Актуальные упражнения для похудения ягодиц

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Базовые рекомендации по выполнению комплекса

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

  • Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
  • Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
  • Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
  • В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
  • Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
  • Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
  • Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
  • Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
  • Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
  • Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Предполагается чередование максимальной нагрузки в течение 60 секунд и перерыва в 30 секунд, но если за указанное время не чувствуется боль/усталость в ягодичных мышцах, дыхание осталось ровным и спокойным, не началось активное потоотделение, то активную фазу интервальной тренировки можно увеличить до 2 минут, а время отдыха не менять.

Такие нагрузки, выполняемые в домашних условиях, способствуют похудению ягодиц:

  • Приседания с расставленными ногами на ширине плеч. Выполняются полуприсяды – бедра и голени в нижней точке приседания должны образовать прямой угол. Это упражнение выполняется в быстром темпе в течение 30 секунд, оставшаяся часть от минуты дополняется вытягиванием рук вверх и вставанием на носки при каждом выходе из полуприсяда.
  • Встать прямо, ноги поставить не широко. Выполнить полуприсяд до образования прямого угла между голенью и бедром. Выполнить возврат в исходное положение и тут же – выпад на правую ногу (глубокий). Следующее приседание сопровождается выпадом на другую ногу.
  • Ноги расставить очень широко, но стойка должна быть уверенной. Выполняются полуприсяды в быстром темпе в течение 30 секунд. Затем упражнение дополняется подъемом на носки. Руки при этом постоянно находятся перед грудью, сомкнутыми «в замок».
  • Лечь на правый бок, соответствующая нога остается прямой, левая – согнута в коленном суставе и стоит на полу позади прямой нижней конечности полной стопой. Рука правая упирается ладонью в пол. Опираясь на прямую ногу, нужно быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд. Затем делается перерыв – и тело поворачивается на левый бок, упражнение повторяется. Можно сделать 2 — 3 подхода на каждую сторону.
  • Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах и неплотно прижать к туловищу. Сделать полуприсяд, встать и правую ногу «выбросить» вперед, снова присесть и эту же ногу «выбросить» в сторону, третий полуприсяд заканчивается подъемом ноги назад. После отдыха упражнение повторяется на другую нижнюю конечность.

Следующие упражнения выполняют со стулом, он должен быть устойчивым и невысоким. Удобно использовать для этого табурет или деревянную стремянку с 2 — 3 ступенями. Что нужно делать:

  • лечь на спину, ногами упереться в кромку стула, руки прямые расставить в стороны – быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд;
  • поставить правую ногу всей стопой на сидение табурета, оттолкнуться ею и подняться, приставив вторую ногу на носочек рядом – это поможет удержать равновесие, затем толчковая нога меняется.

Этот комплекс упражнений должен выполняться регулярно не менее 4 раз в неделю, но лучше уделять время каждый день. Вкупе с диетой и общими физическими нагрузками (бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и так далее) они дадут достаточно быстрый эффект – уже через месяц придется менять гардероб.

Нужно помнить, что агрессивные физические нагрузки, в том числе и интервальные тренировки запрещены людям с заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата, гипертонией, варикозным расширением вен, обостренным геморроем. Не стоит выполнять упражнения во время месячных, в период восстановления после операций, тяжелых болезней, травм.

О том, как подтянуть ягодицы, смотрите в этом видео:

Эффективные упражнения для похудения ног

В поисках решения, как сделать стройными и красивыми ноги, женщины готовы на любые материальные затраты, утомительные физические нагрузки и жесткие диеты. Представительницы прекрасного пола даже соглашаются на оперативное вмешательство пластических хирургов, чтобы добиться желаемого результата. А почему бы не выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, которые эффективны не только для похудения ног, но и для уменьшения объемов, избавления от целлюлита и укрепления мышц вместо того, чтобы бездействовать.

Читайте также:  Программа шейпинга для коррекции фигуры и похудения

Как похудеть в ногах

Очень часто можно встретить симпатичных и милых девушек, которые даже в теплую погоду легкой короткой или элегантной строгой юбке предпочитают носить громоздкие и бесформенные брюки. Причиной, скорее всего, не является отсутствие эстетического вкуса и понятия о прекрасном, а обычные проблемы с фигурой. Как исправить ситуацию в домашних условиях и достичь похудения, какие упражнения для ног следует выполнять. Тренировка, чтобы подтянуть или убрать внутреннюю сторону бедра:

  • приседания. Повторять не менее 15 раз. Из положения «стоя», закрепив руки на поясе, опускаться медленно. Пятки не отрывать от пола. Если сочетать приседания с мячом, его лучше расположить между бедрами, удерживать и сгибать ноги в коленях до 90°;
  • махи. Из позы «на четвереньках» поочередно поднимать и опускать левую и правую ноги. Руками устойчиво опираться на пол. Совершать махи допускается и лежа на животе;
  • выпады. Руки установите на пояс, ноги на уровне плеч. Согнутую в колене ногу поднять, сделать шаг вперед. Вернуться в исходное положение.

На время физических нагрузок лучше ограничить употребление сладкого, хлебобулочных изделий и продуктов с большим содержанием жира. Сохранение водного баланса обеспечит 1,5-2 литра питьевой очищенной воды в сутки. Витамина организм наполнят фрукты и овощи.

Как накачать мышцы ног

Сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха и несбалансированное питание — причины утраты эластичности кожи. Сделать несложные упражнения и комплекс тренировок, которые помогут накачать мышцы ног и для похудения, по силам в домашних условиях каждой женщине:

  • подъем на носках. Руки с гантелями положить на пояс, медленно подниматься и опускаться на носочках, стараться дышать ровно. Подходы: 4 по 15 подъемов;
  • ходьба на носках. Эффективная зарядка для икроножной мышцы. Длительность — 5 минут;
  • приседания с весом. Удерживать небольшую штангу или привычные гантели в руках. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь — выдох.

Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, спускаться и подниматься по лестнице без опоры на поручни. Не лишними будут упражнения на велотренажёре и дробное питание не более 6 раз в сутки маленькими порциями. Это способствует быстрому сжиганию жира и накачиванию мышц во время занятий.

Как убрать целлюлит

Обнаружить изменения рельефа кожи очень легко. Для этого большим и указательным пальцем нужно обхватить участок кожи. На теле сразу же появятся некрасивые бугорки, ямочки. Легко выполнимые в домашних условиях упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах и для похудения ног, избавят быстро и навсегда от «апельсиновой корочки»:

  • скакалка. Не менее 30 прыжков, 3-4 подхода;
  • обруч. Расположить хула-хуп на уровне бедер и ягодиц;
  • ходьба на ягодицах. Руки согнуть в локтях и поместить за голову, спину держать максимально ровно. Передвигаться медленно около 10 минут;
  • поднятие таза из положения лежа. Руки держать ладонями вниз, опираться на пол, стараться напрягать мышцы живота и ягодиц.

Не забывайте, что целлюлит — еще и заболевание, которое спровоцировано нарушением внутриклеточного обмена, поэтому прежде, чем выполнять тренировки, обратитесь к специалисту.

Калькулятор идеального веса

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.
Читайте также:  Первые шаги к похудению: 4 базовых упражнения для начинающих

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

  1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
  3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
  3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
  2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
  3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Программа тренировок для похудения ног в домашних условиях

Эти упражнения должны выполняться комплексно, через день. Перед началом занятий обязательно необходимо провести разминку для разогрева мышц и суставов. Время тренировки (вместе с 10–15-минутной разминкой) не должно иметь продолжительность менее одного часа.

План занятия в домашних условиях:

  • «ласточка» — 30 раз на каждую ногу;
  • бег на месте — чередование 30 секунд быстрого бега с одной минутой спокойной ходьбы;
  • боковой мах согнутой ногой — три подхода по 15 раз;
  • упражнения для внешней и внутренней стороны бёдер — три подхода по 15 упражнений;
  • «боковые махи» — по 30 махов для каждой ноги;
  • для икроножных мышц — три раза по 15 повторов.

Знаете ли вы? Прародителем применения научного подхода к спортивным занятиям принято считать древнегреческого философа и атлета по имени Иккос из Тарента. Он стал основоположником питания по режиму и четырёхдневного цикла тренировок.

Упражнение № Приседания

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто гореть.

Меню на неделю

Исходя из вышеуказанных списков, которые ясно дают понять, какие продукты должны быть на вашем столе при соблюдении диеты для похудения бедер и ягодиц, можно составить приблизительный рацион на ближайшую неделю.

Читайте также:  Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов

Поскольку правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и, соответственно, эффективного похудения, представляем вашему вниманию наиболее действенный вариант диетического меню на неделю, придерживаясь которого, вы несомненно приведете в порядок свои бедра, ягодицы и ноги.

Диета с правильным питанием для бедер и ягодиц Итак, самое правильное меню на неделю диеты для похудения ягодиц и бедер выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак: бутерброд из черного хлеба с нежирным куриным мясом, стакан обезжиренного кефира;
  • Обед: салат из огурцов, помидоров и капусты запить чашкой листового зеленого чая;
  • Ужин: 200 г отварного риса и 150 г тушенных овощей.

Вторник

  • салат из грибов и креветок, ломтик черного хлеба;
  • отруби и сухофрукты, апельсиновый фреш;
  • 250 г запеченного куриного мяса запить отваром шиповника.

Среда

  • грейпфрут и чашка зеленого чая;
  • творожная запеканка, стакан кефира;
  • 150 г отварной курятины.

Четверг

  • бутерброд из черного хлеба с кусочком твердого сыра;
  • салат из цитрусовых с йогуртом;
  • запеченная крольчатина с зеленью — 200 г, несладкий горячий напиток.

Пятница

  • тост с медом или вареньем,чашка кофе с молоком;
  • гречневая каша с нежирной куриной котлетой, 150 мл ряженки;
  • тушеные баклажаны с кабачками и луком — 200 г.

Суббота

  • салат из цитрусовых, яблочный сок;
  • нежирный куриный бульон с овощами, стакан простокваши;
  • овсянка с черносливом, стакан теплого молока.

Воскресенье

  • зеленое яблоко и 150 г творога с изюмом;
  • суп-пюре из капусты и брокколи, мультифруктовый сок — 200 мл;
  • запеченные перцы — 200 г и отвар шиповника — 100 мл.

Безукоризненно придерживаясь вышеуказанного меню диеты, вы приведете в порядок свои ягодицы и бедра уже за неделю. Главное, потом правильно выйти из диеты, дабы сохранить полученный результат.

Рецепты блюд

Рецепты блюд диеты для похудения ног, ягодиц и бедер не отличаются особыми изысками и их вполне можно готовить дома. К слову, ингредиенты для приготовления можно найти в любом продуктовом магазине и по весьма невысокой цене. Главное, чтобы ваш рацион был правильным и не содержал запрещенных продуктов питания.

Рецепты для похудения бедер в домашних условиях просты, вкусны и питательны. И наиболее эффективные из них выглядят следующим образом:

Наиболее необычное блюдо для диеты с целью подкорректирования ягодиц и бедер:

Суп с кукурузой

Суп с кукурузой

Ингредиенты: два литра воды, 250 г кукурузы, три крупных картофеля, две морковки, репчатый лук, один большой болгарский перец, полкило белокочанной капусты, 2-3 лавровых листа, грибной бульонный кубик, по щепотке соли, зелени и молотого перца.

  • довести до кипения воду и добавить в нее бульонный кубик;
  • почистить картошку и порезать ее кубиками;
  • затем добавить у бульону;
  • почистить лук и морковку и нарезать их;
  • добавить овощи в бульон и варить на протяжении 15 минут;
  • нашинковать капусту;
  • нарезать перец тонкой соломкой;
  • вместе со специями добавить в бульон;
  • продолжить готовить в течение 20 минут.

Нижеследующий рецепт в обязательном порядке включите в меню диеты для бедер и ягодиц трижды в неделю:

Теплый салат с брокколи

Теплый салат с брокколи

Ингредиенты: килограмм брокколи, 150 г изюма, 4-5 небольших помидорок, две луковицы, чайная ложка куркумы, две столовые ложки оливкового масла, по пол чайной ложки кориандра, перца чили и черного молотого перца, по щепотке корицы и соли, 150 г грибов.

  • промыть изюм в горячей воде;
  • снять кожицу с томатов, предварительно обдав их кипяченной водой;
  • очистить и нарезать кольцами лук;
  • затем обжарить в масле и посыпать специями;
  • затем добавить брокколи порезанные грибы и варить на медленном огне в течение 10 минут;
  • добавить изюм с томатами;
  • посолить и готовить в течение 10 минут.

Далее следует рецепт витаминного коктейля, который как нельзя кстати уместен в диете для улучшения форм ног, бедер и ягодиц. Сей коктейль рекомендуется к употреблению ежедневно:

Диетический коктейль из чернослива

Диетический коктейль из чернослива

Ингредиенты: 200 мл обезжиренного кефира, половина банана, 100 г чернослива.

  • промыть сухофрукты, затем залить их кипятком и оставить на несколько минут;
  • очистить и порезать половинку банана кусочками;
  • тщательно взбить все ингредиенты с помощью блендера.

Упражнения для голени

Убрать лишний жир на икрах и уменьшить объем голени очень сложно, так как мышцы в данной области очень трудно поддаются проработке. Наиболее эффективная методика заключается в выполнении большого количества повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Самым эффективным упражнением является подъем на носки в положении стоя и сидя.

Поднятие на носки стоя

Упражнение можно осуществлять с любым отягощением: гирей, гантелей, штангой. В домашний условиях для увеличения нагрузки можно надеть тяжелый рюкзак.

Последовательность выполнения:

  1. Взять снаряд в правую кисть (или в обе) и расположить его на опущенной руке возле бедра.
  2. Носком правой ступни стать на ступеньку или любую другую возвышенность (можно использовать степ-платформу, бордюр).
  3. В быстром, памповом темпе произвести 30 поднятий корпуса на носке вверх.
  4. Переложить гантель в левую руку и выполнить аналогичные подъемы на носок правой ступни.

Количество подходов — 4. Время для отдыха между ними не выделяется.

Подъем на носки в позиции сидя

Проработка икроножных мышц в данном упражнении осуществляется одновременно.

Техника выполнения:

Упражнения для голени
  1. Сесть на стул или скамью.
  2. Положить на колени отягощение (гантели, гирю, железный блин от штанги, тяжелую сумку).
  3. Поставить ступни немного уже ширины плеч.
  4. Удерживая снаряд руками, произвести 30-40 интенсивных подъемов голеней на носки.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще 3 аналогичных подхода.

Для увеличения эффективности упражнения нагрузку с каждым подходом рекомендуется повышать, добавляя вес снаряда и количество повторений.