Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Повреждение задней поверхности бедра может включать в себя различные травмы мышечных структур, связок и прочих компонентов соответствующей локализации. Что делать если потянул заднюю мышцу бедра? Как лечить травму задней поверхности бедра ? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Первая помощь при травме

Современные медицинские специалисты рекомендуют вне зависимости от тяжести полученной травмы обращаться за комплексной диагностикой к соответствующему профильному специалисту – в подавляющем большинстве случаев им выступает травматолог.

Дело в том, что обычный человек, не обладающий специфическими знаниями, может спутать легкое растяжение мышечных структур с более серьезными видами травм, например надрывом связок тазобедренного сустава, повреждением сухожилий, трещинами кости и так далее. Именно поэтому после оказания первой доврачебной помощи желательно пройти диагностику и подтвердить отсутствие серьёзной патологии.

При травме задней поверхности бедра необходимы следующие базовые мероприятия:

  • Ограничение физической активности. Желательно как можно меньше опираться на поврежденную ногу и оперативно попасть домой. В первые дни получения травмы необходимо соблюдать постельный режим, в отдельных случаях может потребоваться иммобилизация ноги в области бедра;
  • Прикладывание холода. Достаточно простым и эффективным средством частичного устранения болевого синдрома и уменьшения отечности в области повреждения является прикладывание к локализации холода. Лёд перед использованием необходимо обернуть в несколько слоев материи, чтобы не допустить переохлаждения кожных покровов и мягких тканей. Длительность одного сеанса обычно не превышает 15 минут, при этом мероприятия могут регулярно повторяться, вплоть до 10 раз в сутки. Непосредственное прикладывание холода к проблемной локализации актуально в первые несколько суток после получения повреждения;
  • Прием обезболивающих средств. При достаточно сильном болевом синдроме, который не устраняется прикладыванием холода, рационально применять доступные обезболивающие в виде нестероидных противовоспалительных средств, как таблетированные, так и в местной форме (мази). Наиболее эффективное действующее средство включает в себя широкий перечень медикаментов на основе Диклофенака, Ибупрофена, Кеторолака, Анальгина, Парацетамола и так далее.

Рекомендации специалистов

Почему в процесс проработки мышц ног рекомендуется включить именно мышечную группу задней поверхности бедер? Почему специалисты считают необходимым выделять именно эту группу мышц? Все очень просто:

  • работа, которая выполняется сидя, минимизирует активность мышц именно в этой зоне;
  • милым барышням именно нагрузка на заднюю поверхность бедра помогает активно избавляться от «апельсиновой корочки»;
  • тренируя эту группу мышц, мы делаем подъем по лестнице для себя простым и комфортным, эти упражнения облегчают и бег;
  • кожа ног становится эластичной, подтянутой, визуально более молодой.
Читайте также:  Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях упражнения видео

В любых тренировках заметен эффект синергизма, то есть если вы хотите быстрее получить результат и видеть его более полным, не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Используйте рекомендуемые упражнения в сочетании со своей основной тренировкой, и результат порадует вас. Не стоит ожидать немедленного эффекта. Пары-тройки занятий недостаточно для получения сколько-нибудь значимого результата, тем более стойкого. В любом занятии, особенно это касается скульптуры тела, важны:

Рекомендации специалистов
  • методичность;
  • последовательность;
  • грамотный подбор упражнений;
  • систематичность;
  • комплексный подход.

Например, сочетание упражнений для задней части ног с другими нагрузками усилит эффект и сократит время, необходимое для получения результата. Включение в свою спортивную программу аэробных тренировок поможет сбросить лишний вес. Силовые занятия не только поспособствуют потере жировой ткани, но и придадут упругость и красоту вашим формам.

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Мышцы, сгибающие и разгибающие бедро

Это анатомически правильно относится к той части нижнего придатка, которая расположена ближе к колену, как к бедру, а к колену — к ноге. В общем, мышцы, расположенные в области тазобедренного сустава, будут перемещать бедро, а мышцы, расположенные в бедре, будут перемещать ногу. Большинство мышц бедра содержатся в двух больших группах мышц, называемых квадрациклами, которые удлиняют ногу у колена и подколенных сухожилий, которые сгибают ногу в колене. Эти мышцы иннервируются седалищными, бедренными и большеберцовыми нервами.

Рис. таза и бедра вид спереди1 — грушевидная мышца;2 — малая ягодичная мышца;3 — наружная запирающая мышца;4 — четырехглавая мышца бедра;5 — короткая приводящая мышца;6 — большая приводящая мышца;7 — латеральная широкая мышца бедра;8 — приводящий канал
Рис. таза и бедра вид сбоку1 — большая поясничная мышца;2 — подвздошная мышца;3 — грушевидная мышца;4 — внутренняя запирающая мышца;5 — гребешковая мышца;6 — большая ягодичная мышца;7 — длинная приводящая мышца;8 — большая приводящая мышца;9 — портняжная мышца;10 — тонкая мышца;11 — полусухожильная мышца;12 — самая длинная прямая мышца бедра;13 — полуперепончатая мышца;14 — медиальная широкая мышца бедра;15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Ишиас является условием, вызванным сжатием седалищного нерва. Человек испытывает боль в пояснице, боль в ногах и слабость ноги в связи с ишиасом. Мы сделали то, что мы назвали ударами ногами в практике следования, чтобы ускориться. Это упражнение потребовало от нас сгибать ноги, так что наши каблуки действительно ударили бы нам по ягодицам.

Читайте также:  Результативные упражнения для бедер и ягодиц

Начнем с группы подколенных сухожилий. Группа подколенных сухожилий состоит из трех мышц, все из которых производят сгибание ноги. Эти мышцы расположены в заднем отделении бедра, который является задней частью. Длинная головка возникает из тазового пояса, а короткая голова исходит из бедренной кости.

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

Общие сведения и интересные факты

Обе головки вставляются на малоберцовой кости и голени ноги. Если мы смотрим медиально на бицепс бедра, мы можем видеть, что мы называем, которое происходит от заднего тазового пояса и вставок на большеберцовую кость. Вот вам подсказка, чтобы помнить имена: полумембраноз широк, как мембрана, а полутендиноз узкий, как сухожилие. В дополнение к трем подколенным сухожилиям, о которых мы только что говорили, мышца сарториуса помогает также сгибать ногу. Сарториус уникален тем, что он расположен на передней поверхности бедра, а не на задней стороне.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

Упражнение с фитболом
  • Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
  • Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
  • Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Мышцы задней поверхности бедра

Сделать ноги безупречными совсем несложно. Главное, составляя программу тренировок для этой части тела, не забыть о мышцах задней поверхности бедра. Мышцы, расположенные здесь, редко подвергаются нагрузкам. В то же время, им необходимо уделять внимание, если вы хотите сделать ноги крепкими, избавиться от целлюлита и решить другие проблемы.

Периодически качать мышцы задней поверхности бедра можно и мужчинам. Но особенно эффективны рассматриваемые упражнения для девушек. Регулярные физические нагрузки, правильное питание и массаж помогут представительнице прекрасного пола всегда выглядеть шикарно.

Эффективные упражнения

Чтобы тренировка была максимально эффективной, в нее рекомендуется включить следующие упражнения на мышцы задней поверхности бедра:

  • Приседания с отягощением, это одно из лучших упражнений для задних мышц бедра (если у вас нет гантелей, возьмите в руки бутылки, наполненные водой или песком);
  • Махи ногами назад;
  • Подъемы ног из положения лежа на животе (поднимать их можно одновременно или поочередно).
  • Подъемы ног, согнутых в коленях, лежа на животе (следите, чтобы ступня находилась параллельно потолку);
  • Подъемы согнутых ног из положения стоя на локтях и коленях;
  • Отведение в сторону прямой ноги из положения стоя на локтях и коленях;
  • Махи прямой ногой вверх из положения стоя на локтях и коленях.

Все перечисленные выше упражнения для задних мышц бедра помогут эффективно придать форму, предотвратить образование целлюлита и жировых отложений в этой области. Однако выполнять их рекомендуется в комплексе с другими движениями для бедер и голеней, которые можно найти на видео в сети Интернет.

Только в таком случае вы сможете сделать заднюю группу мышц бедра особенно привлекательной, сильной, подготовленной к бегу, прыжкам и другим интенсивным нагрузкам.

Важные правила

Тренироваться необходимо не только регулярно, но и грамотно. Соблюдайте приведенные ниже правила, чтобы добиться самого лучшего результата в тренировках задней группы мышц бедра:

  1. Перед началом занятия обязательно делайте пятиминутную разминку. Подготовить мышцы задней части бедра к нагрузкам и разогреть их помогут бег на месте, подъем по лестнице, прыжки с разножкой и т.д.
  2. Каждое упражнение необходимо делать 12 – 20 раз. Причем для достижения успеха рекомендуется выполнить два подхода, интервал между которыми не должен превышать 30 – 60 секунд. Накачать задние мышцы бедра возможно только при сильном воздействии.
  3. Если во время тренировки вы почувствовали боль, немедленно остановитесь. Даже простые движения могут стать причиной получения травмы, если человек не привык к спорту.
  4. Занимайтесь не менее 2 – 3 раз в неделю.
  5. Для тренировки выбирайте удобную одежду, которая не будет парить или стеснять движения.
  6. Закончив выполнение упражнений, сделайте растяжку. Необходимо хорошо проработать мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть им эластичность и избежать болевых ощущений.
Читайте также:  Упражнения для гантелей дома для мужчин

Нельзя забывать и о важности правильного питания – оно поможет предотвратить образование на бедрах жировых отложений. А если жир или целлюлит уже появились, дополните регулярные тренировки и правильное питание также курсом массажа. В сети существует огромное множество видео о упражнениях для задней мышцы бедра. Поэтому вы без труда сможете подобрать для себя лучшую программу.

Первая помощь

Растяжение задней поверхности бедра и структур спереди требует правильной срочной помощи. Чтобы предотвратить последующие нарушения нужно:

  • Оставить ногу в покое. Больному следует лечь спиной вниз, при этом опираясь о стену или било кровати. Под колено помещают свернутое одеяло, плотную подушку или валик. Двигать конечностью нельзя.
  • Остудить травмированное место. Подойдет компресс из ткани, опущенной в холодную воду. Также можно приложить к ноге завернутый в кулек лед. Если ничего такого под рукой нет, достаточно остудить в морозилке ложку. Нельзя использовать холод дольше четверти часа.
  • Если спазмы доставляют сильный дискомфорт, нужно выпить обезболивающую капсулу.
  • Когда существует риск поражения мышц и связок у колена, ногу стоит перевязать. Бинт должен плотно прилегать к коже, не замедляя при этом циркуляцию крови.
  • Лучше перестраховаться и сразу отвезти больного на прием к врачу. В отделе травматологии будет выявлено наличие или отсутствие переломов. Врач поможет выяснить степень и лучший способ терапии травмы.

Видео: качаем заднюю поверхность бедра

Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

  • ягодицы;
  • задняя и передняя бедренные поверхности;
  • мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Профилактика разрыва мышц

Если придерживаться ряда правил, можно снизить вероятность деформации мягких тканей в будущем. При этом обращают внимание на несколько моментов:

  1. Мышцы перед занятиями любым видом деятельности, который характеризуется интенсивными нагрузками (спорт, активный отдых и пр.), рекомендуется разогреть. Для этого проводится кратковременная, но результативная разминка. Следует разогреть все группы мышц, особое внимание уделяют мягким тканям конечностей, так как именно они подвергаются воздействию наибольшей нагрузки.
  2. Мышцы, которые наиболее подвержены разрывам (четырехглавая и прямая в ее составе, двуглавая, приводящая), необходимо поддерживать в тонусе. Это означает, что нужно регулярно обеспечивать достаточный уровень нагрузки на низкие конечности, а в особенности на заднюю, внутреннюю поверхность бедра.
  3. Иногда в попытке разработать мышцы пациенты, которые недавно прошли курс восстановительной терапии, принимаются за тренировки слишком усердно. При этом происходит перегрузка, и мягкие ткани вновь оказываются под ударом. Чтобы снизить риск разрыва, необходимо прибегать к умеренным нагрузкам, но не перегружать ноги.

Источники

  • -gain/buttocks-thighs/
  • -i-ushiby/rastyazhenie-myshc-bedra-simptomy-lechenie/
  • -myshts-bedra-06/
  • -myshc-bedra/
  • -myshts-bedra/
  • -svyazok/
  • -8-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-prokachki-zadnej-chasti-bedra-2/
  • -myishtsyi-zadney-poverhnosti-bedra-simptomyi-i-lechenie
  • -i-razryv/