Арнольд Шварценеггер: полное руководство по его тренировкам.

Прошло более четырёх десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов Мистер Олимпия в 1980 году, но тренировки, которые помогли ему стать, возможно, величайшим бодибилдером, сегодня так же актуальны, как и тогда.

В чем преимущества у пражнения жим Арнольда?

Упражнение жим Арнольда, как несложно догадаться, названо в честь известного американского бодибилдера Арнольда Шварценеггера, который придумал и активно использовал его в своих тренировках. Посмотрим, в чем состоит принципиальное отличие жима Арнольда от других подобных упражнений:

  • Задействует сразу все три пучка дельтовидных мышц (передние, задние и боковые), заставляя их работать в едином ритме. Это позволяет избежать ослабления какой-то одной мышечной группы, способствуя гармоничному развитию по-настоящему крепких и красивых плеч.
  • Более активно включает в работу трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
  • Укрепляются также трапецевидная и верхние грудные мышцы.

Упражнение Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение с гантелями, в котором работают дельтовидные мышцы. Своё название оно получило благодаря Шварценеггеру, который славится рельефной мускулатурой и любовью к силовым упражнениям. Знаменитый культурист и актёр регулярно включал его в свои тренировки.

Жим Арнольда не предназначен для новичков. Обычно его выполняют более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать собственные мышцы. Главное достоинство такого жима по сравнению с обычным — дополнительные поворотные движения, которые оказывают на дельту большее воздействие. За счёт этого плечи увеличиваются в объёмах.

Ещё один плюс в том, что жим Арнольда является хорошим подспорьем для освоения других элементов. Проработанная передняя дельта позволяет уверенно работать с большими весами при жиме штанги в положении стоя и лёжа.

Вот почему жим Арнольда так популярен. В этой статье узнаем об особенностях и правилах, которые позволяют добиться успеха при выполнении.

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.

Для тренировки плеч в магазине Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

  1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. Не поднимайте и не опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
  4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

  1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
  2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
  3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
  4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
  5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
  6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.

Техника выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на скамью со спинкой. Плотно прижмитесь к ней спиной. Ногами упритесь в пол.
  • Возьмите снаряд в руки. Рекомендуется их держать чуть ниже подбородка, пальцы должны «смотреть» на вас. Руки должны идти в параллель друг другу.
  • На выдохе поднимите гантели вверх. Голова при этом должна оставаться неподвижной, как и торс. Руки полностью разгибать не нужно, поскольку это ослабит нагрузку на плечевые мышцы.
  • Задержитесь вверху на пару секунд. После этого опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли изначально. Обратный разворот рук нужно выполнять, когда кисти окажутся на уровне плеч.

Жим Арнольда многие профессионалы рекомендуют включать в программу тренировок спортсменам как начинающим, как и с определенной степенью подготовки, поскольку это упражнение прокачивает плечевые мышцы гораздо эффективнее, чем обычный жим гантелей.

Читайте также:  Упражнение становая тяга с гантелями для женщин

Главное, чтобы техника их выполнения была правильной. Это позволит довольно быстро добиться положительного результата.

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на мышцы груди и спины по отдельности может оказаться немного сложной задачей; он объединял их тренировку вместе по принципу суперсетов на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге.

Однако в целях упорядоченности в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела в отдельности, так как каждая тренировка также может проводится самостоятельно.

У Арнольда были простые причины использовать суперсеты: во-первых, они экономили время и позволяли ему прорабатывать грудь и спину вместе примерно за один час.

Во-вторых, он чувствовал, что таким образом может справиться с большим весом и, таким образом, развить большую мышечную плотность (та же логика, что и при совместной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно, три, потому что он наслаждался этим процессом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» — по сути, вся его верхняя часть тела — «качаются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности».

Но Арнольд также предупреждал новичков об этом стиле тренировок, порекомендовав им работать с ним внимательно и медленно из-за требований, которые он предъявляет к выносливости и терпению.

Даже для опытных атлетов то может оказаться сложным. Арнольд однажды рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди / спины нескольким опытным бодибилдерам во время посещения Южной Африки.

По словам «Дуба», двое из его партнеров по тренировкам «потеряли сознание, а третий настолько болел на утро, что не мог позавтракать!»

Советы по тренировкам

  • Несмотря на относительно высокий диапазон повторений, Арнольд старался изо всех сил тренировать грудь, чтобы добиться максимального роста мышц. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
  • Он также регулярно делал пуловеры с прямыми руками в своих тренировках, используя гантели или штангу. Арнольд чувствовал, что пуловеры расширяют грудину и увеличивают её объём, хотя это никогда не было доказано.
  • Помимо суперсетов, Арнольд в своих тренировках часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удерживание соревновательных поз между подходами и после тренировки) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней части амплитуды каждого повторения). Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*
  2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 20-6 повторений**
  3. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
  5. Отжимания на брусьях с отягощением – 5 подходов по 15 повторений.
  6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15 повторений.

*Выполняется как разминка

**Арнольд увеличивал вес и уменьшал количество повторений в каждом подходе

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет.

Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

Особенности упражнения

Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

Описание техники

Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами.

Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна.

Хотя такой хват может показаться вам весьма странным, его нужно сохранять на протяжении всего выполнения движения. Именно он является ключевой особенностью и секретом успеха жима Скотта.

Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.
Читайте также:  10 упражнений для потери жира новичкам фитнеса

Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

Рекомендации

Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

  • Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
  • Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
  • В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
  • Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
  • Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах. Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

Техника выполнения жима Арнольда

Как уже говорилось выше, упражнение рассчитано на более опытных тренирующихся, поэтому технику жима Арнольда необходимо строго соблюдать. В противном случае не получится достичь положительных результатов. Рассмотрим более детально, как делать жим Арнольда правильно.

  1. Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, сгибаем в локтях и поднимаем их перед собой. Гантели взять хватом к себе, они должны находиться примерно на уровне подбородка, трицепс параллельно груди. Локти не упираются в грудь/живот.
  2. На выдохе: разворачиваем руки в стороны ладонями от себя и при этом одновременно стараемся поднять их вверх. В конце движения в верхней точке необходимо сделать небольшое усилие, чтобы хорошо растянуть дельты, а также руки должны быть подняты вверх и расположены по сторонам от корпуса, ладони смотрят вперед.
  3. На вдохе: не задерживаясь в верхней точке, разворачиваем хватом к себе и опускаем вниз, выводя локти вперед перед грудью.
Техника выполнения жима Арнольда

Не забываем о разминке перед выполнением упражнения. Плечевые суставы нужно хорошо размять прежде, чем начать работать с весом. Для освоения правильной техники начните сперва с небольшого веса.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Это позволит почувствовать движение и положительно отразится на результатах. Как правило, достаточно 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Техника жима Арнольда предполагает выполнение как сидя, так и стоя.

Очень часто можно встретить вопрос, а какая правильная техника выполнения для девушек? Она такая же, как и для мужчин. Т.е. никаких отличий в ней нет. Единственное что, девушкам рекомендуется начинать с минимального веса, постепенно наращивая его.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Техника выполнения жима Арнольда

Выполнять упражнение сидя – очень удобно и практично. С этого следует начинать, так как можно качественно и хорошо проработать целевые мышцы. Для жима Арнольда сидя потребуется выставить угол скамьи в 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Однако, тренироваться в таком положении может слегка затруднительно. Чтобы придать максимум комфорта, можно сделать угол слегка меньше, например, 80-85 градусов. Это позволит лучше сфокусироваться на работе плеч.

Техника жима Арнольда сидя с гантелями идентична описанной выше. Выбрав комфортное положение спинки, взяв в руки гантели, необходимо сделать упор ногами на полную стопу. Это позволит прочно зафиксировать низ и корпус и не дать ему “гулять” в процессе выполнения упражнения. Для девушек сидя легче будет выполнять, чем стоя.

Жим Арнольда стоя

С гантелями стоя является более усложненным вариантом ввиду того, что в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают удерживать его в ровном положении. Также, увеличится нагрузка и на целевые мышцы, так как придется одновременно поднимать вес и удерживать корпус.

Техника выполнения жима Арнольда

Самым главным в этой вариации является забросить гантели наверх. Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус не двигался. Т.е. не было читинговых движений телом. Если это происходит, то стоит взять меньше вес.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной, а взгляд направлен вперед. Грудь можно слегка подать вперед. Ноги на ширине плеч. В процессе выполнения запрещается округлять спину или помогать корпусом. Вся работа происходит только за счет плеч.

Жим Арнольда на плечи лежа

Да, есть и такая вариация, хоть она и менее распространена и уже больше похожа на грудной жим, так как все же грудные задействованы в упражнении. Данная вариация рекомендуется к выполнению тем, кто хочет снять осевую нагрузку с позвоночника. Техника выполнения абсолютно идентична классической. Но есть несколько нюансов:

Техника выполнения жима Арнольда
  • Расположившись на скамье, стопы должны полностью стоять на полу. На них можно взять полный упор на пол.
  • Гантели должны располагаться не возле груди, а в районе плеч.
  • Поясница должна быть прижатой к скамье.
  • Спина во время упражнения не поднимается.

По теме: Стас линдовер плечи тренировка

Такой вариант следует использовать лишь в том случае, когда необходимо снять нагрузку с позвоночника. По своей эффективности он уступает вариации стоя и сидя. Поэтому прибегаем к нему лишь в исключительных случаях.

Можно ли делать жим Арнольда одной рукой?

Техника выполнения жима Арнольда

Да, выполнять жим одной рукой стоя или сидя вполне допускается. Это отличный вариант для того, чтобы избавиться от диспропорций. Изначально от природы мышечной симметрией наделены единицы.

Просто в быту далеко не все замечают наличие диспропорций. Поэтому жим Арнольда с одной гантелей способен придать плечам желаемую симметрию.

Почему важны комплексные занятия?

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Читать далее: Упражнение вакуум для живота как правильно делать техника

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Почему важны комплексные занятия?

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.