Бегайте: кардио тренировки приносят пользу и сжигают жир!

Конечно, сидеть без дела, есть, сколько хочется, пить чудо-таблетку и не толстеть было бы здорово, но такого не бывает. Самый эффективный способ – это тренировки в сочетании с правильным питанием. Не стоит путать строгие диеты с правильным питанием (ПП). ПП не подразумевает голодовку и экстремальное уменьшение порций. Просто, нужно будет ограничить или вовсе исключить все вредные и бесполезные продукты.

Польза кардиотренировок

Кардио тренировка для сжигания жира является одним из довольно эффективных методов. Но положительные стороны на том не заканчиваются. За счет усиленной циркуляции крови во время интенсивных занятий сердечная мышца тренируется и укрепляется.

Улучшается выносливость, ускоряется обмен веществ. При усиленной физической активности происходит повышение содержания в крови гормона радости, что исключает подверженность депрессиям, стрессу. Также кардио тренировки могут стать отличным средством против бессонницы.

Одним из самых приятных следствий правильных и упорных занятий является формирование красивой подтянутой фигуры, что очень важно для женщин, стремящихся привести себя в порядок к лету. Если при долгих и резких диетах потерю большого веса сопровождают обвисание кожи и растяжки, то кардио нагрузка исключает их появление.

принципа кардиотренировки для сжигания жира

Похудение в результате кардио – процесс не одномоментный, а минимум, двухшаговый и циклический.

  1. Нужно максимально сжечь запасы энергии в виде глюкозы и жирных кислот в мышцах. Это нужно, чтобы у организма возникла необходимость в извлечении энергии из подкожной жировой клетчатки.
  2. Важно правильно восстановиться после тренировки: не есть больше, чем надо (желателен дефицит калорий). Иначе под кожу взамен израсходованному добавится жир, полученный из еды.
  3. Похудение требует повторяющегося цикла: тренировка – восстановление – тренировка. Чем чаще мы будем тренироваться, тем больше появится митохондрий – клеточных органелл, отвечающих за сжигание жира, и тем сильнее жировые запасы будут уменьшаться и со временем придут в норму. К тому же регулярные занятия не позволят «стронутому» с места жиру вернуться обратно на живот и бока.

Упражнения на кардио в домашних условиях и в тренажерном зале

Вообще, упражнения можно делать и в зале и в домашних условиях, при наличии тренажеров. Так как для кардиотренировок тренажеры относительно недорогие, если речь идет не о профессиональных моделях, их можно купить для дома. Это:

  • беговая дорожка;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер и другие подобные.

В спортзале необходимо заниматься именно на вышеперечисленных тренажерах. Кардиотренировки для сжигания жира можно проводить и в домашних условиях, если есть тренажеры. При их отсутствии, дома можно выходить на улицу и бегать в парке или где-нибудь еще, если это возможно. Также подойдет активная обычная ходьба или скандинавская.

Самое эффективное упражнение для кардиотренировки дома для похудения – это прыжки со скакалкой. Скакалка стоит в районе 50-100 рублей. Поэтому данный тренажер, более чем доступный по цене.

При наличии значительных противопоказаний, можно проводить длительные пешие прогулки, даже медленная ходьба помогает организму восстановиться.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Ожидаемые результаты

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Как часто тренироваться?

Спортом заниматься полезно всегда, но только в умеренных количествах. Порой девушкой охватывает такое сильное желание пойти провести очередную кардио-тренировку, что она забывает о своем здоровье. Стоит всегда помнить, что чрезмерная физическая активность может истощить организм. В результате вместо того, чтобы добиться хороших результатов, желание заниматься спортом может пропасть навсегда. Ведь не зря говорят, что меру нужно знать во всем.

Вы новичок? Добро пожаловать в мир спорта! Рекомендую вам заниматься 2-3 раза в неделю. Старайтесь, чтобы ваша тренировка не длилась больше 30-60 минут. На начальном этапе этой нагрузки хватит с головой. Когда организм окрепнет и привыкнет к работе, то можете увеличивать время занятий и добавлять дополнительное отягощение.

Кардиотренировки в тренажерном зале

Преимущество кардиотренировок в тренажерном зале заключается в постоянной контроле своего пульса, общего состояния, расхода энергии и других данных. Существует обычный набор тренажеров, на котором проходят занятия спортом.

Упражнения для тренажерного зала:

  1. Велотренажер. На каждой тренировке уделять ему не менее получаса.
  2. Наклонная скамья. Она нужна для подъема ног из положения лежа. 10 раз за один поход.
  3. Гантели. С этим видом железа можно делать очень много видов упражнений. Выпады с гантелей из положения стоя, выполнять не менее 7 раз на каждую руку.
  4. Лежа на доске разводить руки с гантелями в стороны. Выполнять 10-15 раз.
  5. Занятия на гребном тренажере. Работать на нем 20-30 минут во время каждой тренировки.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм.

Читайте также:  Ходьба. Как ходить с пользой и удовольствием

Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек.

Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале.

Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет.

Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Как комбинировать силовые и аэробные нагрузки

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале – как правильно выстроить свой тренировочный процесс: когда делать кардио, а когда силовую тренировку, можно ли их комбинировать, а если да, то в какой последовательности.

Отличная новость для спортсменов-новичков: неважно, в какой последовательности будет проводиться тренировка, положительный эффект все равно обеспечен, главное что человек провел это время в зале, а не на диване за просмотром сериала.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит, прежде всего, от цели. Нет никакого смысла повторять тренировки марафонцы, если ваша цель – похудение или общее поддержание мышечного тонуса.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит от цели занятий

Итак, в зависимости от цели занятий, будут варьироваться и рекомендации:

  • На тренировках ради поддержания мышечного тонуса последовательность выполнения аэробных и анаэробных упражнений не имеет значения. Мало того, чередование нагрузок будет способствовать развитию выносливости и силы. Главное, чтобы тренировочный процесс приносил удовольствие. Если один из видов нагрузки нравится меньше, стоит выполнить его первым: в противном случае, велика вероятность, что «ненавистные 20 минут кардио» (или силовых упражнений, в зависимости от предпочтений атлета) так и не будут выполнены.
  • Если цель тренировок – подготовка к соревнованиям, первоочередное внимание стоит уделить развитию профильных качеств, необходимых для победы в том или ином виде спорта. При подготовке к марафону нужно начинать с аэробных нагрузок, если же на кону – победа в тяжелоатлетическом турнире, максимум сил и энергии стоит отдать упражнениям с гантелями и штангой. Такой подход защитит атлета от перетренированности и травм: опасно выполнять упражнения со сверхтяжелыми весами, потратив всю энергию на беговой дорожке.
  • При похудении также желательно начинать тренировку с тяжелых силовых упражнений, а заканчивать заминкой на эллипсоиде, степпере или беговой дорожке. При этом, изнурять себя бегом после полноценного силового тренинга не стоит: лучше сократить время заминки до 15 минут, а кардионагрузку провести на следующий день, дома или на улице, в зависимости от настроения.
Читайте также:  6 проверенных способов как похудеть после 50 лет

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Что дают кардиотренировки — плюсы:

Что такое кардионагрузки

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Противопоказания

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

  • ОРВИ;
  • Фурункулеза;
  • Ангины;
  • Обострении хронических заболеваний;
  • Язвы 12-перстной кишки и желудка;
  • Тромбофлебита;
  • Острых аллергических процессах;
  • Острой боли;
  • Гипертонии;
  • Менструации (первые дни);
  • Маточных кровотечений;
  • Беременности;
  • Тяжелых соматических патологий;
  • При сильной усталости, после стрессов.

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог