Белково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Углеводным окном называют особое состояние человеческого организма, наступающее после активной физической нагрузки, при котором употребление углеводной пищи очень важно. Тренеры учат правильно «закрывать» углеводное окно после тренировки, дабы получить максимально качественный результат.

Как приготовить углеводный коктейль

Рецепт прост. Коктейль готовится по схеме: жидкая часть, углеводная часть, вкусовые добавки. Густоту коктейля можно менять в зависимости от предпочтений, но оптимальный вкус получается при соотношении 1,5:1. Жидкость может быть любая: вода, сок, обезжиренное молоко или кефир. В качестве углеводной добавки идеально подходят: бананы, измельченные сухофрукты, сладкие фрукты, ягоды, овсяные хлопья. Вкусовой добавкой может быть: ваниль, корица, какао или тертый шоколад (примерно 2 чайных ложки на стакан), мед или натуральный фруктовый сироп (1 столовая ложка на стакан), измельченные орешки. Ингредиенты требуется смешать в блендере, разлить по стаканам и сразу же употребить.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Плод фантазии или медицинский термин?

Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.

Нагрузка прекратилась, а организм еще 30-40 минут находится в стрессовом состоянии, поэтому начинает выделять адреналин и кортизол. Эти гормоны разрушают мышцы и сжигают жир.

Читайте также:  Виды тренажеров для гиперэкстензии, техника выполнения упражнения

Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:

  • съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
  • употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.

Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением. Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами. На основе их опыта медики предположили, почему организм реагирует на нагрузку таким образом — чтобы избежать ослабления мускулатуры.

Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки.

В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.
Читайте также:  Питание при кардиотренировках для похудения

Общие сведения про белково-углеводный рацион

Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:

  • бананы;
  • шоколад;
  • орехи;
  • тростниковый сахар;
  • мед;
  • изюм;
  • сгущенка;
  • повидло;
  • и т.д.

То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом. Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом. Лучше – сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:

  • 300-400 грамм молока (минимальной жирности);
  • 1-2 небольших банана;
  • 3-4 столовые ложки сгущенного молока;
  • 13 чайной ложки корицы;
  • ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.

Все это тщательно перебиваем блендером, далее – смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее. Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.

Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.

Что происходит после тренировки?

Спортивное питание

Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:

  • бананы;
  • шоколад;
  • орехи;
  • тростниковый сахар;
  • мед;
  • изюм;
  • сгущенка;
  • повидло;
  • и т.д.

То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом. Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом. Лучше – сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:

  • 300-400 грамм молока (минимальной жирности);
  • 1-2 небольших банана;
  • 3-4 столовые ложки сгущенного молока;
  • 13 чайной ложки корицы;
  • ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.

Все это тщательно перебиваем блендером, далее – смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее. Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.

Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Читайте также:  Где и как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку?

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь  г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Миф или реальность?

Все же существование такого понятия, как углеводное окно, научно не подтверждено. Однако стоит отметить, что после тренировки следует «пополняться» гликогеном и жидкостью. Доказано, что в период интенсивной тренировки «подскакивает» уровень кортизола и адреналина, которые даже после окончания тренировки продолжают активно разрушать мышцы. Нейтрализовать данные гормоны можно только инсулином, который содержится в «быстрых углеводах». Но также необходимы белки, которые лучше всего получать из бобовых культур и молочных продуктов.