Берпи: лучшее упражнение для похудения. Техника, советы, виды берпи

Берпи – тренировка в быстром темпе, совмещающая в себе особый порядок действий. Можно сказать, что это одно упражнение, которое задействует всю группу мышц. Изначально берпи было придумано в целях проверки военнослужащих на выносливость, в связи с эффективностью данного упражнения, его включили в свою программу большое количество фитнес инструкторов.

Преимущества упражнения

Трудно найти профессионального спортсмена, который не пробовал бы испытать эффективность берпи на себе. Отзывы упражнение заслужило положительные не только от тех, кто профессионально занимается спортом. От него в восторге молодые люди и девушки, желающие быть в форме, иметь рельефные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы или просто мечтающие похудеть.

Можно назвать несколько неоспоримых преимуществ берпи по сравнению с обычными кардиотренировками, занятием на тренажерах.

  1. Позволяет задействовать почти все группы мышц.
  2. Не требует особых условий выполнения, тренажеров, просторного помещения. Может выполняться дома.
  3. Для берпи нужно совсем немного времени, чтобы получить такой же эффект, как при выполнении обычной зарядки, кардиоупражнений. Подходит для тех, у кого нет времени для длительных тренировок, посещения спортзала.
  4. Повышает аэробную выносливость. Способствует увеличению объема легких, укреплению сердца.
  5. Сжигает много калорий, что способствует сбросу лишнего веса (примерно 300 ккал за тренировку).
  6. Активизирует метаболизм, что позволяет закрепить эффект.
  7. Бурпи имеет простую и понятную технику выполнения, что делает его доступным для новичков в спорте.
Преимущества упражнения

При правильном выполнении упражнения опасность травм минимальна, но все же его не рекомендуют делать людям, уже имеющим проблемы со здоровьем, особенно со слабым сердцем, а также юношам и девушкам, имеющим плохую общую физическую подготовку.

Если уровень вашей физической подготовки вызывает у вас сомнения, начните тренировки не берпи, а с более простых и легких упражнений, таких, как «планка», отжимания от пола или даже с регулярной утренней зарядки.

Берпи – упражнения для похудения

Берпи – прекрасная тренировка для похудения. Такое упражнение дает колоссальную нагрузку всему телу, в связи с чем, калории сжигаются моментально. Конечно, не стоит забывать, что для похудения необходимо не только тренироваться, но и соблюдать правильное питание.

Итак, как же выполняется это универсальное и эффективное упражнение берпи:

1. Положение лежа (как при отжимании от пола, только грудь и таз должны касаться пола);

2. Сделайте отжимание;

3. Подтяните колени (в приседе);

4. В завершении, выпрыгиваем из положения «присед» как можно выше, как тело полностью выпрямится, сделайте хлопок ладонями. Повторяйте все пункты с максимальной скоростью не более 4 минут. Можно делать перерыв в несколько секунд.

Упражнения берпи для женщин – один из самых лучших способов сбросить лишний вес и привести состояние мышц в форму. Если вы хотите более быстрых результатов, применяйте различные отягощения, это добавит сложности, тем самым эффект будет еще лучше.

Теперь вы знаете, как делать упражнение берпи, поэтому, что вам остается сделать – так это прямо сейчас попробовать освоить технику его выполнения!

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи нельзя отнести ни к силовым, ни к кардио упражнениям. Это уникальное упражнение сочетает в себе несколько типов нагрузки. Аэробные и аннаэробные нагрузки позволяют повысить выносливость, а во время их выполнения организм тратит очень много калорий.

Важно! Берпи может в существенной степени навредить организму.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи очень часто рекомендуют использовать людям, которые хотят немного похудеть. Но следует учитывать, что оно имеет определенные противопоказания. При выполнении классического варианта упражнения организм испытывает серьезную нагрузку, поэтому перед его выполнением важно сопоставить пользу и потенциальные противопоказания.

Многие люди, которые страдают от лишнего веса, имеют массу сопутствующих заболеваний. Ожирение – это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца и сосудистой системы. Вот почему очень важно сначала сходить на консультацию к врачу и полностью пройти медосмотр, а уже потом приступать к похудению.

Не стоит считать, что выполняя такое «идеальное» упражнение – берпи – удастся быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Любое серьезное упражнение помимо пользы, обладает еще и определенными противопоказаниями.

Важно! Прежде, чем включать в свою тренировку берпи, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом так, как у упражнения есть множество противопоказаний.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Во время выполнения берпи суставы испытывают серьезную нагрузку. Тяжелее всего в этот момент коленным чашечкам, поэтому если с ними есть какие-то проблемы, то от этого упражнения следует отказаться. Причина в том, что берпи усугубит проблему и нанесет большой вред. Очень часто люди даже не знают о том, что у них есть какие-то проблемы с суставами, пока не начнут выполнять упражнение.

Новички достаточно часто пренебрегают правильной техникой и делают все неправильно. Чаще всего такая ситуация приводит к травмам рук, например, страдают запястья или локти.

Помимо этого берпи противопоказано всем, у кого имеются следующие проблемы:

  • заболевания сердца;
  • заболевания сосудов;
  • проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата;
  • артериальное или глазное давление;
  • хроническая мигрень;
  • вегето-сосудистая дистония.
Кому противопоказано выполнение берпи?

Для того, чтобы от упражнения получить максимальную пользу, его не только необходимо правильно делать, но еще убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем.

Читайте также:  Еда после тренировки — советы по питанию

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Польза берпи

В частности польза для похудения обуславливается тем, что загружается весь организм и также загружаются все основные крупные мышечные группы. По сути, комплекс представляет собой объединенный спектр базовых упражнений.

Становая тяга здесь проявляется в движении подпрыгивания/отпрыгивания на корточках, а также выходе из приседа, так как тоже загружаются спина и поясница.

Количество сжигаемых калорий в таком варианте тренировки существенным образом увеличивается. Самое главное, прокачиваются крупные мышцы, которые потом, когда восстанавливаются, требуют дополнительной энергии и именно за счет этого выполняется процесс жиросжигания и похудения.

Читайте также:  5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки.

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

  • Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале. Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными;
  • Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня;
  • Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий).

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит.

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

Правильная техника выполнения берпи                 

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения берпи                 

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Правильная техника выполнения берпи                 

Усложнение и облегчение

При выполнении бурпи нагрузки можно как облегчать, так и усложнять. Это пойдет на пользу начинающим, спортсменам среднего класса и профессионалам.

Как усложнить?

Спортсмены с опытом, для которых классический вариант выполнения бурпи уже не дает оптимального эффекта, стараются искать варианты усложнений. Одним из таких вариантов является добавления в привычный цикл берпи гантель, которые нужно использовать при выпрыгивании вверх с положения приседа.

Гантели можно брать различного веса, что скажется на эффективности цикла упражнений. Кроме того, существуют специальные жилеты с дополнительным весом.

Знаете ли вы? Изобрел это упражнение в 1939 году американец Роял Берпи, который был физиологом по профессии. Также бурпи можно выполнять на одной ноге или руке. Такое выполнение может показаться сложным для новичков, но опытным спортсменам оно будет под силу.

Существует еще и супербурпи, в котором спортсмену нужно выполнять в одном цикле сразу несколько вариаций бурпи. Супербурпи показано только для профессионалов, которые занимаются кроссфитом уже не один год.

Как облегчить?

Если классический вариант бурпи на начальных этапах для вас покажется сложным, то не спешите прощаться с этим циклом упражнений. Его с легкостью можно облегчить. Например, можно убрать один из элементов в цикле — прыжок. Конечно, убрав прыжок, эффективность от занятий бурпи упадет, но со временем вы привыкнете, а потом вернете прыжок в свои упражнения. Главное соблюдать правильную технику и регулярность занятий.

Облегчать себе задачу посредством сокращения подходов или уменьшением количества времени на подход не рекомендуется. Это можно делать лишь в редких случаях, например, при заболевании вегето-сосудистой дистонией. Рекомендуем ознакомиться также с техникой выполнения планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки, калланетики. В таком случае можно сократить количество подходов на один и увеличить время отдыха на 30 секунд.

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

  1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
  3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
  4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
  6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую формуТренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

  1. С прыжком через штангу
  2. Бурпи с подтягиванием
  3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
  4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  1. Беременность и послеродовой период
  2. Слишком большой лишний вес
  3. Варикозное расширение вен
  4. Проблемы с сосудами, суставами
  5. Хронические заболевания сердца

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

Упражнение бурпи для похудения

Отзывы на бурпи для похудения – самые положительные. Вкупе с нагрузкой на все группы мышц, армейская пружина отлично сжигает жиры. Затрата калорий при бурпи может увеличиваться, если менять нагрузку, добавлять отягощения. Все зависит от того, какую программу тренировок выбрать и на что нацелиться.

Энергозатратность бурпи

Расход калорий при бурпи немал. Упражнение работает, нагружая все мышцы тела. Задействован брюшной пресс, руки, плечи, спина, весь мышечный корсет, икры, ягодицы, бедра.

Мышечные группы прокачиваются, а как известно, чем больше процент мышечной ткани в организме, тем выше скорость обмена веществ – жировая ткань потребляет меньше энергии, откладывает поступающее в запасы, мышцы же дробят эти запасы, на ходу расщепляя их.

Вопрос, сколько калорий сжигает 1 бурпи, сложный – все зависит от пола, возраста человека, амплитуды движений, скорости, наличия отягощений. Считается, что у мужчин 1 бурпи сжигает 1,43 калории (это при учете среднего веса в 80-82 кг). Энергозатратность бурпи возрастает при увеличении темпа упражнения.

Если сделать его 7 раз за минуту – 10 ккал, 40 раз за 5 минут сожгут уже 50 ккал. Соответственно, сет 5 раз по 5 минут упражнений бурпи будет иметь расход калорий аж в 250. При учете того же хорошего темпа выполнения, разумеется. Для похудения человека при рационе в 1400-1500 ккал необходимо сжигать около 300 ккал ежедневно.

Поэтому энергозатраты от бурпи идеально подойдут желающим эффективно снизить вес.

Повышение расхода калорий при бурпи

Чтобы увеличить расход калорий при бурпи, можно менять нагрузку разнообразными способами. Один из них – применение гантелей для упражнения. Тяжесть можно варьировать, особенно удобно, если есть разборные гантели, куда можно навешивать нужный вес.

Прыжки вверх эффективно меняются на подтягивания на турнике. Можно купить жилет с утяжелением, заниматься бурпи в нем. При прыжках вверх можно пробовать поджимать ноги. Медицинский мяч неплох для смены нагрузки – его держат над головой при прыжке вверх.

Чтобы похудеть с использованием бурпи, лучше включать его в круговую тренировку или суперсеты. Круговая тренировка строится на цикле из 6-7 упражнений на различные мышечные группы, каждое из них делается одну минуту в максимальном темпе (отрезки времени могут быть и по 2-3 минуты), затем идет переход к следующему. Когда круг завершается, 5 минут отдыха – и все заново. Выполняется 3-4 круга.

Суперсеты – это сочетания парных упражнений, выполняемых в максимуме темпа, с отягощениями или без них. Обычно в одном блоке идет 4-5 суперсетов. Например, можно использовать бурпи и приседы.

Получится чередования этой пары, которое выполняется 3-4 раза, затем идет переход к следующей паре.

Отрезки времени для упражнения, их точное количество повторов назначает тренер, так как суперсеты считаются видом тренировок для подготовленных.

Вы можете прочесть на нашем сайте, как правильно выполнять бурпи.