних условиях начинается с выполнения комплекса упражнений. Их нужно повторять по 3-4 раза за два подхода, через месяц довести до 7-8 повторений продолжительностью 3-4 подхода. Программа включает упражнения:

Как похудеть в ногах
  • стоя, сгибайте колени, представляя, будто хотите сесть – глубоко приседать не нужно, хватит полуприседа;
  • встаньте на левое колено, приподнимитесь, напрягите пресс, поднимите корпус вверх и опуститесь;
  • встаньте, опираясь о спинку стула, ножку отведите назад, согните стопу, опустите;
  • сидя на коврике, обопритесь руками сзади, вытяните прямую ногу, оттяните носок и оторвите пятку от пола;
  • встаньте на колени, поднимите вверх ногу параллельно полу, напрягите ягодицы;
  • упражнение ножницы.

В спортзале

Чтобы ноги похудели быстро, стоит обратиться за помощью в спортивный зал к тренеру. Тот посоветует выполнять следующие упражнения продолжительностью по 10-15 повторов каждого в 2-3 подхода:

  • приседания – с весом, штангой – до 5 кг;
  • приседания плие;
  • выпады с утяжелениями до 1 кг – устраняют «ушки», помогают похудеть;
  • подъемы на возвышенную поверхность;
  • румынская становая тяга;
  • ягодичный мостик.