Батут упражнения для похудения для начинающих

Батут многими воспринимается как спортивно-развлекательный снаряд для детей, чтобы они попрыгали и повеселились, когда заняться нечем. Тем более, сейчас выпускаются компактные мини-модели, которые не занимают много места и удобны даже для домашнего пользования.

Преимущества такой физической нагрузки

Фитнес на батуте оказывает, в первую очередь, аэробную физическую нагрузку, а значит, помогает сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. В то же время занятия джампингом помогают укрепить сердце и сосуды, дыхательную систему, улучшают кровообращение и лимфоотток, существенно влияют на развитие выносливости организма. Такая активная кардиотренировка увеличивает потоотделение, всеобще оздоравливает организм и продлевает его молодость.

Данная физическая нагрузка, по сравнению с другими видами фитнеса, обладает следующими преимуществами:

  1. Джампинг-тренинги очень энергичны и зажигательны, прыжки напоминают любимое занятие детства, принося удовольствие, повышая уровень гормона серотонина и способствуя избавлению от стресса.
  2. Такая аэробная нагрузка способствует эффективному избавлению от лишнего веса, все тело приходит в тонус и приобретает красивые формы.
  3. В ходе занятий фитнесом усиленно прорабатываются самые проблемные зоны женского тела — бедра и ягодицы.
  4. Во время прыжков активно задействуются стопы, что помогает предотвратить развитие плоскостопия и подобных заболеваний.
  5. Занятия джампингом способствуют укреплению суставов ног и таза, помогают тщательно проработать соответствующие мышцы, что обеспечивает правильное положение позвоночника.
  6. Амортизация батута в ходе тренировки практически нивелирует риск возникновения травм и повреждений, чего не скажешь о других кардионагрузках.
  7. Прыжки на амортизирующей поверхности уже давно входят в комплекс упражнений для подготовки астронавтов, так как они превосходно тренируют вестибулярный аппарат и улучшают координацию.
  8. Занятия джампингом доступны для людей любого возраста, веса и уровня физической подготовки, однако в каждом случае нужно отдельно подходить к подбору интенсивности тренировок.

Как и любой вид фитнеса, прыжки на батуте имеют свои противопоказания, среди которых:

  • заболевания дыхательной системы;
  • проблемы с сердцем, давлением, сосудами;
  • период беременности и кормления грудью;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • острый период любого заболевания.

При наличии каких-либо заболеваний в их хронической форме следует обязательно проконсультироваться с врачом, узнав о возможности проведения тренировок и определив степень их интенсивности.

Техника выполнения упражнения

Как делать прыжки (классические)

Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное соблюсти комфортный подходящий темп выполнения. Однако наращивать количество прыжков лучше постепенно, начиная с 10-15.

  • Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
  • На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
  • На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

*Обращайте внимание на то, чтобы движения ног и рук во время упражнения были синхронными, одновременными.

Обратите внимание

  • Следите за тем, чтобы руки двигались амплитудно.
  • Во время приземления колени должны слегка пружинить, чтобы правильно распределялся вес тела, иначе можно получить травму.
  • Прыжки следует выполнять пружинисто, мягко, они должны быть легкими.
  • Чтобы максимально снизить ударную нагрузку, стоит подпрыгивать на носочках.
  • Взгляд нужно всегда направлять только вперед, держать спину прямо и не расслаблять мускулы пресса.
  • Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
  • Делайте Джампинг Джек только в кроссовках. Ни босиком, ни в иной обуви вы не сможете обеспечит себе необходимую поддержку стопы и ее защиту.

Варианты

Низкоударный (для новичков)

Чтобы максимально снизить нагрузку для тех, кто ранее не выполнял ничего подобного, можно воспользоваться таким вариантом, как показано на картинке выше.

Для продвинутых

Если же классического варианта уже кажется мало, о можно прибегнуть к прыжкам для продвинутых.

10 различных модификаций

Часто однообразные упражнения вызывают привыкание мускулов, потому эффективность тренировок заметно снижается. Чтобы избежать этого, рассмотрите разные модификации прыжков, что позволят не только разнообразить занятия, но и «нагрузить» разные 8руппы мышц.

Со скрещиванием рук и ногС разведением ног и рукС широким приседом

С узким приседом«Руки вверх»Облегченный вариант с подпрыгиваниемВ полуприседеС гантелямиС планкой в нижней позицииС финтес-резинкой

План выполнения упражнения для разного уровня физической подготовки

Новички

Читайте также:  Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

10-15 облегченных прыжков в 2-3 подхода. Рекомендуемый отдых между подходами 1-2 минуты, не больше.

Средний уровень подготовки

25-30 подпрыгиваний любой модификации в 3-4 подхода с перерывами 30-45 секунд.

Продвинутый уровень

30-40 прыжков в 5-6 подходов с отдыхом 30 секунд.

Видео об упражнении Джампинг Джек, расположенное ниже, о его пользе и преимуществах, а также правилах выполнения поможет разобраться в технике и других нюансах его выполнения.

О снаряде размера мини

Небольшой батут можно купить и домой. Он не займёт много места и позволит тренироваться самостоятельно, что подходит для людей, которые не желают посещать тренажёрные залы или не имеют такой возможности.

Важно! При покупке снаряда нужно обратить внимание на его качество. В первую очередь ‒ на максимальный вес спортсмена, под который он рассчитан. Не стоит пренебрегать рекомендациями производителя, так как это может привести к его поломке и, возможно, травме.

Упражняться можно дома, выполняя простые прыжки или более сложные элементы. Всё зависит от уровня подготовки и навыков. Нагрузку можно увеличивать постепенно, не стоит резко нагружать организм по-максимуму. Начать лучше с простых прыжков и постепенно добавлять что-то новое. Также можно комбинировать батут с нагрузкой иного типа.

Безопасность 

Батут является довольно опасным снарядом. По окончании занятий может быть боль в коленях, локтях, шее и спине. Кроме того, не исключена боль в тех зонах, где в прошлом были получены травмы. В случае наличия когда-то переломов рук, ног, рёбер, позвоночника, головы либо наличия каких-либо проблем с сердцем до начала занятий необходима консультация врача. Вероятно, при некоторых состояниях целесообразен не полный запрет на упражнения на батуте, а ограничение по времени. 

Общие рекомендации: 

  • Недопустимо приземление на голову; 
  • Нельзя вылетать из батута, поскольку следствиями падений на твёрдую поверхность могут быть сложные переломы, необходимо пользоваться защитной сеткой; 
  • Нужна облегающая одежда, прыжки сложного типа требуется выполнять, будучи обутым в жёсткую обувь; 
  • Нельзя прыгать сразу после приёма пищи, лучше делать это до еды; 
  • Нельзя заниматься сверх своих сил, поскольку от этого эффективность тренировок в плане похудения не повысится – имеет значение не число прыжков, а напряжение тела в целом. 
Безопасность 

Начинать занятия следует с 5-и минут, постепенно доводя длительность тренировок до 15-и минут. Недопустимо, чтобы занятия продолжались свыше 20-и минут, поскольку по окончании данного времени теряется концентрация, уменьшается тонус мышц, повышается риск получения травмы. С течением времени возможно усложнение программы прыжков с добавлением кувырков, сальто, выскакиваний со спины на ноги. Однако приступать к сложным упражнениям следует при участии инструктора, способного рассказать обо всех нюансах правильного проведения упражнений. 

Чтобы похудеть, можно применять как крупный батут, так и маленький аналогичный снаряд, позволяющий делать разные степ-упражнения. 

Противопоказания

Похудеть и поправить здоровье при помощи спорта – логичная и правильная идея! Некоторые недуги послужат ограничением при выборе вида тренинга. Для того, чтобы жир начал сжигаться, а здоровье только улучшалось, необходимо подойти к подбору тренировочной программы со всей ответственностью после консультации врача. Занятия на батуте для похудения имеют следующие противопоказания:

  • Беременность. Нагружать организм в этот период, значит подвергать опасности ребенка. Интенсивные тренинги вызывают у беременных маточный тонус.
  • Бронхиальная астма. Недостаток кислорода способствует обострению болезни. Кроме того, кислородное голодание нередко приводит к головокружениям.
  • Гипертония. При повышенном давлении или проблемах с сердцем джампинг-фитнес может быть опасен.
  • Варикозное расширение вен. Заниматься данным видом спорта с этим заболеванием можно только с разрешения врача, после установления степени недуга.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата. Сюда относятся недуги позвоночника и коленей.
  • Плоскостопие. Нагрузка на стопу при ее неправильной форме возрастает, что может привести к увеличению степени плоскостопия.

Комплекс упражнений

Базовые упражнения на батуте помогут составить представление о том, как проходит подобная тренировка.

  • Тренировка координации

Выпрямиться, ноги вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Совершать невысокие прыжки, при этом вытягивая пальцы ног максимально вниз. Приземляться на всю стопу. Через неделю тренировок можно совершать в прыжке различные махи руками и разводить ноги на ширину плеч.

  • Для похудения живота

Крепко взяться за поручень, присесть, подтянуть согнутые колени максимально к груди. Медленно распрямить ноги, не отпуская поручня. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения вы почувствуете, как сильно напрягаются мышцы живота.

  • Для похудения ног
Читайте также:  Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Согнуть одну ногу в колене, вторую (выпрямленную) отставить назад. Балансируя разведёнными в стороны руками, качаться вверх-вниз. Когда вестибулярный аппарат будет готов, можете в таком положении выполнять невысокие прыжки. При этом будете чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц и бёдер. Не забывайте менять положение ног.

  • Для прокачки трицепсов

Сесть в центр батута. Выпрямить спину. Опереться на руки, отведённые назад. Выполнять прыжки в таком положении, отталкиваясь и руками, и ногами. Упражнение сложное и требует определённой физической подготовки.

  • Для прокачки пресса

Встать на четвереньки. Оттолкнуться. В прыжке выпрямить руки и ноги, опуститься на сетку животом (плашмя). В следующем прыжке, отпружинив, снова встать на четвереньки.

  • Растяжка

В прыжке развести ноги в стороны, насколько это возможно. Параллельно тяните к носочкам пальцы рук.

Упражнения достаточно сложные и требуют постоянных тренировок. Однозначно не всё будет получаться с первого раза. В этом плане выигрывают те, у кого есть возможность походить месяца 2 на джампинг в фитнес-центр. Помимо высокого темпа занятий, там тренер следит за правильностью выполнения комплекса, даёт советы и корректирует программу. Однако те, кто настроен серьёзно, могут овладеть этим искусством и в домашних условиях — было бы желание.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Для похудения необходимо создать дефицит энергии. Организм будет понемногу сжигать жир, чтобы нормально функционировать. Фитнес-тренировки помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием снижения веса.

В любом случае необходимо:

  1. Создать дефицит калорий, уменьшив количество энергии из углеводов и поддерживая употребление белков и жиров на высоком уровне.
  2. Выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать мышечную массу в норме и увеличивать расход калорий.

Упражнения на батуте для похудения – это плиометрическая нагрузка. Она по характеру может быть как силовой, так и аэробной. Зависит от того, кто и с какой интенсивностью прыгает. В скоростно-силовых видах спорта прыжки считаются силовой работой, они выполняются с высокой скоростью и в большой амплитуде – например, подход выпрыгиваний из приседа на 6-10 повторений. В фитнесе такие подходы чередуются с более мелкими прыжками, чтобы тренировка была непрерывной.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

По протоколу нагрузки тренировка на батуте ближе всего к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Она может ускорять метаболизм по данным исследований и является более эффективной, чем обычная низкоинтенсивная аэробная тренировка. Также занятие с прыжками будет экономить примерно 40% времени.

Прыжки хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они могут быть и единственной физической нагрузкой, если добавить к ним упражнения с небольшими отягощениями и выполнять всё в интервальном стиле.

© Геннадий Кулиненко —

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели – полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

  1. 2-3 недели позаниматься преимущественно изолирующими упражнениями в тренажерах.
  2. Дополнительно – любое кардио в тренажере по полчаса после основной тренировки.
  3. Отправляться на джампинг-фитнес стоит, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 км/ч перестанет выходить за пределы 110-120 ударов в минуту, а на силовых упражнениях не будет превышать 140 ударов. Да, процесс может и затянуться. Но иначе есть риск перегрузить сердце и нервную систему.

Техника безопасности дома:

  • батут поставить на нескользкий коврик;
  • научиться запрыгивать и спрыгивать так, чтобы вся конструкция не перемещалась вперед-назад;
  • проверить высоту потолка – самый высокий прыжок не должен быть чреват ударом головой;
  • обязательно носить кроссовки и спортбра, удобные леггинсы и “дышащий” топ;
  • сначала научиться выпрыгивать из приседания, из ножниц, делать джампин-джеки и берпи на полу, потом – на батуте;
  • только после этого включать видео и повторять за инструктором.
Читайте также:  Боковая планка: техника исполнения и ожидаемые результаты тренинга

Техника безопасности в зале:

  • проверить оборудование, крепления на наличие повреждений и разрывов;
  • сообщить инструктору, что перед ним – новичок;
  • прослушать инструктаж;
  • вставать так, чтобы было видно, что делает инструктор;
  • не стараться сразу делать высокоамплитудные движения.

Как выбрать батут для тренировок

Компания Springfree разработала специальный мини-батут, который оптимально подходит как для домашнего, так и уличного использования. Он позволяет самостоятельно определить время и дату, когда проводить занятия, а его небольшие размеры дат возможность удобно его разместить в комнате. К преимуществам конструкции можно отнести:

  1. Полная безопасность. Гибкая сетка удержит человека внутри и не даст ему выпасть за пределы круга. Амортизация мягкая, при натяжении сетка не дотрагивается до опор. Мягкие края не дадут пораниться, а скрытая конструкция корпуса исключает случайные удары о неё.
  2. Использование амортизаторов, а не пружин. Благодаря этому нагрузка равномерно распределяется по полотну и обеспечивается хороший отскок в любой его части.
  3. Долгий срок эксплуатации. Конструкция изготовлена из высококачественных материалов западного производства, что гарантирует долгое время использования даже при ежедневных тренировках. Кроме того, компания даёт два года гарантии на всю продукцию.
  4. Простота сборки. Собрать и установить батут может любой человек — есть подробная инструкция.

В каталоге компании Springfree имеется большой выбор батутов для похудения разного размера и формы — всегда есть возможность подобрать оптимальный вариант именно для вашего случая.

Как сделать

Смастерить батут для своего малыша нетрудно, если проявить усердие и немного фантазии. Конечно же, в домашних условиях не получиться создать шикарный снаряд, но скромный самодельный тренажер послужит отличным местом для игр маленького непоседы. Перед тем как приступить к рабочему процессу, важно определиться, будет ли батут пружинный или надувной с сеткой.

Первый вид изготавливают из металлической опоры и мата, прикрепленного к каркасу при помощи пружин.

Его для безопасности оснащают защитной сеткой. Второй же собрать в домашних условиях сложно, поэтому от затеи его изготовления лучше отказаться.

Как сделать

В том случае, его сборка детского батута выполняется впервые, то начинающим мастерам поможет следующая инструкция.

  1. Вначале нужно подготовить материал для изготовления тренажёра. Лучше всего приобрести готовые детали. Если планируется делать батут из подручных материалов, то понадобится металлический круг, брусья, плотная ткань, пружины и сетка.
  2. Первым делом необходимо соединить ножки конструкции. Для этого предварительно готовится рама из круга. Ее концы тщательно закрепляют. Потом раму переворачивают и кладут на ровную поверхность таким образом, чтобы отверстия для ножек оказались наверху. В них нужно вставить W-образные вставки, выполняя плавное надавливание.
  3. Затем раму переворачивают и ставят на ножки. Следующим этапом станет изготовление мата, чехол которого следует заранее пошить из брезента. На круг, вырезанный из плотного материала, надевают чехол, а потом закрепляют внутри батута при помощи специальных крюков. Делать это нужно аккуратно и не спеша. Чтобы мат равномерно распределился, его следует визуально представить в виде часов и осуществлять крепление сначала в тех местах, которые соответствуют на циферблате 12, 3, 6 и 9 часам. Потом фиксируют пружины по диагонали.
  4. Завершается работа закреплением подушки. Ее накладывают сверху батута, затем берутся веревки и проводятся через пружины, надежно фиксируя игровое место. Кроме этого, рекомендуется дополнительно заклеить верхнюю часть ножек мягким поролоном, а нижнюю — резиной. Благодаря этому батут получится прочным и не будет скользить.

Вышеописанная конструкция простая и ее вполне реально собрать своими руками. Данное изделие практически ничем не уступает заводскому. Если батут собирается для малышей, то его необходимо дополнительно обтянуть сеткой или подложить ее под мат. Это обезопасит игру маленького ребенка. Такой тренажер отлично подойдет для детей возрастом до 12 лет, подросткам же следует собирать более мощные конструкции.

Некоторые умельцы делают дачные батуты из покрышек от автомобиля.

Как сделать

На них ближе к протектору дрелью сверлят отверстия, соблюдая шаг в 2 см. Затем прочной резиной или толстым шнуром «заштопывают» открытую среднюю часть покрышки. В итоге получается тугая натянутая сетка, она отлично поддержит брезент и защитит ребенка от травм. В такой конструкции можно обойтись без ножек, поскольку покрышка имеет достаточную высоту.

О том, как сделать батут своими руками, смотрите в следующем видео.