Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

Полноценный подход к тренировкам подразумевает включение в тренировочный план различных упражнений. В нашей статье мы уделим внимание статическим упражнениям, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

— Чем отличается реабилитационный фитнес от обычного?

— Реабилитационный или умный фитнес — это всегда персонализированный подход. Первое, что сделает инструктор, — проведет тестирование человека в движении. Это поможет выявить особенности осанки и нарушения двигательных стереотипов. Эти нарушения есть у всех. Обязательно берется во внимание состояние здоровья, проговариваются все диагнозы. Инструктор подбирает упражнения под конкретного человека и состояние его мышц, суставов и костей. В этих упражнениях мы работаем только с весом собственного тела. Дополнительно нам нужен только коврик, фитбол и эластичная лента. Постепенно увеличивая нагрузку и включая мышцы, мы добиваемся здоровой стабильной осанки и отличного самочувствия. Такого человека сразу видно, он даже двигается иначе — свободнее и легче.

К сожалению, в подавляющем большинстве российских фитнес-клубов не делают таких тестов. Обычно люди ходят в спортзал или на групповые программы и выполняют типовые упражнения. В группах все участники делают одно и то же, независимо от того, у кого какие мышцы работают, а какие — нет, да и вообще за счет каких мышц человек сейчас производит движение. Не смотрят также, есть ли у человека сколиоз, кифоз, гиперлордоз или грыжи в позвоночнике, разворот или наклон таза, не обращают внимание на то, какая нога опорная. Тренеры почти не контролируют, как выполняются эти упражнения, а ведь техника крайне важна. Не может целая группа людей делать одно и то же, потому что многим из них показаны совсем другие упражнения или другая техника исполнения. Такая стадная работа — это точно не про здоровье. К счастью, сейчас люди в России начинают стремиться вести действительно здоровый образ жизни, а не имитировать его, убиваясь в том же тренажерном зале.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Как правильно делать растяжку
  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Подготовка к выполнению комплекса

Перед началом упражнений организм необходимо разогреть. Хорошая 10-20-минутная разминка будет в самый раз.

Растяжка требует от человека большого терпения, так как вы сразу не сможете пойти на рекорды, все будет приходить постепенно. Стоит прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Подготовка к выполнению комплекса

На первом занятие нет необходимости издеваться над своим организмом, так как результатов это не даст и наоборот приведет к травме.

Но если вы ветеран спорта и риск травм сводится к нулю, то стоит лучше выполнять те же самые упражнения используя утяжелители, которые заметно ускорят процесс. Регулярное выполнения этого комплекса упражнений снижает боли в спине и пояснице.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.

Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Комплекс упражнений способствует:

  • повышению контроля над балансом тела;
  • развитию мышцы спины и выравниванию позвоночника;
  • задействованию медленных мышечных волокон;
  • нормализации метаболизма в клетках.

Что такое гибкость мышления

Нейробиологи доказали, что за деятельность передней коры головного мозга отвечает поясная кора. Сбои в работе поясной коры (из-за травм, болезней) приводят к тому, что человек становится неуверен в собственных силах и пессимистичен.

Гибкость мышления (или когнитивная гибкость, как ее называют специалисты) — возможность человеческого мозга «переключаться» между мыслями и задачами, находить нестандартные варианты решения задач и способы реализации идей. Это свойство и позволяет успешно решать проблемы и адаптироваться.

Что такое гибкость мышления

Пример: имеется 50 фишек трех цветов с изображением четырех животных (заяц, лиса, волк, медведь), в двух размерах. Отсортируйте их. Кто-то это сделает по размеру, другие по цвету или животным. А может, и скомбинируете по-своему, например, формируя пищевую цепочку. Все это демонстрация гибкости мышления, и практически всегда дети предложат большее число вариаций.

Читайте также:  Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Несмотря на то, что на старте условия примерно равны, в конечном итоге, мы совершенно по-разному реагируем на смену тех самых обстоятельств: кому-то достаточно одного дня для адаптации, другим — и года будет мало. В чем секрет? В пластичности нашего ума, а точнее в той стадии развития, на которой находится мозг в момент этих потрясений. Ведь с рождения мы ежедневно совершенствуем этот навык.

Другими словами, когда человек рождается, каждая его клеточка готова подстраиваться под изменяющиеся обстоятельства и учиться. Ведь всё, абсолютно всё – новое. Мозг активно работает, усваивая информацию. Такое свойство может сохраняться до дошкольного возраста, потом — идет на спад: нам кажется, что знаем не так уж и мало. Дополнительной помехой являются однотипные правила поведения, стандартная программа образования, стереотипы и обилие запретов. Нет, безусловно, каждый из этих пунктов необходим, но здесь, как и с лекарствами, важна дозировка.

Если ребенка постоянно одергивать в желании делать что-то по-своему (например, рисовать квадратную елку или использовать для этого нестандартные краски), в конечном итоге, малыш научится «как надо», это будет удобно, но талант, творческий потенциал, лидерские качества останутся на достаточно посредственном уровне.

Что такое гибкость мышления

Ограничения и одергивания превращаются в шоры, которые ограничивают кругозор и веру в себя. Знания, теория, догмы – необходимы, но они должны быть только как база, которую можно корректировать под собственные идеи, и ставить под сомнения.

Наполеона Бонапарта как-то спросили, каким принципам ведения войны он придерживается, и ответил – никаким. Гениальность и талант этого императора кроется в способности тонко чувствовать ситуацию и извлекать максимальную пользу.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Почему спина должна быть не только сильной

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Почему спина должна быть не только сильной

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Почему спина должна быть не только сильной

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.
Почему спина должна быть не только сильной

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Почему спина должна быть не только сильной

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Наклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Растяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.
Читайте также:  Отжимания от пола для женщин польза и вред

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

ПРОГРАММА №

СЖИГАЕМ ЖИР, РАЗВИВАЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ

ПРОГРАММА №

Выберите любой вид аэробной активности. Это может быть бег или ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, занятия на кардиотренажере. Оценить интенсивность вам поможет шкала ИОН. И не забудьте о разминке и заминке.

ПРОГРАММА №
  • 1-Я НЕДЕЛЯ. 3 кардиотренировки равномерной интенсивности по 20– 45 минут. Нагрузка зависит от продолжительности занятия: 20–29 минут — с ИОН 6, 30–45 минут — с ИОН 5.
  • 2-Я НЕДЕЛЯ. 2 тренировки равномерной интенсивности и 1 интервальная: занимайтесь 1 минуту с ИОН 7 {например, быстрый бег}, затем 3 минуты — с ИОН 4–5 {бег трусцой}, повторите эту комбинацию 5–6 раз. Длительность всего занятия — 20–24 минуты без учета разминки и заминки.
  • 3-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных.
  • 4-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных. Первая интервальная тренировка будет, как на второй и третьей неделях, вторую же следует построить по следующей схеме: 1 минута с ИОН 7–8, затем 2 минуты с ИОН 4–5, повторите 7–8 раз. Длительность всего занятия — 21–24 минуты без учета разминки и заминки.
  • СПУСТЯ МЕСЯЦ. Продолжайте комбинировать интервальные тренировки с тренировками равномерной интенсивности. Частота занятий — 3 раза в неделю. Когда почувствуете в себе силы, добавьте еще 1 тренировку равномерной интенсивности с ИОН 6.
ПРОГРАММА №

Локтевая кабельная тяга.

ПРОГРАММА №

Работают мышцы среднего отдела спины, задней части плеч, бицепсы и пресс. Поместите фитнес-мяч немного левее тренажера кабельной тяги на расстоянии примерно одной ступни от него. К нижнему блоку прикрепите ручку. Обопритесь на мяч левым коленом и левой рукой. Возьмитесь за ручку вытянутой правой рукой, ладонь смотрит внутрь, спина прямая, пресс напряжен . Сгибая локоть, подтяните ручку к нижней части грудной клетки, плечи и бедра при этом не разворачивайте . Медленно выпрямите руку, выполните все повторы. Поменяйте руки и сделайте еще один подход. Начальное отягощение: 5–10 кг.

ПРОГРАММА №

Выпад с обратной кабельной тягой.

ПРОГРАММА №

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, икры и пресс. Поставьте степ-платформу на расстоянии 1 м от тренажера кабельной тяги. К нижнему блоку прикрепите ручку. Встаньте спиной к степу и лицом к тренажеру, прямыми руками возьмитесь за ручку. Поставьте носок правой ноги на дальний край платформы, напрягите пресс и сведите лопатки . Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое — смотрело в пол, локти не сгибайте . Выпрямите ноги и выполните один подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: 10–20 кг.

ПРОГРАММА №

Отжимание с гантелями.

ПРОГРАММА №

Работают мышцы груди, передней части плеч, трицепсы и пресс. Встаньте на колени. Руками обопритесь на гантели весом по 4–5 кг на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от головы до коленей . Опуститесь, разводя локти в стороны до уровня плеч . Выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Повторите.

ПРОГРАММА №

Жим руками.

ПРОГРАММА №

Работают бицепсы, а также верхний отдел спины. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Сгибая локти, подтяните гантели к плечам . Разверните ладони внутрь и выполните жим вверх, при этом запястья не сгибайте . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: гантели по 2–6 кг.

ПРОГРАММА №

Усложненные упражнения

ПРОГРАММА №

Подъем на скамью {выполняйте после 1-го упражнения}.

ПРОГРАММА №

Работают квадрицепсы, а также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте левую ногу на середину скамьи, правая — опирается на носок. Гантели прижаты к плечам . Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, перенеся вес тела на левую ногу. Затем согните правое колено и поднимите его до уровня бедра. Не смещая левой стопы, вернитесь в исходную позицию. Выполните 1 подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: гантели по 1–4 кг.

Читайте также:  Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Обратная кабельная тяга перед собой {выполняйте после 2-го упражнения}.

Работают мышцы груди, передней части плеч и живота. Прикрепите к нижнему блоку тренажера кабельной тяги перекладину. Встаньте к тренажеру спиной на расстоянии 30 см от него, ноги на ширине плеч. Обхватите перекладину верхним средним хватом, кабель проходит между ног. Держа пресс в напряжении, сведите лопатки и поднимите перекладину перед собой до уровня плеч . Опустите руки и повторите. Начальное отягощение: 2–5 кг.

Отжимание на фитнес-мяче {выполняйте после 5-го упражнения}.

Работают трицепсы, мышцы верхнего отдела груди, передней части плеч и живота. Обопритесь прямыми руками о мяч, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив пресс. Сгибая руки, опуститесь вниз, при этом локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Чтобы увеличить нагрузку, опирайтесь на носки, а не на полную ступню.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5 минут легким бегом. Мышцы становятся более эластичными, когда кровь циркулирует быстрее, и поэтому вы получите больше пользы от растяжения теплых мышц. После тренировки остыньте с помощью другого подхода в растяжке.

В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.

Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.

Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:

  • Уттанасана

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам
  • Поза растянутой стопы

Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза вытянутого треугольника
Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.

  • Поза растягивания ягодиц

Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (пашимоттанасана) растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам
  • Поза построения моста

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Затем, прижмите руки к земле и поднимите ягодицы. Поза построения моста (сету бандха сарвангасана) растягивает мышцы нижней части спины и плеч.

  • Скручивания лежа
Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Лягте на спину. Согните колени и притяните их к груди. Не поднимая правое плечо с земли, поверните нижнюю часть тела влево и опустите колени на землю. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают мышцы спины и ягодиц.