Для бодрости и стройности: комплекс упражнений на свежем воздухе

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

Метод, который поможет сбросить лишние килограммы

Физические упражнения помогают нам сжигать калории, что является эффективным способом сбросить лишний вес. Но проблема в том, что зимой все мы становимся намного более ленивыми, чем в теплое время года, поэтому может быть довольно сложно заставить себя делать что-либо, чтобы похудеть.

Многие люди недооценивают пробежки на открытом воздухе зимой. Данный метод является одним из самых эффективных способов одержать победу над лишними килограммами. Так происходит потому, что упражнения на холоде сжигают больше калорий, чем те же самые упражнения, но в более комфортных температурных условиях. Таким образом, занимаясь зимой обыкновенной пробежкой, вы гораздо быстрее похудеете за более короткий срок, чем если начнете бегать с началом весны или лета.

Подготовительный этап

Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

  1. Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
  2. Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
  3. После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми. Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
  4. Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник. Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.
Подготовительный этап

Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.

Совмещение динамичной и статичной нагрузки хорошо скажется на мускулатуре.

Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опоры

Подготовительный этап

В подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планки

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?

Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».

Читайте также:  Как составить программу упражнений для женщин

Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут.
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

  1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
  2. Верхнюю часть тела приподнимите.
  3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
  3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

  1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
  2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
  3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Программа тренировок в тренажёрном зале на рельеф

Для начинающих

Первый месяц — два или три раза в неделю выполняется один и тот же комплекс упражнений.

Во второй месяц организуется следующая схема тренировок:

  • понедельник — вариант 1;
  • среда — вариант 2;
  • пятница — вариант 1;
  • понедельник — вариант 2;
  • среда — вариант 1;
  • пятница — вариант 2 и т. д.

Вариант 1:

Вариант 2:

Для продвинутых

Занятия строятся на чередовании 1 тяжёлой недели тренировок и 1 лёгкой.

Тяжёлая неделя

Вариант 1:

Вариант 2 — для рельефа определённых частей тела:

Лёгкая неделя

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Приседания со штангой (укрепляет бедра и ягодицы):

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале
  • встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
  • расположите гриф на плечах;
  • приседайте, удерживая спину в ровном положении;
  • верхней частью тела подайтесь вперед, а вес тела переместите на пятки;
  • задержитесь на пару секунд;
  • вернитесь в исходное положение;

Тяга вертикального блока (укрепление верхней части спины):

  • займите исходную позицию, держите спину ровно;
  • руки на держателе расставьте широко;
  • притяните держатель с силой к себе;
  • медленно вернитесь в исходное положение;
Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Жим штанги лежа (мышцы рук, плечевого пояса и груди):

  • подготовьте штангу;
  • займите положение на скамье;
  • руки расположите шире плеч;
  • опускайте штангу до уровня груди;
  • на выдохе поднимайте штангу в исходное положение;

Тяга штанги к подбородку (мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса):

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале
  • установите штангу на полу;
  • возьмите хватом сверху;
  • выпрямляйте спину и удерживайте штангу на уровне бедер, руки немного согните в локтях;
  • на выдохе подтягивайте штангу к подбородку;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вернитесь в исходное положение;

Скручивания (пресс с использованием скамьи):

  • займите исходную позицию;
  • напрягите мышцы живота;
  • на выдохе поднимайте корпус и скручивайте спину;
  • задержитесь на секунду;
  • опуститесь на вдохе.
Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Для похудения в тренажерном зале

Для эффективного похудения в спортзале нужно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Первые видимые изменения можно получить уже через полмесяца интенсивных занятий по правильно составленной программе.

Приседание со штангой с использованием штанги (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • встаньте прямо;
  • ноги чуть шире плеч;
  • бодибар разместите на плечах и сведите лопатки;
  • присаживайтесь, чуть наклонившись вперед;
  • сместите вес на пятки, напрягите пресс;
  • задержите в верхней точке дыхание;
  • после подъема выдыхайте;
Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Тягу гантели по направлению к поясу (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • опирайтесь рукой об специальную стойку;
  • ногу поставьте вперед, таз отводите назад;
  • на выдохе поднимайте руку с гантелью вверх;
  • на вдохе опускайте гантель вниз;

Выпады с гантелями в руках (15-20 повторов, 2-3 подхода):

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале
  • берите гантели в руки и сделайте шаг вперед;
  • опускайтесь вниз, расположив бедро параллельно полу;
  • вторую ногу расположите сзади;
  • отталкивайтесь передней ногой;
  • возвращайтесь в исходную позицию;

Разведение гантелей в положении лежа (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • садитесь на скамью и берите гантели в руки;
  • ложитесь с гантелями так, чтобы голова не свисала со скамьи;
  • поднимайте гантели перед собой под прямым углом;
  • на вдохе разводите гантели в стороны;
  • на выдохе возвращайте руки в исходное положение;
Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Разгибание рук на блоке (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • встаньте прямо;
  • возьмитесь прямым хватом за короткую прямую ручку;
  • локти прижмите к корпусу;
  • стопы расположите на прямой линии;
  • сгибайте руки и опускайте вес вниз, задействуя трицепсы;

Жим гантелей или штанги сидя (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • садитесь прямо, расправьте плечи и сведите лопатки;
  • поясницу слегка прогните вперед;
  • на выдохе поднимайте гантели до уровня плеч;
  • на вдохе опускайте вниз.

Для набора мышечной массы

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки – не менее 20 минут, акцент делается на силовые упражнения. Для набора мышечной массы используется большой вес и меньшее количество повторений.

Начинайте тренировку с кардио и разминки корпуса тела. Разогревайте мышцы и разминайте суставы, чтобы избежать травм.

Тренировки для набора массы включают основные упражнения:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя и сидя.
Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Для поддержания физической формы

Тренировки для поддержания физической формы включают упражнения:

  • Приседания (20 повторов);
  • Подъем туловища (20 повторов);
  • Отжимания (20 повторов);
  • Выпады (20 повторов на каждую ногу);
  • Становая тяга (20 повторов);
  • Ножницы (20 повторов);
  • Планка (минимум 15 секунд для первого раза, со временем увеличивать до 2-5 минут);
  • Подъем таза (20-40 повторов);
  • Махи (20 повторов);
  • Подъем ног (20 повторов).

Упражнения на похудение с резинками

Инвентарь простой и удобный, подходит для домашних условий, но создает дополнительную нагрузку на мышцы. Польза и эффективность резинок заключается в:

Читайте также:  Новичок в зале: с чего начать?

повышении силы и упругости мускулулучшении качества телав минимальном давлении на связочный аппарат

Названий у инвентаря множество, как и несколько уровней нагрузки. Ленты в связи с этим различаются по цвету и бывают мягкими, средними, жесткими и очень жесткими.

Например, упражнениями для женщин в домашних условиях с резинками очень удобно тренировать верхнюю часть тела, выполняя следующее:

  • вертикальное растягивание;
  • горизонтальное растягивание.

Оба упражнения делаются перед собой, но есть вариация за спиной. Резинки разгибаются и сгибаются на трицепсы и бицепсы, для спины, рук, плеч, бедер и ягодиц.

Инвентарь практически не имеет противопоказаний к использованию, только если есть травмы суставов или растяжения связок.

Упражнения для комплекса выбираются самые обычные. Рекомендуется по 12-15 повторений, в трех подходах.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Упражнения с резинками лучше влияют на жировую прослойку и целлюлит, но эффективность зависит от правильного выбора инвентаря. Например, дешевые резинки очень быстро вытягиваются.