Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы. Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно). Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.

Для начинающих спортсменов всегда есть «рекомендации», которыми делятся «профессионалы». Но, к сожалению, иногда такие советы дают по незнанию. В результате, вместо положительного эффекта, человек не замечает в своем теле никаких изменений.

Самые распространенные мифы про послетренировочный период таковы:

  1. «Восстановление гликогена». Многие после тренировки пьют воду, и в целом это правильно, ведь организм при интенсивной нагрузке потеет, а значит, теряет жидкость. Но если спортсмен съест углеводосодержащий продукт, то восстановление гликогена пройдет на 16% эффективней. Хотя данное вещество, на самом деле, не играет ключевой роли в восстановлении мышечных волокон. Поэтому прием гейнера не дает высоких результатов.
  2. «Питаться перед тренировкой нельзя». Наоборот – нужно! Но опять-таки продукты должны быть правильно подобранными. За час до занятий нужно съедать углеводы, но желательно в жидком виде, иначе всю тренировку чувство тяжести в желудке не будет покидать. Такие вещества позволяют «высвободить» энергию, дабы у человека были силы для занятий.
  3. «Самый главный прием еды – после тренировки». Если хорошо есть только 1 раз в день, то толку от этого будет мало. Необходимо сбалансировать свой суточный рацион. После занятий (только первые 30-40 минут) хорошо усваиваются углеводы и белок, поэтому и продукты должны быть соответствующего характера. Но не стоит забывать и о других полезных веществах, витаминах и микроэлементах, которые нужны для правильной работы организма. Поэтому здоровая еда должна присутствовать и на завтрак, и обед и ужин.
  4. «Гейнер – лучший помощник в усвоении белка». Исследования показали, что протеиновый коктейль даст на 33% лучший результат, если его принять спустя 20-30 минут (по дороге домой), нежели после того, как спортивный инвентарь будет возвращен на место. Поэтому все белковые и протеиновые соки, стоит пить только спустя некоторое время после окончания занятий.
  5. «Лучше всего есть твердую пищу после тренировки». С твердыми продуктами справиться желудку несколько тяжелее, нежели с жидкими. Именно поэтому многие тренеры советуют после спортивных занятий выпивать протеиновый коктейль, дабы помочь «запуститься» системе пищеварения и подготовиться для «основного» блюда.
  6. «После тренировки стоит пить сывороточный протеин». Употреблять стоит не чистый сывороточный протеин, а гидролизат и аминокислоты. Но только в комплексе. В таком составе, пептиды намного лучше усвоятся в организме.
  7. «Для ускорения восстановления нужны антиоксиданты». Это ошибка, так как данные вещества не восстанавливают поврежденные мышцы, а задерживают регенерационные процессы. Это связано с тем, что антиоксиданты оказывают про-оксидативное воздействие на мышечные клетки.

На самом деле, это еще не все заблуждения, которые циркулируют в кругу бодибилдеров и частых посетителей спортивных залов. Проблема в том, что многие новички ведутся на такие мифы, из-за чего их результаты тренировок приходится слишком долго ждать.

Чтобы не получить разочарования, стоит просто не слушаться «коллег» по штанге или беговой дорожке. Нужно найти хорошего спортивного тренера, который разработает не просто комплекс упражнений, но и поможет составить меню. Кстати, нелишним будет и подключить к этому делу квалифицированного диетолога.

Читайте также:  Воркаут и калистеника – спорт, доступный каждому!

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Миф о тренировках на голодный желудок

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить — в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы нужны обязательно — именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.

Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.

Все самое лучшее — естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?

Питание перед фитнесом

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.

Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.

Читайте также:  Как заниматься на беговой дорожке для быстрого похудения?

Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах — в обычных аптеках, а зачастую — и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.

Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно — не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир — овсяная каша, но это уже на любителя.

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Питание во время тренировки

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

  • Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
  • Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.
Питание во время тренировки

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

  • У вас появилось ощущение жажды;
  • Появилась сухость в ротовой полости;
  • Сухость губ или даже возможно трещины;
  • Слабость и головокружение;
  • Быстрая утомляемость;
  • Сильная и резкая головная боль;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Полное отсутствие аппетита.
Питание во время тренировки

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки  выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут.  Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Список продуктов, подходящих для потребления перед тренировкой

В список продуктов входят:

  • Овсяная, гречневая или рисовая крупы.
  • Фрукты. Исключением могут быть бананы и виноград (из-за большого содержания в них глюкозы);
  • Овощи.

Утром, перед посещением спортзала, можно насытить свой организм, к примеру, йогуртом, чаем с медом и крекером или мюсли.

Список продуктов, подходящих для потребления перед тренировкой

Если вы идете на тренировку после завтрака, обеда и ужина, то подойдут каши из цельного зерна с использованием фруктов или сухофруктов, либо овощной салат, заправленный растительным маслом или сметаной, с зерновым хлебом.

Заставлять себя долго голодать нельзя. В обязательном порядке употребляйте и углеводы. А поглощением пищи занимайтесь за 1,5-2 часа до похода в спортзал. Это позволит держать под контролем объем мышечной массы.

Если Вы кушали более 3-х часов назад, и нужно бежать на тренировку, то где-то за полчаса можно сделать такой же перекус, как и перед утренней тренировкой. А чай или кофе придадут бодрости.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

Читайте также:  Лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозе позвоночника

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Что конкретно употреблять после тренировок для достижения лучших результатов?

Хорошо усваивается жидкая пища, например, некоторые атлеты пьют протеиновые коктейли после тренировок. Если же вы не любитель подобного меню, то выберите что-то из простых блюд.

Приемлемым вариантом будет:

  • твердый сыр;
  • рыба;
  • гречка;
  • картошка с луком, укропом;
  • курица и иное нежирное отварное мясо;
  • котлеты на пару;
  • омлет без желтков;
  • творог с минимальным количеством жиров.

Мощную пищу, по типу мяса, омлета или рыбы лучше употреблять с овощным салатиком.

Существует ли вредная еда для спортсменов? Конечно! От сладкого лучше воздержаться на время, а самый главный враг — кофеин, он негативно влияет на восстановлении организма. Кофеин присутствует в напитках — в кофе, чае, энергетиках.

можно ли есть яйца после тренировки

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.