Домашняя тренировка Табата видео на 15 минут.

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма. Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости. Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

Суть тренировки заключается в быстром выполнении 8-ми  упражнений. На всю тренировку отводится всего 4 минуты, между сетами предусмотрены паузы в 10 секунд. Многие круговые тренировки построены по тому же принципу, но почему именно Табата приносит такие результаты?

Дело в том, что появилась система не случайно. Получила она свое название по фамилии создателя, долгое время изучавшего воздействие физических упражнений на организм человека. Ему удалось вывести формулу, которая и стала принципом протокола.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

4 минуты интенсивных занятий в день запускают метаболизм организма в усиленном режиме. Действие физических упражнений заканчивается лишь через 36 часов после тренировки. То есть еще полтора суток организм сжигает жиры, тело худеет! А с учетом того, что Табата предназначена для ежедневного выполнения, процесс похудения просто не останавливается.

Заметить первые результаты по сбросу веса возможно уже через три дня регулярных занятий. В дальнейшем вес будет только уменьшаться, мышцы принимать должную форму и тело начнет выглядеть более привлекательно.

Как это работает

Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений для похудения высокой интенсивности.

Тренировка длится всего 4 минуты, но используемый темп по-настоящему выматывающий и энергозатратный. 4 минуты протокола развивают выносливость мышц и организма в целом, такой результат можно сравнить с 45 минутами кардио.

Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:

  • Спринт. Эта фаза длится 20 секунд. В течение представленного времени необходимо выполнять все движения максимально быстро, правильно и энергично.
  • Отдых. В течение следующих 10 секунд даем организму отдохнуть и восстановить дыхание.
  • Количество подходов. Каждое упражнение надо выполнять по 7-8 подходов. Для начинающих можно начать с 4 раундов, постепенно увеличивая их количество.
Как это работает

Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.

Занимаясь, мы раскручиваем метаболизм, поэтому вы худеете еще в течение последующих 3-4 дней.

Отдавая предпочтение упражнениям Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Что такое протокол Табата, или как похудеть за минуты ^

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

  • она не занимает много времени;
  • нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
  • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
  • регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
  • после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
  • выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
  • тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
  • упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
  • упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно — сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

  • общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
  • на каждое упражнение дано 20 секунд;
  • после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
  • перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
  • чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

тренировка Табата видео.

Разминка

«Высокие Колени» « Закидывать ноги назад» «Приседания» «Боковые Выпады»

Табата первый комплекс

«Ножничные прыжки» «Приседание с отжиманием» (burpees)Табата второй комплекс

«Прыжки в четыре угла» «Конькобежцы»

Табата третий комплекс

Упражнение «Джек-Порыгунчик» Упражнение «Альпинист»

После этого Келли Ли проводит завершающую стадию занятия – расслабление всех мышц.

Хочу заметить, что хотя тренировка Табата видео идет на английском языке если вы будете держать в памяти те шаги, которые я описал выше, вы без труда поймете, какие упражнения делают Келли Ли и ее помощники.

В верхнем правом углу висит счетчик времени, который показывает обратный отсчет тренировки на 15 минут.

Теперь смотрите тренировка Табата видео с изумительной Келли Ли и ее помощниками.

Надеюсь, что тренировка Табата видео было полезно вам и помогло вам заинтересоваться упражнениями этой системы.

Если вас заинтересовали интервальные методы занятий одной из особенностей которых является резкое увеличение метаболизма и сжигание массы калорий рекомендую также изучить статьи «Интервальный метод тренировок:особенности» и «Джонатан Рош:интервальный метод тренировки для каждого».

Тренировки табата для женщин видео

После публикации моей статьи о том, как похудеть после родов, некоторые наверняка задались вопросом. Что делать, если даже на видео тренировки не хватает времени? Как быть, если женщина одна воспитывает ребенка, и нет возможности вырваться для пробежки? Спешу Вас обрадовать, с тренировкой Табата  4 минуты в день, можно приобрести красивое и стройное тело. 

Читайте также:  Как делать массаж живота для похудения массажером

Тренировка Табата разработана японским врачом Идзуми Табата. В чем ее прелесть? В том, что одна тренировка по системе Табата занимает всего четыре минуты, а ее эффективность сравнима с полноценной 40-минутной тренировкой.

к оглавлению ↑

Суть тренировок по системе Табата 

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.

к оглавлению ↑

Как тренироваться

Вся прелесть тренировки табата в том, что ее можно проводить в домашних условиях и  в любое время. Делать упражнения можно по видео, либо самостоятельно, предварительно засекая таймер.

к оглавлению ↑

 Основные правила тренировок 

к оглавлению ↑

Противопоказания

Также не следует забывать, что занятия по системе Табата требуют определенной физической подготовки и выносливости. Если лишнего веса очень много, то сначала нужно сбросить, хотя бы его часть. В этом поможет сбалансированное питание и ходьба минимум полчаса в день.

к оглавлению ↑

Упражнения

Начинающим в систему тренировок целесообразно включить такие упражнения, как бег на месте с максимальным подниманием колен, прыжки с разведением в стороны рук и ног, велосипед, подъем таза, скалолаз, различные упражнения на пресс и другие. Каких-то специальных упражнений, как, например, в йоге, здесь нет. Все комплексы индивидуальны.

При выполнении упражнений должно быть задействовано как можно большее количество мышц с акцентом на проблемные зоны (бедра, живот, бока, ягодицы). Можно прорабатывать в течение месяца одну проблемную зону, можно чередовать, например, в течение недели выполнять упражнения на пресс, следующую неделю – бедра и так далее. А можно чередовать их в одной тренировке или же чередовать комплексы, чтобы организм не успевал адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Так будет эффективнее.

к оглавлению ↑

Рекомендации по выполнению

к оглавлению ↑

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Если сложно самим подобрать упражнения по системе тренировок Табата, рекомендую посмотреть видео ролики в интернете. Там достаточно много упражнений с наглядной демонстрацией и разбивкой на проблемные зоны. Под них же можно и заниматься, используя видео в качестве таймера. Одно из таких видео можете посмотреть прямо сейчас.

Достоинства системы

Многие люди озабочены проблемами с внешностью, но не у всех находится время для посещения тренажерных залов и фитнес-центров. Уникальная техника Табата имеет множество преимуществ:

  1. Небольшая территория.
  2. Домашние условия.
  3. Короткий период.
  4. Сжигание большого количества калорий за минимум времени.

Четыре минуты ограничены интервалами, в которые происходит чередование отдыха и интенсивного движения. 8 подходов обусловлены повтором однообразных или различных упражнений. Можно прыгать на месте, приседать, выполнять махи ногами и руками, отжиматься от пола, качать пресс. Эффект не снижается при выполнении аналогичного действия восемь раз. За одну тренировку сжигается такой уровень углеводов, как за час занятий со скакалкой.

По системе Табата упражнения для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю по 4 минуты, начиная старт занятий с разминки. Подготовленные спортсмены самостоятельно контролируют частоту режима. Согласно отзывам пользователей, протокол дает положительный результат уже на пятой тренировке, чего нельзя добиться в обычном спортзале.

Читайте также:  Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Особенность системы заключается в стабилизации мышечной ткани и подтяжке живота за короткий промежуток времени.

Жировая прослойка стремительно уменьшается. Два месяца тренировок по методике Табата позволят сбросить 10 килограммов. Снижение веса происходит на следующий день после занятия.

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.
Советы для выполнения в домашних условиях
  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и грудь, что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.

Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:

  • боксирование,
  • различные виды упражнений с гантелями и штангами,
  • эспандером,
  • а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).

В зависимости от уровня, упражнения для тренировки груди и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

После интенсивной тренировки рекомендуется выполнить комплекс миофасциального расслабления на все группы мышц.

Особенности Табата-тренировок для верхней части тела

Силовые упражнения Табата для начинающих должны начинаться с минимальной интенсивности. Ее постепенно увеличивают. Эффективность обеспечивается тем, что атлет начинает часто дышать при исполнении, обогащая клетки кислородом. В процессе:

  • окисляется подкожный жир;
  • вырабатывается энергия;
  • краткосрочно ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз!).

Чтобы проработать рельеф верхней части тела:

Особенности Табата-тренировок для верхней части тела
  1. Выполняют сгибания-разгибания мышц, отжимания, подтягивания, подъем весов.
  2. Как и в любом спорте, перед началом тренировки нужна разминка, чтобы трицепсы согрелись и не получили повреждений при выполнении высокоинтенсивных упражнений.
  3. После положена заминка – чтобы не образовалась молочная кислота, вызывающая боль.
  4. О правильности выполнения упражнений сигнализирует ощущение сильной усталости.

К плюсам Табата-тренировок относятся увеличение интенсивности обмена веществ, похудение всего за 6 недель. Быстро происходит проработка рельефа мышц, не нужна специальная подготовка, приспособления и утяжелители. Из минусов тренеры отмечают:

  • опасность появления травм;
  • стресс для организма;
  • повышение аппетита.