Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на неделю

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Диета для набора мышечной массы меню на неделю. пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Диета для набора мышечной массы меню на неделю. пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Спортивные добавки — это дополнительный источник белка

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса
Возраст Количество белка на 1 кг веса, г
<18
19-40 2-2.5
41-65 2-3
>65 3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Главное знать чего хочешь достичь

Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.

Режим питания

Итак, мы выяснили, что два основных нутриента при организации питания для мышечной массы для мужчин — это сложные углеводы и белковая пища. Но их еще нужно правильно распределить в течение дня, чтобы получить ожидаемый эффект от такой спортивной диеты. Ведь здесь нужно учитывать, что в течения дня у организма возникает потребность в конкретном компоненте. То есть существует определенное время, когда тело нуждается в белках, а есть определенный период, когда ему максимально нужны углеводы.

Рекомендуем к прочтению:Имбирь: свойства, способы применения и противопоказания при простатите

В первую очередь стоит понять простое правило — с утра телу нужна энергия на весь день (углеводы), а ночью организм работает над строительством мышц (потребность в белке). То есть первая половина дня – это прием углеводной пищи, вторая половина дня — упор на белковые продукты. Причем, чем ближе к обеду, тем меньшее количество углеводов должно быть в меню, и тем больший прирост белка должен происходить в рационе с обеда и до вечера.

В целом примерно дневной рацион в процентном соотношении углеводы/белки/жиры должен выглядеть так:

Режим питания
  • Около 60% — углеводная пища (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мед, картофельные блюда, овсяная каша, фрукты);
  • Около 30% — белок (мясо птицы, рыбы, говядина, яйцо куриное, кисломолочная продукция, протеиновое спортивное питание);
  • И всего 10-15% — полезные жиры (орешки, масло оливковое, авокадо, жирная морская рыба).

Калорийность суточного рациона рассчитывают по такой формуле — 30 Х массу мужчины. К примеру, для мужчины весом 80 кг калорийность суточного рациона должна составлять 2400 ккал. Сюда прибавляют еще 500 ккал при условии тяжелых физических нагрузок в спортзале.

Читайте также:  Можно ли пить воду во время и после тренировки: все за и против

Разрешенные и запрещенные продукты

Мы уяснили, что питание при наборе массы для мужчин должно быть сбалансированным. Ниже приведем список рекомендуемых и запрещенных продуктов при составлении меню для набора массы тела. Итак, рекомендуется делать упор на такие продукты:

  • Мясо нежирное как источник белка. К нему относят курицу, кролика, говядину, индейку.
  • Рыба морская и речная, как источники белка и омега-3, 6 жирных кислот. Это семга, скумбрия, судак, палтус, окунь и пр.
  • Кисломолочные продукты низкой жирности. Кефир, молоко, творог и сыр, йогурты.
  • Куриное яйцо. Показано кушать до 4 штук в день.
  • Бобы. Особенно показаны фасоль, чечевица, горох.
  • Зерновые каши. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и пшенная каши.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи. Морковь, картофель, огурец, томат, капуста белокочанная, грибы, зелень, редис, перец и др.
  • Сухофрукты в любом виде как источник углеводов.
  • Орехи любые.

Важно: фрукты можно кушать несладкие, в первой половине дня или же сразу после тренировки.

К запрещенным продуктам при наращивании мышц относят:

  • Все колбасы и колбасные изделия (паштеты в том числе);
  • Масло сливочное;
  • Маргарин;
  • Кондитерские изделия и конфеты;
  • Свежая выпечка;
  • Сладкие ягоды и фрукты;
  • Алкоголь.
Режим питания

При наборе мышечной массы питание для мужчин и меню должно выглядеть примерно так:

  • Завтрак. Каша овсяная на молоке, заправленная изюмом и курагой, бутерброд с сыром.
  • Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
  • Обед. Суп на курином бульоне, картофельное пюре и филе кролика с овощами, хлеб цельнозерновой.
  • Полдник. Салат из свежих овощей с авокадо, заправленный оливковым маслом и бутерброд с отварной курицей.
  • Ужин. Гречка и запеченная рыба с овощами.
  • На ночь. Протеиновый коктейль.

Очень важно понимать, что 70% красивого тела — это исключительно правильное питание. Остальные 30% — это результат тренировок в спортзале. Поэтому путь к подкачанной фигуре у мужчин также лежит через желудок, как и путь к сердцу.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Оптимальное время для приема пищи

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Читайте также:  9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Совет № 4

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Совет № 4

Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:

  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.