Базовые упражнения в тренажерном зале: как, зачем и почему

Как правильно тренироваться

• Без соблюдения правильной диеты эффект от физнагрузки не принесет должного результата и может оказаться просто иллюзией;
• Исключить еду (воду пить – нужно!), и даже диетические перекусы, за 2 часа до и 1 час после тренировки;
• Первая половина дня – идеально-интенсивное время для тренировки. Тело и мышцы отдохнули ночью, а метаболизм работает в полную силу. По данным исследователей на 20% больше жира удастся сжечь утром, чем вечером;
• Длительность занятия оптимальна в промежутке от 40 минут до 1,5 часа; подбирая тренинг, «прислушивайтесь» к своему самочувствию, ориентируйтесь на физические возможности;
• Изначальная умеренность в нагрузке – важный принцип. Наращивайте ее постепенно, чтобы безболезненно войти в тренировочный процесс. Не заставляйте сразу и сходу непривычно и сильно работать свои мышцы, это чревато негативными последствиями;
• Табу на ежедневные тренировки. Ваши мышцы не успеют отдохнуть, и вместо здорового похудения и хорошего самочувствия, придет разбитость и состояние «растаявшего мороженого». Занятий 2-3 раза в неделю хватит. Если же хочется скорейшего результата – занимайтесь через день;
• Отличный выбор для борьбы с мешающим жирком в короткие сроки – аэробные тренировки;
• Наряду с кардиотренировками постепенно в программу добавляются силовые упражнения. Они простимулируют процессы жиросжигания и разгонят метаболизм, укрепят мышцы, не дадут коже обвиснуть;
• Чередование нагрузки на разные группы мышц приблизит к достижению результата. Не нужно повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке, так мышцы не успеют восстановиться;
• Вес отягощений, подобранный правильно – залог интенсивных силовых тренировок без вреда для здоровья. Начало работы – вес, при котором 20-30 повторений одного упражнения сделать не проблема. Причем, последние должны выполняться на пределе возможностей;
• наличие базовых упражнений в программе – обязательный пункт. Отработайте технику их выполнения наилучшим образом;
• правильное дыхание – еще один важный принцип. Следите за дыханием. В момент наибольшего напряжения делайте выдох.

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок — это определенный комплекс упражнений, который поможет достичь вам различные цели, например, увеличить силу, набрать мышечную массу, подготовиться к соревнованиям.

Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу

Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:

• Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.

  Таких параметров недостаточно, так как количество подходов и повторений зависит от вашего уровня физической подготовленности. Например, если вы новичок, то нет смысла тренироваться каждый день. Многие готовые программы в интернете рассчитаны для людей с хорошими физическими данными, для новичков такая высокая нагрузка не подойдет, так как может привести к перетреннированности. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.

  Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о целях, величине нагрузки и составляющих, описанных ниже.

• Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте.

  Например, человек занимается с одним весом отягощения уже несколько недель. Он сделал нужное количество повторений, вес с каждой тренировкой кажется легче. Мышцы адаптировались к нагрузке, поэтому нужно ее увеличивать.

  Если нагрузку не увеличивать, то организм к ней привыкает и не будет развиваться. У вас перестанет увеличиваться сила, расти мышцы, развиваться выносливость и т.д.

  В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений

  Узнать, как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

• Продолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки.

  Узнать, сколько отдыхать между подходами

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного