Гиперэкстензия. Техника выполнения и основные достоинства упражнения

Гиперэкстензией называются специальные упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы спины, находящиеся в области поясницы. Особенно такие упражнения любят женщины, мечтающие подтянуть мышцы живота.

Какие мышцы тренируются

Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно тренировать при помощи других методов. Вот основные органы, которые оказываются задействованы в этом случае:

  1. Двуглавая мышца бедра.
  2. Полусухожильная мышца бедра.
  3. Полуперепончатая мышца бедра.
  4. Икроножная мышца.
  5. Большая ягодичная мышца.

Однако эффект будет только в том случае, если упражнение с самого начала будет выполняться правильно. К тому же, заниматься нужно регулярно, на протяжении 3 – 4 недель.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Технические особенности выполнения упражнения

Зачем нужна гиперэкстензия? Этот вопрос может показаться несколько странным, однако данное упражнения является отличной подготовкой к становой тяге. Часто их даже советуют выполнять в паре.

Как бы то ни было, наша героиня при регулярном её использовании поможет вам быстро спрогрессировать в любой из разновидностей становой. Ведь начальная фаза в “станине” связана как раз с крепкими мышцами поясничного отдела, которые позволяют вам отрывать штангу от пола.

Несмотря на всю простоту гиперэкстензии “пациенты” спортзалов часто совершают технические ошибки: переразгибают спину или скругляют ее, а также делают упражнение с чрезмерной амплитудой.

Гиперэкстензия, что это за упражнение, если его выполнять в классическом варианте на римском стуле?

  • При проработке мышц поясницы и бедер обязательно нужно отрегулировать высоту тренажера.
  • Верхушка упоров должна располагаться на уровне соединения бедра и поясницы. То есть примерно в районе выступов бедренных костей.
  • Икрами упираетесь в нижние валики в районе ахиллова сухожилия.
  • В исходном положении вы должны выпрямиться в одну линию.
  • Далее, напрягаем ягодицы и сгибаемся вниз, удерживая угол примерно в 60 градусов. Спина слегка скругляется.
  • Руки либо сразу держим скрещенными на груди, либо соединяем их в нижней точке. В некоторых вариантах их рекомендовано убирать за голову.
  • В исходное положение возвращаемся плавно и без резких рывков. Также выравниваем тело в одну линию. Следует замереть в этой позиции буквально на пару секунд и продолжить выполнение упражнения.
  • Когда опускаемся, делаем вдох, а на подъеме выдыхаем.

Более безопасный вариант не предполагает такого глубокого сгибания. В нижней точке спина остается ровной, без скругления в пояснице. В таком случае максимально прорабатываются бедра и ягодичные мышцы.

Читайте также:  Комплекс упражнений для полных женщин в тренажерном зале

Противопоказания при сколиозе

Распространенное нарушение осанки – сколиоз – заболевание, которое начинает ухудшать жизнь человека со школьного возраста. Развивается он потихоньку, но если его не лечить – сильно сказывается на состоянии и функциональности многих внутренних органов. Как и любой недуг, имеет массу строгих и не очень строгих запретов в плане физической нагрузки. Какие упражнения противопоказаны при сколиозе – вопрос важный и требующий разъяснений.

Существуют природные изгибы хребта, но если у человека начинает развиваться эта болезнь, то это значит, что помимо необходимых физиологических, появляются искривления влево или вправо. Со временем деформируется грудной или поясничный отдел позвоночного столба или же возникает комбинированная разновидность болезни, затрагивающая одновременно несколько отделов.

Вопрос, что можно делать при сколиозе, а какие виды активности попали под запрет – крайне важен, поскольку правильный выбор упражнений и физических нагрузок способен избавить от недуга, или, наоборот, его всего проблемы с позвоночником обнаруживаются у юных пациентов, когда хребет еще не закостенел, и неправильные изгибы еще можно исправить.

Упражнения, противопоказанные при сколиозе

Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины.

Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:

  • бег разрешен при начальных степенях заболевания;
  • упражнения на гибкость – под запретом;
  • резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу;
  • активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие);
  • бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены;
  • если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно;
  • бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.

Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос «можно ли делать кувырки при сколиозе?», будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».

Противопоказания при сколиозе

Некоторые повседневные действия также неблагоприятно влияют на позвоночник. Стоит выделить два наиболее важных момента, которых следует избегать людям со сколиозом:

  1. Длительное фиксированное положение тела. Поза должна меняться минимум раз в 20 минут (не важно сидите вы или стоите), особенно если тело испытывает дискомфорт.
  2. Ношение сумки, пакета, кейса в одной руке. Предпочтение следует отдать рюкзаку (одевать его на плечи) или равномерно распределить груз в две сумки, чтобы нести их в обеих руках.

Полезно также будет ознакомиться с основными правилами профилактики сколиоза, которые можно найти здесь, в конце статьи. Это позволит в большинстве случаев избежать дальнейшего прогрессирования болезни!

При любом заболевании существует ряд моментов, которые могут осложнить течение болезни и которые делать крайне нежелательно.

При сколиозе первым страдает позвоночник, поэтому надо исключить такие вещи:

  • долгое время находиться в статичной неудобной позе;
  • бегать с большой скоростью;
  • носить сумку в одной руке;
  • делать резкие круговые движения;
  • использовать тесную, не по размеру одежду.

Больному сколиозом надо постоянно контролировать свои движения и правильно распределять давление на позвоночник.

Такие ограничения надо применять, начиная со второй стадии болезни, когда угол искривления составляет более 10°.

На заметку новичкам

Для получения крепкой и здоровой спины нельзя допускать ошибок, особенно при сколиозе и прочих болезнях. Самые распространенные нарушения:

  • корпус опускается очень низко;
  • при подъеме чрезмерно прогибается туловище, чего делать нельзя;
  • функционирование на полную амплитуду;
  • сгибание нижних конечностей (при любых условиях нужно достигать прямых ног, которые не согнуты в коленях);
  • руки находятся в неправильном положении.

Гиперэкстензия угловая делается так, чтобы между туловищем и ногами был образован прямой угол. Однако этот вариант могут осуществить только те, у кого абсолютно здоровая спина, позвоночник ровный, отсутствуют любые ущемления позвоночных дисков, грыжи и пр. Угловая гиперэкстензия — тяжелое упражнение, но очень эффективное.

Положение рук четко фиксируют. Их следует согнуть в локтях и прижать к грудной клетке. Другая допустимая позиция — размещение их за головой. При этом должен образоваться развернутый угол.

Существуют некоторые подсказки для проверки группы мышц. Необходимо сосредоточиться и выявить направление нагрузки. Когда спортсмен заканчивает упражнение, можно занять вертикальное положение тела. Это даст возможность ощутить приток крови в нижней части спины. В этом месте чувствуется дополнительное тепло. Если манипуляция осуществлена с полным соблюдением правил, то еще 5 минут после занятия человек при ходьбе будет натянут, как струна, ему будет трудно наклоняться в любую сторону.

На заметку новичкам

Представительницы прекрасного пола должны оценить боковые скручивания на римском стуле. За счет таких действий удастся сделать фигуру максимально утонченной, избавиться от провисающих боков. Для достижения эффекта тело размещают на боку.

Читайте также:  Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Вариантом укрепления мышц спины в домашних условиях может стать гиперэкстензия на полу, получившая название «Лодочка». Для этого следует лечь на живот, верхние конечности вытянуть, прогнуть позвоночник, чтобы с поверхностью не соприкасались ни ноги, ни руки.

Польза от спорта и от рассмотренного упражнения неоспорима. Крепкая спина нужна абсолютно каждому человеку. Поэтому можно легко позаботиться о своем здоровье, сделать тело здоровым и привлекательным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Гмперэкстензия в домашних условиях

Простота выполнения данного упражнения позволяет выполнять его людям любого возраста. Это замечательный способ укрепить мышцы спины.

Некоторые пренебрегают данным упражнением из-за того, что оно не может задействовать спинные мышцы так, как становая тяга.

Однако, не все задаются целью стать большим качком. Гиперэкстензией можно заниматься у себя дома:

  1. Для выполнения данного упражнения, как и для любого другого, необходима разминка. В противном случае, вам не избежать растяжения. Для разминки подойдут любые варианты наклонов, чтобы разогреть низ спины. Разминку нужно делать до ощущения тепла в данной области.
  2. Классический вариант гиперэкстензии: необходимо лечь на живот, расслабиться, вытянуть перед собой руки ладонями вниз; затем нужно максимально поднять ноги и руки, прогнув спину; прогнувшись до конца, задержаться в этом положении; затем медленно опуститься в исходное положение. Это достаточно легкое упражнение, поэтому следует делать 3 подхода по 50 повторений, чтобы полностью проработать все мышцы спины.
  3. “Супермен” – один из самых популярных вариантов гиперэкстензии. Данное упражнение отличается от классического варианта тем, что здесь происходит статическое напряжение мышц спины: исходное положение – то же; поднимите прямые руки и ноги на расстоянии примерно 20 см. от пола, прогнув спину; оставайтесь в этом положении около 2-х минут. Упражнение “Супермен” отлично развивает выносливость и укрепляет мышечный корсет в тазовой области. Также оно рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника.

Существующие виды гиперэкстензий

Выполнение гипертензии под углом, рассмотренное выше, это классика жанра. Однако и другие варианты существуют.

Корпус параллелен полу. Выглядит это так:

Вариация, отличающаяся от классической только положением торса в тренажере.

Разгибание с упором на центр бедер – еще одна разновидность гиперэкстензии. Изолирующее упражнение прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер.

Получить новые ощущения и больше нагрузить бицепсы, поможет освобождение одной ноги из опорного валика.

Гиперэкстензия обратная

Это еще одна разновидность разгибаний. Она от предыдущих отличается тем, что закреплен корпус, а ноги свободны. Преимущества в том, что не нагружены коленные суставы, а исполнение проще. «Обратка» рекомендуется всем, у кого проблемы со спиной.

Упражнение на фитболе называют «дамским вариантом»

Для этого требуется лечь на мяч бедрами, уперевшись в неподвижную опору ногами.

Учтя ошибки и освоив технику, можно переходить к практике, для чего требуется выполнить 15 повторений в каждом из повторов (их 3).

Если это удается, можно подумать о более «продвинутом» уровне с использованием отягощения. Для отягощения подойдут; блины, гантели и т.д.

Выглядеть это будет таким образом:

Важно: чтобы проверить какие мышцы участвуют в гиперэкстензии, нужно внимание зафиксировать на том, куда «идет» нагрузка (должна нагружаться поясница, т.е. место сгиба). После тренинга атлет должен ощутить, что низ спины «закачался» кровью, т.е. в этой области горячо. Если техника соблюдена, то минут 5 после окончания, атлет ходит словно «кол проглотил».

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Напоследок еще один тренинг для девушек – боковые скручивания

Чтобы их выполнить, все, что нужно – повернуться в тренажере на бок.

Многие считают, что его задачей является» покончить» с боками – ненавистными «попкиными ушами», но упражнение для этого малоэффективно (полезнее скручивания сделать на коврике и подобрать диету).

Конструкции для гиперэкстензии

В народе она именуется тренажером для разгибания спины (римским стулом), выглядит который, как представлено ниже:

Достаточно примитивная на вид конструкция, тем не менее, дает неплохие результаты.

Конструкции для гиперэкстензии

Состоит она из железного литого каркаса и валиков для ног и передней поверхности бедер. Единственным регулируемым элементом тренажера для гиперэкстензии, является каркас, который подстраивается под рост тренирующегося с помощью регулировки оси.

Если атлет обладает смекалкой, то, используя подручные материалы, он может выполнять боковые скручивания и разные виды гиперэкстензий, превратив римский стул в вариативный тренажер.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад.

Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Основные достоинства и минусы

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

  • Имеющие повреждения спины;
  • С острыми заболеваниями позвоночника.

Перед началом выполнения упражнения, людям с проблемами и травмами поясницы, необходимо пройти консультацию врача и получить допуск.

Как выполнять упражнение и техника

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке. Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Существует несколько вариантов его исполнения, они следующие:

  1. Необходимо скрестить руки на груди и стараться медленно опускать тело и сгибать его в пояснице. После этого медленно нужно подниматься и лечь горизонтально, для эффективности выполнения лучше прогнуть поясницу.
  2. После освоения первого варианта, можно переходить ко второму. Руки положить за голову, а локти развести на 180градусов и начать медленно опускаться и также подниматься. Здесь лучше повременить с пригибанием спины, а лучше вообще не делать его, ведь мышцы должны быть подготовлены к нагрузке.
  3. Третий вариант выполнения с гантелями или блином и держать их правильно нужно на груди сразу двумя руками. Но к этому типу стоит переходить, после того как освоятся предыдущие упражнения и почувствуется, что уже мышцы готовы принять более мощную нагрузку.

Достаточно важно при выполнении учитывать правильность дыхания. Когда тело опускается необходимо делать вдох, когда поднимается выдох. Новичку рекомендуется выполнять по 8-10 повтором, со временем стоит увеличить нагрузку и делать по 10-15 повторов.