Бразильская попа, упражнения для получения бразильских ягодиц

by Olga · Published 26.08.2011 · Updated 02.09.2012

Что такое «бразильская попа»?

Строго говоря, бразильская попа – это, прежде всего, когда попа есть, то есть обладательницы бразильских поп никогда не бывают анорексичными худышками. Но и из пышнотелых красавиц обладательниц сего чуда выделяет упругость пятой точки и общая целостность фигуры. Бразильская попа начинается круто от поясницы и не имеет складок, она логично перетекает в ноги, следовательно, исключает обвислость и дряблость.

Стать обладательницей бразильской попы можно 2 способами:

  • Посетив пластического хирурга;
  • Регулярно выполняя упражнения для бразильской попы.

Согласитесь, второй способ гораздо предпочтительнее первого.

Модные тенденции двадцатого века

Практически пятьдесят лет женщины морили себя голодом и доходили до анорексии в погоне за недостижимым для большинства эталоном красоты. Причем все это происходило на фоне категорической неприязни данного образа мужским населением планеты. Мужчины практически в восьмидесяти процентах случаев говорили о том, что их привлекают дамы с красивыми округлостями. К началу двадцать первого века их мнение было, наконец, услышано, и в моду вошла красивая бразильская попа. Именно ей и посвящена наша сегодняшняя статья.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца "горит". В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Р асчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Минимальный(без физических нагрузок) BMR x 1.2
Низкий(тренировки 1-3 раза в неделю) BMR x
Средний(тренировки 3-5 раз в неделю) BMR x
Высокий(тренировки 6-7 раз в неделю) BMR x

Например:

   Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Возраст Рост Вес Физическая активность Минимальный (без нагрузок)Низкий (1-3 раза в неделю)Средний (3-5 раз в неделю)Высокий (6-7 раз в неделю) BMR Суточная калорийность

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем.    И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Как быстро накачать попу

  • Румынская тяга — 3 подхода по 7-8 раз.
  • Считается одним из результативных упражнений, которое позволяет максимально нагрузить ягодицы. Чтобы избежать травмы, не беритесь за большой вес. Выбирайте штангу с малыми весами. Ноги на ширине плеч, штангу берем прямым хватом. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Опускайте штангу чуть ниже уровня колен. Движение снаряда — строго вертикальное. Избегайте резких движений.

  • Махи на боку — 3 подхода по 12 повторений.
  • Ложимся на правый бок, сделав упор на локоть, ноги прямые. Поднимаем одну ногу вверх. Делаем не большие паузы в верхней точке. Следите за телом, оно должно быть в прямом положении.

  • Сплит — 2 подхода, 8-10 повторений.
  • Берем в руки гантели и встаем к дивану (стулу) спиной. Делаем шаг вперед и закидываем одну ногу на стул. Спину держим прямой, выполняем неглубокие приседы (бедра должны быть параллельны полу). Колени не должны выходить за линию носков. Тоже самое проделайте с другой ногой.

  • Плие (приседания) — 3 подхода, 10 раз.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, пятки «вместе», носки врознь (под углом в 45 градусов). Спину держим прямо. Приступаем к выполнению приседаний. Следите за коленями, они не должны выходить за линию носков.

Питание для получения бразильских ягодиц

В вопросе, как сделать ягодицы больше особого внимания заслуживают не только упражнения, но и питание. Правильный рацион – это 80% успеха, но без тренировок ягодицы не будут расти. Из продуктов стоит выделить следующие:

  • Мясо является продуктом №1. Это источник полноценного животного белка. Лучше в рацион включать постное мясо. Подойдет говядина или птица. Мясо – это полноценный поставщик всего амино-кислотного состава, который нужен для полноценного функционирования и роста мышц.
  • Следующим важным продуктом считаются яйца. Они также являются поставщиками чистого белка. В яйцах содержится только чистый протеин без всяких углеводов и жиров. Тем, кто не употребляет специальное питание для спортсменов приходят на помощь яйца.
  • Очень важным продуктом для красивых ягодиц считается творог. В нем содержится особый белок, который называется казеин. Этот белок имеет длинную цепочку расщепления. Творог считается самым лучшим перекусом для спортсменов.
  • Продуктом №4 выступают крупы. Это идеальный источник энергии для роста мышц. Сколько бы человек не тренировался и не ел белка без круп мышцы расти не будут. В то время, как мясо выступает строительным материалом для них, крупы являются энергией. Самыми эффективными при этом считаются гречка и неочищенный рис. Их можно разнообразить другими видами.
  • Жирная рыба, включенная в рацион – это поставщик ценных полиненасыщенных кислот. В процессе формирования новых тканей нужны питательные вещества. Не обязательно покупать дорогую рыбу. Прекрасно справляется с этой задачей скумбрия или сельдь. Если 2-3 раза в неделю в рационе будет рыба недостатка в омега кислотах удастся избежать.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Форма попы: генетика или приобретенная особенность

Многие девушки задумываются над тем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, и ищут рекомендации на всевозможных информационных ресурсах, благо в последних нынче недостатка нет. Однако нередко полученная информация их расстраивает, так как некоторые источники убеждают, что округлая попка – это генетическая предопределенность, которая может быть лишь слегка откорректирована специальным комплексом упражнений.

Но как же быть тем барышням, которых природа не наградила пышной пятой точкой? С завистью смотреть на более удачливых подруг? Вовсе нет, ведь фитнес-инструкторы уверены, что от рождения большая часть европейских женщин вовсе не одарена привлекательными выпуклостями. А получить их можно, начав регулярно выполнять упражнения для бразильской попы.

  • «Сердечко». Иногда данный тип еще называют «А-образным», и он считается наиболее приближенным к идеалу. Ягодицы имеют приятные округлости, бедра выделяются пышностью, но при этом талия остается тонкой. По отношению к бедрам она составляет приблизительно семьдесят процентов. Обладательницы подобной попы обычно имеют плоский живот, что еще больше акцентирует внимание мужчина на красивой пятой точке.
  • Круглая форма. Подобный тип ягодиц тоже весьма неплох и легко поддается корректировке упражнениями. Бразильская попа с такими исходными данными получается только при регулярных занятиях. Так как ягодицы имеют выпуклую форму, то при наборе веса их обладательницы очень быстро обрастают ненужным жиром. Талия у женщин с описываемой пятой точкой обычно приближена к ширине бедер.
  • Квадрат. Обладательницы такой формы ягодиц зачастую недовольные ею, так как имеют практически плоскую попу при широких бедрах и талии. Визуально женщина напоминает квадрат, и для приобретения приятных округлостей ей требуется применить множество усилий.
  • V-образная. Чтобы превратить такую попу в бразильскую, требуется ряд упражнений с учетом анатомии, так как в верхней части ягодицы выглядят наполненными, а книзу они сужаются и кажутся обвисшими. Поэтому основная работа должна быть направлена на увеличение объема именно в нижней части.

Опытный инструктор, имеющий большой опыт и знающий, как сделать бразильскую попу, обязательно будет учитывать при разработке комплекса упражнений приведенную выше информацию. Также необходимо обращать внимание и на состояние своих ягодиц, так как попка а-ля Дженнифер Лопес – это не только форма, но и содержание.

Лучшие упражнения для ягодиц

Из огромного разнообразия разных причудливых упражнений, можно назвать всего несколько, которые действительно необходимы для достижения нашей цели.

Вот они:

  1. Приседания.
  2. Становая тяга.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Выпады.
  6. Болгарские сплит-приседания.
  7. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере.
  8. Обратные гиперэкстензии.

Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Приседания со штангой

Правильную технику выполнения приседаний вы можете подробно изучить в этой статье. Но вот два ключевых момента, которые касаются именно «ягодице-строения»:

Приседайте глубоко, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Чем глубже вы приседаете, тем больше работы выполняют ваши ноги и ягодичные мышцы. Желательно выполнять полные приседания или до параллели, но не полуприседания.

Более широкая постановка ног переносит большую часть нагрузки на ягодицы.

Исследования

Становая тяга

Если бы из всего разнообразия упражнений нужно было выбрать только одно, то это бесспорно была бы становая тяга.

Она тренирует все мышцы в нашем теле, кроме жимовых, делает нас намного сильнее, и что самое главное, мощно нагружает задние мышцы бедра и ягодицы.

С ее помощью можно поднимать очень большие веса, что имеет решающее значение для максимально быстрого наращивания мускулатуры.

Читайте также:  Как навсегда убрать жир с внутренней стороны бедра?

Как и с приседаниями, для овладения техникой становой тяги потребуется некоторое время и практика. Все это можно подробно изучить в этой статье.

С точки зрения эффективности исследования показывают, что классическая становая тяга и становая тяга сумо, примерно одинаково эффективны для тренировки ягодиц, поэтому использовать можно любую из них.

Некоторые предпочитают классическую становую тягу из-за увеличенного диапазона движений (требуется больше работы, чтобы поднять вес), а очень многим людям нравится чередовать оба варианта. И в этом нет ничего плохого.

Важное примечание: во время выполнения становой тяги необходимо активизировать именно ягодичные мышцы. Для этого нужно мощно сжимать ягодицы, когда вы поднимаете штангу от земли и нужно прочувствовать, что они действительно задействованы в верхней половине подъема и в конечной фазе упражнения

На этом изображении показаны как правильные, так и неправильные положения тела в конечной фазе подъема (локаута), которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

В крайнем левом углу вы можете увидеть наиболее частую ошибку при блокировке: прогиб спины. При этом увеличивается риск получения травмы поясницы и снижается нагрузка на ягодичные мышцы.

Лучшие упражнения для ягодиц

Двигаясь вправо, мы видим хорошее вертикальное положение при локауте, но чрезмерное «выпячивание» груди вперед и отведение плеч назад. Еще одна распространенная ошибка.

Следующей ошибкой, которую нужно избегать — это выполнение шраг (втягивание плечей) в вертикальной стойке.

Ягодичный мостик

Большинство атлетов любят его по одной простой причине: технику выполнения очень легко освоить и легко дает заметные результаты.

Существуют десятки вариантов выполнения ягодичного мостика, но лучше всего сосредоточиться на более тяжелых вариациях:

со штангой:

с фитнес-резинкой (эспандером):

на одной ноге:

Выпады (шаги с приседаниями)

исследования. Вот классический выпад вперед со штангой.

Если вы не можете это сделать из-за проблем с коленями, то попробуйте тоже самое в обратном направлении (выпады назад). Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со штангой, потому что это позволяет тренироваться с большим весом, но выпады с гантелями могут также давать отличные результаты, плюс значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Румынская становая тяга

Важно помнить, что для того, чтобы накачать упругие и округлые ягодицы, нужно тренировать не только ягодичные мышцы, но и задние мышцы бедра. Вот как выполняется румынская становая тяга

Вот как выполняется румынская становая тяга.

Болгарские сплит-приседания

болгарские сплит-приседания

Это движение похоже на выпады, очень эффективно для тренировки четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Вот как его выполнять.

Отведение ног назад (разгибание бедра) можно выполнять:

в блочном тренажере — кроссовере

и с фитнес-резинкой.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Когда дороги минуты
Когда дороги минуты
Когда дороги минуты

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Когда дороги минуты
Когда дороги минуты
Когда дороги минуты

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Когда дороги минуты
Когда дороги минуты
Когда дороги минуты

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Когда дороги минуты
Когда дороги минуты
Когда дороги минуты

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Когда дороги минуты
Когда дороги минуты