Часто задаваемые вопросы и основные правила кето-диеты

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты

При кето-диете можно составить обширный и даже разнообразный рацион. В белый список продуктов входят:

1. Мясные продукты. К ним относятся мясо птицы, свинина и говядина. Употреблять можно даже шкурки от курицы.

2. Морепродукты, в том числе креветки, кальмары, лосось, сельдь. Употреблять можно и другую жирную рыбу, но без панировки.

3. Яйца, которые можно есть в любом виде.

4. Полезные жиры. Имеется в виду, что можно использовать для приготовления пищи растительное или оливковое масло. Пойдут на пользу и включённые в рацион жиры омега-3 и 6.

5. Зелёные овощи и зелень, в том числе салат, капуста, спаржа и другие.

6. Молочные продукты: масло, сметана, жирные сыры и 40 процентные сливки.

7. Орехи не являются исключением для кетоновой диеты.

8. Ягоды – они несут пользу для организма, но их количество должно быть умеренным.

Список продуктов можно расширить, но выбирать стоит такие, в которых соотношение углеводов не более 6%. На пользу пойдёт употребление обычной питьевой воды в больших количествах, а также зелёного чая.

Исключить из своего рациона следует такие продукты:

1. Сахар в любом его проявлении.

2. Продукты с большим содержанием крахмала – это картофель, хлеб, макароны, рис.

3. Газированные напитки, сладкие батончики, шоколад, мороженое, сдобу – все популярные подобные продукты главные враги при диете.

4. Маргарин – этот продукт в принципе не принадлежит к здоровому питанию и не уместен при любой диете.

5. Пиво содержит много быстро усваиваемых углеводов.

6. Фрукты, которые содержат много сахара, нужно исключить. Среди таких мандарины, виноград, бананы, манго.

7. Некоторые овощи, такие как свёкла или морковь, тоже в запрещённом списке продуктов.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Кетоновая, или кетогенная, диета — это диета «минус», когда организм приучают обходиться без углеводов. Некоторые блюда кетоновой диеты всем хорошо знакомы: например, такое блюдо, как яйца с колбасой или сыром. Они практически не содержат углеводов. Тушеная зеленая фасоль и мясо, рыба и салат. Многим может показаться, что это диета вполне полноценна, но это не так. Опасность кетоновой диеты в том, что углеводистая пища обычно даёт организму клетчатку, витамины и другие балластные вещества. В результате человек даже при наличии интенсивных тренировок будет сталкиваться с риском развития запора, также большой проблемой является низкое качество мясных продуктов. Содержащиеся в них холестерин и жир повышают риск сердечных болезней и атеросклероза. Нужно помнить о том, что кетоновая диета противопоказана при интенсивных и частых силовых тренировках, при интенсивных силовых нагрузках рекомендован только лишь циклический вариант диеты. Следует напомнить, что животный крахмал гликоген, запасенный в печени, на каждую тренировку расходуется. Это количество — порядка 150 г. Поэтому длительная кетоновая диета приведет к истощению запасов, а альтернативный энергетический путь может дать только минимум энергии.

Повышенный холестерин и низкоуглеводная диета

Плохо ли иметь высокий уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина является фактором риска развития многих заболеваний сердца. Кроме того, на риск развития сердечных заболеваний влияют многие другие факторы, такие как курение, кровяное давление и уровень сахара в крови. Когда речь идет о холестерине, важно учитывать не только общий уровень, но и смотреть на составляющие холестерина, например ЛВП – липопротеины высокой плотности (лучше, когда их уровень высокий) и триглицериды (лучше, когда их уровень низкий).

Нужно ли принимать статины?

Прием статинов – хороший способ снизить риск инфаркта у людей, у которых уже есть болезни сердечно-сосудистой системы, или для тех, кто находится в зоне риска. Спросите врача, насколько велика для вас польза от приема статинов. Есть различные способы, которые помогают улучшить холестериновый профиль, не принимая лекарства.

Что под запретом, а что можно?

Каждая диета имеет свой список разрешенных и запрещенных продуктов. Кето-диета не исключение.

Использовать в рационе можно следующее:

  • нежирное мясо: филе индюшки, курицы, говядину;
  • различные морепродукты, нежирную рыбу (при приготовлении использовать панировку не разрешается);
  • свежая зелень, а также зеленые овощи;
  • оливковое или любое, на ваш выбор, растительное масло (являются полезными жирами);
  • яйца, приготовленные в режиме варки или жарки;
  • молочные продукты (сливки, кефир, сметана, йогурт);
  • ягоды, кроме сладких, в небольшом количестве;
  • орехи.

Для питания запрещены следующие продукты:

  • газированная вода;
  • сахар и любые продукты, которые его содержат;
  • выпечка, хлеб;
  • любые сладости;
  • алкоголь;
  • фрукты, содержащие большое количество фруктозы;
  • корнеплоды картофеля;
  • макаронные изделия;
  • любой рис;
  • морковь, свекла;
  • маргарин.

Ожидаемый результат

Похудение будет «грандиозным»! По отзывам уже похудевших на кето диете, за полные 3 недели удается избавиться от 7 — 12 кг. При этом не страдают мышцы, а фигура становится подтянутой, стройной. Единственное, что потребуется для получения такого эффекта – строго соблюдать правила рассматриваемого метода похудения и заниматься спортом.

Кето диета считается очень агрессивной и тяжелой для организма, поэтому ее нельзя проводить без предварительной консультации с терапевтом или лечащим врачом при наличии хронических патологий. Проводится курс такого похудения не чаще 1 раза в полгода, а выходить с диеты нужно крайне аккуратно – добавляя углеводы по 30 г в день.

Рекомендуем прочитать о диете Мишеля Монтиньяка. Вы узнает о принципах диеты, положительных и отрицательных моментах похудения, фазах диеты Монтиньяка, меню для похудения. А здесь подробнее о диете Инны Воловичевой.

Похудеть с помощью безуглеводной диеты (кето) обязательно получится, но только при условии ответственного подхода и к подготовке своего организма и к соблюдению рекомендаций по меню. А занятия спортом помогут поддержать мышцы и не дать им ослабеть, стать дряблыми.

Отзыв врача

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.
Читайте также:  ЛФК при сколиозе 1 степени: методика упражнений и степень нагрузки

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Список кето продуктов

Посмотрим, наконец, что получилось и что вошло в список покупок!

Овощи

  • Спаржа
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Баклажаны
  • Зеленый лук
  • Стручковая фасоль
  • Кольраби
  • Грибы
  • Перцы
  • Редька
  • Редис
  • Салатные листья
  • Квашеная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Кабачок
  • Свинина
  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Рыба
  • Рыбные консервы (в собственном соку, без томата)
  • Морепродукты (креветки, крабы и т.д.)
  • Утка
  • Кролик
  • Баранина
  • Бекон
  • Колбаса/ветчина (внимательно читаем состав)
  • Печень

Молочные продукты

  • Сыр
  • Йогурт без добавок (углеводы могут быть высоковаты, но некоторые люди так любят йогурт, этот пункт для них, ищите тот, что не больше 7 г углеводов на порцию)
  • Сметана
  • Сливочный сыр (типа Филадельфии, читаем этикетку)
  • Яйца
  • Сливки
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Майонез (хороший, на оливковом масле)
  • Сало (а почему бы и нет?)
  • Масло авокадо

Орешки

  • Миндаль
  • Макадамия
  • Пекан
  • Миндальное масло

Консервы и проч.

  • Рыбные консервы (натуральные и без томата)
  • Томатные продукты (томатная паста или помидоры в собственном соку)
  • Соленья: огурцы, помидоры (читайте этикетки и ищите те, где меньше сахара)
Список кето продуктов

Соусы

  • Горчица
  • Хрен
  • Уксус (кроме бальзамического)
  • Острый соус (многие из них подходят, например Табаско)
  • Соевый соус
  • Майонез (хороший, на оливковом масле, а лучше делать вообще свой домашний!)
  • Лимонный сок
  • Оливки и маслины

Напитки

  • Кофе
  • Чай
  • Миндальное молоко
  • Кокосовое молоко
  • Диетическая газировка (если очень хочется, но в разумных пределах)

Другое

  • Ширатаки лапша (толку от нее чуть, т.к. там не только нет углеводов, но и нет калорий, но если очень захотелось макарон – то как вариант)
  • Протеиновые порошки (безуглеводные, например Isopure, можно так же использовать в выпечке)

Выпечка и готовка

  • Стевия
  • Эритритол
  • Ванильный экстракт
  • Приправы и специи
  • Бульонные кубики
  • Какао-порошок (без сахара)
  • Желатин
  • Ксантан (хороший помощник в безглютеновой выпечке)
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Льняная мука
  • Кокосовые хлопья
  • Кокосовое молоко
  • Миндальное молоко

Фрукты

  • Ягоды (черника, малина, клубника и др.)
  • Ревень
  • Авокадо
  • Кокос

Конечно, это не полный список, но это то, с чего можно начать, чтобы иметь какую-то отправную точку. И, естественно, никто не призывает вас снимать последнюю рубашку и непременно покупать кило авокадо и мешок миндальной муки. Если что-то вам кажется неразумно дорогим – замените это чем-то другим, ведь это список того, что можно, а не того, что нужно. В последствии вы начнете лучше разбираться в содержании углеводов и сможете дополнить этот список.

Опасности и побочные эффекты диеты

Несмотря на восторженные отзывы о результатах кето-диеты, большинство врачей предостерегает от использования ее в течение долгого времени. Медики сходятся во мнении, что без вреда для здоровья кето-рациону можно следовать около двух недель, после необходимо начать выход с постепенным добавлением углеводов. Экстремалы-бодибилдеры используют кето по несколько месяцев, но как это сказывается на их здоровье, сказать сложно.

Читайте также:  Cкоростные тренировки: особенности фитнес упражнений на скорость

К побочным эффектам кето-диеты относят:

  • Запах ацетона изо рта, мочи и просто от тела. Ацетон является побочным продуктом распада жировой ткани в организме. Убрать этот запах поможет увеличение объема воды до 3-3,5 литров в сутки.
  • Запоры или диарея.
  • Головокружение и слабость в течение первой недели на этапе адаптации организма и перестройки в режим кетоза.
  • Бессонница и другие нарушения сна.
  • Учащенное мочеиспускание — углеводы задерживают воду, как только организм перестает их получать, вся лишняя жидкость, а вместе с ней и соли, необходимые нашему организму, выводятся наружу.
  • Мышечные судороги могут стать результатом сильной потери минеральных солей.
  • Учащенное сердцебиение.
  • Потеря аппетита.
  • Кето-грипп. Его симптомы схожи с настоящим гриппом — слабость, мышечные боли, недомогание. Наблюдается через 2-3 дня после перехода на безуглеводное питание.

Похудение на кето-диете

Евгений Агапов, врач-диетолог, г. Москва

«Многим своим пациентам с лишним весом, если нет особых противопоказаний, я советую кето-диету. Если правильно подобрать меню, чтоб организм не страдал от нехватки полезных веществ, то результат не заставит себя ждать. Единственно, предупреждаю всех, чтоб не забывали пить витамины и следить за общим самочувствием».

Мария Старикова, врач-терапевт, г. Санкт-Петербург

«Пройдя медицинское обследование и убедившись, что нет никаких заболеваний, людям можно пытаться снизить вес с помощью кето-диеты. Результаты обязательно будут, только ежедневный рацион требуется тщательно продумывать, а при появлении сильной слабости, головокружений и прочих неприятных симптомов отказаться от диеты и обратиться к специалисту».

Юлия Фролова, 42 года, г. Барнаул

«Долго думала и взвешивала все за и против такой диеты, совершенно не верила в её результат. Когда начала, то было крайне сложно, особенно первые три дня.

Ходила нервная, на работе было сложно концентрировать внимание и постоянно хотелось съесть шоколадку, булочку или жареную картошечку. Потом стала привыкать, через неделю приятно удивилась, когда юбка стала свободна.

Ещё через полмесяца весы показали на 3 килограмма меньше. В итоге я смогла убрать лишние килограммы и без каких-либо голодовок».

Александр Антонов, 35 лет, г. Псков

«Последние 4 года мучаюсь от избыточного веса, который составляет 98 килограмм. Я не сторонник строжайших ограничений в еде, поскольку не представляю жизнь без мяса и рыбы.

Узнав про кето-диету решил попробовать, подсчитал калории, жена помогла составить меню. В принципе, особой сложности не было, только первое время наблюдалась вялость на работе.

Совет!

Ежедневно ел рыбу, свинину, говядину, только с зеленью, а не с макаронами как раньше. Похудел за месяц на 6 килограмм, буду и дальше продолжать».

Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?

Доктор Роберт Аткинс – основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.

В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание – «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.

У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая – индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности – устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно – можно есть сколько хочется, соблюдая правила.

Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.