«До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Наверняка каждый, кто практикует тренинг с отягощениями, слышал о том, что именно мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Так ли это? Что собой представляет мышечный отказ и нужно ли доходить до него? И если нужно, то насколько часто? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.

Советы при тренировках до мышечном отказе

  • Старайтесь использовать отказ только тогда, когда у вас полно сил. Это значит, что вы восстановились и хуже вам не будет.
  • Выполняйте мышечный отказ в зависимости от программы тренировок, помните, что мышцы дублируются во многих упражнениях.
  • Травм должно быть ровно столько, сколько нужно. Если вы недополучите нагрузки, не будет роста, если же переборщите, будете долго восстанавливаться.
  • Выполняйте отказную тренировку с разными степенями нагрузки. Пусть это будет силовая тренировка на 5 повторов, гибридная тренировка на 8-10 повторов и пампинг на 20-25 повторов.
  • Для роста мышц важен общий объём нагрузки, а не абсолютный мышечный отказ.
  • Если вы новичок или раньше никогда не использовали отказные тренировки, выполняйте их только в последнем подходе упражнения.
  • Если у вас тренировочное плато, необходимо подбирать вес, в котором вы будете тренироваться на отказ, а не на стандартные повторения. К примеру, выполнили 8 раз подъём штанги на бицепс и бросили, когда могли сделать ещё 4 раза как минимум.
  • Используйте все возможные хитрости для выполнения отказа: суперсеты, читинг, скидывание веса после подхода и продолжение упражнения, помощь друга по залу.
  • Не забывайте, что мышечный отказ — это всегда работа организма на переделе. Истощение ЦНС, чем сильнее вы потренировались, тем дольше вы потом не сможете нормально сжать руку в кулак, а всё потому ЦНС настолько устала, что не может выполнить вашу команду. Нехватка кислорода во время повторов, зато потом резкий скачок в организме, что приводит к разрушению мышц и похудению.

Помните, что всё хорошо в меру, потому что тренировки до мышечного отказа могут навредить здоровью, заставляя организм работать на пределе.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ, а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ, т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА.

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост ? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Стена

  • Посты
  • Зачем нужен мышечный «отказ»?
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Эдуард Орловский

      М, 45 лет Москва

      Узнаю все новое и новое про фитнес

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Яков Шмель

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Эдгард Иванов

                  М, 35 лет

                  Эльдар Вильданов

                    М,

                    Alexander Stan

                      М, 35 лет

                      Арсений Ферзь

                        М, 31 год Санкт-Петербург

                        Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                          М, 47 лет

                          Андрей Родионов

                            М, 29 лет

                            Мария Паневская

                              Ж, 36 лет

                              Алина Иванченко

                                Ж, 37 лет

                                Элиот Элиот

                                  Ж, 37 лет

                                  Alex Volkov

                                    М, 42 года Москва

                                    Денис Стачнов

                                      М, 52 года

                                      Mirdjena Mirdjena

                                        Ж, 29 лет

                                        Данил Бача

                                          М, 40 лет

                                          Дымов Дмитрий

                                            М, 38 лет

                                            Илья Макарович

                                              М,

                                              Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                М,

                                                Lana Ti

                                                  Ж, 28 лет Москва

                                                  Vikki Chistova

                                                    Ж, 36 лет

                                                    Артемий

                                                      М, Москва

                                                      Надежда Калицева

                                                        М,

                                                        Марина Воронцова

                                                          М,

                                                          Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                          Стена
                                                          Стена

                                                          Различные взгляды на эффект мышечного отказа

                                                          Как и в любом другом деле, в бодибилдинге существует масса взглядов и учений. Поклонники одной из них уверены, что основная масса спортсмена строится благодаря сравнительно малым весам и большому количеству повторений. А представители другого направления уверены, что рост мышц происходит только благодаря критическим весам и небольшому количеству подходов. Кстати, к этой группе относится и Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус».

                                                          Поклонники второго направления уверены, что на тренировках необходимо столько работать, пока упражнение будет невозможно выполнить даже частично. Между представителями этих школ было много конфликтов и сейчас самое время подытожить весь имеющийся опыт и узнать, что происходит на самом деле.

                                                          Читайте также:  Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

                                                          Полный и кон[править | править код]

                                                          Полный «отказ» — это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. Причем, речь идет о самых незначительных весах. Полный «отказ» — это максимальное истощение нервной системы и физических ресурсов организма, то есть, достаточно тяжелая болезнь. Так что когда мы говорим об «отказе» применительно к тренингу с отягощениями, то имеем ввиду так называемый кон, то есть, неспособность человека поднять вес. Так вот, кон, который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и. как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Мышцы спокойно продолжают работать, в чем можно легко убедиться, если по достижению «отказа» понизить вес либо перейти исключительно на негативную фазу движения.

                                                          Когда тебе точно не нужно тренироваться до мышечного отказа

                                                          Вообще, если вы от природы с трудом набираете массу, занимаетесь физическим трудом или ваша жизнь полна различного рода стрессов, то вам следует ограничить количество отказных подходов в каждом упражнении до одного, максимум, двух.

                                                          Причем, отказ должен быть исключительно концентрическим, так как негативный и изометрический отказы еще сильнее истощают мышцы и ЦНС. Самих же упражнений должно быть не менее двух-трех на каждую группу мышц.

                                                          Скажем, по той или иной причине, вы решили выполнять всего один отказной сет в упражнении. Каким он должен быть по счету? Казалось бы, ответ очевиден: конечно, последним! Что ж, можно сделать и так.

                                                          Занимаясь в таком стиле, в каждом упражнении вы делаете 3 подхода из 10 повторений. Но:

                                                          • Первый подход – с весом в 50% от вашего 10-повторного максимума;
                                                          • Второй – с весом, составляющим 75% от 10ПМ;
                                                          • Третий – с весом, позволяющим вам сделать, максимум, 10 повторений.

                                                          Как видите, вес отягощения повышается в стиле «пирамиды», но вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, вы делаете это только в третьем.

                                                          Первые же два подхода являются разминочными и подготавливают ваши мышцы, суставы и связки к тяжелой работе на пределе ваших физических возможностей в заключительном сете.

                                                          Однако, существует еще и метод «обратной пирамиды», при котором в нашем примере должно происходить следующее:

                                                          • Первый подход – вес 50% от 10ПМ, 5 повторений;
                                                          • Второй – вес 75% от 10ПМ, 3 повторения;
                                                          • Третий – вес 100% 10ПМ, 10 повторений до отказа;
                                                          • Четвертый – вес 75% от 10ПМ, 10 повторений;
                                                          • Пятый – вес 50% от 10ПМ, 10 повторений.

                                                          Метод «обратной пирамиды» позволяет несколько повысить объем тренинга, что может весьма благотворно сказаться на гипертрофии. Попробуйте оба метода и выясните, какой из них для вас лучше работает.

                                                          Правила тренинга до отказа

                                                          Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

                                                          Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

                                                          • Правильная техника
                                                          • Тренировочный опыт
                                                          • Потребление спортивных добавок
                                                          • Достаточное время для отдыха и восстановления
                                                          • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

                                                          Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

                                                          Правила тренинга до отказа

                                                          Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

                                                          Читайте также:  Как правильно построить питание при сушке тела для девушек?

                                                          Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

                                                          На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

                                                          Недельная программа базовых упражнений

                                                          Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

                                                          Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

                                                          День 1 — спина и бицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Становая тяга, 2×10
                                                          • Тяга штанги в наклоне, 3×8
                                                          • Подтягивания широким хватом, 3x макс
                                                          • Подъем штанги на бицепс, 2×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 2 — ноги и трицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Приседания со штангой 3×6
                                                          • Жим ногами 2×18
                                                          • Подъем на носках сидя, 3×15
                                                          • Жим лежа узким хватом 2×12
                                                          • Французский жим 1×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 3 — грудь, плечи

                                                          • Разминка
                                                          • Жим лежа широким хватом, 5×5
                                                          • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
                                                          • Армейский жим, 3×8
                                                          • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
                                                          • Заминка

                                                          После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

                                                          Становая тяга: как выполнять

                                                          Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

                                                          Жим лежа: как выполнять

                                                          Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

                                                          Приседания со штангой: как выполнять

                                                          В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

                                                          Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

                                                          Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

                                                          Программа для новичка

                                                          Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

                                                          Что такое отказ мышц

                                                          Отказ мышц — это состояние Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

                                                          Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

                                                          Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.