Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Подробный обзор

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

  • Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
  • Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
  • При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
  • Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
  • Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке. Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке. Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Правила разминки

Основные правила всех видов разминки:

Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подтягивания широким хватом 3 8-12
Тяга вертикального блока перед собой 3 15
Пуловер гантелью 3 10-12
Обратное разведение рук с гантелями 3 15-20
Шраги со штангой 3 20

Подтягивания широким хватомВыполнение:

  1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
  2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

  1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
  2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
  3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантельюВыполнение:

  1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
  2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

  1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
  2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангойВыполнение:

  1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
  2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
  3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы. Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Упражнения для коррекции гиперлордоза

Сидячая работа, снижение физической активности и другие неблагоприятные факторы приводят к различным патологиям спины. Особенно часто диагностируется гиперлордоз – изгиб позвоночника вперед.

Как исправить гиперлордоз с помощью упражнений

Чтобы был прямой позвоночник без изгибов, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела позволяют устранить патологию, однако подбираться они должны строго индивидуально в зависимости от степени поражения и особенности протекания патологии.

Начинать комплекс упражнений следует с минимума нагрузки, постепенно повышая сложность движений. Во время занятий не должны чувствоваться боль и дискомфорт.

При появлении головокружения или учащения сердцебиения следует прекратить занятия. Для подготовки суставов нужно провести разминку. После окончания занятий должна чувствоваться легкая усталость.

Чтобы получить результат, тренировки нужно проводить регулярно.

Если знать, как сделать прогиб в области поясницы, то ягодицы будут визуально больше, а талия стройнее. Это не только сделает фигуру более красивой и эстетичной, а избавит от риска развития позвоночной грыжи, травм при подъеме тяжестей.

Кошка-корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Исходное положение: встать на четвереньки. Выгибать спину вверх, начиная с поясницы. Во время выполнения упражнения нужно стараться почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Теперь нужно прогибать спину вниз постепенно позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Делают 5-8 повторов.

Упражнения для коррекции гиперлордоза

Упражнение “Вакуум”

Данное упражнение повысит тонус поперечной мышцы живота, которая поддерживает внутренние органы.

Нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить руку на живот, чтобы ею контролировать свои движения. Вдохнуть так, чтобы живот надулся, а рука, которая на нем лежит, приподнялась. Выдохнуть, представив, что пупком необходимо достать до пола или позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Выполнить 10 повторов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для укрепления больших ягодичных мышц и бицепсов бедра выполняют такие упражнения:

  1. Приседания с гантелями, штангой, эспандером.
  2. Выпады на одной или двух ногах.
  3. Становая тяга со штангой или гантелями на одной или двух ногах.

Достаточно 4 упражнений: 2 для ягодиц, 2 для бицепса бедра.

Как часто нужно тренироваться

Вся тренировка займет не более получаса. Если после первого занятия появится боль в мышцах, то силовые упражнения можно выполнять через день, а растяжку – ежедневно.

Когда тело привыкнет, весь комплекс выполняется ежедневно. Это будет полезно для лиц, которые ведут малоподвижный образ жизни.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • Как изменились актеры популярных сериалов 2000-х и 2010-х годов с момента выхода первых сезонов
  • Опытный педиатр отвечает на вопросы, которые вы постеснялись задать участковому врачу
  • 12 вещей, которые кажутся привычными, пока не посмотришь внимательнее
  • 14 историй о людях, чья жадность перешла все границы
  • Откровенный рассказ Евгения Гришковца о том, как ему было тяжело учиться в школе с дислексией
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • Пользователи сети рассказали, почему они развелись после 20+ лет брака
  • Как выглядят и чем занимаются жены миллиардеров (Это не только длинноногие модели)
  • 13 фактов о мужчинах, которые они и сами не знают
  • 9 растяжек, которые уберут асимметрию тела и разгонят метаболизм
  • 20+ доказательств того, что красота людей прошлых столетий — уникальное явление
  • 25 фотосравнений, в которых заключена колоссальная разница привычных вещей
  • 19 вещей и животных, габариты которых вышли из-под контроля
  • 9 леденящих душу историй об исчезновении известных людей, большинство из которых так и не нашли
  • Типы родителей, которых вы непременно встретите на школьном собрании (И в родительском чате!)
  • 19 твитов про нелегкую жизнь интроверта, который есть в каждом из нас

особенности программы, разминка и заминка, комплекс упражнений

  1. Тренировка спины.
  2. Анатомия спины.
  3. Особенности и основные моменты при составлении программы тренировки.
    1. Разминка и заминка в тренировке.
    2. Комплекс упражнений.
    3. Следим за разнообразием.
    4. Прокачка всей мускулатуры спины.

Спина – одна из самых соблазнительных частей тела женщин и мужчин. Ее тренировка обязательно должна быть включена в программу занятий. Именно спина выступает «опорным столбом» всего организма, позволяет эффективнее работать с большими весами и делает фигуру намного красивее. Прорабатывать эту часть тела нужно с умом.

Тренировка спины – это сотни разнообразных программ, состоящих из уникальных, эффективных упражнений на все группы мышц. Давайте разбираться.

Анатомия спины

Спина – крупнейшая группа мышц, расположенных в верхней части тела. Они хорошо переносят нагрузки, принимая на себя максимальную часть тяжелой работы, которая выполняется во время занятия. Прежде, чем переходить к полноценным комплексам упражнений, необходимо знать, как формируется спина. Ее парная мускулатура бывает двух видов:

  • Внешние. Формируют поверхность спины. Образованы разгибателями, широчайшими, «трапециями» и зубчатыми мышцами. При проработке во время тренировки требуют максимального внимания.
  • Внутренние. Находятся под внешними. Являют собой комбинацию большой круглой, ромбовидной, приводящих лопаток и других мышц. Если на тренировках уделять им внимание, возможно выталкивание внешней мускулатуры с формированием ярко выраженного, мощного рельефа.

Интересный факт. Прокачка спины начинается с проработки широчайших мышц. Они являются самыми большими и придают ту самую V-образную форму, о которой мечтает практически каждый спортсмен. При составлении программы основное количество упражнений связано именно с широчайшей мускулатурой.

Особенности и основные моменты при составлении программы тренировки

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, не знает, с чего начинать тренировку спины. Многие в процессе занятия изучают доступную информацию и копируют поведение опытных спортсменов, бездумно повторяя за ними те или иные движения.

Логика в подобных действиях есть, но люди не понимают, что атлеты, на которых они обратили внимание, могут целыми годами посещать в центр и не сразу пришли в данной программе прокачки спины. Отсутствие опыта и физической подготовки может привести к негативным последствиям, начиная от перетренированности, заканчивая серьезными травмами.

Чтобы этого избежать, предлагаем познакомиться с основными этапами и принципами построения программы.

Разминка и заминка в тренировке

Любое спортивное занятие, особенно на прокачку мышц спины, должно начинаться с разминки. Это комплекс несложных упражнений для разогрева тела: махи руками/ногами, вращения конечностями и корпусом. Подойдут любые простые движения.

Продолжительность разминки – от 5 до 10 минут. С помощью нее разогревается тело, мышцы и суставы становятся более эластичными и податливыми к различным нагрузкам.

Заминка после основной программы необходима для «успокоения» сердечно-сосудистой системы и возврата организма к обычному режиму. Во время нее восстанавливается температура тела – опускается до нормальной.

Комплекс упражнений

В какой последовательности делать упражнения? В первую очередь выполняется база. Это главное правило в бодибилдинге, если нужно качественно прокачать мускулатуру. Но как поступить, если большинство элементов в программе – базовые? В этом случае упражнения отбираются по степени сложности. Самые емкие выполняются в первую очередь.

Интересный факт. Наиболее тяжелым упражнением в бодибилдинге является становая тяга.

Следим за разнообразием

Многие думают, что, составив одну программу, можно пользоваться ей несколько лет, постоянно получая результат. Но это не так. Мускулатура спины очень капризная. Если тренировать ее по одному плану, развитие постепенно сходит на «нет». Со временем пропадает и мотивация на посещение спортивного зала.

Для постоянного роста и развития мускулатуры необязательно каждый месяц делать новую программу. Достаточно просто поменять элементы местами, что обеспечит для привыкших к нагрузке мышц стресс. Им снова придется адаптироваться – рост продолжится. Также помочь избежать регресса можно путем изменения количества подходов и повторений в тренировке.

Прокачка всей мускулатуры спины

Для создания красивого рельефа недостаточно проработки одной широчайшей мышцы спины. Необходимо уделять внимание всем группам, включая в программу разнообразные упражнения, задействующие практически всю мускулатуру.

Интересный факт. Принципов и правил построения эффективной программы для прокачки спины много. И лучше всего обратиться за помощью к профессионалам. Опытные тренеры учтут особенности организма, фактическую физическую подготовку и т.д.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Ошибки во время разминки

Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:

1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.

2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму, лишившись спортзала минимум на неделю. Либо делаете все очень быстро, что вредно для суставов и связок.

3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям , такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность. Например, уменьшают скорость у бегунов или ухудшают чувство баланса у бодибилдеров. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.

4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу. Не ленитесь — разминайте все.

5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом. Выполняйте упражнения плавно, чтобы эффективнее нагружать мышцы, окружающие прорабатываемый сустав.

«Разминаясь перед силовой тренировкой многие люди делают ошибки. Главными из которых являются: 1. Выполнение упражнений на пресс. Пресс отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении. Утомив его мышцы, показать хороший результат в приседаниях и жимах стоя просто не получится. 2. Недостаточная разминка локтевых суставов. Во многих жимовых упражнениях, особенно на трицепс, локти работают под непривычными углами. Пренебрежение дополнительной разминкой локтей может стать причиной травмы. 3. Отсутствие разминки шеи. Все базовые упражнения на спину сильно нагружают шею. Мышцы шеи очень маленькие и слабые, их легко травмировать. Тщательная разминка шеи снижает риск травмы до нуля». Персональный тренер по бодибилдингу, блогер Станислав Михайловский .

Идеальная разминка — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.

Читайте также:  6 вариантов простых кардиотренировок для тех, кому 60