Берпи — суперупражнение для сильного и стройного тела

Повальное увлечение ЗОЖ, мода на спортивное тело делают свое дело – люди хотят быть здоровыми и внешне привлекательными. Цель понятна, а вот средства для ее достижения бывают разными. Например, стать постоянным клиентом функционального тренинга, кроссфита, делать бёрпи (бурпи), долго стоять в планке, сотни раз прыгать на скакалке и не забывать о диете. Вот только итоги таких «мучений» могут оказаться не самыми приятными.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Что такое берпи

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Что такое бурпи?

Особенности

Секрет скоропостижного прощания с лишним весом в интенсивности нагрузки на организм. Именно поэтому данный вид тренировок был применен в качестве входного контроля для определения уровня физической подготовки на прием в армию США.

Тренировки задействуют такие части тела, как позвоночник, бедра, плечи, локти, колени. Вы сами контролируете нагрузку, можете заменять какие-либо упражнения, оставив только понравившиеся, но выполнять их следует одно за другим, без перерыва или с минимальным отдыхом.

Польза упражнений:

  1. Преимущество данного вида нагрузки в том, что его можно выполнять в любых условиях не находясь в тренажерном зале.
  2. Сжигает много калорий во время занятий.
  3. Тренирует выносливость.
  4. Повышает гибкость.
  5. Ускоряет метаболизм.
  6. Улучшает работу сердца.

Техника выполнения бёрпи

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Техника выполнения бёрпи

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Читайте также:  Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин

Недостатки постоянных занятий планкой

Первое, что нужно знать – планка никак не способствует сжиганию жира на животе, с помощью упражнения невозможно накачать пресс. Планка – упражнение статическое, потому можно стоять часами, мышцы живота не станут рельефными.

Увеличится выносливость, но рельефа не будет. Никто на пляже не скажет: «О! Планка сделала свое дело, ты выглядишь шикарно!». И уж точно планка не помогает исправить осанку. Так что из своего цикла упражнений планку можно смело вычеркивать.

Недостатки постоянных занятий планкой

Планка – не самый лучший способ развития мышц

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

Преимущества берпи

При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела. Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено! Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.

Удобство и доступность

Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут. Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения. Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.

Преимущества берпи

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Читайте также:  Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

sport

Берпи с фиксацией одной ноги

[image id=”343114,343115,343116,343117,343118″]

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы одна из них находилась в 30-40 см над полом. Встаньте спиной к снаряду и просуньте в петлю левую ногу, как будто делаете шаг назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Затем примите упор лежа, распределив вес тела между обеими руками и левой ногой (та, что в петле). Правую ногу вытяните и прижмите к левой. Затем согните правое колено и поставьте стопу чуть позади ладоней. Перенесите вес тела на стопу, выпрямитесь и подпрыгните. Приземлившись, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, зафиксировав в петле правую стопу.

Вред и противопоказания

Но не все так гладко, как могло показаться на первый взгляд, ведь может быть и вред от берпи. Делать это упражнение я крайне не рекомендую людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Это упражнение может только ухудшить ситуацию.

Но и тем, кто полностью здоров, я тоже советую быть начеку. Ведь когда ты устаешь, твои мышцы уже не так охотно удерживают твое тело в нужном положении.

И вот в такие моменты мышцы кора расслабляются и нагрузка приходится на поясницу, от этого страдает позвоночник и ничем хорошим этом не закончится.

А еще тем, у кого проблемы с колеями я бы тоже советовал быть осторожными. Во всех этих прыжках для коленей пользы мало, а их у тебя всего два. А новые ставить по гарантии никто не будет.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Читайте также:  9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Берпи — эффективное упражнение для похудения: польза и правильное выполнение

Берпи называют одним из самых эффективных упражнений, известных человечеству. Оно отлично помогает подтянуть все мышцы и похудеть. На первый взгляд, берпи делается совсем не сложно. Но стоит выполнить хотя бы 5 повторений, и все мышцы будут гореть от напряжения.

Это упражнение очень любят тренеры и спортсмены, так как именно оно помогает сжигать большое количество калорий и одновременно увеличить выносливость. При этом задействуются все группы мышц. Но больше всего нагрузка распределяется на пресс, верхний плечевой пояс, икроножные и ягодичные мышцы.

В Интернете можно часто увидеть информацию о том, что, выполняя берпи по 5 минут в день, вы полностью измените свое тело. Одна женщина решила проверить это на себе, и вот что у нее получилось. 3 сета по 10 берпи с перерывом в 1 минуту между подходами на протяжении 15 дней.

Как выполнить берпи

  1. Сделайте легкую разминку
  2. Примите положение стоя, затем присядьте и упритесь руками в пол.
  3. Быстро переместите ноги назад, становясь в планку на прямых руках.
  4. Подтяните ноги к рукам, станьте на ступни, подпрыгните вверх, сделав хлопок над головой, либо просто подняв руки.
  5. Повторите со второго по четвертый пункт, не останавливаясь.

Эффект от берпи

  1. Повышение выносливостиБерпи тренирует сердце, легкие и каждую мышцу в вашем теле, поэтому бегать и делать другие кардиоупражнения становится легче. Вы можете выполнить больше, чем обычно, это помогает быстрее худеть.
  2. Появилось больше энергииРаньше женщина очень часто чувствовала себя современным зомби: смотрела в монитор компьютера и мечтала об очередной чашке кофе. Но после того как она начала делать берпи, стала более энергичной.

    Активные упражнения поднимают уровень эндорфинов в организме, что повышает настроение, улучшает самочувствие и психофизиологический статус.

  3. Почувствовала себя сильнойЖенщина стала более сильной физически и морально.

    Когда 15 дней эксперимента прошло, она стала чувствовать себя так, как будто ей чего-то не хватает. Эти упражнения вошли в привычку, поэтому после отдыха она собирается продолжать заниматься дальше.

  4. Быстрое сжигание жировой ткани и ускорение метаболизма10 берпи приравниваются к 30 секундам велоспринта. Это упражнение куда эффективнее бега и обычных скручиваний, приседаний и отжиманий. Поэтому если вы не боитесь трудностей и хотите похудеть, тогда берпи для вас.

Как правильно делать берпи?

Берпи — это лучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий! На одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал.

Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество до 100!

Если у вас не много свободного времени, но вы хотите потратить его с пользой, тогда берпи для вас. Похудение, выносливость, сила — и всё в одном упражнении!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!