Cиловые упражнения для тренировки в домашних условиях — Страница #3

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Безопасность при силовых тренировках

В силовых тренировках очень важны траектории движений, которые нужно всегда контролировать. Несоблюдение их, как и других мер безопасности, может привести к травмированию атлета или более тяжелым последствиям.

Из незначительных, временные, но наиболее распространенных травм при силовых тренировках, самые распространенные:- растяжение, которому подвергаются мышцы, связки, сухожилия; при его получении следует сразу же прекратить упражнения, иначе оно может стать хроническим;- растяжки кожи, которые называются еще стриями; происходит это чаще из-за быстрого роста объема мышц; необходимо уменьшить степень наращивания нагрузок, количество подходов и пр.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Техника и методика силовых тренировок

Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.

Прогрессия нагрузки

Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.

План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному: — поднятием больших весов; — увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений; — увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу; — уменьшением времени пауз в подходах.

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Раздельный тренинг

Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.

Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

Приседания

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.

  2. Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

  3. Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

Повторите 15 раз по три подхода.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Тренировка для всего тела без железа

Упражнение «Пистолетик»

  • Подходов: 3
  • Повторов: 14
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Тренировка для всего тела без железа

Берпи

  • Подходов: 3
  • Повторов: 20
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Тренировка для всего тела без железа

Ходьба на руках у стены

  • Подходов: 3
  • Повторов: 10
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Тренировка для всего тела без железа

Прыжки в стороны

  • Подходов: 3
  • Повторов: 30
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Тренировка для всего тела без железа

Прыжок в длину с места

  • Подходов: 3
  • Повторов: 8
  • Отдых: 30 секунд
Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Тренировка для всего тела без железа

Боковая планка

  • Подходов: 3
  • Повторов: 4
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Тренировка для всего тела без железа

Обратные отжимания на гимнастической скамье

  • Подходов: 3
  • Повторов: 12
  • Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Примерная программа

Программа тренировок должна состоять из разных элементов на разные группы мышц. На первых порах, если стоит цель увеличить мышечную массу, можно использовать трёхдневный сплит, например, следующий:

Тренировка 1. Грудные и спина.
  1. Жим штанги лёжа, 4 по 12.
  2. Отжимания, 4 по 15.
  3. Отжимания от брусьев, 3 по 10.
  4. Подтягивания, 4 на максимум.
  5. Тяга гантелей, 3 по 10.
  6. Тяга гири к поясу, 3 по 10.
Тренировка 2. Руки.
  1. Отжимания узким хватом, 4 по 10.
  2. Подтягивания обратным хватом, 3 по 8.
  3. Разгибание гантелей, 4 по 10.
  4. Подъём на бицепс, 3 по 12.
  5. Отжимания обратные, 4 по 12.
Тренировка 3. Ноги и плечи.
  1. Приседания со штангой, 4 по 12.
  2. Приседания плие, 3 по 12.
  3. Выпады, 3 по 12.
  4. Жим стоя, 3 по 12.
  5. Разведение гантелей стоя, 4 по 12.

Это лишь примерный тренировочный план. Можно менять упражнения в зависимости от доступных снарядов, например, если нет штанги, то заменить жим штанги на жим гантелей и так далее.

Жиросжигающий комплекс

Изучите еженедельное расписание, возьмите его за основу и запланируйте для себя на месяц вперед. Урок представляет собой смесь, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Такой подход обеспечивает отличное сжигание жира и высокое качество наращивания мышечной массы.

Отдых в промежутках — не более полминуты. Для повышения эффективности сжигания жира целесообразно работать очень быстро.

Средняя потеря веса с упражнениями в домашних условиях для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая больше всего понравится. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Исходное положение приседа — стоя, ноги расставлены на ширине плечь, слегка согнуты в коленях. Руки на вытянуты вперед. Подумайте, выполните следующие условия: спина равномерна, мы не отрываем ноги от поверхности, мы остаемся глубокими, пока ноги не согнуты под углом 90 градусов. Нам нужно сделать 2 подхода из 25 приседаний.
  • Затем нужно кардио активность. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты велосипед на месте.
  • Отжимание. Начинаем отжыматься от пола. Если это трудно, вы можете встать на колени в первый раз. Мы делаем 2 комплекта по 20 отжиманий.
  • Больше кардио упражнений. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты на велосипед на месте.
  • Скручивание (пресс). Мы лежим на спине, наши ноги сплетены в коленях, лежат на полу, руки скрещены на шее. Поднимите шнек, сняв лезвия с поверхности, затем медленно вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что петли не «выходят» из лопаток. Вы должны сделать 2 сета по 25 ходов.
  • И снова кардио. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты велосипед на месте.
  • Мост с ягодицами на одной ноге. Лягте на спину, согните ногу и поставьте ее на поверхность, поднимите другую под углом 450. Раздвиньте мышцы таза, поднимите нижнюю часть спины очень высоко вместе с тазом и зафиксируйте на 5 секунд. Позднее возвращение в исходное положение. Мы делаем 2 комплекта по 10 раз.
  • Добавьте кардио снова. Скакалка на 2 минуты без паузы. Или две минуты велосипед на месте.
  • Боковой пресс. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело прямо у поясницы либо положив на перекрестное плечо. Вторая рука в это время упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Смешайте снова с кардио нагрузками. 2 минуты по канату или бег на месте.
  • Планка. Ложись на живот. Сгибаем руки под углом 90 градусов, принимая упор на локтях, на прямых ногах. Тело прямо с головы до ног, не наклоняется и не поднимается. Держите планку в течение 30 секунд, выполните 2 подхода.
  • Растяжка 10 минут. Берем любой комплекс, представленный выше, либо какой-то свой и делаем в течении 10 минут.
Читайте также:  Причины обвисшей груди, и способы вернуть ей красивую форму

Советы для эффективных тренировок для девушки в домашних условиях

Для большей эффективности тренировок необходимо не только правильно выполнять все упражнения, но и следовать нескольким простым советам:

  1. Во время занятий следует делать перерывы на пару минут, чтобы попить обычной воды и восполнить водный баланс в организме.
  2. Тренируясь для создания идеального тела, следует также придерживаться правильного питания и есть побольше овощей, фруктов, нежирной рыбы, курицы, медленных углеводов и творога.
  3. Составляя личную программу тренировки в домашних условиях для девушки, упор следует делать на проблемную группу мышц, которую необходимо максимально проработать.
  4. По возможности следует совмещать силовые тренировки и кардиоупражнения, вроде бега на улице, танцев, плаванья либо прыжков через скакалку.
  5. Если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания, перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом, так как при травмах колен и варикозном расширении вен выполнять силовые упражнения нельзя.