Беговая дорожка ходьба для похудения тренировки

Быстрой ходьбой для похудения могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для нее не нужен специальный инвентарь и форма, заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстра ходьба на беговой дорожке для похудения

Для того чтобы получить результат, а еще лучше хороший результат, придется попотеть. Ходьба на беговой дорожке для похудения должна носить регулярный характер. Если вы уделяете пробежке или ходьбе 10-15 минут от своей тренировки – не ждите результата, его не будет. Для того чтобы ходьба начала приносить свои плоды, необходимо:

  • Заниматься на тренажере не реже 3 раз в неделю;
  • Время занятия должно быть не менее 45 минут, лучше 1 час – 1 час 15 минут;
  • Скорость ходьбы 6,5-7 км/ч;
  • Для большего эффекта устанавливайте на дорожке режим «Подъем в гору» более 6%.

Какие мышцы задействованы при ходьбе по наклонной поверхности

Опцией изменения угла наклона полотна оснащаются как механические, так и электрические беговые дорожки.

Это может осуществляться вручную (что менее удобно) и автоматически, в соответствии с заранее заданной программой или активироваться при нажатии спортсменом кнопки на поручне.

При ходьбе или беге по наклонной плоскости повышается эффективность упражнений за счет увеличения нагрузки.

В работу включаются следующие группы мышц:

  1. Квадрицепсы. Именно эта категория является наиболее задействованной во время ходьбы, приседаниях или передвижении по наклонной поверхности. Они включают в себя 4 пучка, которые визуально формируют привычный внешний вид бедра:
  • прямые мышцы;
  • широкая латеральная мускулатура;
  • широкие промежуточные мышцы;
  • широкие медиальные пучки.
  1. Мышцы бедра. По аналогии с предыдущей группой, эти мышцы также состоят из 4 пучков. Их назначением является сгибание ноги в колене. На ноге они располагаются в параллельной с квадрицепсам плоскости.
  2. Ягодичные мышцы. Эта группа включает три пары: большая, средняя и малая мышца. Назначением ягодиц является поддержание равновесия тела и удержание человека в вертикальном положении. Также ягодичные мышцы участвуют вместе с квадрицепсом в развороте и разгибании бедра, а при участи мускулатуры бедер помогают человеку наклоняться. При недостатке мышечной массы в этой области теряется эффективность тренировки и практически невозможно добиться положительного результата.
  3. Икры. Икроножные мышцы при передвижении по наклонной поверхности испытывают самые значительные нагрузки. Они соединены посредством ахиллова сухожилия с пяткой, образуя при этом мощные пучки: литеральный и медиальный.

Еще одной группой мышц, которая задействована при восхождении в гору, являются сгибатели голени или подвздошные. Они состоят из двух отделов и при участии большой поясничной мышцы способствуют супинации тазобедренного сустава.

Польза быстрой ходьбы для похудения

Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. Ей могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для быстрой ходьбы не нужен специальный инвентарь и форма. Да и заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения. Прежде всего, этот вид нагрузки подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем. Он не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови. Несмотря на физическую нагрузку, человек не испытывает проблем с повышением давления. В результате, наоборот, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Регулярно занимаясь, человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и позволяет увеличить мускулатуру.

Плюс физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Также пешие прогулки рекомендуют при проблемах с коленными суставами. Они помогают разработать их.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма. Таким образом, занятия ходьбой помогают привести тело в форму, восстановить моральные силы.

Что лучше для похудения: велотренажер или беговая дорожка?

Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса.

И конечно же, дорогие читатели, неотъемлемой частью процесса похудения и жиросжигания является правильное дробное питание.

Читайте также:  Турник для позвоночника: польза и вред упражнений

Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.

Следуя выше описанным небольшим рекомендациям вы добьетесь результата и ваше тело будет подтянутым и красивым.

А о том как выбрать тот или иной тренажер, читайте в наших статьях. Успехов вам и терпения!!!

Купить велотренажер (велоэргометр) или беговую дорожку вы можете в нашем интернет-магазине

ГРУППА VKontakte

Тел. 8 (3412) 907-025

8 (909) 052-03-19 (Viber, WhatsApp, Telegram)

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

 Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке для похудения не просто улучшат самочувствия, но и:

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

 Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Несмотря на все вышесказанное, стоит привести ориентировочные цифры.

  • При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) – реально сжигать 200 – 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям.
  • При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 – 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 – 800 ккал.

 Пользуясь указанными цифрами, вы сами произведёте элементарные вычисления. Ну, или же поищите специальный калькулятор, их в Интернете немало.

 В целом, не так уж важно, сколько именно ккал тратится за тренировку. Сжигание энергии – лишь часть дела. На эффективность похудения влияет еще множество других факторов – питание, время проведения занятий и тому подобное.

Противопоказания

 Во-первых, не следует заниматься бегом при любых острых заболеваниях (даже при банальной ОРВИ!), а также в периоды обострения хронических болезней. Многие игнорируют этот, в общем-то, очевидный факт.

 Во-вторых, осторожными следует быть людям, у которых есть проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой. Обе они испытывают в процессе тренировок ничуть не меньшую нагрузку, нежели усердно работающие ноги.

К примеру, предпочесть бегу другой вид физической активности следует при:

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении
  • бронхиальной астме с частыми приступами;
  • легочно-сердечной недостаточности;
  • митральном стенозе;
  • стенокардии;
  • высоком давлении (особенно серьёзное противопоказание – тяжелая форма гипретонии);
  • ибс;
  • пороке сердца.

 Беговая дорожка для дома при инфаркте (то есть, при реабилитации после него) – опять же очень спорный выбор. Больному, перенесшему инфаркт, лучше предпочесть профессиональный велоэргометр.

 В-третьих, в список противопоказаний входят поражения опорно-двигательного аппарата: нарушения функций суставов, тяжёлый остеохондроз, межпозвоночная грыжа, многие виды травм.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо :

  1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
  2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
  3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
  4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
  5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку , а после него – растяжку . Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен :

  • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
  • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
  • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
  • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
  • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
  • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
  • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
  • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка . Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Читайте также:  Готовим тело к лету – правильное питание и тренировки

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина , живот , руки . Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Старше одного года

Регулярные прогулки — ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

разных варианты ходьбы

По теме: Еда до или после тренировки для похудения

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

разных варианты ходьбы

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

разных варианты ходьбы
  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

разных варианты ходьбы

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Читайте также:  20 минут упражнений для бедер и ягодиц: видео, рекомендации

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке

Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.

Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.

Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.

Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.

На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.

Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.

Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.

Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.

Расход энергии при разных типах занятий на беговой дорожке

Тут следует снова повториться, компьютеры показывают завышенные результаты расхода калорий при беге. Речь по большей части идет о некоем среднем количестве, которое определяется исходя из параметров дистанции и скорости. Конечно, могут учитываться и другие параметры на более развитых тренажерах, но подсчитать индивидуальный вариант все равно трудно. Чтобы вы смогли полноценно использовать все функции и режимы тренажера, узнайте, как пользоваться беговой дорожкой.

Поэтому намного удобнее рассматривать среднее количество затрачиваемых калорий за час, исходя из типа используемой нагрузки. В частности.

Тип нагрузки бег ходьба Интервальная тренировка Бег под наклоном Ходьба под наклоном
Затрачиваемые калории за час 550-750 354-450 650-850 650 450-550

Конечно, эти цифры тоже условны, многое зависит от вашего пульса в течение тренировки. 5 пульсовых зон мы рассмотрели здесь.

Указанный эффект достигается, если вы на протяжении всей активной фазы (без разминки и заминки) поддерживаете пульс в диапазоне 120-140 уд/мин. Именно в таком диапазоне достигается оптимальное жиросжигание и сбрасывается вес.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.