Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Нередко начинающие бодибилдеры, желая быстро нарастить мускулатуру, приобретают разные спортивные протеины, даже не разобравшись, как правильно их выбирать и принимать. Среди большого разнообразия спортивного питания важно подобрать то, что поможет атлету достичь желаемого результата. Для этого нужно предварительно изучить состав спортивного комплекса, чтобы понимать, что он собой представляет.

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Когда принимать протеин:

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Протеин, он же белок, нужен нам для

Для усвоения белок разделяется на аминокислоты, и только после этого они собираются в новую структуру. Для нашего организма подходят только 22 вида аминокислот (в природе существует близко 300), которые выстраивают наши протеины, те которые не подходят, наше тело выводит.

Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые (у человека 12 и 10 соответственно). Заменимые – человек синтезирует из поступающей пищей, а незаменимые должны поступать в организм из вне. Многие спортсмены используют именно аминокислоты, так как организм не тратит время на расщепление белка.

Многие люди пугаются слова с американским происхождением – «протеин», но делать этого не следует. Для производителей более выгодно употреблять в названиях именно иностранные слова – это добавляет привлекательность продукта для потребителя, также многих заботит, что будет если перестать пить протеин, но это другая история.

В реальности разницы между белками в составе добавок и в привычных продуктах нет. Правда, для получения белка с пищей, есть придется в больших количествах, а для спортсменов это не приемлемо, ведь с белками в организм поступят лишние углеводы, что приведет к откладыванию жира.

Например

Белок куриных яиц усваивается на 98 процентов, но в составе содержится холестерин, а его большое количество имеет пагубное влияние. Можно отделить желток, источник холестерина, но тогда белок будет усваиваться не так полно. Растительные белки плохо расщепляются и состав аминокислот оставляет желать лучшего. Наиболее приятны нашему организму белки, которые содержаться в мясе, рыбе, коровьем молоке и яйцах.

Ошибочное мнения пагубного влияния протеина

Также бытует мнение, что концентраты протеина могут пагубно влиять на организм человека, что доказано лишь по поводу избыточного приема белка (организм получает избыточное количество азота, который плохо влияет на работу почек).

Можно сделать вывод – между протеином и белком действительно нет разницы. Под протеином обыватель подразумевает «страшные» пищевые добавки, и не понимает, что ничего плохого в них нет – только необходимые элементы для организма человека.

Похожие записиЛ Карнитин инструкция по применениюГейнер на сложных углеводахАргинин инструкция по применениюЧем вреден протеин для подростков

Зачем нужен протеин

В бодибилдинге протеин нужен для создания новой мышечной ткани и набора мышечной массы. Культуристы питаются в больших объемах, не менее 6 раз вдень. Не всегда есть возможность приготовить пищу или времени, чтобы пообедать. Кроме того, любой белок, полученный из обычной пищи, требует время для усвоения. А после сна, например, необходим мгновенный приток строительного материала, который в течение 10-15 минут попадет в кровь и предотвратит катаболизм. Вот тогда на помощь приходят добавки — протеиновые порошки.

Здесь Вы можете более подробно узнать, как производятся протеиновые добавки.

Спортивные добавки включают в себя разные виды протеина. Наиболее популярны три из них:

  • Сывороточный — обладает высокой степенью расщепления, благодаря чему аминокислоты быстро попадают в кровь. Оперативно обеспечивает мышечную массу нутриентами.
  • Казеиновый — долго усваивается, около 6-8 часов, обеспечивая ровный фон поступления аминокислот в кровь. Редко используется, так как можно заменить творогом.
  • Соевый — сбалансированный вид с прекрасной степенью усвоения, но не столь эффективный и популярный, как казеин и сыворотка. Тем не менее, имеет существенное достоинство – он хорошо снижает уровень холестерина и помогает при остеопорозе.

Как правильно принимать протеин

Обычному человеку, ведущему размеренный образ жизни, необходим минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Для атлета эта цифра в 2 раза больше (в идеале 2.5 гр на кг веса). И считаются обычно белки, полученные только из продуктов животного происхождения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 22 гр белка.

Атлету весом 90 килограмм нужно потреблять в день примерно 180-225 гр, что равняется 800-1000 гр куриной грудки. Теоретически, осилить столько пищи вполне возможно, но это надоедает и, как говорилось выше, иногда белок нужен здесь и сейчас, после сна или перед началом тренировки.

Когда и сколько принимать протеин? Все будет зависеть от скудности Вашего рациона. Но помните, что добавки не должны присутствовать в рационе более чем на 40-50%. Идеальным временем приема станет период сразу же после ночного сна. Ваш организм потратил все нутриенты за ночь и ему незамедлительно нужен строительный материал.

После приема порции сывороточного протеина (30-40 гр), выждите 30 минут и полноценно позавтракайте. После тренировки обязательно примите порцию протеина вместе с быстрыми углеводами, например, бананами. Вкуснее всего протеиновый порошок мешать в 300-400 мл молока, которое также прибавит калорийность к рациону. Для строгого соблюдения калоража используют обычную воду. Перед сном нужен казеиновый протеин или пачка творога, исключая углеводы.

Польза и вред протеина

Чем больше Ваша мышечная масса – тем больше нужно протеина. Дефицит белка несет за собой различные проблемы (с кожей, телом, ногтями, волосами). Он в прямом смысле спасет мышцы от усыхания. Особенно это актуально для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Зачастую намного проще выпить стакан сладкого коктейля, чем съесть полноценное блюдо с таким же количеством белка.

Вреда от протеина практически никакого нет, за исключением его непереносимости или злоупотребления. Важно помнить, что слишком много белка в организме быть не должно – это небезопасно для почек. А низкую калорийность можно, скорее, отнести к плюсам, нежели минусам.

Побочные эффекты

Конечно, как и у любого другого продукта, у протеина есть свои побочные эффекты. Это напрямую зависит от состава употребляемого порошка, поэтому перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию. Если у Вас есть аллергия, например, на молоко, то вам нежелательно принимать казеиновый протеин – в этом случае могут появиться проблемы с кишечником (боли, вздутие, расстройство желудка). Но, учитывая низкий процент людей, страдающих аллергией на казеин, в большинстве случаев такая добавка безопасна.

Если же Ваш организм плохо переносит лактозу (молочный сахар), то следует воздержаться от приема сывороточного протеина, заменив его изолятом сыворотки – в нем лактозы не содержится. В данном случае побочный эффект будет примерно такой же, как от молочных продуктов, что встречается также крайне редко.

Рекомендации по приему протеина

Протеиновые коктейли подходят для ежедневного использования. Порция не должна превышать больше 30 г сухого порошка. В случае проблем с пищеварением (вздутие, изжога и другие) стоит уменьшить количество потребляемого протеина до неполной порции. Превышать дозы не рекомендуется, так как лишний белок просто не усвоится организмом.

Протеиновый напиток можно приготовить на основе фруктового сока, добавить ягоды, мед или овсяные хлопья. Также можно увеличить количество белка в порции, смешав протеин с кефиром, творогом или молоком. Добавление дополнительных ингредиентов зависит от целей использования протеиновых добавок. Помните, что протеиновые коктейли не должны полностью заменять натуральную еду.

Действие протеина на организм

Действие протеина на организм

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Действие протеина на организм

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Действие протеина на организм

Действие протеина на организм

Где покупать

Тема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.

Также после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

И да пребудет с вами сила!

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Диета

Протеины, необходимые организму для нормального функционирования, содержатся как в животной пище, так и в растительной. Известно, что животные усваиваются лучше, благодаря своему составу. Врачи утверждают, что человеку необходимы и те, и другие. Белки содержат аминокислоты, и каждая из них нужна организму, поэтому важно употреблять в пищу и животные, и растительные протеины.

К продуктам с высоким содержанием животного белка относятся:

  • нежирный творог;
  • сыры;
  • яичный порошок;
  • мясо (телятина, говядина);
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • морепродукты (кальмары, креветки).

В рацион нужно включать продукты, содержащие не только животные, но и растительные белки

Диета

Из продуктов растительного происхождения, в которых много белка, следует назвать:

  • арахис;
  • курагу;
  • фасоль;
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • чечевицу;
  • овсяные хлопья;
  • рожь;
  • шоколад (какао 70%);
  • сою;
  • морские водоросли;
  • пророщенные пшеничные зерна;
  • коричневый рис;
  • хлеб с отрубями;
  • макаронные изделия, изготовленные из муки грубого помола.

Продукты, содержащие среднее количество белков, это:

  • жирное мясо;
  • жирный творог;
  • жирное молоко;
  • яйца куриные.

Такие продукты, несомненно, повысять белок в крови

В меню нужно включать продукты, которые не содержат много белка, но необходимы для повышения его уровня в крови:

  • овощи,
  • ягоды,
  • грибы,
  • фрукты.
Диета

Некоторым категориям лиц необходимо употреблять в сутки в два раза больше протеинов. К ним относятся:

  • беременные женщины;
  • кормящие матери;
  • лица, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
  • спортсмены.

Состав протеина

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Составные ингредиенты:

  1. По аминокислотам

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

  1. По источнику белка в порошковой добавке

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

  1. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:
  • изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
  • концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.
  1. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.

Соя, сыворотка и яичный белок — наиболее популярные компоненты для протеина

Качество белка для протеинового коктейля

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.

Читайте также:  В чем бегать зимой на улице: обзор одежды