Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

В сложной науке построения совершенного тела упражнения на плечи стоят в первом десятке ведущих комплексов. Еще с доисторических времен эталоном красоты для мужчин были огромные плечи. Чем шире верхняя часть тела спортсмена, тем лучше визуально выглядит талия, поэтому от того, как атлет будет прокачивать дельты — зависит общая гармония.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

  • Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
  • Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
  • Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
  • Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
  • Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Читайте также:  Где лучше тренироваться дома или в тренажерном зале?

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Как выполнять

Разведение рук в стороны в позиции стоя.

  • Займите позицию стоя, ноги желательно на ширине плеч
  • Руки вдоль тела
  • Поднимайте медленно руки вверх параллельно полу
  • Задержитесь на несколько секунд
  • Верните руки в исходное положение
  • Повторите

Очень важно напрягать мышцы рук, при выполнение, и не стараться поднимать руки выше плеч, их правильное нахождение должно быть параллельно поверхности на которой вы стоите.

Упражнение на спортивной скамье под наклоном, разведение рук.

  • Примите на наклонной скамье положение лежа
  • Руки стоит немного согнуть в локтях
  • В стороны подъем рук параллельно полу
  • Возвращая руки в исходное положение, мышцы держите в напряжении

Жим Арнольда.

  • Снаряды возьмите в руки, ладони должны смотреть в вашу сторону
  • Руки надо согнуть в локтях и прижать к телу
  • Снаряды поднимите и разворачиваете руки
  • Верните руки в прежнее положение

Вращение руками лучше производить в тот момент, когда локти, достигнут уровня подбородка.

Руки перед собой.

  • Займите положение стоя
  • Руки с инструментом расположите на бедрах их передней поверхности
  • Хват надо сделать ладонями в свою сторону
  • Руки поднимают, сгибая в локтевом суставе перед собой
  • Снаряды поднимают медленно без помощи тела

Перед тем как приступите к тренингу обязательно сделайте разминку. Во время разминки разогрейте все суставы рук и плечевого комплекса.

Организация тренинга

В программу спортсмена необходимо включить базовые задачи, которыми удастся проработать всю дельту. Отдельные пучки не рекомендуется накачивать, но изолирующие варианты пригодятся при отставании в развитии тех или иных участков верха туловища.

В тренировках на плечи должны присутствовать и нагрузки со штангой. Утяжеление подбирается в соответствии с весом спортсмена. За один подход рекомендуется от десяти подъемов.

Слишком тяжелыми гантелями не добиться ширины и рельефности, но увеличенные нагрузки позволяют повысить силу мышц.

Новичкам в спорте рекомендуется пристально заняться технической стороной исполнения базовых задач. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается довольно простыми вариациями. Важно учесть основные технические ошибки, среди которых:

  • малая амплитуда;
  • слишком высотный подъем;
  • отсутствие отдельной тренировки на среднюю дельту.

Многие отдельно не тренируют плечи, ошибочно полагая, что мышца и так участвует почти во всех базовых нагрузках. Например, средний дельтовидный пучок мало задействуется в обычной тренировке, поэтому для этой части очень желательно отвести отдельный день.

Организация тренинга

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17019

Основные правила

Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин можно выполнять самостоятельно, но учесть следующее:

  • упражнения на дельту можно сочетать с проработкой груди или спины;
  • в развитии на первом месте задняя часть, затем средняя;
  • в эффективности проработки большое значение имеет вес: на средний пучок – тяжелый, на передний – умеренный, на задний – минимальный.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Передняя часть дельты работает в большинстве нагрузок, связанных с различными жимами. Любое поднятие тяжестей напрягает именно эту часть плеч.

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Разминка
  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.
Разминка

Разминка

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Разминка

Читайте также:  Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Как увеличить массу мускулатуры

Существуют и другие программы тренировок для плечевых мышц, но они рассчитаны на относительно подготовленную мускулатуру. Подход к нагрузкам там немного иной. Так, чтобы нарастить массу и получить огромные плечи, есть отдельный комплекс, но на него можно переходить минимум через полгода интенсивных занятий по вышеописанному плану.

Начинается работа с самых больших весов при минимальном количестве повторений (6), после чего с каждым подходом сбрасываются 5 – 7 кг, и увеличивается число повторений. Общий перечень упражнений:

  • работа с гантелями над головой – 4 – 5 подходов с нарастанием повторений (6,7,7,9);
  • подъем штанги до подбородка – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (6,7,9);
  • работа в наклоне с гантелями (разведение через стороны) – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12,15);
  • жим штанги, стоя или сидя вверх, до прямых рук – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12).

Любой комплекс упражнений, предназначенный для плеч, выполняется с обязательными перерывами на отдых. Начинающие атлеты должны отдыхать 1,5 – 2 мин. после каждого подхода. Подготовленным спортсменам достаточно 1 мин.

Как увеличить массу мускулатуры

Как прокачать среднюю дельту

Прокачка средней дельты относится к узконаправленным комплексам. Развитие этого сектора дает быстрый прирост объема в центральной части и, как следствие, визуальное расширение плечевого пояса. Упражнения желательно выполнять сразу после разминки, пока у вас еще много энергии. В случае если какое-то из упражнений участвует в других комплексах, его лучше перенести, дабы не перегружать дельту:

  • жим гантелей или штанги, сидя от плеч, над головой – 4 – 5 подходов, по 7 – 8 раз;
  • тяга штанги стоя, до подбородка – 3 – 4 подхода, по 7 – 9 раз;
  • отведение одной руки с гантелей в сторону – 3 – 4 подхода, по 9 – 10 раз;
  • разведение эластичной ленты или гантелей через стороны – 3 – 4 подхода, по 9 – 11 раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Читайте также:  Заминка – необходимая защита сердца от перегрузок на тренировках

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

V Суперсет

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Упражнения на плечи

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс

Упражнения на плечи

. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Упражнения на плечи
Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество упражнения допускается в положении сидя.
Упражнения на плечи