Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц Подробнее

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.

Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут

О влиянии бега на организм

Можно ли похудеть с помощью бега? Еще как можно! На сегодняшний день это самый общедоступный и эффективный способ похудения. По утверждению большинства диетологов бег и похудение неразрывно связаны между собой. Если еще 5 лет назад представительницы прекрасного пола ошибочно считали, что смогут похудеть, сидя на одной диете, то современные женщины убедились на собственном опыте в тесной взаимосвязи между беговыми упражнениями и похудением. До них дошло, что избавление от ненавистных килограммов в зоне живота и бедер невозможно без физических нагрузок. Правильный бег очень полезен для здоровья, он:

  • заряжает энергией на весь день;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • укрепляет общее состояние организма;
  • позволяет обрести стройную фигуру.

Бег способствует ускорению обменных процессов, что приводит к огромному выбросу энергии, сжиганию жира и насыщению кровеносной системы кислородом. Благодаря этому организм начинать функционировать с большей активностью, заметно улучшая самочувствие человека. Вот почему многих интересует, сколько часов нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как лучше бегать. Тем, кому нужно сбросить всего 2-3 кг, следует ежедневно бегать в течение 1,5-2 месяцев. Если бегать каждый день утром и вечером и пробегать при этом длинные дистанции, можно похудеть на 10 кг за месяц. Для усиления эффекта необходимо также исключить калорийные продукты из ежедневного рациона питания.

Несмотря на то что во время занятий бегом работают абсолютно все группы мышц, по возможности желательно добавить дополнительную физическую нагрузку: плавание, езду на велосипеде или силовые нагрузки. Важно учесть, что начинать бегать можно лишь после того, как убедитесь в отсутствии проблем со здоровьем. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом на предмет возможных противопоказаний.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Читайте также:  Выпрямить позвоночник в домашних условиях упражнения

Общие понятия

Бег не только помогает при похудении, но и полезен для укрепления общего состояния здоровья. Но новичку важно знать, как правильно это делать на первых этапах. Начинать занятия рекомендуется со спортивной ходьбы. Это объясняется тем, что при быстром беге сильно расходуется кислород. Одновременно с этим человек теряет большое количество гликогена — сахара, находящегося в крови, мышцах и печени.

После интенсивной пробежки усиливается аппетит из-за повышенной потребности организма в энергии. В результате неправильного подхода к занятиям можно наесть гораздо больше калорий, чем потратить.

Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Поэтому программа тренировки должна планироваться с ориентиром на индивидуальные физические возможности. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  • Начинают занятия с недлинных дистанций, продолжительность которых составляет не более получаса. Регулярность — 3 раза в неделю. После привыкания нагрузку увеличивают до 45 минут, а частоту — до 4–5 раз.
  • Время подбирают индивидуально в соответствии с рабочим графиком. Наилучшим считается бег по утрам и вечерам.
  • Вначале делают разминку для разогрева мышечного каркаса.
  • Правильно настраивают дыхание, что сокращает во время бега нагрузку на сердце и сосуды. Дышать стоит ритмично с движениями тела, вдыхая через нос и выдыхая ртом. В зимний период желательно рот приоткрывать, а язык прижимать книзу. Такой приём оберегает горло от переохлаждения.
  • Нельзя заканчивать пробежку резкой остановкой. Необходимо перейти на лёгкий бег, затем — шаг. Это стабилизирует пульс.
  • Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру. Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Девушкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания «парникового эффекта». Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану.

Бег на дорожке для похудения станет отличной альтернативой, если на улице плохая погода или сильный мороз.

Частота пульса

Общие понятия

Одним из важных показателей, помогающих контролировать степень нагрузки, является пульс. Меряют его вручную или пульсометром. На начальном этапе необходимо это делать постоянно.

Нормативные показатели во время бега:

  • допустимые — 125–135 ударов в минуту;
  • непозволительные — 140–150 ударов в минуту.

При зашкаливании требуется сразу прекращать тренировку и переходить на шаг. Со временем организм адаптируется и войдёт в нормальный ритм. Замеряют пульс каждые 15 минут бега.

Особенности питания

За 30 минут до планируемой пробежки разрешается выпить сок или чистую воду, но не больше одного стакана. Через полчаса после можно пить жидкость в большом количестве. При усиленной жажде, закончив тренировку, достаточно прополоскать ротовую полость.

Есть перед бегом не стоит. С полным желудком будет проблематично заниматься.

Первый приём пищи намечают только спустя 2 часа после физической нагрузки. Предпочтение отдают белковым продуктам или спортивному питанию, насыщенному протеином. Из рациона полностью исключают сладости. Рекомендуемый продуктовый набор:

  • белый рис;
  • натуральный йогурт;
  • сухие и свежие фрукты;
  • овощи.

Из сладкого разрешается есть мёд.

Техники бега

Правильная техника бега играет главную роль в достижении желаемого результата. Каждый подбирает подходящий вариант, опираясь на свою физиологию.

Существующие виды:

Общие понятия
  • Трусцой — на протяжении первого часа происходит сжигание гликогена, затем в расход идёт жировая ткань. Поэтому для эффективного похудения надо бегать трусцой не менее 2 часов.
  • Интервальный — чередуют каждые 200 метров пробежки трусцой, спринт и спортивную ходьбу.
  • Интенсивный — практикуют на коротких дистанциях. Рекомендуется комбинировать его с быстрой ходьбой для восстановления нормального дыхания.

В конце занятия можно сделать несколько упражнений со скакалкой.

Противопоказания

Не стоит забывать, что бег не всем полезен. Имеется ряд ограничений, к которым относятся:

  • любые заболевания в обострённой стадии;
  • повышенная температура тела;
  • простуда, грипп;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с суставами;
  • гинекологические заболевания.

Главное, прислушиваться к собственному организму и выбирать наиболее безопасные виды спорта для похудения.

Сколько нужно бегать и как, чтобы похудеть?

Если у вас появилось желание срочно заняться бегом, не спешите надевать кроссовки и набирать скорость с низкого старта, чтобы через 5 минут слечь на газон с коликами в боку. На самом деле, грамотная техника отличает это занятие спортом. И те, кто знакомы с ней, достигают желаемого, а тренировки идут на пользу.

Читайте также:  Взрывная тренировка всего тела для женщин

Во-первых, выберите одно время суток и несколько дней в неделю, когда вы будете заниматься бегом. Не стоит перегружать себя: если вы работаете интенсивно после обеда, вечерний бег лучше заменить утренним, и наоборот.

Внимание: женщинам во время менструации следует делать паузу и в первые 2-3 дня воздерживаться от занятий.

Во-вторых, установите лимит времени на занятие: большинство думает, что 15 минут – вполне достаточно, чтобы достичь результатов, а потом сетуют на то, что бегают и не теряют в весе. Однако это неверно: любое обучающее видео докажет вам обратное. Лучше всего сделать так: если вы устаете быстро, бегите 10 минут и идите быстрым ходом еще 5 и так чередуйте, хотя бы 3 подхода. Также поможет, если вы скачаете приложение на iOS или Андроид, командующее темпом вашего движения. Либо воспользуетесь тренажером – запрограммированным режимом на беговой дорожке.

В-третьих, не бегите быстро. Это основная ошибка многих новичков: стараются преодолеть запланированную дистанцию как можно скорее. В итоге «сдуваются» на ее середине и решают, что больше не могут. Только МЕДЛЕННЫЙ, умеренный бег полезен и эффективн, поскольку так активнее расходуется энергия и не перегружается сердце. Кровь поступает по привычной схеме к клеткам, принося достаточно кислорода.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Можно, но только осторожно

Многих начинающих спортсменов могут насторожить приведенные выше утверждения или вообще отвернуть от занятий. Однако при соблюдении некоторых правил, а также верной расстановке приоритетов бег может приносить и пользу, и удовольствие.

Прежде всего, очень важно научиться бежать правильно. Необходимо уметь мягко приземляться на стопу, при этом не двигаться с ровными ногами – они должны быть присогнуты в коленях. Корпус тела располагается ровно, руки не нужно напрягать или, наоборот, слишком расслаблять. Их грамотное расположение – немного прижатые к туловищу и согнутые в локтях.

Конечно же, нужно научиться правильно дышать во время пробежки. Чтобы избежать одышки, болей в боку и плохого самочувствия, необходимо делать вдох носом, при этом не стоит вбирать воздух одним большим глотком, лучше его дозировать. Выдох же делается полноценный, так, чтобы освободить легкие для притока свежей порции кислорода.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом
Читайте также:  Как навсегда убрать жир с внутренней стороны бедра?

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

Бег для похудения живота
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

  • Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
  • При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Советы профессионалов: как сбросить вес

Для формирования у девушки максимально полного представления о процессе похудения в тренажерном зале ей необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Игонина, персональный тренер

Юлия рекомендует своим клиенткам при составлении плана жиросжигающих занятий и корректировке рациона питания учитывать дни своего цикла. Гормональный фон женщины, меняющийся в течение месяца, оказывает прямое влияние на ее общее самочувствие, аппетит, настроение и запас сил для физических нагрузок.

Артем Зиминко, психолог

Артем считает залогом успеха в похудении женщин – психологический комфорт. Девушка, плавно переходящая на правильное питание и не ставящая для себя жестких ограничений, получит желаемый результат гораздо быстрее, чем спортсменка, «живущая» в тренажерном зале и постоянно сидящая на различных диетах, не испытывающая удовольствия от происходящего.

Мария Захаренко, специалист по правильному питанию

Мария уверена, что добиться результата в похудении девушка сможет, как минимум отказавшись от мучных продуктов и сладкого. Корректировка рациона питания не только будет способствовать активному похудению женщины, но и поддержанию ее здоровья, а также нормализации гормонального фона и психологического состояния.