Дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения и омоложения

Хотите получить
настоящую пользу от Body flex? Давай с нами на фитнес-туры

Теория бодифлекса

Основательница методики бодифлекса считает, что большинство проблем в организме человека связано с недостаточностью тканевого дыхания, точнее с недостатком поступления в ткани кислорода. Поэтому она уверена, что с помощью гипервентиляции можно не только укрепить свое здоровье, но и избавиться от проблемных мест в своей фигуре, значительно улучшить ее.

Упражнения бодифлекса построены на сочетании задержек дыхания и растяжек. Если сказать более просто, то это выглядит так: делается быстрый вдох и сразу за ним максимальный выдох, во время которого следует резко втянуть живот, принять нужную позу и задержать дыхание до 10 секунд. Методика бодифлекса для начинающих отличается от общей методики только временем задержки дыхания. Для новичков она не должна превышать 5 секунд.

Во время выполнения упражнений бодифлекса кислород начинает усиленно поступать в те места, для которых эти упражнения и выполняются, окисляя и сжигая имеющиеся там жиры. Эффективность бодифлекса, по отзывам, во многом зависит от правильного выполнения вдохов и выдохов, поэтому первые несколько недель тренировок должны быть посвящены именно постановке правильной техники дыхания.

Основа бодифлекса по своей сути во многом схожа с любой дыхательной гимнастикой и йогой. Впрочем, и основательница данной методики, Грир Чайлдерс не скрывает, что разрабатывала ее на основе упражнений йоги, просто она отказалась от медитации.

Комплекс из дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

  1. Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
  2. Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
  3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Упражнение Алмаз

Отведение рук назад

Боковая растяжка

Советы и правила техники бодифлекса

Основная идея бодифлекса состоит в том, что научившись правильно дышать, каждая женщина может сбросить лишний вес, затрачивая не более 20 минут в сутки. Это одна из наиважнейших основ, которой нужно неукоснительно следовать.

Худея по этой методике, важно запомнить:

  1. Нельзя допускать увеличения времени тренировки. Они не могут превышать 15-20 минут в сутки.
  2. Техника рассчитана только на людей с избыточным весом.
  3. Необходимо составить режим тренировок и следовать ему неукоснительно.
  4. Ограничений в питании нет, но госпожа Чайлдрес рекомендует употреблять только здоровую пищу и соблюдать основные нормы.
  5. Запрещено начинать упражнения раньше чем через 2 часа после еды.

Важно! Беременным женщинам категорически запрещено заниматься бодифлексом.

Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться со своим терапевтом и диетологом.

Как проходят занятия

Всего методика Bodyflex включает двенадцать упражнений. Многих интересует вопрос, можно ли заниматься дома без тренера? Ответ автора программы – можно, главное соблюдать инструкции. Упражнения этой программы для похудения предназначены для людей, которые могут быть физически не подготовленными, практически основная аудитория автора системы – это домохозяйки. Заниматься Bodyflex можно как в домашних условиях, так и на рабочем месте, в спортивных учреждениях.

Занятие начинается с освоения техники Bodyflex:

  • С силой выдыхаем через рот, освобождая легкие от воздуха;
  • Быстро и сильно вдыхаем через нос, надувая живот. Это помогает раздвинуть нижние ребра и увеличивает в легких приток кислорода;
  • Резко выдыхаем через рот, освобождаем легкие и подтягиваем живот внутрь;
  • После выдоха задерживаем дыхание, втягиваем живот на 10 секунд и выпускаем воздух;
  • Расслабляемся и делаем вдох;

Главным аспектом эффективных занятий Bodyflex – постепенность. Не забывайте слушать свой организм, и ни в коем случае не стоит спешить.

Советуем первые пару занятий заниматься только выработкой техники дыхания, а уж потом приступать непосредственно к упражнениям Bodyflex:

  • Лев – лицо, область вокруг рта и под глазами, шея
  • Ужасная гримаса – шея, область подбородка
  • Боковая растяжка – талия и бока
  • Оттягивание ноги назад – ягодицы, задняя часть бедра
  • Сейко – зона воздействия, ягодицы
  • Алмаз – внутренняя сторона рук
  • Шлюпка – внутренняя часть бедер
  • Кренделек – талия, поясница, внешняя часть бедра
  • Растяжка подколенных сухожилий – под коленями, задняя часть бедра
  • Брюшной пресс – мышцы живота
  • Ножницы – мышцы живота, акцентирование на нижнюю часть
  • Кошка – мышцы корпуса, позвоночник

Упражнения для дыхания для начинающих

Как уже было указано выше, похудение происходит за счет насыщения мышц кислородом. А для этого требуется правильно дышать. Поэтому перед тренировкой нужно освоить технику. Упражнения дыхательной гимнастики Марины Корпан в комплексе бодифлекс происходят в 5 этапов:

  1. Сначала медленно выдыхают через рот. Губы вытянуты трубочкой, будто говоря букву «у». При выдохе живот втянут, пытаясь приблизить его к спине.
  2. Вдыхать быстро только носом с закрытым ртом. Живот нужно надувать как можно сильнее.
  3. Снова выдохнуть, при этом произнося долго слово «Пах». Живот следует вжать как можно ближе к спине.
  4. Теперь дыхание немного задерживают, на 7-10 секунд. В это время живот нужно как бы поднять к ребрам. В итоге образуется своего рода «чаша».
  5. В конце следует делать вдох как обычно.
Читайте также:  Фейсбилдинг упражнения видео для лица в домашних условиях

Упражнения для дыхания Марины Корпан

Также для максимальной пользы требуется знать основные позы йоги бодифлекс комплекса Марины Корпан:

Упражнения для дыхания для начинающих
  • «Корневой замок». Чтобы его сделать, нужно напрячь мышцы в области паха, ануса и влагалища. Так снижается нагрузка на органы тазового дна и брюшной полости. Энергия распределяется равномерно.
  • «Средний замок» образуется за счет втягивания живота к спине. Это упражнение прорабатывает кишечник, что помогает улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ.
  • «Верхний замок». Корень языка поднимают к небу, при этом подбородок должен стремиться к грудной клетке. Это упражнение помогает массировать щитовидную железу, что также способствует улучшению метаболизма.

Техника дыхания бодифлекс для начинающих с Мариной Корпан заключается в следующих движениях:

  • Начальное состояние, стоя на прямых ногах, которые на ширине плеч и полусогнутых коленях. Плечи медленно разворачиваются при выдохе. Делать это нужно резко и энергично через рот, при произнесении «у». Живот следует втягивать.
  • На пару секунд задерживается дыхание, затем следует шумный вдох через нос. Живот при этом надувают мячиком.
  • Выдыхать следует с поднятой головой, медленно произнося «Пах». Живот необходимо втянуть под ребра.
  • Снова задержка дыхания на 10 секунд и выполнение «замков».
  • Во время вдоха руки опускаются, расслабляется живот, подбородок поднимается вверх.

Смотрите на видео упражнения бодифлекс-комплекса Марины Корпан:

упражнений Бодифлекс для живота и тела

Бодифлекс является популярным и легким способом избавиться от ненужного жира и дряблых мышц. Бодифлекс упражнения не займут у вас более пятнадцати минут в день.

Суть занятий – сочетание растяжки и дыхательных (аэробных) упражнений. Такая программа занятий прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам. Мужчины смогут получить рельеф и выделить кубики пресса. Женщины заметят, как уходят лишние сантиметры с проблемных зон, пропадает целлюлит, тело становится подтянутым.

Техника жиросжигающего дыхания

В самом начале важно освоить правильную технику дыхания, ведь именно это лежит в основе активного сжигания жира в организме. Дышать следует полной грудью, при этом как бы раздувая живот, проталкивая воздух к диафрагме и выталкивая ею.

Читайте также:  Александр Никулин: биография блогера, личная жизнь, фото

Дыхание по технике Бодифлекс выполняется так:

  1. Через рот следует выдохнуть весь воздух из легких, на сколько сможете. Выдыхаем медленно, как-будто задувая свечу.
  2. Сделайте быстрый вдох носом до полного отказа. Вдыхать следует максимально быстро и громко.
  3. Приподнимите голову, задержите дыхание на 1-2 секунды. Сожмите губы, как будто прикусив их, свернув вовнутрь.
  4. Резко откройте рот широко и с громким звуком выдохните весь воздух. Должен получиться громкий звук «Пах». Воздух должен выходить из глубины легких.
  5. После этого задержите дыхание, при этом втягивая живот, чтобы он как-будто прилип к позвоночнику. В таком состоянии необходимо пробыть до 10 секунд.
  6. Расслабьтесь.

Техника дыхания упражнений Бодифлекс

Все упражнения ниже выполняются, строго соблюдая технику дыхания.

5 лучших упражнений Бодифлекс для всего тела

Вот основные бодифлекс упражнения для похудения, которые сделают вашу фигуру стройной, а тело подтянутым.

«Алмаз» (для грудных мышц и рук):

  1. Расставляем ноги параллельно плечам;
  2. Соединяем перед грудью свои руки, сгибая в локтях;
  3. Прижимаем пальцы друг к другу;
  4. Выполняем дыхательные упражнения.

При выдыхании втягиваем живот. В этот момент максимально напрягайте пальцы между собой.

«Ласточка» (для ягодиц и бёдер):

  • Встаём на четвереньки;
  • Опускаемся на локти;
  • Выполняем дыхание;
  • Втягиваем живот;
  • Одну ногу отводим назад, выпрямляя ее в колене и направляя стопу на себя. Растягиваем ногу, удерживая параллельно полу.

Повторить трижды на каждую ногу.

«Боковая растяжка» (для боков и спинных мышц):

  1. Выполняем дыхание;
  2. Втягиваем живот;
  3. Становимся на колени;
  4. Делаем упор на левую руку;
  5. Правую руку заводим за ухо;
  6. Одноименную ногу выпрямляем и заводим в сторону, растягиваемся;
  7. Левое колено и ладонь должны стоять параллельно друг другу.

То же самое повторить для другой стороны.

Упражнения для похудения Бодифлекс

«Уголок» (для бёдер, голеней, подколенной связки):

  • Выполняем дыхание;
  • Ложимся на пол;
  • Сгибаем ноги в коленях;
  • Руки прямо вдоль тела;
  • На задержке дыхания ноги поднимаем вверх (стопы на себя);
  • Держимся руками за голень, не отрывая таза.

«Омолаживающее» (очищает кишечник и заставляет его работать быстрее):

  1. Встаём на четвереньки;
  2. Руки параллельно плечам;
  3. Держим спину ровно;
  4. Выполняем дыхание;
  5. Задерживая дыхание, попеременно втягиваем и расслабляем живот.

Видео с комплексом из 12 упражнений для похудения Бодифлекс

3 эффективных упражнения для живота и боков

Бодифлекс упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью у девушек.

«Пресс» (нижний, верхний):

  • Ложитесь на спину;
  • Руки поднимаем перпендикулярно полу;
  • Сгибаем ноги, упираясь стопами в пол;
  • Выполните дыхательный комплекс;
  • При помощи мышц живота помогаем себе оторвать от пола плечи и грудь.

«Кошка» (для талии):

  1. В позе «на четвереньках» выполняем дыхательный комплекс;
  2. Мышцы живота максимально втягиваем;
  3. Выгибайте спину высоко, чтобы получилась дуга.
  4. Расслабьтесь.

Инструкция: как делать дыхательную гимнастику для похудения живота.

«Ножницы» (нижние мышцы живота):

  • Ложитесь на спину;
  • Держим ладони под попой;
  • Выполняем дыхание;
  • Делаем широкие махи, имитируя ногами ножницы.

Видео упражнений Бодифлекс для живота и боков

Противопоказания

Сразу нужно сказать, что данные упражнения нельзя выполнять во время беременности, людям после операций, с сердечными заболеваниями, опухолями, аневризмами, инфекционными и воспалительными процессами.

Какого результата можно достичь?

Комплекс упражнений Бодифлекс поможет не только избавиться от ненужных килограммов, но и улучшить общее состояние и здоровье вашего организма. Можно добиться шикарного результата и сбросить даже 30 и более килограммов, выполняя этот легкий комплекс упражнения в комплексе с правильным питанием и уходовыми процедурами.

Горячие новости:

Результаты тренировок по системе

В первые несколько занятий не исключены различные трудности в виде мышечной крепатуры, а также чувства головокружения. Не стоит усердствовать, поскольку организм нужно нагружать постепенно. Когда он привыкнет к нагрузкам, их можно увеличивать.

Ежедневное выполнение несложных упражнений поможет в кратчайшие сроки добиться такого комплексного результата:

  1. Улучшение настроение и прилив сил – обогащение организма кислородом вызывает приток крови к жизненно важным органам, запускаются в работу все механизмы, нормализуется жизненный тонус.
  2. Снижение нервного перенапряжения и мышечной боли, которая возникает в результате сильного стресса.
  3. Улучшение состояния кожи – динамические нагрузки помогают коже приобрести тонус.
  4. Укрепление иммунитета – достигается за счет активизации работы лимфатической системы, с помощью которой из организма выводятся все токсические вещества, мешающие похудеть.
  5. Увеличение гибкости – мягкая растяжка позволяет развить в человеке гибкость, не вызывая при этом болезненных ощущений и не провоцируя появление микротравм.
  6. Нормализация процессов пищеварительной системы – притупляется аппетит, процесс насыщения желудка происходит быстрее. При наличии устойчивых запоров вакуумные упражнения для живота способствуют нормализации перистальтики кишечника, что дает возможность наладить ежедневный стул.
  7. Снижение частоты развития мигрени и периодических женских болей.
Читайте также:  5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от лишнего подкожного жира, а также укрепить мышцы. Комбинируя упражнения с правильным питанием, положительный результат не заставит себя долго ждать.

Как начать: основные советы начинающим

Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:

  • Неправильную осанку.
  • Обвисшую кожу.
  • Отечность.
  • Чувство усталости.
  • Одышку.
  • Сонливость.

Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.

Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать. В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.

Как начать: основные советы начинающим

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.

Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.

Как заниматься по видеокурсу Марины Корпан?

Комбинировать ее видеоуроки можно по-разному. Самый простой вариант — выполнять занятия одно за другим и повторять курс, пока не будет нужного результата. Более сложный вариант (он подходит тем, у кого много лишнего веса) — начать с уменьшения объемов всего тела. Для этого ежедневно выполняйте комплекс упражнений на все мышцы тела.

Когда объемы уйдут, переходите к «точечным» ударам — проработке ваших проблемных зон: составьте занятия так, чтобы 2-3 раза в неделю выполнять комплекс для всего тела, а в остальные дни — упражнения для тех областей фигуры, которые требуют коррекции. Наберитесь терпения, и все получится.

Три правила для хорошего результата

Занятия бодифлексом предусматривают выполнение следующих правил:

  1. Не следует придерживаться строгих диет. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно отказаться от обилия мучной, жирной и жареной пищи, но истязать себя голоданием ни в коем случае нельзя. Необходимо есть 4-5 раз в день маленькими порциями. В меню должно быть достаточное количество овощей и фруктов, а также воды.
  2. Не выполнять комплекс после еды. Лучшего результата можно добиться только натощак.
  3. Выполнять упражнения регулярно. Если прибегать к комплексу лишь изредка, то добиться хороших результатов не удастся.
Три правила для хорошего результата

Комплекс упражнений бодифлекс поможет похудеть только в том случае, если человек освоил технику правильного дыхания.

Результаты тренировок по программе бодифлекс