Cкоростные тренировки: особенности фитнес упражнений на скорость

Тренировка в целях повышения функциональных возможностей. Узнайте, какие упражнения нужно делать для развития силы, скорости, выносливости и набора массы.

Правильное питание

Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Почему не нужно работать на отказ?

Здесь все достаточно просто, ведь отказ мускулов говорит о том, что энергетические запасы были истощены. Суть данной системы заключается не в тренинге энергосистемы, а в развитии отклика мускулов на сигналы мозга. Если выполнять тяжелые подходы, которые используются в культуризме, то сократиться время, необходимое для формирования нейро-мускульных связей.

В данной ситуации этого допускать нельзя, ведь на следующий день ваша работоспособность резко упадет. Вам же необходимо выполнять выбранное движение каждый день на протяжении одного месяца.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы научиться бегать сто метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

  • Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
  • С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
  • Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
  • Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
  • Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
  • Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Программа тренировок

lifestyle BJJ

  • тренировочный микроцикл: тренировки 4 дня в неделю; в каждой: два спарринга, две тренировки на объём, две развивающие силовые тренировки
  • мезоцикл гуманный: две недели развивающих тренировок, одна неделя тонизирующих (силовая работа исключается или переводится в поддерживающий режим, может быть сокращена работа на объём)
  • макроцикла как такогового нет (участвовать в соревнованиях можно в текущей форме или переходя за 1-2 месяца до них в подводящий режим)
  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (объём) [10-17]
    • Отработка с партнёром/тренером [4-8]
    • Работа на снарядах (вариант) [6-9]
      • Груша на растяжках [2-3]
      • Мешок [2-3]
      • Пневматическая груша [2-3]
  • Заминка [4-6]
    • Бой с тенью или скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (спарринг) [7-12]
    • Спарринг [4-6]
    • Работа на снарядах (вариант) [3-6]
      • Груша на растяжках [1-2]
      • Мешок [1-2]
      • Пневматическая груша [1-2]
  • Физическая подготовка (ОМВ) [36-81 минута]
  • Заминка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

  • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
  • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
  • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
  • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

Читайте также:  Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты в одной статье!

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

  • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
  • Среда – отработка ударов и борьбы.

Нагрузка в разных плоскостях

Как в жизни, так и в спорте движение может осуществляться в разном направлении: фронтальном, вертикальном или боком.

Боковая нагрузка условно разделяет тело на правую и левую часть. В этой плоскости происходят наклоны корпуса. Фронтальное положение делит тело на переднюю и заднюю часть. Вертикальная нагрузка делит тело на верх и низ.

Первым шагом к построению функциональной тренировочной программы является подбор упражнений, в которых движения выполняются во всех плоскостях.

К сожалению, во многих силовых программах мы выполняем нагрузку только в одном или в двух направлениях. Это ведет к мышечному дисбалансу, и подвижность ухудшается.

Питание во время фитнес-занятий

Основное правило диеты во время тренинга — это употреблять как можно больше жидкости. Даже при начальном обезвоживании тренинг превращается в вялый и непродуктивный набор движений.

Читайте также:  Пилатес для похудения — особый вид фитнеса

Если тренинг длительный, больше часа, надо подпитывать организм дополнительной энергией. Это возможно с помощью специального спортивного питания . В порцию такого спортивного напитка входит около 40-50 г. углеводов. Если порция будет больше — организму придется затрачивать дополнительные силы на переработку лишнего количества углеводов, что может повлиять на эффективность тренировки.

Хорошим дополнением воде и спортпитанию будут различные фруктовые соки, особенно свежий апельсиновый. Но и тут есть свое условие — соки должны быть не магазинные.