Анатомия мышц спины,широчайшие мышцы спины,трапециевидная мышца спины

Здоровая спина — важный фактор, который влияет на общее состояние здоровья человека. Это залог успешной и комфортной жизни, ведь именно группа мышц спины и шеи — одна из самых крупных в теле, от нее зависит гибкость суставов, нормальное кровообращение и подвижность конечностей. Сутулость, боль в шейном и поясничном отделах, головокружения, частые головные боли — все это может быть следствием слаборазвитого мышечного корсета. В таком случае необходимо работать над его укреплением.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Что можно делать в детском возрасте

Для детей есть более простые движения, которое легко выполнить – «Поза змеи». Это упражнение входит в йогу и помогает тщательно прорабатывать спинные мышцы. Также используется и для профилактики. Ребенок укладывается на живот и, оперевшись на ладони, поднимает вверх корпус. Также сильно нужно тянуть голову, плечи. Зафиксировать позу на 6 секунд, потом медленно вернуться в начальное положение.

Для детей оптимальным вариантом являются турники. Они помогают укрепить спинные мышцы, повышают выносливость, развивают координацию. Если ребенок будет висеть на турнике по несколько секунд – это растягивает позвоночник, что сделает мышцы более эластичными. Такое упражнение разрешается уже с года.

Что можно делать в детском возрасте

Ребенок укладывается на живот и сгибает ноги. Потом тянет их к затылку. Руками нужно дотянуться до стоп, чтобы обхватить их. В таком положении нужно раскачиваться минуту. Затем принять начальную позу.

Встать, сцепить руки «в замок» за спиной. Затем прогнуться назад. Одновременно тянуть руки назад. Повторить 15 раз.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта. 

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека. 

Укреплять спину важно еще и потому, что:

  1. Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.

  2. При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.

  3. Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.

  4. Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. 

  5. Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами. 

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. 

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин для похудения мужчинам

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки. 

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Анатомия мышц спины

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Анатомия мышц спины

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Анатомия мышц спины

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Анатомия мышц спины

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Читайте также:  Как женщине убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Глубокие мышцы спины

К глубоким мышцам спины (или мышцам позвоночника) относятся следующие.

Прямые мышцы спины

Их еще называют мышцей, выпрямляющей позвоночный столб, что указывает на выполняемую функцию. Это самая длинная и мощная спинальная мышца, которая тянется вдоль всей спины с двух сторон от позвоночника. Располагается поверхностно и отчетливо конструируется с обеих сторон от позвоночного столба. Мышца тянется от подвздошного гребня, поверхности крестцовой кости, остистых поясничных отростков.

Данная мышца является очень мощным разгибателем позвоночника, позволяет удерживать его в вертикальном положении и обеспечивает осанку человеку. Если сокращается только одна мышца, то позвоночник наклоняется в сторону. Если эта мышца слабая, то у человека нарушается или не формируется здоровая осанка, но с помощью специальных упражнений прямую мышцу можно укрепить и приобрести правильную осанку.

Глубокие мышцы спины

Мышца, выпрямляющая позвоночник, самая мощная и длинная, она обеспечивает человеку вертикальное положение и осанку

Поперечно-остистая

Это мышечное волокно находится непосредственно под мышцей, выпрямляющей позвоночник, и заполняет свободное пространство между остистыми и поперечными отростками всех позвонков. Состоит мышца из коротких волокон, которые имеют косое направление и соединяют нижележащие поперечные отростки позвонков с вышележащими остистыми.

Функция: разгибает позвоночник, вращает его в правую и левую сторону, тянет голову назад и удерживает ее в запрокинутом положении, укрепляет позвоночный столб.

Межостистые

Это парные и коротенькие мышечные волокна, которые натянуты между остистыми отростками соседних позвонков. Они располагаются вдоль всего позвоночника, кроме крестцового отдела. Сокращаясь, они разгибают позвоночный столб и помогают удерживать его в вертикальной позиции.

Межпоперечные

Глубокие мышцы спины

Это короткие мышцы спины, которые натянуты между поперечными отростками соседних позвонков, имеют косое направление. Они помогают удерживать позвоночник в вертикальной позиции и наклоняют позвоночный столб в сторону.

Глубокие мышцы спины

Что такое мышечный корсет

Хороший мышечный корсет — это защита внутренних органов человека и ровное вертикальное положение позвоночника. Состоит он из глубоких мускул спины, груди и брюшного пресса. Эти мышцы не участвуют в процессах движения, а отвечают за стабильное и правильное положение всего тела.

Существует мнение, что все проблемы с позвоночником — грыжи, искривления, боли — это результат слабых мускул спины, которые не в состоянии поддерживать позвонки в правильном положении. Из-за этого ошибочно считают, что избавиться от таких нарушений можно, просто накачав спинные мышцы. Но в действительности все по-другому.

Дело в том, что глубокие мышцы спины, которые как раз и отвечают за положение позвонков и межпозвоночных дисков, невозможно задействовать упражнениями, которыми можно накачать поверхностные мускулы. Поэтому при серьезных проблемах с позвоночником физические нагрузки могут только усугубить ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

При наличии грыж, протрузий межпозвоночных дисков, запущенных искривлений позвоночника и других патологий, сопровождающихся болевым синдромом, физическая нагрузка противопоказана до полного устранения болевых ощущений. Так что сначала необходимо показаться врачу, полностью выяснить причину, получить рекомендации и в случае разрешения на занятия спортом начинать свой путь к здоровой спине.

Что такое мышечный корсет

А для тех, кто не имеет подобных проблем, гимнастика и укрепление мышц станут очень хорошей профилактикой.

Примечание. Укреплять мышечный корсет с помощью физической нагрузки можно людям, у которых нет проблем с позвоночником.

Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело крепче и сильнее:

  1. Планка. Исходное положение — лежа на животе, локти поставлены на пол так, что они находятся строго под плечами. Затем, опираясь на локти и пальцы стоп, нужно приподнять тело параллельно полу. Задержаться в таком положении 1-3 минуты, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз. Это упражнение укрепляет пресс, продольные и косые мышцы спины.
  2. Планка с подниманием ноги. После того как удерживаться в обычной планке станет легче, упражнение можно усложнить. Для этого в позе планки необходимо поочередно поднимать ногу немного выше уровня плеч. Держать одну ногу поднятой столько времени, пока не почувствуете дискомфорт.
  3. Лодка. Исходное положение — лежа на животе. Одновременно приподнять выпрямленные вперед руки и ноги, смотря перед собой. Задержаться в таком положении на 15-30 секунд. Затем отдохнуть и повторить 5 подходов.
  4. Мостик. Всем известное эффективное упражнение для спины. Первые разы новички, возможно, почувствуют дискомфорт при выполнении, но со временем это проходит. Исходное положение — лежа на спине на твердой поверхности. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были на ширине ягодиц, далее расположить ладони около плеч так, чтобы локти смотрели вверх. Из этого положения, опираясь на руки и ноги, поднять тело, чтобы оно напоминало форму мостика. Начинать можно с 15-20 секунд в таком положении, с течением времени продолжительность выполнения можно увеличить до минуты. Главное — не выполнять упражнение через сильный дискомфорт, а тем более боль.
  5. Гиперэкстензия. Если у вас есть возможность тренироваться в тренажерном зале, то это упражнение станет хорошим помощником для укрепления мышечного корсета. Для этого потребуется специальная скамья для гиперэкстензии, которую нужно настроить под себя так, чтобы передняя поверхность бедер плотно лежала на подушке. Задней частью ног, где находится ахиллово сухожилие, упереться в валики. Скрестив руки на груди или закинув их за голову, начать наклоны вперед. Спина должна быть выпрямлена. Сделать по 15 повторений в 3 подходах.
Читайте также:  6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Количество повторов

1) Для рельефности и сжигания жировой прослойки – вес должен быть такой, чтобы за 1 подход вы сделали максиму 14-12 повторений;

2) Для набора мышечной массы – ставьте вес чтобы без нарушений техники за 1 подход сделали не более 10-8 повторений;

3) Для роста силовых показателей – придётся взять большие веса, здесь идёт серьёзная нагрузка, если нужно применяйте ремни для запястья и атлетический пояс, вес должен быть настолько большим, чтобы за 1 подход сделали не более 6-4 повторений.

Комплекс упражнений для мышц спины

ЛФК для спины направлен на растягивание позвоночного столба, увеличение амплитуды движения и гибкости, улучшение силовых качеств мышц спины, достижение гармоничного и сбалансированного развития спинальных мышц.

Есть определенные отличия ЛФК от обычной тренировки:

  1. Медленный темп. Все упражнения выполняются в медленном темпе для того, чтобы из-за резких движений не травмировать организм.
  2. Длительность. Не стоит ожидать результата через два занятия. Проблемы спины возникают не за один месяц, а иногда годами. Чтобы устранить дефект или хотя бы минимизировать его проявление, нужен длительный реабилитационный период.
  3. Регулярность. Максимально качественного и долгосрочного результата можно достичь лишь постоянными тренировками. Иногда такой комплекс нужно повторять несколько раз в день.
  4. Последовательность. Не нужно сразу начинать с большой нагрузки. Количество повторений и качество тренировки должно меняться постепенно.

Упражнения для декомпрессии позвоночного столба:

Комплекс упражнений для мышц спины
  1. Разные вариации виса на перекладине или шведской стенке.
  2. Потягивания лежа. Возможны варианты лицом вверх или вниз.
  3. Потягивание с упором на локти.

Упражнения для увеличения амплитуды движения спины:

  • наклоны туловища вперед из положения стоя;
  • вращения туловища;
  • поочередное разведение бедер из положения стоя;
  • поочередное подтягивание бедер из положения стоя;
  • поочередные махи ногами с опорой на стул;
  • поочередное и парное подтягивание колен к грудной клетке в положении лежа на спине.

Упражнение на увеличение силы мышц спины:

Из положения лежа на спине:

  1. С раскинутыми в сторону руками одновременно поднять голову за счет напряжения шеи и потянуть на себя носки. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  2. Положить под поясницу валик или скрученную материю. Прогнуться, держа руки за головой, и оставаться в этом положении несколько секунд.

Из положения лежа на животе:

Комплекс упражнений для мышц спины
  1. Прогнутся, отрывая от земли руки и ноги. Нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд.
  2. Прогиб в плечевом поясе за счет локтей. Важно, чтобы остальное тело не отрывалось от земли.

Прогиб туловища из положения стоя на четвереньках.

Может ли человек двигаться, ходить после перелома позвоночника человека?

Несмотря на большую важность такого элемента нашего организма, как позвоночник человека, при переломе все же в 80% случаев возможно восстановление. Конечно, многое зависит от степени тяжести травмы. Если был поврежден спинной мозг или порваны связки, то такая травма может привести к параличу или даже смерти.

  • Самыми легкими считаются, относительно, компрессионные переломы — когда идут трещины по позвонку или уменьшение их размера. Но взрывной или оскольчатый вид не менее опасен
  • Флексионно-экстензионный перелом — происходит раскалывание на мелкие части позвоночного элемента с возможным повреждением связок или спинного мозга
  • Самыми тяжкими считаются ротационные повреждения, когда идет вращение по оси или значительный сдвиг с возможным раздроблением
Может ли человек двигаться, ходить после перелома позвоночника человека?

Кроме того, их разделяют по количеству повреждений и по отделам. Не стоит переоценивать крестец и копчик — эти области напрямую связаны в прямой кишкой и детородной функцией, поэтому часто имеют осложнения подобного характера.

Классификация

Двигаться человек при переломе может! Но это не значит, что он сможет ходить или сидеть, т.к. боль будет сильно ощущаться в поврежденной области и отдавать в другие части тела. Например, при переломе грудного отдела возможно онемение рук, в то время как поясничный отдел может нарушить шевеление пальцев ног.

Дефекты позвоночника человека

Может ли человек двигаться, ходить после перелома позвоночника человека?
  1. Покалывает под правой лопаткой сзади со спины
  2. Тяжесть под левой лопаткой сзади со спины
  3. Боль в правом боку на уровне талии со спины, спереди, сбоку. Что это может быть, что делать
  4. Колет под лопаткой слева сзади со спины