Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

Быстрый ритм современной жизни заставляет находить способы работать быстрее и эффективнее. Спорт — не исключение. Обычная тренировка состоит из комплексов упражнений для последовательной разработки отдельных групп мышц плюс разминка и растяжка. Выделить 1-2 часа на занятие в спортзале не всегда удается.

Подробный обзор

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

с

Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

Какие мышцы активируются в отжиманиях

«Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

Наибольшую нагрузку получают:

  • большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
  • дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
  • передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
  • трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

в

Преимущества упражнения

«Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

м

Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением планка, которое считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
  3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

  • Уровень 1

1-2 подхода по 30 секунд

  • Уровень 2

2-3 подхода по 45 секунд

  • Уровень 3

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Техника планки

Существует множество различных видов выполнения. Но есть и общие требования, которые необходимо строго соблюдать, иначе упражнение планка не принесет ожидаемой пользы:

  • опорные кисти руки либо локти должны быть строго под плечами;
  • не должно быть прогибов в спине, ягодицах, также спина не должна округляться;
  • шея и голова не должны быть напряжены, но и не свисать вниз;
  • ноги должны быть прямыми в коленях;
  • необходимо поддерживать равномерное, спокойное дыхание.
Читайте также:  Статические упражнения для похудения и развития силы

Рассмотрим самые популярные, подходящие для самостоятельного выполнения техники тренировок.

Классическая планка

Классической считается планка, выполнение которой осуществляется в стойке на предплечьях.

  1. Встаньте на колени.
  2. Уприте локти в пол, строго под плечами.
  3. Вытяните назад сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Вытянитесь, опираясь на четырех опорных точках: локтях и носочках. Спину держите ровно.
  5. Поддерживая спокойное дыхание, постарайтесь продержаться в этой позе не менее 30 секунд.

Планка на прямых руках

Позиция такая же, как и в классической планке: ровная спина, но опора не на локтях, а на прямых, упертых в пол руках. Необходимо поддерживать спину ровно.

Она несколько сложнее, но оказывает укрепляющее действие также на кисти рук.

Боковая планка на локте

  1. Лечь, вытянувшись, на бок, и сделав опору на локоть.
  2. Поднять таз так, чтобы тело было вытянуто в ровную горизонтальную линию.

Боковую планку можно начать держать на протяжении 15-30 секунд.

Боковая планка с упором на ладонь

Данное упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее, но опорным берется не локоть, а ладонь.

При одних вариациях выполнения руку держат на бедре, при других поднимают ее вертикально вверх. Таким образом тренируется также вестибулярный аппарат и развивается чувство равновесия.

Планка с подъемом ноги назад

Один из вариантов не статичной планки обладающий, помимо преимуществ классической позы, еще и пользой для ягодичных мышц за счет маха ногами.

Положение тела соответствует планке на прямых руках.

Техника планки

Ноги поочередно поднимаются вверх. Колени стараться не сгибать, носки направлены на себя.

Планка для мужчин

В отличие от женщин, многие мужчины, практикующие спортивные упражнения, пренебрегают планкой, причем совершенно напрасно. Она приносит определенную пользу для мужчины-спортсмена:

  • Укрепление мышц всего тела для подготовки к силовым нагрузкам;
  • Развитие вестибулярного аппарата;
  • Улучшение осанки;
  • Развитие выносливости;
  • Весомые результаты при сушке тела.
Техника планки

Также упражнение рекомендуется мужчинам, страдающим болями в пояснице, в качестве профилактического упражнения.

Планка для женщин

Большинство женщин в первую очередь прибегают к планке, как к наиболее доступному способу похудеть и укрепить мышцы живота. Боковой вариант также прекрасно способствует уменьшению боковых складок, в народе называемых “ушками”.

Также упражнение подойдет девушкам, занимающимся сидячей работой: за счет него укрепляется кор (мышцы живота, спины и ягодиц), значительно улучшается осанка.

Техника планки

Большая польза также и от боковой планки на вытянутой ладони: развивается равновесие и координация движений.

Упражнение не противопоказано и пожилым женщинам, а также людям, страдающим избыточным весом, но делать его нужно с осторожностью, корректировать продолжительность, исходя из своего физического состояния, иначе есть риск причинить себе вред излишними нагрузками. Также существует терапевтический вариант, выполняемый с упором на колени и локти либо руки. Польза от него не так ощутима, однако оно может применяться как постепенный переход к классической планке.

Как выполнять упражнение планка правильно

Основное, не забывать требований упражнения планка, которые заключаются в совокупном сокращении мышц кора при удержании на руках и пальцах ног собственного веса.

  • Первый шаг. Примите упор лежа на гимнастическом коврике.
  • Второй. Упритесь пальцами стоп и согнутыми под прямым углом руками в пол.
  • Третий. Держите плоской спину, чтобы мысленно можно было провести от пят до головы прямую, напрягите мускулы пресса, и проследите за тем, чтобы «пятая» точка и средний отдел не провисали.
  • Четвертый. Задержитесь на 30-60 секунд в таком положении, вернитесь в ИП, и повторите тренинг 3-5 раз.

Чтобы правильно делать упражнение планка, обязательно соблюдать требования:

Поможет разобраться в этом картинный вариант:

Данный тренинг рекомендуют людям в качестве терапевтического, если перенесены травмы спины. Курс для них составляет 10 дней, а время зависания лежит в пределах 30 – 90 секунд.

Несмотря на кажущуюся легкость, тренинг нельзя оценивать как «не бей лежачего». Выполнить его с первого раза удается не всякому человеку. Поэтому, начинать рекомендуется с малого времени зависания в горизонтальном положении, с постепенным доведением до указанной нормы.

Рекомендуем:

  • Упражнение планка: горизонтальное положение:
  • Плоский живот: что для этого нужно помимо тренировки пресса
  • 5 несложных упражнений для того, чтобы накачать пресс дома

Для увеличения времени нахождения в горизонтальной плоскости, воспользуйтесь советами:

  • выполняйте движения несколько раз в день, стремясь в каждом последующем занятии увеличить время нахождения в горизонтальной позиции, хотя бы на несколько секунд;
  • чтобы укрепить, участвующие в движении профильные мускулы, делайте упражнения вспомогательные – тягу верхнего блока, подтягивания, отжимания;
  • становая тяга и приседания помогут укрепить мышцы кора и низ спины.

Важно. Если для выполнения упражнения в классическом исполнении сил недостаточно, начните с варианта облегченного, т.е. на согнутых коленях.

После того, как удастся удерживать положение более 2 минут, стоит перейти к продвинутым вариациям. Делая упражнение планка, ориентироваться можно по времени, а лучше – по ощущениям: при появлении в области живота жжения, повтор прекращают.

Техника выполнения

По степени сложности выделяют упражнения начального, среднего и продвинутого уровня.

Берпи в технике выполнения для девушек и новичков упрощен за счет отсутствия отжимания или прыжка. Средний уровень сложности включает хлопки руками, движения ногами в планке, прыжки на степ, в стороны. В берпи повышенной сложности увеличивают силовую нагрузку гантелями.

Для начинающих

Говоря о берпи, следует знать, как выполнять его в упрощенном варианте:

  • встать прямо, поставить ноги на ширине плеч;
  • присесть;
  • руки опустить ладонями вниз перед ступнями;
  • поочередно, шагами выпрямить ноги и перейти в планку;
  • шагами вернуться в присед и встать.

Выполнять 15 раз по 2 подхода.

Вариант без отжимания и прыжка:

  • опуститься в присед;
  • принять упор руками;
  • оттолкнуться обеими ногами и перейти в планку, руки прямые;
  • прыжком вернуться в присед и встать.

Повторять 15 раз в 2 подхода.

Вариант с отжиманием и прыжком:

  • из исходного положения стоя выполнить приседание;
  • упор руками;
  • прыжок в планку;
  • отжимание;
  • прыжок в присед;
  • выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.
Читайте также:  Йога для похудения живота и боков – упражнения, правила и советы

Не нужно торопиться сделать упражнение быстро с первого раза. Начинать лучше в удобном темпе с 5 берпи в день, до и после основного комплекса упражнений. Затем постепенно прибавлять количество и скорость.

Средний уровень

В последовательность включены дополнительные движения.

Касание плеч:

  • выполняется приседание, затем переход в планку;
  • стоя в планке, коснуться левой рукой правого плеча, потом правой рукой левого плеча;
  • вернуться прыжком в присед и выпрыгнуть с поднятыми руками.

Касание колен:

  • начать с приседания;
  • выполнить прыжок в планку;
  • согнуть левую ногу и дотронуться правой рукой до колена;
  • согнуть правую ногу, дотронуться левой рукой до колена;
  • вернуться в положение сидя;
  • выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Отведение ног назад:

  • из исходного положения стоя присесть;
  • прыгнуть в планку;
  • отжаться;
  • прыгнуть в полуприсед;
  • соединить руки перед собой для устойчивости;
  • по очереди отвести полусогнутые ноги назад;
  • закончить упражнение прыжком вверх.

В последовательность действий можно добавлять элементы и движения, которые выполняются в приседе и планке: отведение и разведение ног, хлопки руками, касания плеч и колен. Более сложный вариант — берпи на одной ноге.

Для продвинутых

Берпи с гантелями:

  • встать прямо с гантелями в руках;
  • присесть, опустить гантели на пол;
  • опираясь на снаряды, прыгнуть в планку;
  • по очереди подтянуть гантели к плечам;
  • вернуться в присед и подпрыгнуть.

Берпи со степом:

  • встать перед платформой;
  • запрыгнуть на нее;
  • спрыгнуть и упереться ладонями в степ;
  • прыжком встать в планку;
  • прыжком перейти в полуприсед;
  • вернуться в исходное положение.

Результат тренировок заметен, когда прыжок в присед сглаживается, и почти сразу переходит в планку.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.

  • Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
  • Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
  • Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
  • Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.
Упражнение для пресса планка – как правильно делать

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

Боковая планка

Также, существует и вариация планки для усиленной проработки косых мышц живота. Это может помочь добиться привлекательного, V-образного торса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на правый бок, ноги выпрямлены;
  • Удерживая вес на предплечье и локте, поднимите корпус от пола;
  • Напрягите и втяните живот в себя;
  • Поднимите бедра – все тело должно быть словно прямая линия;
  • Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.
Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Вот, собственно, и вся техника выполнения. Существует множество различных техник выполнения. Здесь были описаны только основные. Теперь, подробнее рассмотрим то, чего не следует делать при выполнении.

  • Спина должна быть прямой – нельзя округлять или выгибать ее;
  • То же касается и бедер – не опускайте их ближе к полу, и наоборот, не задирайте вверх;
  • Грудь должна быть расправлена – не допускается ссутулиться или горбатиться;
  • Не следует задерживать дыхание – оно должно быть четким и непрерывистым.

Сложно сказать, сколько времени нужно затрачивать на выполнение этого упражнения. Для некоторых сложно простоять и 30 секунд, когда более подготовленные способны держаться более 10 минут.

Подберите время исходя из вашей тренированности. Для начала будет достаточно 30-60сек классической планки на прямых руках. Через некоторое время старайтесь усложнить для себя выполнение, путем добавления новых стоек (которых, к слову, достаточно), а также продления времени.

Оптимальным считается около 5минут в день планки на согнутых руках + по минуте-полторы боковых.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Укрепление тела с помощью планки не только само по себе полезно для здоровья, но и поможет добиться вам больших результатов практически в любом виде спорта. Поэтому, данное упражнение следует внести в обязательную программу для выполнения людей всех возрастов.

Ошибки при выполнении планки

Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

Планка с круглой спиной

Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

Поднятый или проваленный таз

Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

Планка с согнутыми коленями

Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

Ошибки в расположении головы

Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

Неправильное положение ладоней

Начинающие располагают ладони на полу, не ориентируясь на плечи. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы можете допустить всего пару раз, а потом станете внимательнее.

Делайте планку аккуратно и эффективно. Это доступное упражнение способно сделать фигуру красивой и подтянутой. Желаем удачи.

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Читайте также:  Как качать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс

Планка на прямых руках руках

Вариации упражнения Планка

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Вариации упражнения Планка

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Вариации упражнения Планка

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Вариации упражнения Планка

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Вариации упражнения Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Вариации упражнения Планка

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

  • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

  • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.