Дифференциация весовых категорий в гиревом спорте

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Преимущества упражнений с гирями

  • Упражнения с гирей помогут быстрее, чем обычный фитнес, избавиться от лишнего веса мужчине или женщине.
  • Регулярное выполнение упражнений с гирей способствует улучшению кровоснабжения, а также укреплению суставов, связок и сухожилий, хрящевой ткани. Благодаря этим занятиям можно замечательно укрепить опорно-двигательный аппарат.
  • Заниматься с гирей можно практически везде, посещать тренажерный зал для этого вовсе не обязательно. Компактные и эргономичные гири будут уместны в качестве спортивного снаряда и дома, и на даче, и даже в офисе. Чтобы начать заниматься с гирей, не потребуются серьезные расходы. Организовать тренировки с гирей в домашних условиях очень просто. Главное – это лишь реальное желание тренироваться и любой свободный угол для занятий.
  • Чтобы приступить к гиревой тренировке, потребуется определенный навык работы с отягощениями. Ваш рабочий вес должен составлять не менее 12 килограммов, хотя более опытные спортсмены могут выбрать гирю весом 24 кг или даже 32 кг.

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

  • Прокачка мелких мышц рук.
  • Нагрузка распределяется дозировано.
  • Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

Что лучше: гири или гантели
  1. Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.
  2. Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.
  3. Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.
  4. Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

  • Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.
  • Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

ФАЗА  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

Читайте также:  Как убрать живот с помощью упражнений и каких в домашних условиях

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15 2. Кубковые приседания. 2х15 3. Жим. 2х (Максимум – 6) 4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

На какие мышцы действуют эти упражнения

Не совсем обычный гиревой спорт воздействует почти на все основные мышцы тела. Вращение гирей вокруг туловища является подготовительным упражнением. Оно разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузкам. Махи гирей развивают выносливость и воздействуют на мышцы бедер и ягодиц. Тяга к поясу тренирует мышцы спины, а жим стоя делает крепкими трицепсы и дельтовидные мышцы. «Горячая картошка» тренирует пресс.

Закончить тренировку, которая занимает 15-20 минут, нужно спокойной ходьбой, после чего перейти к упражнениям на растяжку.

По мере тренированности эти упражнения с гирей можно разбавлять другими.

Например, добавлять элементы фитнеса, делать более интенсивные тренировки на растяжку и т. д. Это внесет заметное разнообразие. Упражнения с гирей, если выполнять их регулярно, очень скоро приведут к тому, что лишний вес уйдет, мышцы спины, живота, груди, рук и ног станут упругими, а тело станет более привлекательным. Попробуйте упражнения с гирей. Возможно, гиревой спорт — это то, что вам так не хватало.

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов Подъем гирь на грудь с виса

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

  • 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Русские махи гирей

  • 5 подходов по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

Читайте также:  Как быстро и легко похудеть в ляшках: эффективные способы

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Правила занятий с гирями

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, при работе с гирями следует выполнять следующие правила:

  • всегда начинать занятия с полноценной разминки, которая при силовых тренировках не должна длиться менее 15 минут;
  • после завершения основной части занятия выполняем заминку — облегчённые упражнения, позволяющие вернуть пульс в нормальное состояние и дать мышцам постепенное расслабление;
  • нельзя гнаться за быстрым результатом, беря в работу слишком тяжёлый вес;
  • тренировки должны быть регулярными, а увеличение интенсивности — постепенным;
  • при любых сомнениях в отношении правильной техники следует найти возможность посоветоваться с опытным тренером;
  • для того чтобы добиться идеальной физической формы, развить одновременно силу, гибкость и выносливость, хорошо использовать различные варианты круговых тренировок, в которых работа с гирями будет сочетаться с грамотной кардионагрузкой, растяжкой и даже йогой;
  • если на начальных этапах возникают проблемы с удерживанием снаряда, нужно дополнительно потренировать руки (особенно кисти и предплечья), например, при помощи гантелей;
  • статические тренировки позволят набрать достаточный уровень для того, чтобы переходить к силовым (начинать можно с попыток удержать на весу снаряд хотя бы в течение 20 секунд, постепенно увеличивая вес груза);
  • специфика использования гири предполагает наличие хорошего хвата, поэтому параллельно очень полезно работать с кистевым эспандером;
  • работа с утяжелителями противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой, а также во время беременности;
  • ограничить нагрузку при использовании дополнительного веса следует во время менструации, а также при наличии остеохондроза, сколиоза и заболеваниях эндокринной системы;
  • тренировки дадут лучший результат, если будут сопровождаться здоровым образом жизни — сбалансированным питанием, двигательной активностью, полноценным сном, отказом от вредных привычек.

Подводя итог, стоит отметить, что включать в индивидуальные программы тренировок занятия с гирями можно и даже нужно как мужчинам, так и женщинам. Этот довольно простой снаряд способен сделать любое привычное упражнение гораздо более эффективным, если использовать его правильно и придерживаться строгого соблюдения техники во время работы.

Читайте также:  Джилиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения с гирями

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Советы новичкам

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3 / 5 ( 1 голос )

Нормативы у мужчин

У мужчин в классическом двоеборье действуют следующие нормативы (исходя из количества подъемов гири за 10 минут):

В весовой категории 58 килограммов первый разряд присуждается за 80 подъемов гири массой 24 кг, второй — 60 подъемов, третий — 40. При получении юношеских разрядов используется гиря весом 16 кг. Первый юношеский дают за 120 подъемов, второй юношеский — за 85 и третий юношеский — за 50 подъемов.

В весовой категории 85 килограммов первый разряд присуждается за 130 подъемов гири весом 24 кг, второй — за 100 и третий — за 75 подъемов. Для получения звания КМС требуется сделать 105 подъемов гири весом 32 кг, МС — 145 подъемов и МСМК — 205 подъемов.

В аналогичной весовой категории у мужчин при выполнении толчка длинным циклом первый разряд дается за 69 толчков гири весом 24 кг, второй — за 56 и третий — за 44 толчка. Звание КМС присуждается за 48 толчков гири массой 32 кг, МС — за 57, а МСМК — за 75 толчков.

Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног; 2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем; 3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.