Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц

Известный диетолог, профессор Усама Хамдий разработал удивительную программу для эффективного и безопасного похудения на 30 кг всего за 30 дней. Насколько это возможно, в чем особенности методики специалиста?

Как похудеть на кг мужчине

Сильное и подтянутое тело и здоровый образ жизни помогут любому мужчине легко преодолеть трудности среднего возраста, ведь именно в этот период жизни наиболее велик риск набора большого веса. В возрасте 30―40 лет постепенно начинает снижаться уровень тестостерона, а активные занятия спортом и минимальное количество жира в организме способны продлить молодость тела дольше. К тому же подтянутый мужчина выглядит привлекательнее, а значит, он будет интересен женщинам, что положительно сказывается на уверенности в себе и самооценке. Не стоит также забывать о сексе, достаточный уровень тестостерона позволит мужчине дольше оставаться «в форме» и получать больше удовольствия. Главные правила легкого сброса веса:

Как похудеть на кг мужчине
  1. Личный режим питания. Оптимально при похудении питаться 4―6 раз в день, но небольшими порциями, так организм не будет испытывать нехватки калорий, поэтому не будет стремиться запасать их.
  2. Сгонять жир при помощи сочетания силовых упражнений с кардиотренировками. К силовым упражнениям относят приседания с отягощением, жим пресса, рук, спины и груди. Кардиотренировки ― это бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба.
  3. Оставить в рационе любимые продукты питания. Чтобы организм не испытывал стресс, который, как правило, приводит к срыву, необходимо оставить в рационе несколько любимых продуктов, но баловать себя ими не чаще двух раз в неделю и в небольшом количестве.
  4. Здоровый сон. В период больших нагрузок и ограниченного питания для организма крайне важно восстанавливать силы во время ночного сна. Ложиться спать необходимо не позднее 22:00 и спать не менее 8 часов.
  5. Следить за прогрессом. Ничто так сильно не мотивирует на дальнейшую борьбу с лишним весом, как уже достигнутые результаты. Попросите тренера сделать замеры на силу, выносливость и гибкость. Кроме того, вы сами заметите, насколько легче станет дышать, подниматься по ступенькам, выполнять работу.
Как похудеть на кг мужчине

Как худеть быстрее?

Для начала нужно обзавестись хорошим планом питания для похудения, который минимизирует потребление сахара, крахмалов, а также жиров животного происхождения из молочных продуктов и мяса. Идеальная диета 10 кг за 2-х недельный срок для быстрой потери веса должна включать в себя овощи и фрукты, постное мясо, соевые продукты, обезжиренную молочную пищу, рыбу и куриную грудку без кожи.

Что касается упражнений, быстрому похудению способствуют кардио и силовые тренировки. Кардио тренировки — лучшие для сжигания большого количества калорий. Это означает, что они очень эффективны для быстрой потери веса. Поднятие тяжестей не на последнем месте в этом списке, поэтому им тоже нужно уделять несколько часов в неделю.

Известно, что чередование кардио тренировок с силовыми способствует скорейшему похудению. Такого рода тренировки известны как интервальные, которые состоят из коротких чередующихся периодов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. Цикл повторяется много раз.

Самая эффективная диета для похудения на кг

Оказывается, нет ничего невозможного, это же касается и похудения, коррекции фигуры с помощью правильного питания и физических упражнений. Но нужно не забывать, что в погоне за красотой, возможно, получить и обратный эффект – навредить своему здоровью, а потому к такому ответственному шагу нужно подходить серьезно и комплексно, доверяя опытному диетологу.

Читайте также:  Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Если Вы набрали 30 кг по причине малоподвижного образа жизни и неправильного питания, то нужно немедленно все исправлять. Менять пищевые привычки и образ жизни, дабы улучшить работу всех жизненноважных систем и органов.

Чтобы диета на 30 дней на 30 кг принесла только пользу необходимо учитывать несколько рекомендаций:

  • процесс похудения должен быть научно обоснованный, уменьшение жирового накопления не может быть более 2-3 кг за сутки, дабы не создать опасно для организма;
  • нельзя длительное время придерживаться монодиеты, ведь организм очень быстро привыкает к однотипному питанию, перестает снижаться вес, а, значит, идут сбои в метаболическом процессе, потому диетическая система должна быть разнообразной и минимально калорийной;
  • что касается калорийности, то в этом вопросе следует изучить два понятия – количество и качество калорий;
  • для нормального функционирования организма необходимо употреблять 200 кКал в сутки, но чтобы они не привели к нарастанию жировой прослойки, а способствовали похудению нужно учитывать их качество – углеводы должны быть длительного усвоения, например, цельнозерновые каши, грейпфруты, томаты, редис, фрукты без содержания крахмала;
  • что касается жиров, то минимальный уровень их потребления в сутки должен составлять 15 — 20 г, они также разделяются на полезные и вредные (скажем, маргарин и жир для кондитерских изделий приводят к замедлению метаболизма), а вот ненасыщенные жиры очень нужны для организма, содержат Омега-кислоты, это растительное масло, морепродукты, ореховое масло;
  • чтобы ускорить метаболизм, а, значит, быстро похудеть необходимо ввести каждодневную физическую активность, водные процедуры, дробное частое питание, прогулки на свежем воздухе и прочее.

Четкая цель – На сколько килограмм вы хотите похудеть

Уже известно всем, что 3500 калорий это полкило чистого жира. Для того, что похудеть за день на 500 грамм нужно прозаниматься и сжечь 3500 ккал. Физически, это невозможно. За день может уйти и килограмм, если сидеть на диете и включить спорт, но это будет вода. Принято, что для НОРМАЛЬНОГО похудения нужно кушать на 1200 ккал. Если меньше 1200, то обмен веществ замедлиться и нарушиться.

Возьмите на заметку, что овощные диеты очень помогают наладить пищеварение и запустить обменные процессы.

Четкая цель – На сколько килограмм вы хотите похудеть

Хорошо можно похудеть на морковке за неделю и даже на моноднях.

Запрещенные продукты

Во время диеты понадобится вывести лишнюю жидкость и избавиться от избытка жировых отложений. Для этого следует выбрать продукты питания, богатые необходимыми организму питательными веществами. Рацион должен содержать белки, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы для восполнения энергозатрат, а также витаминные и минеральные соединения для ускорения метаболических процессов и поддержания здоровья.

Поэтому в основном меню должны присутствовать:

  • нежирные сорта мяса и рыбы (желательно отваренные), любые морепродукты;
  • вареные куриные яйца;
  • фрукты и ягоды, за исключением винограда и бананов;
  • некрахмалистые овощи;
  • напитки: зеленый чай, травяные отвары, натуральный кофе;
  • орехи, семечки, до 70 г сухофруктов в сутки;
  • пряная и листовая зелень;
  • кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности;
  • злаковые культуры, хлеб из цельнозерновой муки.

Необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, которые приводят к потере гликемического контроля — плазменная концентрация сахара периодически резко поднимается и так же стремительно падает. При ложной гипогликемии развивается острое чувство голода. Во время диеты запрещается солить блюда. Хлорид натрия приводит к задержке жидкости в жировых отложениях.

Чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен отказаться от употребления:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • маринованной, соленой, острой пищи;
  • пряностей, обостряющих аппетит;
  • жирных молочных продуктов, особенно творога и сыра с высокой жирностью;
  • различных соусов, подсластителей, синтетических пищевых добавок, кетчупа и майонеза;
  • винограда, бананов, картофеля и кукурузы;
  • алкогольных напитков, газированной и сладкой жидкости;
  • пищи быстрого приготовления;
  • колбасы и сосисок;
  • жира, сливочного масла.
Читайте также:  Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Что делать, чтобы похудеть за месяц

Вы можете услышать, что кто-то из знакомых смог избавиться от 3 лишних кг за 1 неделю. Когда человек в постоянном движении, регулярно посещает тренажерный зал, такое кардинальное похудение реально. Но половина потерянного веса – это не жир! Сочетание диет и активных тренировок приводит к сжиганию ресурсов гликогена, накопленного в мышечной ткани.

Правильное питание, активный образ жизни, тренировки в зале – все это в комплексе вызывает выведение «мусора» из организма, скопившегося из-за ранее несбалансированного рациона, ведь шлаки также имеют свою массу.

Из-за распада гликогена начинается сжигание мышечной ткани. В конце первой – второй недели испытания диет и физических нагрузок, вы сможете избавиться от 3 килограммов, при этом удастся сжечь лишь 800 гр жира. Зависимо от количества воды и накопленных шлаков в организме человека, этот показатель отличается. В последующие недели поддержания диеты, вы сбросите не более 1 кг, даже выполняя интенсивные физические нагрузки.

За 4 недели применения диеты вы сможете избавиться от 5–7 кг избыточного веса, а за полгода – сжечь 25–30 кг жира.

Строгие диеты, которые пропагандируют несбалансированное питание или голодание, приводят к тому, что человек по ее окончанию набирает еще больше лишних кг. После диеты избыточный вес возвращается, но вместо мышечной ткани образуется жир!

Авторы диет с девизом: «Как похудеть на 30 кг?» обещают вам, что после испытания диеты вы будете покупать одежду на 6 размеров меньше. Но ведь это «половина человека»! Подумайте, реально ли это? Похудеть за месяц без негативных последствий для здоровья более чем на 10 кг в домашних условиях, не прибегая к хирургическому вмешательству или употреблению медикаментов, таких результатов не достичь.

Золотые правила похудения

Золотое правило — никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы сделать всё, что в ваших силах, чтобы сбросить лишние килограммы.

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм — каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом. Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма. На завтрак можно есть гречневую кашу, либо овсяную без соли и сахара.

Золотые правила похудения

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Белок для похудения

Основной принцип белковой диеты в том, что основой ежедневного меню является белковая пища. Из ежедневного меню нужно исключить такие продукты:

  • мучные изделия;
  • картофель;
  • кондитерские изделия.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, надо есть в одно и то же время. Каждый прием пищи должен состоять из одного продукта, в составе которого содержится много белка. Они перечислены ниже:

  • 2 отварных яйца;
  • 100 граммов отварного мяса;
  • 200 граммов вареной куриной грудки;
  • 300 граммов морепродуктов;
  • 200 граммов отварного рыбного филе;
  • стакан молока невысокой жирности;
  • 200 граммов творога.

Не разрешается добавлять в блюда сметану или майонез. Пищу рекомендуется заправлять соком лимона, соевым соусом или небольшим количеством уксуса.

Для правильно составления своего рациона, можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет вам создать собственное меню с дефицитом калорий:

Возраст: Пол: Мужской Женский Вес: в килограммах в фунтах Рост: см. Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула: Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Не изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Идем дальше!

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Программа тренировок на месяц для мужчин. Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения.
  3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.