Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Большие руки стоят важным пунктом в вашем списке пожеланий? Накачайте огромный бицепс с помощью этих экспертных советов, приемов и техник.

Всеобщие особенности

Мышц рук относительно разделяются на:

Всеобщие особенности

1. Плечевую мышечную группу.

Всеобщие особенности

Плечевая мышечная группа в свою очередность делится на 2 группы:

Всеобщие особенности

— передняя — плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая; — задняя — трехглавая и локтевая.

Всеобщие особенности

2. Мышцы предплечья.

Всеобщие особенности
Всеобщие особенности

Тут нужно отметить 2 группы:

Всеобщие особенности

— плечевая (носит наименование брахиалиса); — плечелучевая (именуется брахирадиалисом).

Всеобщие особенности

Систематизировать их возможно и с позиции расположения.

Всеобщие особенности

Тут различают:

Всеобщие особенности

— Глубокий тип мышц. — Поверхностный тип мышц. Основное различие — расположение на поверхности (под кожей). Заметить подобную мышцу легко. К такому типу принадлежит бицепс, трицепс, брахирадиалис и разгибатель запястья.

Всеобщие особенности

Основная функция мышц рук — сгибание и разгибание руки человека в локтевом суставе.

Всеобщие особенности
Всеобщие особенности

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Безопасность

Во время неправильного выполнения данного упражнения у атлета очень сильно могут пострадать запястья. Именно поэтому очень важно хорошо изучить технику сгибаний. В первую очередь нужно обратить внимание на рабочий вес. На первых порах не стоит использовать тяжелые штанги, так как запястья у всех новичков серьезно ослаблены. Лучше для начала потренироваться с пустым грифом или легкими гантелями, чтобы приспособить свои суставы к новой нагрузке.

Для создания дополнительной защиты, необходимо пресечь любые раскачивания штангой. В том случае, если вес начнет «ходить» из стороны в сторону, атлету придется использовать всю свою силу, чтобы вернуть гриф в нормальное положение. Иногда это невозможно сделать без резких движений, поэтому риск травмы становится еще большим.

Придерживание правильной техники

Как лучше накачать бицепс? Вне зависимости от того, сколько времени человек тратит на прокачку мышц в спортивном зале, важно помнить, что для достижения хороших результатов, ему важно составить правильную и эффективную технику тренировок. Предварительно важно позаниматься с тренером, который учтет особенности состояния здоровья человека и подберет ему оптимальные нагрузки.

Читайте также:  Как делать обертывание для похудения с медом?

Для начала следует уменьшить рабочий вес. Именно правильные упражнения на массу бицепса обеспечивают мощную и интенсивную тренировку с максимальной эффективностью.

Также следует внимательно следить за движениями своего тела, концентрируясь на работе мышц.

Если говорить о технике, то:

  • при использовании штанги либо гантелей в положении стоя следует выдвигать руки перед телом, выводя локти за боковую проекцию тела;
  • учитывать максимальное напряжение мышц, которого можно добиться при сгибе и выпрямлении руки (в момент опускания штанги важно действовать очень медленно, при поднимании – ускоряться);
  • следует стараться не двигать самим торсом, он должен находиться в статичном состоянии, конечно же, на руки это правило не распространяется.

Готовые программы

Большинство тренеров могут предложить готовые программы с индивидуальной корректировкой по степени подготовленности спортсменов и целей, которых они хотят достигнуть.

Для девушек

Девушкам, работающим над красивой формой рук, чаще всего рекомендуют гантели в качестве основного снаряда.

Наиболее эффективными являются следующие элементы:

  1. Сгибание рук. Одно из самых действенных упражнений для поднятия тонуса бицепса.
Готовые программы

Техника:

  • встать прямо с гантелями, зажатыми в руках обратным хватом (локти полусогнуты);
  • выдохнув, согнуть руки, доведя кисти до плеч (локти плотно прижаты), на вдохе вернуться в ИП.
  1. Молот – одна из вариаций сгибания рук.

Техника:

  • взять снаряды в руки так, чтобы они смотрели торцом вниз;
  • руки опустить и плотно прижать к корпусу;
  • выдохнув, подтянуть гантели к предплечьям, вдохнув – опустить.
  1. Сгибание рук попеременно. Упражнение выполняется одной рукой с тяжелым снарядом.

Техника:

  • встать прямо, взяв снаряды обратным хватом и зафиксировав руки на линии бедер;
  • выдохнуть и одной рукой поднять гантель, вдохнув, опустить.

Можно выполнять 2 руками одновременно. Ограничение – травма запястья.

  1. Пульсирующее сгибание рук. Работа проводится только с малыми гантелями.
Готовые программы

Техника:

  • взять гантели и согнуть руки под углом в 90°, локти плотно прижать к корпусу;
  • начать подъем и опускание снаряда на малой амплитуде.

Выполнять элемент до отказа, напрягая бицепс.

Количество подходов для всех элементов – 3-4, повторов – 15-20.

В заключение можно сделать отжимания. Начинающие атлеты могут использовать в качестве точки опоры не носки, а колени.

Читайте также:  Как убрать жир с внутренней части бедра?

Техника:

  • принять упор лежа с опорой на носки (колени) и ладони (расположены точно под предплечьем);
  • напрячь пресс и ягодицы (корпус прямой);
  • на вдохе плавно опуститься, коснувшись грудью пола;
  • резко подняться и выдохнуть.

Любую программу необходимо начинать с разогрева, а заканчивать – растяжкой.

Для мужчин

Тренинг для мужчин отличается от женского работой с большими весами и меньшим числом повторов. Лучшими упражнениями считаются тяги со штангой или сгибание рук с тяжелыми гантелями.

Готовые программы

Упражнение

Рабочая мускулатура

Подходы

Повторы

Тяга штанги стоя

Бицепс, трицепс, локтевой сгибатель, плечевые

3-4

8-10

Подтягивания

Бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, локтевой и плечевой сустав

4

10-12

Концентрирование подъем рук

Бицепс, трицепс, дельты, брахиалис

3

8-12

Молот

Бицепс, плечелучевая, брахиалис

3

10-12

Сгибание рук на блоке

Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис

3

12-15

Еще одно упражнение, которое можно сделать в тренажерном зале, – это сгибания на скамье Скотта. Оно относится к изолирующим элементам и выполняется следующим образом:

  • сесть на спортивную скамью, ухватившись за гриф стандартным хватом (на ширине плеч);
  • упереться локтевым суставом в подушку;
  • на выдохе поднять гриф к плечу, на вдохе – медленно опустить.

Количество сетов такое же, как при подъеме гантелей.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

  • Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
  • В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
  • Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
  • Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Советы: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.

3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.